Posiadanie wystarczającej ilości witaminy D jest ważne z wielu powodów, w tym dla utrzymania zdrowych kości i zębów, a także może chronić przed wieloma chorobami, takimi jak rak, cukrzyca typu 1 i stwardnienie rozsiane.
Witamina D odgrywa w organizmie kilka ról, pomagając:
– Utrzymuj zdrowe kości i zęby
– Wspomagają zdrowie układu odpornościowego, mózgu i układu nerwowego
– Reguluje poziom cukru we krwi
– Utrzymuj czynność płuc i układu krążenia
– Wpływają na geny zaangażowane w rozwój raka
Czym więc jest witamina D?
Pomimo nazwy, witamina D jest technicznie prohormonem, a nie witaminą. Witaminy są składnikami odżywczymi, których organizm nie może wytworzyć i dlatego należy je przyjmować z pożywieniem. Jednak witamina D może być syntetyzowana przez nasz organizm, gdy światło słoneczne uderza w naszą skórę. Szacuje się, że człowiek potrzebuje 5-10 minut ekspozycji na słońce 2-3 razy w tygodniu, co pomoże organizmowi wyprodukować witaminę D. Ale nie będzie można ich zaopatrzyć na przyszłość: witamina D jest szybko wydalana z organizmu, a jego rezerwy muszą być stale uzupełniane. Ostatnie badania wykazały, że znaczna część światowej populacji ma niedobór witaminy D.
Przyjrzyjmy się bliżej zaletom witaminy D.
1. Zdrowe kości
Witamina D odgrywa zasadniczą rolę w regulacji wapnia i utrzymywaniu poziomu fosforu we krwi, dwóch czynników niezwykle ważnych dla utrzymania zdrowych kości. Organizm ludzki potrzebuje witaminy D do wchłaniania i przywracania wapnia w jelitach, który w przeciwnym razie jest wydalany przez nerki.
Niedobór tej witaminy objawia się u dorosłych jako osteomalacja (rozmiękczenie kości) czy osteoporoza. Osteomalacja prowadzi do słabej gęstości kości i osłabienia mięśni. Osteoporoza jest najczęstszą chorobą kości u kobiet po menopauzie i starszych mężczyzn.
2. Zmniejszenie ryzyka zachorowania na grypę
Badania wykazały, że dzieci, którym zimą podawano 1200 jednostek witaminy D dziennie przez 4 miesiące, miały o ponad 40% mniejsze ryzyko zarażenia się wirusem grypy.
3. Zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę
Badania wykazały również odwrotną zależność między stężeniem witaminy D w organizmie a ryzykiem cukrzycy. U osób z cukrzycą niewystarczająca ilość witaminy D w organizmie może niekorzystnie wpływać na wydzielanie insuliny i tolerancję glukozy. W jednym z badań niemowlęta, które otrzymywały 2000 jednostek witaminy dziennie, miały o 88% zmniejszone ryzyko rozwoju cukrzycy przed 32 rokiem życia.
4. Zdrowe dzieci
Niski poziom witaminy D wiąże się z wyższym ryzykiem i nasileniem atopowych chorób wieku dziecięcego i chorób alergicznych, w tym astmy, atopowego zapalenia skóry i egzemy. Witamina D może nasilać działanie przeciwzapalne glikokortykosteroidów, dzięki czemu jest niezwykle przydatna jako terapia podtrzymująca dla osób z astmą odporną na steroidy.
5. Zdrowa ciąża
Kobiety w ciąży z niedoborem witaminy D są bardziej zagrożone rozwojem stanu przedrzucawkowego i koniecznością cięcia cesarskiego. Niskie stężenia tej witaminy są również związane z cukrzycą ciążową i bakteryjnym zapaleniem pochwy u kobiet w ciąży. Należy również zauważyć, że zbyt wysoki poziom witaminy D w czasie ciąży wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju alergii pokarmowych w ciągu pierwszych dwóch lat życia.
6. Profilaktyka raka
Witamina D jest niezwykle ważna w regulacji wzrostu komórek i komunikacji między komórkami. Niektóre badania wykazały, że kalcytriol (hormonalnie aktywna forma witaminy D) może zmniejszyć progresję raka poprzez spowolnienie wzrostu i rozwoju nowych naczyń krwionośnych w tkance nowotworowej, zwiększenie śmierci komórek rakowych i zmniejszenie przerzutów do komórek. Witamina D wpływa na ponad 200 ludzkich genów, które mogą zostać zakłócone, jeśli nie masz wystarczającej ilości witaminy D.
Niedobór witaminy D jest również związany ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, nadciśnienia, stwardnienia rozsianego, autyzmu, choroby Alzheimera, reumatoidalnego zapalenia stawów, astmy i świńskiej grypy.
Zalecane spożycie witaminy D
Spożycie witaminy D można mierzyć na dwa sposoby: w mikrogramach (mcg) oraz w jednostkach międzynarodowych (IU). Jeden mikrogram witaminy to 40 jm.
Zalecane dawki witaminy D zostały zaktualizowane przez amerykański instytut w 2010 roku i obecnie są następujące:
Niemowlęta w wieku 0-12 miesięcy: 400 j.m. (10 mikrogramów) Dzieci w wieku 1-18 lat: 600 j.m. (15 mikrogramów) Dorośli poniżej 70 lat: 600 j.m. (15 mikrogramów) Dorośli powyżej 70 lat: 800 j.m. (20 mikrogramów) Kobiety w ciąży lub karmiące piersią: 600 j.m. (15 mikrogramów)
Niedobór witaminy D
Najciemniejszy kolor skóry i stosowanie filtrów przeciwsłonecznych zmniejszają zdolność organizmu do pochłaniania promieni ultrafioletowych ze słońca potrzebnych do produkcji witaminy D. Na przykład filtr przeciwsłoneczny z SPF 30 zmniejsza zdolność organizmu do syntezy witaminy o 95%. Aby rozpocząć produkcję witaminy D, skóra musi być wystawiona na bezpośrednie działanie promieni słonecznych i nie może być przykryta ubraniem.
Osoby, które mieszkają na północnych szerokościach geograficznych lub na obszarach o wysokim poziomie zanieczyszczenia, pracują w nocy lub przebywają w pomieszczeniach przez cały dzień, powinny uzupełniać spożycie witaminy D, gdy tylko jest to możliwe, zwłaszcza poprzez pożywienie. Możesz przyjmować suplementy witaminy D, ale najlepiej jest pozyskiwać wszystkie witaminy i minerały z naturalnych źródeł.
Objawy niedoboru witaminy D:
– Częste choroby – Bóle kości i pleców – Depresja – Powolne gojenie się ran – Wypadanie włosów – Ból mięśni
Jeśli niedobór witaminy D utrzymuje się przez długi czas, może prowadzić do następujących problemów:
– Otyłość – Cukrzyca – Nadciśnienie – Depresja – Fibromialgia (ból mięśniowo-szkieletowy) – Zespół przewlekłego zmęczenia – Osteoporoza – Choroby neurodegeneracyjne, takie jak choroba Alzheimera
Niedobór witaminy D może również przyczyniać się do rozwoju niektórych rodzajów raka, zwłaszcza raka piersi, prostaty i jelita grubego.
Roślinne źródła witaminy D
Najczęstszym źródłem witaminy D jest słońce. Jednak większość witaminy znajduje się w produktach zwierzęcych, takich jak olej rybny i tłuste ryby. Oprócz pokarmów zwierzęcych witaminę D można uzyskać z niektórych pokarmów wegetariańskich:
– grzyby Maitake, kurki, smardze, shiitake, boczniaki, portobello
– Tłuczone ziemniaki z masłem i mlekiem
- Grzyby
Za dużo witaminy D
Górna granica zalecana dla witaminy D to 4000 IU dziennie. Jednak National Institutes of Health zasugerował, że toksyczność witaminy D jest mało prawdopodobna przy dziennym spożyciu do 10000 IU witaminy D dziennie.
Zbyt dużo witaminy D (hiperwitaminoza D) może prowadzić do nadmiernego zwapnienia kości i stwardnienia naczyń krwionośnych, nerek, płuc i serca. Najczęstsze objawy hiperwitaminozy D to ból głowy i nudności, ale może również obejmować utratę apetytu, suchość w ustach, metaliczny posmak, wymioty, zaparcia i biegunkę.
Najlepiej wybrać naturalne źródła witaminy D. Ale jeśli wybierasz suplement, dokładnie zbadaj markę produktów zwierzęcych (jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem), syntetyków, chemikaliów i recenzji produktów.