Skakanka: wydajność, plusy i minusy, ćwiczenia, plan lekcji

Spis treści

Skakanka do utraty wagi
- Zalety skakanki
- Wady skakanki
Skuteczność liny do utraty wagi
Jak wybrać skakankę do treningu
5 gotowych szkoleń wideo ze skakanką na odchudzanie

Skakanka jest znana wielu dziewczynom, które mają lekcje wychowania fizycznego w szkole. A jego znaczenie nie jest tracone z czasem: skakanka jest nadal jednym z najpopularniejszych narzędzi do ćwiczeń cardio. Zrobić z wałkiem zabawne, przydatne i nie trudne. Regularne ćwiczenia ze skakanką wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej, rozwijają wytrzymałość i wzmacniają mięśnie ciała.

Zobacz także:

20 najlepszych damskich butów do biegania do fitnessu i treningów
Wszystko o bransoletkach fitness: co to jest i jak wybrać

Skakanka do utraty wagi

Wśród różnorodnych urządzeń fitness skakanka jest najbardziej przystępnym cenowo i kompaktowym urządzeniem. Oferujemy najbardziej szczegółowy materiał na temat treningu z wałkiem do ciasta: jakie są ich zalety przy odchudzaniu, jak skakać na skakance i jak zbudować lekcję z liną, aby przydała się przy odchudzaniu.

Zanim przejdziemy do charakterystyki zajęć, przyjrzyjmy się korzyściom płynącym z treningu ze skakanką dla utraty wagi i zdrowia.

Zalety skakanki

Skakanka jest jeden z najbardziej energochłonnych rodzajów treningu. Przykładowo, według amerykańskich badań, ten rodzaj sprawności pozwala spalić do 1,000-1,200 kcal na godzinę nauki. Wysokowydajna lina do odchudzania wyjaśnia jej popularność wśród zaangażowanych.
Skakanka to dobra opcja do ćwiczeń cardio w celu poprawy wytrzymałości, redukcji wagi, poprawy układu sercowo-naczyniowego i oddechowego. Dzięki różnorodności ćwiczeń będziesz w stanie zbudować efektywny trening składający się z interwałów o dużej i małej intensywności.
Oprócz ćwiczeń cardio skakanka ołowiana napina dużą liczbę mięśni w całym ciele: mięśnie nóg, ramion, pośladków, ramion, brzucha i pleców.
Skakanka to bardzo kompaktowy sprzęt sportowy, który nie zajmuje dużo miejsca. Zawsze możesz zabrać go ze sobą na ulicę lub nawet na wakacje. Jej wygodę pod tym względem można porównać chyba tylko z opaską fitness.
Skakanka jest szczególnie skuteczna w redukcji objętości dolnej części ciała. Miejscowo bardzo trudno schudnąć, ale zwiększenie dopływu krwi do „problematycznej” części ciała daje dodatkowy pozytywny efekt i wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej. Nic dziwnego, że tak się uważa Do utraty wagi nóg najbardziej przydatne są ćwiczenia plyometryczne (skoki).
Skakanka oprócz utraty wagi, poprawia koordynację, równowagę, zwinność i poczucie równowagi, które przydadzą się w życiu codziennym i podczas uprawiania innych sportów.
Skakanka to jedno z najtańszych narzędzi do ćwiczeń, które jest dostępne dla każdego. I możesz to zrobić z liną w dowolnym miejscu w pokoju i na ulicy. Do treningu potrzebujesz tylko niewielkiej przestrzeni wokół siebie.
Skakanka jest nie tylko przydatna, ale i przyjemna. Nic dziwnego, że sprzęt jest tak popularny wśród dzieci.
Trening ze skakanką wzmacnia mięśnie wokół kostki i stopy. Na przykład podczas gry w koszykówkę, tenisa, narciarstwo, piłkę nożną i inne sporty często kontuzje kostkę z powodu silnego nacisku na więzadła i mięśnie. Regularne używanie skakanki pomaga w zapobieganiu kontuzjom kończyn.

Wady skakanki

Nie możemy powiedzieć o wadach skakanki, a także ostrzec o potencjalnych przeciwwskazaniach, których jest dostateczna liczba.

Aby skakać na skakance, musisz mieć wystarczająco dużo miejsca i przestronności w pomieszczeniu lub możliwość robienia na ulicy.
Ponadto skoki generują hałas, więc jeśli mieszkasz w kamienicy, to korzystanie z wałka do ciasta w domu będzie niewygodne.
Skakanka obciąża stawy kolanowe i więzadła, więc jeśli jesteś podatny na takie kontuzje, ćwiczeń tych należy unikać.
Nieprzestrzeganie ćwiczeń skokowych na sprzęcie jest dużym obciążeniem dla pleców i dolnej części pleców, co może prowadzić do problemów zdrowotnych.
Skakanka nie jest odpowiednia dla każdego i ma szereg przeciwwskazań, o których należy pamiętać.

Przeciwwskazania do skakania na skakance:

Ciąża i okres poporodowy
Nadwaga (otyłość II i III stopnia)
Żylaki i inne choroby naczyniowe
Poważne choroby układu sercowo-naczyniowego
Nadciśnienie
Choroby układu mięśniowo-szkieletowego i kręgosłupa
Choroby stawów
Problemy z oczami, poważne zaburzenia widzenia
Astma

Jeśli masz inne choroby przewlekłe, przed skakaniem na skakance lepiej skonsultować się ze specjalistą. Pamiętaj, że jako ćwiczenie cardio pozwalające pozbyć się nadwagi możesz skorzystać nawet ze zwykłego spaceru. Niekoniecznie robić treningi szokowe, aby schudnąć i uzyskać dobrą formę.

Trening cardio dla początkujących i zaawansowanych

Skuteczność liny do utraty wagi

Skuteczność skakanki w odchudzaniu nie jest kwestionowana. To świetne ćwiczenie cardio, które przyspieszy tętno i rozpocznie proces utraty tkanki tłuszczowej. Jeśli chcesz schudnąć, połącz skakankę z umiarkowaną dietą (deficyt kalorii), a już po kilku tygodniach zauważysz pozytywny wynik.

Jaki jest więc pożytek ze skakanki do utraty wagi:

wysokie spalanie kalorii
przyspieszenie procesu utraty tłuszczu
wzmocnienie mięśni (zwłaszcza nóg)
przyspieszenie procesów metabolicznych

Zalecamy regularne angażowanie się. Na przykład naprzemienne intensywne skoki, skoki w łatwym trybie. Trening interwałowy zapewni lepsze rezultaty w krótszym czasie niż trening standardowy.

Wszystko o bransoletkach fitness i tym, co jest potrzebne

Plan skakania na skakance w celu utraty wagi

Oferujemy Państwu gotowe plany treningowe skakanki do odchudzania, które zakładają obciążenie interwałowe. Czekasz na następujące okresy: wysoka intensywność, średnia intensywność, niska intensywność.

W takim przypadku będziesz zmieniać skakanka (wybierz te, które są dla Ciebie dostępne), lina biegnąca w miejscu i chodzenie w miejscu bez liny. Wykonuj te interwały na okręgu w określonym czasie. Co 5 minut odpoczywaj 1-2 minuty.

Weź udział w proponowanych programach 4-5 razy w tygodniu, ewentualnie łącząc obciążenie kardio z treningiem siłowym. Zawsze możesz dostosować plan skakanki do utraty wagi lub skompilować go samodzielnie w zależności od swoich możliwości.

Dla początkujących:

Na poziomie średniozaawansowanym:

Zaawansowany poziom:

Jeśli uważasz, że nie pasujesz do planu skakanki na odchudzanie, spróbuj dostosować pewne parametry, na przykład:

całkowity czas trwania szkolenia;
częstotliwość skoków w ciągu 1 minuty;
zbliża się czas lub odpoczywa między seriami.

10 zasad skakania na skakance i wskazówki dla początkujących

Skakanka jest uważana za mniej szkodliwe obciążenie stawów niż bieganie lub trening plyometryczny. Jednak ta lekcja była naprawdę bezpieczna, trzeba obserwować ćwiczenia i przestrzegać pewnych zasad:

1. Zawsze przeskakuj skakankę w butach do biegania. Pomoże to zmniejszyć wpływ na stawy i zmniejszy ryzyko kontuzji.

2. Załóż wygodne ubranie sportowe, najlepiej takie, które nie będzie przeszkadzało w obracaniu się liny. W przypadku kobiet zaleca się noszenie stanika lub stanika treningowego, aby utrzymać biust podczas wykonywania ćwiczeń w skokach.

3. Jak wybrać długość liny? Stań przed liną, jak pokazano na poniższym rysunku. Jeśli prawidłowa długość rączki powinna znajdować się na poziomie twoich pach, a nie poniżej ani powyżej. Jeśli nie ma możliwości „przymierzenia” liny, możesz skupić się na wzroście.

4. Przed zajęciami rozgrzewka z lekkim biegiem lub chodzeniem w miejscu 3-5 minut. Po treningu uruchom zaczep i rozciągnij mięśnie w ciągu 3-5 minut. Możesz zobaczyć nasz wybór ćwiczeń rozgrzewających.

5. Pamiętaj, aby podążać za pozycją ciała podczas skakania na skakance. Plecy powinny być proste, ciało napięte, ramiona opuszczone i rozluźnione, łokcie przylegające do ciała. Trzymaj głowę prosto i nie pochylaj się do przodu podczas skoku. Oddech pozostaje gładki i nie jest opóźniony.

6. Nie trzeba skakać wysoko i szokować, aby wylądować na podłodze. Twoje skoki powinny być niskie i lekkie, kolana miękkie i lekko ugięte.

Do nie trzeba:

Może mieć negatywny wpływ na dolną część pleców, kostkę i kolana.

Porównaj tutaj , prawidłowe wykonanie, takie miękkie lądowania i aspirują do:

7. Pamiętaj, że lepiej jest wykonywać mniej jakościowych skoków niż więcej, ale bez odpowiedniego sprzętu.

8. Pij dużo wody podczas zajęć. Podczas treningów cardio organizm traci dużo wilgoci, co może powodować odwodnienie.

9. Jeżeli uprawiasz sport od dłuższego czasu lub masz problemy zdrowotne, lepiej skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem intensywnego treningu ze skakanką.

10. Zrób kilka sesje próbne ze skakanką przez 5-10 minut i zbadaj ich stan po takim ćwiczeniu w ciągu jednego do dwóch dni po. Dyskomfort lub ból stawów, duszność, kołatanie serca - to objawy, które będą dzwonkiem ograniczającym skakankę lub ich nie wykluczać.

Ćwiczenia z liną na odchudzanie

Oprócz standardowych pojedynczych skoków, które pokazaliśmy powyżej, istnieje szereg ciekawych ćwiczeń ze skakanką, które pomogą urozmaicić trening i uczynić go nie tylko efektywnym, ale i przyjemnym.

Jeśli będziesz postępować zgodnie z powyższym planem, spróbuj naprzemiennie wykonywać różne rodzaje skoków. Dzięki temu organizm nie będzie w stanie przystosować się do stresu, a to oznacza, że będziesz pracować maksymalnie.

1. Podwójna skakanka. Jeśli dopiero uczysz się skakać na skakance, możesz zacząć od tego ćwiczenia: przez jedną rundę obrotu liny wykonujesz dwa powolne skoki.

2. Bieganie w miejscu z liną. Ćwiczenie łatwiejsze niż skakanie, możesz zrobić jako aktywny odpoczynek, aby odzyskać oddech.

3. Skakanie z boku na bok. Po prostu skacz z boku na bok przy każdym obrocie liny.

4. Skakanka „narciarz”. Podnosić stopę przy każdym obrocie liny w stylu chodzenia po torze.

5. Skacząc na jednej nodze. Należy pamiętać, że to ćwiczenie obciąża kostkę.

6. Skakanka z krzyżem. Ćwiczenia dla zaawansowanych, gdy co drugi skok idzie w parze ze skrzyżowaniem rąk.

Jak wybrać skakankę do treningu

Jeśli zdecydowałeś się zacząć skakać na skakance w celu utraty wagi lub ćwiczenia serca, to czas pomyśleć, jaki rodzaj liny wybrać? Na rynku sprzętu fitness oferuje szeroki wybór skakanek o różnej funkcjonalności.

1) Proste skakanki

To najczęstsza lina, która jest nam znana od dzieciństwa. Nie będzie żadnych dodatkowych funkcji i funkcji. Cena tej liny jest niewielka, więc będzie odpowiednia dla tych, którzy wciąż wątpią w zakup skakanki lub dla tych, którzy chcą po prostu wskoczyć „bez problemów”.

Materiał do produkcji uchwytów sznurka i lin może być zupełnie inny. A to w dużej mierze zależy od jego ceny. Poznaj skakanki o regulowanej długości, co jest szczególnie ważne przy zakupie skakanki dla całej rodziny.

2) Lina z wbudowanym licznikiem

Te skakanki w uchwytach zamontowane są w specjalnym liczniku, który zlicza ilość obrotów, a co za tym idzie, wykonuje skoki. Lina z wbudowanym licznikiem jest niezwykle wygodna i do śledzenia postępów w klasie i do poprawiania wyników.

Będziesz dokładnie wiedzieć, ile wykonałeś skoków. Nie musisz ustawiać stopera ani ręcznie liczyć liczby skoków, wszystkie dane zostaną zapisane. Istnieje również lina z licznikiem elektronicznym, który może również wyświetlać czas trwania sesji skoków oraz spalone kalorie.

3) Szybkie skakanki

Ale ten rodzaj skakanki jest idealny do utraty wagi. Dzięki dużej prędkości wykonasz więcej zakrętów, co oznacza bardziej efektywny trening. Profesjonaliści wykonując ćwiczenia na skakance mogą rozwijać prędkość nawet do 5-6 razy na sekundę! Długość takich lin jest zwykle regulowana.

Skakanki nie nadają się do wykonywania skomplikowanych ćwiczeń (skoki ze skrzyżowanymi ramionami, podwójne skoki itp.). Ale te skakanki spodoba się tym, którzy lubią intensywne treningi. Nawiasem mówiąc, skakanki do skakania na skakance są bardzo popularne w crossficie, a to wiele mówi.

4) Obciążone skakanki

Kolejna ulepszona wersja tego sprzętu fitness - skakanka z obciążeniem. Masa takich lin będzie znacznie wyższa w porównaniu z innymi analogami. Skakanka jest cięższa przez dodanie ciężaru w rączce lub ciężaru linki. Waga takich lin może sięgać nawet trzech funtów. W przypadku niektórych modeli waga może się dostosować.

Skakanki z obciążeniem są bardziej odpowiednie dla doświadczonych osób, które nie są wystarczająco obciążone konwencjonalną liną. A dla tych, którzy chcą dodatkowo obciążyć mięśnie górnej części ciała.

5) Lina skórzana

W skórze sznur jest wykonany ze skóry. Jaka jest specyfika tych skakanek? Poprzez zmniejszenie ciężaru sznurka i zwiększenie ciężaru rączki następuje specyficzne obciążenie mięśni górnej części ciała.

Kiedy lina sznurkowa jest lekka, obraca się wolniej. Dlatego, aby zwiększyć prędkość, musisz włożyć więcej wysiłku. Podczas gdy główny ciężar spada na obręcz barkową. Skakanki są popularne nawet wśród profesjonalnych sportowców, na przykład wśród bokserów.

5 gotowych szkoleń wideo ze skakanką na odchudzanie

Jeśli nie lubisz tworzyć własnego planu lekcji, proponujemy Ci 5 zakończonych, skutecznych treningów wideo ze skakanką. Wystarczy załączyć film i śledzić ćwiczenia razem z trenerem. Zajęcia trwają od 7 do 20 minut. Możesz powtórzyć krótki film z 3-4 rundy, aby uzyskać pełny program treningowy.

1. FitnessBlender: szybkie spalanie tłuszczu kardio (7 minut)

Trening interwałowy z FitnessBlender trwa tylko 7 minut, ale obejmuje różnorodne ćwiczenia z liną. Coach Kelly proponuje następujący schemat: 25 sekund intensywnej pracy - 10 sekund aktywnego odpoczynku.

Trzy gotowe treningi od FitnessBlender

Szybkie spalanie tłuszczu kardio - zabawny trening ze skakanką