Wegańskie menu dla diabetyków ma na celu zapewnienie bilansu białek, węglowodanów, tłuszczów, witamin i składników mineralnych w oparciu o zasady żywienia diabetyków. Każda osoba z cukrzycą ma swoje indywidualne potrzeby energetyczne i żywieniowe, więc skonsultuj się z pediatrą lub lekarzem rodzinnym, aby upewnić się, że nasze sugestie są odpowiednie dla Ciebie. Menu przeznaczone jest dla młodzieży i osób starszych. Nie jest przeznaczony dla dzieci ani osób ciężko chorych.
Menu zostało napisane na podstawie wytycznych dotyczących planowania posiłków American Diabetes Association. Ponieważ węglowodany są składnikami odżywczymi, które diabetycy muszą dokładnie kontrolować, menu ma na celu utrzymanie odpowiedniej ilości węglowodanów w diecie.
Węglowodany, białka i tłuszcze to trzy główne składniki odżywcze występujące w żywności, którą spożywamy, ale węglowodany mają największy wpływ na poziom cukru we krwi. Ponieważ kontrola poziomu cukru we krwi jest celem numer jeden w leczeniu cukrzycy. Kontrolując spożycie węglowodanów, zbliżamy się do tego celu. Nie oznacza to, że należy wyeliminować węglowodany; raczej powinieneś planować posiłki i przekąski tak, aby zapewnić optymalną ilość węglowodanów.
Węglowodany znajdują się głównie w skrobiach, owocach i mleku. Jedna porcja dostarcza 15 g węglowodanów. Na przykład na śniadanie możesz sobie pozwolić na zjedzenie trzech porcji węglowodanów lub 45 gramów węglowodanów. Trzy porcje można podzielić na różne potrawy, być może będzie to owsianka, ziemniaki i jeden owoc. Na przekąskę możesz pozwolić sobie na dwie porcje węglowodanów, czyli 30 gramów. W takim przypadku odpowiednie jest mleko i bułka. Pamiętaj tylko, że skrobie, owoce i mleko dostarczają węglowodanów, a jedna porcja węglowodanów dostarcza 15 gramów.
Warzywa, białka i tłuszcze zwykle dostarczają niewiele węglowodanów, ale są dobrym źródłem innych ważnych składników odżywczych, a mianowicie witamin i minerałów. Ogólnie rzecz biorąc, warzywa zawierają tylko kilka gramów węglowodanów (5 gramów na porcję) i mogą być szeroko stosowane w diecie cukrzyków. W niektórych przypadkach nie są one uwzględniane w liczbie węglowodanów. Jednak lekarz może zalecić uwzględnienie liczenia węglowodanów roślinnych w planowaniu posiłków. Również, jeśli jesz bardzo dużą ilość warzyw (kilka filiżanek), należy je liczyć jako porcje węglowodanowe. Warzywa bogate w skrobię – kukurydza, groch, fasola, ziemniaki, słodkie ziemniaki i dynia – należy uważać za zawierające węglowodany. Są uważane za skrobie i zawierają 15 gramów węglowodanów na porcję. Białka i tłuszcze są ważną częścią każdej diety i dobrze łączą się z węglowodanami, aby pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi.
Przetrawienie wszystkich tych informacji może być trudne! Zachęcamy do osobistego kontaktu z American Diabetes Association lub odwiedzenia ich online na stronie www.diabetes.org. Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne dostarcza również pomocnych informacji na temat planowania posiłków dla osób z cukrzycą. Odwiedź www.eatright.org.
Zauważysz, że menu składa się z sześciu małych posiłków dziennie. Jedzenie w tym przypadku lepiej stabilizuje poziom cukru we krwi, zapewnia stały dopływ energii i pomaga czuć się dobrze.
Jeśli musisz jeść mniej kalorii niż sugeruje menu, najpierw ogranicz produkty bogate w skrobię (makaron, ziemniaki, popcorn itp.). Jedna porcja skrobi odpowiada jednej kromce chleba lub 1/2 szklanki ugotowanego makaronu i zawiera około 80 kalorii. Jednak przed zmianą nawyków żywieniowych skonsultuj się z dietetykiem lub pracownikiem służby zdrowia.
Aby zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych, czytaj etykiety. Olej palmowy, olej kokosowy, oleje tropikalne i uwodornione tłuszcze roślinne są źródłami tłuszczów nasyconych i należy ich unikać, jeśli to możliwe.
Aby dobrze żyć z cukrzycą, trzeba dużo wysiłku. Walka z tą chorobą jest oczywiście bardzo trudna, ale można żyć długo, zdrowo i warto!
Menu
Niedziela
Śniadanie: 1/2 szklanki pokrojonego melona 2 kromki chleba 1/4 szklanki pokrojonych brzoskwiń lub moreli 4 uncje wzbogaconego mleka sojowego
Przekąska: 1/2 szklanki świeżych winogron 6 niskotłuszczowych krakersów Woda sodowa
Obiad: 1 szklanka zupy z grzybów jęczmiennych 2 uncje wędzonego seitanu 1/2 szklanki zielonej fasolki 2 łyżeczki nasion sezamu 2 łyżki niskotłuszczowej sałaty 8 uncji wzbogaconego mleka sojowego
Przekąska: 1/2 szklanki napoju czekoladowego
Kolacja: 1 szklanka soczewicy chili 1/4 szklanki teksturowanego białka roślinnego 1/3 szklanki białego ryżu 1/2 szklanki gotowanej lub pieczonej marchewki 1/2 szklanki świeżych plasterków ananasa
Wieczorna przekąska: 1/2 szklanki bułeczek 8 uncji wzbogaconego mleka sojowego
Poniedziałek
Śniadanie: 1/3 szklanki soku żurawinowego 3/4 szklanki gotowanej owsianki z 1/2 banana i 1 łyżeczką wegańskiej margaryny 8 uncji wzbogaconego mleka sojowego
Przekąska: 3 szklanki niskotłuszczowego popcornu 2 łyżeczki drożdży odżywczych 1/2 szklanki soku pomarańczowego
Obiad: chlebek pita nadziewany 2 uncjami sałatki z mięsa sojowego, rzodkiewki i ogórków 1 szklanka posiekanej kapusty z 1-1/2 łyżki wegańskiego majonezu 8 uncji wzbogaconego mleka sojowego
Przekąska: sałatka owocowa z 8 ml mleka sojowego, 2 ml tofu i 1/2 szklanki mrożonych lub świeżych jagód zmieszanych z sokiem imbirowym
Kolacja: Pieczony bakłażan (1/2 szklanki) z 1/4 szklanki sosu pomidorowego 1/2 szklanki czarnej fasoli z 1/3 szklanki brązowego ryżu Jedno średnie pieczone jabłko
Wieczorna przekąska: 2 łyżki masła orzechowego i 6 krakersów
Wtorek
Śniadanie: 1/2 szklanki pomarańczy tost pszenny z 2 łyżkami masła orzechowego 8 uncji wzbogaconego mleka sojowego
Podwieczorek: 5 wafelków waniliowych 1/2 szklanki nektaru morelowego
Obiad: 1-1 / 2 szklanki szpinaku z 1 łyżką posiekanych jagód, 6 migdałów i beztłuszczowym dressingiem do sałatek 1/2 szklanki fasoli z tortillą i salsą 8 uncji wzbogaconego mleka sojowego
Przekąska: 1/2 szklanki lodów sojowych
Kolacja: 1/2 szklanki gotowanych brokułów z 1/4 szklanki czerwonej papryki 1 szklanka ziemniaków z 1/2 łyżeczki curry w proszku i 2 łyżkami wegańskiej kwaśnej śmietany 1 tofu hot dog lub 1 uncja wegańskiej kiełbasy
Wieczorna przekąska: 3 krakersy z 2 łyżkami masła orzechowego 8 uncji wzbogaconego mleka sojowego
Wednesday
Śniadanie: 1/2 szklanki nektaru morelowego 1 angielska muffinka z 1 łyżeczką wegańskiej margaryny i 1-1 / 2 uncji sera sojowego 1/2 szklanki salsy 8 uncji wzbogaconego mleka sojowego
Przekąska: 1/2 szklanki beztłuszczowej tortilli lub nadziewanej pity 1/2 szklanki soku z marchwi
Obiad: 1 szklanka zupy warzywno-fasolowej 1/4 bajgla z 2 łyżeczkami serka sojowego 1/4 bajgla z 1 łyżką masła orzechowego 8 uncji wzbogaconego mleka sojowego
Przekąska: koktajl kremowo-pomidorowy z 1 szklanką soku pomidorowego i 1/2 szklanki tofu
Kolacja: 6 uncji steku sojowego 1/2 szklanki duszonych buraków 1/2 szklanki pieczonych lub gotowanych na parze słodkich ziemniaków z 2 łyżkami ananasa w puszce 1/2 szklanki upieczonego tofu
Wieczorna przekąska: 1 średnia gruszka lub jabłko 8 uncji wzbogaconego mleka sojowego
Czwartek
Śniadanie: 1/4 szklanki soku żurawinowo-jabłkowego z 1 szklanką płatków zbożowych, 1/4 szklanki brzoskwiń i 1 łyżeczką wegańskiej margaryny 8 uncji wzbogaconego mleka sojowego
Przekąska: 1/2 szklanki soku warzywnego 1 szklanka tostów lub krakersów
Obiad: tortilla z 1/2 szklanki warzyw 1-1/2 łyżki wegańskiego majonezu 1-1/2 uncji wegańskiego sera 6 pasków bekonu sojowego 8 uncji wzbogaconego mleka sojowego
Przekąska: 1/2 szklanki warzywnych chipsów 1/2 szklanki odtłuszczonej prażonej fasoli zmieszanej z salsą
Kolacja: 8 uncji pieczonego tofu z 1/4 szklanki sosu pomidorowego 1/2 szklanki szpinaku na parze i cebuli 1 bułka z 1 łyżeczką wegańskiej margaryny 1/2 szklanki winogron
Wieczorna przekąska: 3 szklanki odtłuszczonego popcornu 2 łyżeczki odżywczych drożdży 8 uncji wzbogaconego mleka sojowego
Piątek
Śniadanie: 1/2 szklanki płatków zbożowych z 1/2 szklanki pokrojonego banana 1 kromka tostów z 1 łyżeczką wegańskiej margaryny 8 uncji wzbogaconego mleka sojowego
Przekąska: 1 średnie świeże jabłko lub gruszka 2 paluszki chlebowe
Obiad: 2 burgery wegetariańskie na 1/2 pełnoziarnistej bułce Sałatka z pomidorów i posiekanej marchewki Ogórek 8 uncji wzbogaconego mleka sojowego
Przekąska: 1/2 szklanki cukru puddingu waniliowego z 2 łyżkami pistacji lub orzechów pekan
Kolacja: 1 szklanka makaronu z sosem grzybowym (Użyj 1/2 szklanki mleka sojowego, 1/4 szklanki grzybów i 1 łyżeczki czosnku, można dodać 2 kostki tofu.) 1/2 szklanki duszonego jarmużu lub boćwiny 1 szklanka jagód 4 uncje wzbogaconej soi mleko
Wieczorna przekąska: 2 łyżki masła orzechowego z 3 piernikowymi ciasteczkami
Sobota
Śniadanie: 1 szklanka plastrów melona lub tacos z mango: 2 tortille z 2 łyżeczkami wegańskiej margaryny i 1/2 szklanki salsy 8 uncji wzbogaconego mleka sojowego
Przekąska: 1/2 szklanki pokrojonego ananasa 1/4 szklanki beztłuszczowego musli
Obiad: 1 szklanka tofu z posiekanymi warzywami 1/2 angielskiej muffinki 1 średnia kukurydza 1 łyżeczka wegańskiej margaryny 8 uncji wzbogaconego mleka sojowego
Popołudniowa przekąska: 1/2 szklanki czerwonej fasoli z chili 2 g tofu
Kolacja: 1 porcja zupy kukurydziano-ziemniaczanej z 1/2 szklanki tofu 1/2 szklanki posiekanego pomidora
Wieczorna przekąska: 1/2 szklanki lodów sojowych z 2 łyżkami musli
Niedziela
Śniadanie: 1/2 szklanki czerwonego grejpfruta 1 jabłko z rodzynkami 8 uncji wzbogaconego mleka sojowego
Popołudniowa przekąska: 1 małe pieczone jabłko z 3 łyżeczkami musli
Obiad: 1 szklanka ugotowanych na parze brokułów, czerwonej papryki i kalafiora 1/2 szklanki czarnej fasoli i 1/4 szklanki teksturowanego białka roślinnego 1/3 szklanki ryżu lub jęczmienia 1/2 szklanki szpinaku z 1/4 szklanki malin 8 uncji wzbogaconego mleka sojowego
Popołudniowa przekąska: sałatka Waldorf (3/4 szklanki posiekanych jabłek, 1/4 szklanki selera naciowego, 1 łyżka orzechów włoskich, 1-1/2 łyżki wegańskiego majonezu)
Kolacja: 2 plasterki wegetariańskiej pizzy Posiekane liście sałaty 1 szklanka posiekanego kiwi i malin
Wieczorna przekąska: 1/2 szklanki krakersów 8 uncji wzbogaconego mleka sojowego
Darmowe produkty
Niektóre produkty spożywcze mają tak niską zawartość kalorii i tłuszczu, że są uważane za „bezpłatne”. Możesz dodać je do swojej diety. Oto lista niektórych produktów uważanych za „bezpłatne”:
Woda gazowana (z ciśnieniem cytryny lub limonki) Niesłodzony proszek kakaowy (można dodać 1 łyżkę stołową do owsianki lub mleka sojowego) Niesłodzona świeża lub mrożona żurawina i rabarbar (można je dodać do beztłuszczowych dressingów do sałatek, ryżu, jęczmienia, kuskusu lub świeżego sałatki) Musztarda, chrzan, ketchup (1 łyżka stołowa), ocet Niesłodzone marynowane warzywa, m.in. okra, ogórki, marchew, kalafior itp.
Niskotłuszczowe Niskokaloryczne Sosy Sałatkowe
1 szklanka surowych warzyw: kapusta, seler, ogórki, zielona cebula, czosnek, papryka ostra i chilli, pieczarki, rzodkiewka, dynia )
Zielone warzywa: do 4 filiżanek cykorii, szpinaku, jarmużu, boćwiny, gorczycy i buraków dziennie.