Szkolenie TABATA: kompletny przewodnik + gotowy plan ćwiczeń

Jeśli chcesz szybko schudnąć, a także poprawić swoją formę, regularne treningi Protokołu TABATA to świetny sposób na osiągnięcie celu. Oferujemy najbardziej kompleksowy przewodnik po szkoleniach TABATA ze szczegółowym opisem ich cech i zalet, a także gotową kolekcję TABATA-ćwiczenia + schematy.

Szkolenie TABATA: co to jest?

Trening TABATA to trening interwałowy o wysokiej intensywności, który ma na celu spełnienie maksymalna liczba ruchów w minimalnym czasie. TABATA zyskał ogromną popularność wśród osób zaangażowanych dzięki bardzo prostej i wszechstronnej technice. Treningi TABATA wraz z innymi rodzajami treningu o wysokiej intensywności stopniowo zastępują klasyczny aerobik i trening cardio o średniej intensywności.

Historia szkolenia TABATA

W 1996 roku japoński fizjolog i dr Izumi TABATA przeprowadził badania nad skuteczną metodą zwiększania wytrzymałości sportowców. Izumi TABATA i zespół naukowców z Narodowego Instytutu Fitness i Sportu w Tokio wybrali dwie grupy stażystów i przeprowadzili sześciotygodniowy eksperyment. Grupa o średniej intensywności pracowała pięć dni w tygodniu przez godzinę, grupa o dużej intensywności pracowała cztery dni w tygodniu po 4 minuty.

Po 6 tygodniach naukowcy porównali wyniki i byli zdumieni. Pierwsza grupa poprawiła swoje wskaźniki wydolności aerobowej (układu sercowo-naczyniowego), ale wskaźniki beztlenowe (mięsień) pozostały niezmienione. Podczas gdy druga grupa wykazała znacznie bardziej znaczącą poprawę i system tlenowy i beztlenowy. Eksperyment wyraźnie wykazał, że intensywny trening interwałowy tą metodą ma silny wpływ zarówno na system tlenowy, jak i beztlenowy organizmu.

Protokół TABATA został przetestowany w rygorystycznych środowiskach naukowych i stał się jednym z najpoważniejszych dowodów skuteczności treningu. Dr Izumi TABATA jest autorką i współautorką ponad 100 artykułów naukowych w najbardziej znanych magazynach sportowych na świecie. Jego imię stało się popularnym słowem dzięki wynalezieniu tej metody treningu, która jest bardzo popularna na całym świecie.

W istocie treningi TABATA?

Szkolenie TABATA ma następującą strukturę: 20 sekund maksymalnego obciążenia, 10 sekund odpoczynku, powtórz ten cykl 8 razy. To jedna runda TABATA, trwa tylko 4 minuty, ale to będą naprawdę niesamowite 4 minuty! Musisz dać z siebie wszystko na 100%, jeśli chcesz uzyskać efekt z krótkiego treningu. Ładunek powinien być ostry i wybuchowy. W rzeczywistości TABATA to szczególny przypadek treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT lub HIIT).

Więc znowu o strukturze rundy TABATA to 4 minuty:

  • 20 sekund intensywnych ćwiczeń
  • 10 sekund odpoczynku
  • Powtórz 8 cykli

Te 4-minutowe rundy TABATA mogą być wielokrotne w zależności od całkowitego czasu trwania treningu. Pomiędzy rundami TABATA ma pozostać przez 1-2 minuty. Jeśli angażujesz się na maksimum, zwykle wystarcza to na 3-4 pociski TABATA dla pełnego obciążenia. W takim przypadku całkowity czas treningu wyniesie około 15-20 minut.

Czym TABATA różni się od treningu cardio?

Podczas treningów cardio jedynym i wystarczającym źródłem energii jest tlen. Ten typ obciążenia nazywa się aerobic (z tlenem). Podczas intensywnego treningu TABATA zaczyna brakować tlenu i organizm przechodzi w stan beztlenowy beztlenowy tryb (bez tlenu). W przeciwieństwie do trybu aerobowego, trening w strefie beztlenowej przez długi czas się nie sprawdzi.

Jednak to krótkie ćwiczenia beztlenowe są bardzo skuteczne w spalaniu tkanki tłuszczowej podczas, a zwłaszcza po treningu, zwiększaniu wytrzymałości, wzmacnianiu i wzroście mięśni. Obciążenie beztlenowe to prawdziwy test wytrzymałościowy, ale ostatecznie wzmacniają.

Zobacz także:

  • Top 20 najlepszych męskich trampek do fitnessu
  • Top 20 najlepszych damskich butów do fitnessu

Kim jest trening TABATA?

TABATA - trening odpowiedni dla każdego, kto ma doświadczenie w treningu (co najmniej średni poziom) i nie ma przeciwwskazań zdrowotnych. Szczególnie pomocne przy wykonywaniu regularnych ćwiczeń w trybie TABATA dla osób, które:

  • chcą szybko schudnąć i uzyskać dobrą kondycję
  • chcą przesunąć ciężar i pozbyć się plateau
  • chce uniknąć stagnacji w Twoich treningach, w tym przyspieszyć wzrost mięśni
  • chcą nabrać nowego wrażenia podczas treningu
  • chcesz rozwinąć swoją wytrzymałość i poprawić trening fizyczny.

Ale jeśli dopiero zaczynasz trenować, nie spiesz się na treningi TABATA. Przejdź do tych polecanych dopiero po 2-3 miesiącach regularnych ćwiczeń cardio i treningu siłowego.

Kto NIE pasuje do treningu TABATA?

Powtarzam, trening TABATA nie jest odpowiedni dla każdego! Decydując się na rozpoczęcie treningu z systemem TABATA upewnij się, że nie masz żadnych przeciwwskazań zdrowotnych.

Szkolenie TABATA NIE PASUJE:

  • osoby nieprzeszkolone fizycznie bez doświadczenia szkoleniowego
  • osoby z chorobami układu krążenia
  • tych, którzy mają problemy z narządem ruchu i stawami
  • osoby stosujące dietę niskowęglowodanową lub mono
  • dla tych, którzy mają niską wytrzymałość.

Jeśli jednak wybierzesz proste ćwiczenia, możesz wykonywać tabaty i początkujących. Przeczytaj więcej w naszym wyborze ćwiczeń dla początkujących.

Trening Tabaty dla początkujących - całe ciało, bez sprzętu

Jak wykonywać treningi TABATA?

Ćwiczenia do treningu TABATA

Głównie do treningu TABATA wykorzystuje się ćwiczenia plyometryczne, trening siłowy, odchudzanie, trening siłowy z lekką wagą. Na przykład: skoki, burpee, push-UPS, przysiady, rzuty, skoki, ostre przyspieszenia, uderzenia i kopnięcia, sprint itp. W zasadzie do treningu TABATA możesz użyć dowolnego ćwiczenia, Głównym warunkiem jest ich wysokie w bardzo szybkim tempie.

Przybliżona wydajność obwodu w 4-minutowej rundzie TABATA:

Jeśli nie lubisz powtarzać tych samych ćwiczeń, zrób kilka ćwiczeń naprzemiennie. I odwrotnie, jeśli nie lubisz ciągle zmieniać ćwiczeń w klasie, wybierz opcję jednego lub dwóch ćwiczeń na rundę TABATA.

Ile czasu na treningi TABATA?

Jedna runda TABATA trwa 4 minuty, następnie 1-2 minuty odpoczynku i rozpoczyna się kolejna runda. Ile rund TABATA będziesz w stanie wytrzymać, zależy od twojej wytrzymałości. Zwykle wystarczy średnio 3-5 rund, aby pełny czas treningu TABATA wynosił 15-25 minut.

Z drugiej strony, jeśli wolisz długi program, możesz zrobić treningi TABATA i 40-50 minut. W takim przypadku utwórz lekcję w ten sposób pojedyncza ultra-intensywna runda naprzemiennie z mniej intensywną rundą. Na przykład 4 minuty wykonujesz wybuchowe burpee, następne 4 minuty - zrelaksowany bar. Podczas tych ćwiczeń będziesz w stanie przywrócić oddech do następnej rundy, znowu do jej najlepszej.

Jak często wykonywać treningi TABATA?

Jeśli ty chcesz schudnąćnastępnie wykonuj treningi TABATA 3-4 razy w tygodniu przez 15-30 minut lub 2-3 razy w tygodniu przez 40-45 minut. Nie zaleca się wykonywania intensywnych treningów TABATA każdego dnia, ponieważ wyczerpuje to ośrodkowy układ nerwowy i może prowadzić do przetrenowania.

Jeśli ty utrzymywać formę lub chcesz dodać trening TABATA do treningu siłowego, wystarczy radzić sobie z tabatami 2 razy w tygodniu przez 15-30 minut. Możesz wykonać program HIIT zamiast klasycznego cardio. Ćwiczenia TABATA najlepiej wykonywać po treningu siłowym, jeśli wykonujesz je w jeden dzień. Nawiasem mówiąc, duże obciążenie protokołu TABATA jest bardzo przydatne, jeśli podczas treningu siłowego doszło do stagnacji wzrostu masy mięśniowej. Dzięki ćwiczeniom TABATA nie budujesz mięśni, ale aby wyjść ze stagnacji we wzroście wskaźników mocy takie programy świetnie się sprawdzają.

W przypadku odchudzania nie ma znaczenia, o której godzinie trenować na systemie TABATA rano czy wieczorem. Skoncentruj się na swoich biorytmach i indywidualnych możliwościach. Nie zaleca się jednak wykonywania intensywnych treningów na czczo i przed snem. Trening TABATA jest bardzo męczący, dlatego przygotuj się na to, że po zajęciach poczujesz się zmęczony. Zwłaszcza na początku, kiedy organizm dostosowuje się tylko do stresu.

Czy można zawsze wykonywać te same ćwiczenia?

Spróbuj zmienić zestaw ćwiczeń TABATA, nie powtarzając tego samego programu trzy razy z rzędu. Twoje ciało przyzwyczaja się do obciążeń, więc po tym samym treningu ich efektywność jest stopniowo zmniejszana. Zmiana to nie tylko zestaw ćwiczeń, ale także ich kolejność. Na przykład:

Możesz wrócić do starego schematu, ale spróbuj zmienić kolejność i dodać nowe ćwiczenia TABATA. Poniżej przedstawiamy kilka gotowych z różnymi ćwiczeniami.

Co jest ważne, aby wiedzieć!

Jeśli trening wykonywany jest na zasadzie 20 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku, nie oznacza to, że tak naprawdę jest to trening TABATA. Dla prawdziwego TABATY musisz wykonywać ćwiczenia 20 sekund na maksimum swoich możliwości, aby ćwiczenia stały się beztlenowe. Twoim celem jest jak najwięcej powtórzeń w krótszym czasie.

Obciążenie powinno być wybuchowe i bardzo intensywne, dlatego trening TABATA nie może być kontynuowany. Zwykle wystarcza na 15-25 minut, jeśli trenujesz prawidłowo. Możesz robić interwałowe TABATA w średnim tempie, ale dla uzyskania najlepszych rezultatów trening powinien być krótki, ostry i bardzo intensywny. Jeśli lubisz długi trening, wykonuj naprzemiennie 4 minuty wysokiej intensywności i 4 minuty niskiej intensywności.

Ćwiczenia TABATA + plan treningowy

Proponujemy Ci plan treningowy według systemu TABATA dla początkujących i zaawansowanych, a także skupiający się na brzuchu, na dolnej części ciała na górnej części. Oferujemy 4 ćwiczenia na jeden trening, jedno ćwiczenie na każdą rundę TABATA (czyli jedno ćwiczenie wykonywane przez 4 minuty - 8 cykli). W związku z tym lekcja potrwa około 20 minut bez rozgrzewki i uspokojenia.

Możesz wydłużyć lub skrócić czas trwania treningu lub zastąpić bardziej odpowiednie dla siebie ćwiczenia. Możesz także zmieniać schemat wykonania (więcej o tym, co podano powyżej)tzn. nie powtarzać tego samego ćwiczenia przez wszystkie 4 minuty i wykonywać naprzemiennie dwa lub cztery ćwiczenia w jednej rundzie TABATA. Bez względu na to, jak budujesz swój trening, najważniejsze jest to, aby każde podejście było maksymalnie skuteczne.

Trening TABATA na poziomie średniozaawansowanym

1 opcji:

 

2 opcji:

Trening TABATA na poziomie średniozaawansowanym

1 opcji:

 

 

2 opcji:

 

 

Trening TABATA z hantlami

 

 

Trening TABATA z naciskiem na uda i pośladki

 

 

Trening TABATA z naciskiem na brzuch

 

 

Trening TABATA z naciskiem na ramiona, barki i klatkę piersiową

 

 

Dzięki za kanały gify na youtube: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefiniing Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

TRENING TABATA: 10 gotowych ćwiczeń

Skuteczność preparatu TABATA na odchudzanie

Treningi TABATA są bardzo intensywne, radykalnie zwiększają tętno i utrzymują je na wysokim poziomie przez całe zajęcia. Więc będziesz mógł spalić dużo kalorii , nawet na krótką lekcję. Dokładna liczba spalonych kalorii ustalana jest indywidualnie, w zależności od Twojego poziomu wytrenowania. Zwykle bardziej doświadczeni handlarze spalają mniej kalorii niż początkujący. Średnio 10 minut treningu TABATA pozwala spalić 150 kalorii.

Jednak główną zaletą treningu TABATA jest wysokie spożycie kalorii oraz „efekt dopalacza”. Oznacza to, że twoje ciało to zrobi aktywnie spalają tłuszcz nawet do 48 godzin po treningu, dzięki czemu znacznie przyspieszysz proces pozbycia się nadwagi. Na przykład, zwykły trening cardio w umiarkowanym tempie, efekt ten nie jest podawany, dlatego TABATA angażuje się znacznie bardziej produktywnie dla wyniku.

Trening TABATA to obciążenia beztlenowe, więc one nie mają negatywnego wpływu na tkankę mięśniową, w przeciwieństwie do tych samych treningów cardio. Dobrze trenują mięsień sercowy i poprawiają wytrzymałość. Ponadto te treningi interwałowe o wysokiej intensywności zwiększają wrażliwość mięśni na insulinę, a tym samym upraszczają proces redukcji masy ciała.

To, jak szybko można schudnąć na treningu TABATA, zależy od metabolizmu, początkowego procentu tkanki tłuszczowej, częstotliwości obciążeń i oczywiście od pożywienia. Pamiętaj, że aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu, musisz spożywać deficyt kalorii, aby organizm zaczął rozkładać tłuszcz na energię. Optymalne tempo utraty wagi przy treningu TABATA 0.5 kg tłuszczu tygodniowo. W pierwszym tygodniu możesz schudnąć 2-3 kg kosztem pozbycia się nadmiaru wody z organizmu.

Prawidłowe odżywianie: jak zacząć krok po kroku

Korzyści ze szkolenia TABATA:

Timery do treningu TABATA: 3 gotowe wersje

Aby skutecznie angażować się w treningi TABATA, będziesz potrzebować specjalnego timera z odliczaniem. Ale gdzie mogę dostać TABATA-timer? Oferujemy 3 zaprogramowane opcje timera dla protokołu TABATA.

1. Aplikacja mobilna TABATA-timer

Najprostszym sposobem jest pobranie bezpłatnej aplikacji TABATA timer na smartfona. Program jest prosty, łatwy i konfigurowalny. Możesz zmienić liczbę interwałów, ustawić czas ćwiczeń i odpoczynku, liczbę cykli. Ćwiczeniom towarzyszy sygnał dźwiękowy, dzięki czemu nie przegapisz początku i końca treningu

Aplikacje z timerem TABATA w języku rosyjskim na Androida:

Aplikacje z timerem TABATA w języku rosyjskim na iPhone'a

2. Zegar wideo TABATA

Inna opcja treningu Protokół TABATA: rób specjalne filmy na youtube z timerem ready-TABATA. Stworzony specjalnie dla ćwiczeń-ćwiczeń TABATA - wystarczy załączyć wideo i zacząć grać. Wadą tej metody jest to, że można dostosować interwały.

a) Timer TABATA na 1 rundę z muzyką (4 minuty)

b) Timer TABATA włączony na 1 rundę bez muzyki (4 minuty)

c) Timer TABATA na 30 minut z muzyką

3. Witryny z gotowym zegarem TABATA

Jeśli aplikacja TABATA-timer i wideo Ci nie odpowiadają, możesz zabrać strony z gotowe zegary programowe. Po prostu otwórz stronę, ustaw żądany przedział czasu i zacznij się angażować. Linki otworzą się w nowym oknie:

5 filmów ze szkoleniem TABATA

Jeśli jesteś zainteresowany szkoleniem TABATA, koniecznie obejrzyj nasz wybór filmów:

Oferujemy 5 gotowych programów treningowych TABATA od 10 do 30 minut dla tych, którzy lubią angażować się z trenerami na wideo:

1. Trening TABATA przez 15 minut

↯↯ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [1]

2. Trening Bosu TABATA (8 minut)

3. Trening TABATA z FitnessBlender (20 minut)

Trening HIIT Cardio - Trening interwałowy Tabata o wysokiej intensywności

4. Trening TABATA: cardio + siła (30 minut)

5. Szkolenie TABATA od Moniki Kołakowskiej (50 minut)

Recenzje szkoleń TABATA od naszych abonentów

Maria

Najpierw odwiedziłam trening grupowy TABATA w sali fitness. Wow, to było trudne za pierwszym razem! Do czasu, gdy myślałem, że jestem przygotowany (zaangażowałem się przez pół roku w bieganie i trening siłowy), więc przeszedłem na trudny poziom, pomyślałem, że uchwyt łatwo. Po pół godzinie zajęć musiałem zaliczyć)) Ale jestem bardzo zadowolona, ​​robię od półtora miesiąca 2 razy w tygodniu, zwiększoną wytrzymałość i poprawioną sylwetkę. Burpee radzi sobie teraz całkiem spokojnie i nawet nauczył się robić pompki.

Julia

Spośród wszystkich treningów interwałowych najbardziej przypomina TABATA. Często wykonuj samodzielnie w domu z timerem i wszystkie 8 cykli powtarzaj jedno ćwiczenie, po prostu wykonując 5-6 ćwiczeń, zwykle to wystarczy. Staraj się ciągle komplikować, na przykład najpierw robiłem przysiady, potem dodawałem przysiady ze skokami. Albo najpierw była zwykła deska, a teraz deska z podniesioną nogą.

Olga

Rób tabaty w domu, po prostu treningi wideo. Uwielbiam program FitnessBlender na youtube, wygodnie jest wykonywać ćwiczenia, które oferują, są bardzo różnorodne. Mają wiele metod treningowych TABATA o różnym stopniu złożoności i nie tylko są i siłowe, a także pilates i regularne cardio. Ale lubię TABATA ze względu na format 20/10 - lubię robić interwał.

Luba

Jestem uzależniony od TABATA podczas urlopu macierzyńskiego. Poszukiwanie czegoś do ćwiczenia na ulicy podczas spacerów z dzieckiem, aby było to szybkie i sprawne. Widziałem na Instagramie dziewczynę, która jest tabatai na ławce, robiąc różne skoki, deski, burpee, push-upy, przysiady na czas. Zacznij szukać informacji, czytaj je, polubiłem, a także zacząłem tabaty. Trenowałem całe lato 4-5 razy w tygodniu po 20 minut, pracowałem intensywnie, starając się nie oszczędzać. Wynik - minus 9 kg i zwrócona waga zaberemennet ^ _ ^

Dziś metoda TABATA przyjęła wszystkich czołowych trenerów fitness na świecie. Prawdopodobnie nie ma instruktorskich programów HIIT, które nie używałyby TABATA w swojej klasie. Regularne zajęcia Treningi TABATA nie tylko pomogą Ci schudnąć i nabrać świetnej sylwetki, ale podniosą Twoją wydolność fizyczną na zupełnie nowy poziom.

Jeśli chcesz dodać trening TABATA do dowolnego innego ćwiczenia, zapoznaj się z:

Do odchudzania, do zaawansowanych treningów interwałowych, treningu cardio

Dodaj komentarz