Siedzimy podczas jazdy. Siedzimy przy naszych komputerach. Siedzimy na spotkaniach. Odpoczywamy… siedząc w domu. W Ameryce Północnej większość dorosłych siedzi przez około 9,3 godziny dziennie. A to zła wiadomość dla naszego zdrowia. Kiedy siedzimy przez długi czas, metabolizm zwalnia, mięśnie się zamykają, a tkanka łączna ulega degradacji.
Myślisz: „Pracuję. Jestem bezpieczny". Pomyśl jeszcze raz. Jeśli poruszasz się przez godzinę, ale siedzisz przez resztę dnia, co jedna godzina może zrobić z dziewięcioma godzinami siedzenia?
Tak jak godzina ruchu nie daje podstaw do myślenia, że teraz można bezkarnie palić. Wniosek: Nie ma nic dobrego w długotrwałym, przewlekłym siedzeniu. Co możesz zrobić?
Eksperci zasugerowali:
Usiądź na piłce, a nie na krześle. Pracuj stojąc przy biurku, a nie siedząc. Korzystaj z bieżni podczas pracy przy biurku. Wstawaj i ruszaj się regularnie.
Wszystko to brzmi dobrze. Ale żadna z tych wskazówek tak naprawdę nie zmienia sytuacji. Zobaczmy.
Największym problemem siedzenia przez cały dzień jest niewygoda. Ból pleców. Ból w szyi. Ból ramienia. Ból w kolanach.
Jeśli siedzimy przy komputerze, garbimy się. Pochylamy się w stronę ekranu. Zaokrąglenie ramion. Rozciąganie szyi. Zez. Napięte mięśnie twarzy. Napięte plecy. Mężczyźni cierpią nieco bardziej niż kobiety, które są nieco bardziej elastyczne.
Nic dziwnego, że projektanci postarali się stworzyć najlepsze krzesło. W ciągu ostatniej dekady naukowcy porównali różne opcje.
Piłki zamiast krzeseł
Jedną z powszechnych alternatyw dla standardowego krzesła biurowego jest piłka. Teoria stojąca za tym pomysłem polega na tym, że krzesło kulowe jest niestabilną powierzchnią, która będzie utrzymywała pracę mięśni pleców. Jest to uważane za dobrą decyzję.
Okazuje się, że nie tak bardzo. Po pierwsze, badania pokazują, że aktywacja mięśni pleców podczas siedzenia na piłce jest prawie identyczna jak przy korzystaniu z krzesła. W rzeczywistości powierzchnia kontaktu piłki z ciałem jest większa w porównaniu z krzesłem, co nasila ucisk tkanek miękkich, co może oznaczać większy dyskomfort, bolesność i drętwienie.
Siedzenie na piłce prowadzi do zwiększonej kompresji dysku i aktywacji mięśnia czworobocznego. Te wady mogą przeważać nad potencjalnymi korzyściami.
dynamiczne krzesła
Dlatego przejście na piłkę nie jest takim świetnym pomysłem. Ale piłki to nie jedyne krzesła dynamiczne na rynku. Na przykład niektóre krzesła biurowe pozwalają tułowiu poruszać się, przechylać. Jak to wpływa na zdrowie?
ОJednak badania wykazały, że prawdziwym problemem nie jest to, jak stolec wpływa na aktywację mięśni, ale raczej to, że dana osoba potrzebuje różnych form aktywności fizycznej. Innymi słowy, krzesła dynamiczne nie rozwiązują problemu.
Klęczący fotel
Ten rodzaj krzesła i jego wpływ na zdrowie jest mało zbadany. Jeden artykuł mówi, że ten typ krzesła utrzymuje prawidłową krzywiznę odcinka lędźwiowego. Niestety, to badanie skupiało się tylko na postawie, a nie na aktywacji mięśni i skurczu kręgosłupa. Inne badanie wykazało, że klęczące krzesło wyłącza dolną część ciała, upośledzając jego funkcjonowanie.
Świadomość zadań
Najlepszą opcją jest, gdy musisz usiąść, usiądź na czymś, co: zmniejsza nacisk na ciało; zmniejsza obszar kontaktu z tkankami miękkimi; Łagodzi stres; zmniejsza wysiłek. Ale to nie jest idealne rozwiązanie.
Bez względu na to, na czym usiądziemy, przez krótki czas negatywne skutki siedzenia mogą nas ugryźć w dupę. Pod pewnymi względami bale i krzesła klęczące mogą być gorsze od dobrze zaprojektowanych krzeseł. Ale nawet przy dobrze zaprojektowanych krzesłach nasze ciała mają inne potrzeby. Musimy skutecznie na to zareagować. Więc jeśli chodzi o aktywację mięśni, kształt i kompresję oparcia, wszystkie krzesła są prawie takie same, nie ma między nimi zbyt wielu różnic.
Jak siedzenie wpływa na metabolizm?
Kluczowy punkt: Siedzący tryb życia i siedząca praca są silnie związane z chorobami serca i stanami zapalnymi — niezależnie od wieku, płci czy pochodzenia etnicznego. Innymi słowy praca siedząca jest do bani. Dla wszystkich. A gdybyśmy mniej siedzieli, bylibyśmy szczuplejsi i zdrowsi.
Czy siedzenie jest tak złe jak palenie?
Rzeczywiście, badanie, w którym wzięło udział 105 pełnoetatowych pracowników biurowych, wykazało, że ci, którzy siedzieli więcej, byli około trzy razy bardziej narażeni na obwód talii większy niż 94 cm (37 cali) dla mężczyzn i 80 cm (31 cali) dla kobiet.
Jak zapewne wiesz, obwód talii jest silnie powiązany z chorobami serca.
Tymczasem inne badanie wykazało, że każda dodatkowa godzina siedzenia powodowała wzrost obwodu talii, wzrost poziomu insuliny i spadek dobrego cholesterolu. Niedobrze.
W rzeczywistości szkody wynikające z długotrwałego siedzenia są tak duże, że w jednym z artykułów praca siedząca uważana jest za „szczególny czynnik ryzyka choroby wieńcowej serca”. Dlatego długie siedzenie zalicza się do tej samej kategorii co palenie. Biorąc pod uwagę implikacje, porównanie nie jest zaskakujące.
Jedno z badań pokazuje, że użytkownicy komputerów, którzy spędzają w pracy godzinę dziennie na nogach, odczuwają mniejszy ból pleców.
Co ciekawe, prędkość wprowadzania danych spada w pozycji stojącej, ale niewiele. Więc jeśli chodzi o ból, stanie może być dobrą alternatywą dla siedzenia. Ale czy ludzie faktycznie skorzystają z opcji „podstaw”, jeśli jest ona dostępna? Wygląda na to, że będą.
Szwedzkie call center z ponad XNUMX pracownikami kupiło biurka do pracy w pozycji siedzącej i stojącej i okazało się, że ludzie stali więcej, a mniej siedzą.
Niedawno opublikowano australijskie badanie dotyczące tego samego problemu. W biurze pojawiły się biurka z elektroniczną lub ręczną regulacją wysokości, co spowodowało skrócenie czasu siedzenia w pracy z 85% na początku do 60% pod koniec badania.
Co ciekawe, uczestników motywował ból pleców lub to, co słyszeli o wstawaniu, aby spalić więcej kalorii. Okazuje się, że pracując na stojąco, można więcej się poruszać. Niezależnie od tego, czy będziesz stał, czy chodził, co jest najważniejsze, skróć całkowity czas siedzenia.
Nawiasem mówiąc, ci australijscy pracownicy biurowi mieli rację. Stanie spala o 1,36 więcej kalorii na minutę niż siedzenie. To ponad sześćdziesiąt kalorii na godzinę. W ciągu ośmiu godzin (typowy dzień roboczy) stracisz około 500 kalorii. Duża różnica. Jeśli chcesz schudnąć lub po prostu zachować szczupłą sylwetkę, wstań jak najszybciej z krzesła.
A co ze spacerami?
Jeśli stanie jest dobre, a chodzenie jest dobre, co jeśli połączysz te dwa elementy? Świetny pomysł. Wstawanie zużywamy więcej energii niż siadanie. A chodzenie wymaga więcej energii niż stanie.
To brzmi świetnie. Chodzenie przez cały dzień w pracy może pomóc schudnąć, zmniejszyć ból mięśniowo-szkieletowy i poprawić funkcje metaboliczne. Bingo! Ale poczekaj. Czy ktoś jest w stanie wykonać jakąkolwiek pracę z ruchomymi stołami? W końcu istnieje powód, dla którego większość z nas siedzi w pracy. Nasza praca wymaga nieustannej dbałości o szczegóły, analitycznego skupienia, kreatywności, innowacyjności i odkrywania.
Czy można to osiągnąć za pomocą ruchomego stołu? Usiądź i pomyśl.
Innymi słowy, podczas gdy ciężko pracujemy, zarabiając pieniądze stojąc lub spacerując, próbując ratować plecy i pobudzać metabolizm, musimy również wziąć pod uwagę inną ważną zmienną: funkcje poznawcze.
Ludzie mają tendencję do lepszej pracy w pozycji siedzącej i jest to prawdą od tysięcy lat. Trudno sobie wyobrazić twórców tabliczek klinowych, którzy w biegu beztrosko nakładali małe pociągnięcia na glinę. Więc jeśli myślimy, czytamy lub piszemy, czy lepiej siedzieć? Wydaje się, że tak.
Przeprowadziliśmy własne badania, aby sprawdzić, czy stanie poprawia wydajność poznawczą. Chcieliśmy zrozumieć, czy niezaprzeczalne korzyści metaboliczne wynikające z pozycji wyprostowanej zapewniają również korzyści poznawcze. Niestety, odpowiedź wydaje się być nie. Innymi słowy, im trudniejsze zadanie, tym więcej błędów popełnisz, jeśli spróbujesz go na ruchomym stole. Ten wynik nie jest całkowicie zaskakujący.
Nie tak szybko: ruch i poznanie
Czyli w interesie biznesu powinieneś po prostu zapomnieć o ruchomym stole i wrócić do normalności? Nie tak szybko.
Ponieważ chociaż przesuwanie stołów może przeszkadzać w wykonywaniu zadań w pracy, sam ruch jest niezwykle korzystny dla funkcji poznawczych. Nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie praktyki ruchowej. Coraz więcej badań pokazuje, że nawet krótkotrwałe ćwiczenia (powiedzmy 20 minut) mogą poprawić funkcje poznawcze u osób w każdym wieku.
Innymi słowy, ćwiczenia fizyczne i aktywność umysłowa powinny być rozdzielone w czasie, a nie wykonywane jednocześnie.
Widzę teraz wyraźnie – czy nie?
Ruch ma również ogromne znaczenie dla innej części naszego dobrego samopoczucia: wizji. Dla większości z nas wizja jest podstawowym sposobem postrzegania świata. Niestety, krótkowzroczność (lub krótkowzroczność) rośnie na całym świecie. Ostrość wzroku wiąże się oczywiście z wydłużeniem czasu ekranowego.
Działanie ekranu przez długi czas skupia nasze mięśnie oczu w określonej pozycji, uniemożliwiając im skupienie się na innych odległościach. Innymi słowy, krótkowzroczność może być wynikiem ciągłego zmęczenia oczu.
Ruch w ciągu dnia pomaga jasno myśleć, zmniejsza obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego, poprawia przemianę materii, a także zmniejsza napięcie wzrokowe towarzyszące pracy przy komputerze. Ruch jest dla nas dobry. A brak ruchu prowadzi do choroby.
Siedzenie przez cały dzień jest złe dla ludzi.
Ruszajmy więcej w ciągu dnia. A potem usiądź, być może do kontemplacji lub głębokiej koncentracji.
Bądź kreatywny
Jeśli siedzisz w pracy i czytasz to, nie zniechęcaj się. Myśl kreatywnie i strategicznie. Pomyśl: Jak mogę wykonać to lub inne zadanie będąc w ruchu? Szukaj opcji i wprowadzaj małe, proste zmiany. Prawdopodobnie masz więcej opcji niż myślisz.
Wbiegnij po schodach. Idź do innego budynku, aby coś zdobyć lub kogoś spotkać.
Myśl i planuj wstawanie. Użyj tablicy lub flipchartu zamiast długopisu i papieru. Lub połóż kilka kartek papieru na podłodze i usiądź do pracy nad nimi.
Usiądź, kiedy najlepiej usiąść. Ruszaj się, kiedy najlepiej się ruszaj. Dowiedz się, jak możesz skrócić czas siedzenia.
Pamiętaj, że połączenie ruchu z pracą jest dla Ciebie niezbędne. Nie spędzaj ośmiu godzin na bieżni, kiedy piszesz doktorat. Spróbuj najpierw spędzić więcej czasu na stojąco.
Rób regularne przerwy i poruszaj się. Ustaw minutnik. Wstawaj co godzinę, rozciągaj się, spaceruj przez kilka minut.
Idź podczas rozmowy. Kiedy planujesz rozmowę telefoniczną, wstań i idź na spacer.
Wiele firm oferuje zdrowe opcje pracy, ale pracownicy o nie nie proszą. Zacznij zadawać pytania.
Wniosek
Poprawa ergonomii za pomocą specjalnych krzeseł czy bieżni to świetny początek, to łatwy sposób na drobne zmiany. Musimy iść dalej, walczyć o nasze zdrowie. Aby zapewnić optymalną wydajność, kreatywność, innowacyjność i jakość życia, musimy dostosować środowisko do naszych rzeczywistych potrzeb.
Ludzie muszą się ruszać. Więc chodźmy.