Głód definiuje się jako uczucie potrzeby jedzenia. Jednak to uczucie nie zawsze pojawia się w okresach niedożywienia. Osoby z zaburzeniami odżywiania mogą, ale nie muszą, być głodne po posiłku. Wiadomo niezawodnie, że w ciągu ostatnich 50 lat liczba spożywanych przez człowieka kalorii wzrosła o 100-400 kcal dziennie. Ludzie zaczęli jeść więcej przetworzonej żywności i mniej się ruszali. Otyłość stała się problemem globalnym, a kontrola głodu jest aktualnym problemem w dietetyce.
Jak powstaje głód
Mechanizmy rozwoju głodu są bardziej złożone, niż mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. W podwzgórzu pojawia się uczucie głodu i sytości. Jest tak zwane centrum żywieniowe. Posiada dwie sekcje - jedna sygnalizuje potrzebę jedzenia, druga odpowiada za uczucie sytości (kaloryzator). Z grubsza mówiąc, czujemy głód głowami, do których wysyłane są sygnały z żołądka i jelit poprzez impulsy nerwowe i krew.
Wchodząc do przewodu pokarmowego, żywność zaczyna być trawiona i wchłaniana, wchłaniana do krwiobiegu. Jeśli porównamy krew głodnej i dobrze odżywionej osoby, to w tej drugiej jest ona bardziej nasycona produktami trawiennymi. Podwzgórze jest wrażliwe na zmiany w składzie krwi. Na przykład możemy odczuwać głód, gdy poziom cukru we krwi spada poniżej normy.
Naukowcy wciąż badają, w jaki sposób pojawia się głód. Dopiero w 1999 roku odkryto hormon greliny. Jest produkowany w żołądku i wysyła sygnał do mózgu, aby poczuł głód. Drugim ważnym hormonem wpływającym na kształtowanie się poczucia potrzeby pożywienia jest leptyna - jest ona wytwarzana w tkance tłuszczowej i wysyła do mózgu sygnał o sytości.
Rodzaje głodu
Istnieje kilka rodzajów głodu: fizjologiczny, psychologiczny, wymuszony i głodowy.
Fizjologiczny głód rodzi się w żołądku. Występuje, gdy brakuje pożywienia w postaci stopniowo narastającego dyskomfortu. To uczucie można opisać słowami „dudnienie w żołądku”, „zasysanie żołądka”. Wiele osób z nadwagą nie czeka na ten moment, zaspokajając wcześniej zachcianki żywieniowe. Ten rodzaj głodu można tolerować. Na przykład, gdy poczujesz głód w drodze, nie starasz się go zaspokoić, ale zgadzasz się z samym sobą, że zjesz po przyjeździe.
Głód psychiczny nie jest odczuwalny w żołądku, rodzi się w głowie i nie ma związku z uczuciem sytości. Można to odczuć po jedzeniu lub na widok pokusy jedzenia. Emocje przeszkadzają w znoszeniu psychicznego głodu. Kolidują również z określeniem nadejścia nasycenia. Oznacza to, że osoba nie może zrozumieć, że ma dość. Niektórzy ludzie przejadają się aż do skurczów lub uczucia pełności w żołądku. W przypadku niektórych pokarmów może wystąpić głód psychologiczny. Wtedy ludzie mówią, że są od nich uzależnieni. Po jedzeniu osoba doświadcza zakłopotania, poczucia winy lub wstydu. Na diecie ludzie często zaspokajają głód psychiczny innymi pokarmami. Na przykład pojawiło się silne pragnienie czekolady, które osoba stłumiła, jedząc kilogram niskotłuszczowego twarogu. To nie zmienia istoty – psychologiczny głód został zaspokojony kolejnym produktem.
Wymuszony głód może pochłonąć grupę ludzi. Historia zna wiele przykładów. Ostatni wybuch masowego głodu odnotowano w 2011 roku w Afryce Wschodniej, gdzie z głodu zmarło 50-100 tys. Osób. Zjawisko to może mieć charakter ekonomiczny, polityczny, religijny lub przemoc. Sami głodni nie mają wystarczających środków na zaspokojenie swoich potrzeb żywieniowych.
Post jest dobrowolny. Może być absolutna – osoba w ogóle nie je lub względna – jest niedożywiona. Post nazywany jest również stanem organizmu wynikającym z braku składników odżywczych. Wiadomo, że bez jedzenia człowiek może żyć maksymalnie dwa miesiące. Jeśli niektóre rodzaje postu względnego, takie jak dni postu lub posty religijne, mogą przynieść jakąś korzyść organizmowi, to długotrwały post wpływa na psychikę, zmienia funkcjonowanie narządów wewnętrznych, osłabia działanie układu odpornościowego i należy go natychmiast przerwać .
Jak radzić sobie z głodem
Wymuszony masowy głód jest globalnym problemem ludzkości, a dobrowolny głód należy do klasy problemów medycznych. Nie możemy ich rozwiązać, ale jesteśmy w stanie kontrolować głód fizjologiczny i psychiczny.
Kontrolowanie głodu fizjologicznego jest kluczem do utraty wagi. Aby utrata wagi była wygodniejsza, musisz:
- Określ liczbę posiłków, które chcesz zjeść.
- Zapewnij wystarczającą ilość białka – Diety, w których spożycie białka w diecie wynosi 1,2-1,6 na kilogram masy ciała, są łatwiejsze do tolerowania niż diety o niskim spożyciu białka.
- Jedz razem białko i węglowodany - posiłki mieszane pomogą Ci zachować uczucie sytości.
- Jest pokarm stały - płyny są szybciej wchłaniane.
- Nie ograniczaj tłuszczu - tłuszcz spowalnia trawienie i sprzyja długotrwałej sytości.
- Ogranicz spożycie cukru do minimum - Ostre wahania poziomu cukru we krwi wpływają na apetyt.
- Odrzuć sztywne diety - diety niskokaloryczne zmuszają Cię do ciągłego zwalczania głodu i zakłócania równowagi hormonalnej.
Mając wszystkie warunki do opanowania głodu fizjologicznego, należy zadbać o głód psychiczny. To pomoże:
- Unikanie ostrych ograniczeń - włączaj do diety „szkodliwe” w niewielkiej ilości. Przy aktywnym odchudzaniu ich udział nie powinien przekraczać 10% kalorii.
- Porozmawiaj ze sobą - zapytaj, czy naprawdę chcesz to zjeść, jak pełny jesteś, dlaczego jesz i dlaczego nadal jesz, kiedy już jesteś najedzony. Zadaj sobie pytanie o emocje i pragnienia. Często przyczyną głodu psychicznego jest niepokój lub pragnienie innych rzeczy. Skonsultuj się z psychologiem, jeśli uważasz, że nie możesz sobie poradzić samodzielnie.
- Po każdym posiłku określ czas kolejnego - Twoim zadaniem jest wytrzymać do tego czasu, bez wkładania okruchów do ust. Pamiętaj, aby wcześniej ustawić skład i objętość jedzenia, aby się nie przejadać.
Uczucie głodu powoduje dyskomfort. To zupełnie normalne, że odczuwasz lekki dyskomfort podczas utraty wagi i spożycia kalorii (kaloryzator). Kiedy dyskomfort staje się nie do zniesienia, pojawiają się nawroty. Postaraj się zwiększyć swój komfort, ponieważ im wygodniejsza dieta, tym mniej szkód dla zdrowia i łatwiejsza.