Spis treści
Zwrotnica jest symulatorem izolacji mocy i pozwala trenować mięśnie klatki piersiowej, obręczy barkowej, pleców i prasy, podczas gdy obciążenie rozkłada się tylko na niezbędne mięśnie docelowe
Dzięki aktywnemu rozwojowi branży fitness na rynku artykułów sportowych pojawiło się wiele ciekawych nowości. A najpopularniejsze w „rodzinie” sprzętu do siłowni są crossovery – wielofunkcyjne symulatory z blokami obciążnikowymi. Przeznaczone są do wykonywania ćwiczeń izolacyjnych i nadają się do ćwiczenia wszystkich grup mięśni. A za to, że crossover pozwala na przeprowadzenie na miejscu złożonego treningu siłowego, często nazywany jest siłownią na siłowni.
Konstrukcja zwrotnicy oparta jest na dwóch ramkach montowanych w stojaku połączonych poprzeczką. Każda rama wyposażona jest w blok obciążeniowy zamocowany na linach z zapasem obciążników. Podczas pracy na symulatorze klocki trakcyjne poruszają się po określonych trajektoriach. W takim przypadku użytkownik może ciągnąć uchwyty w różnych kierunkach, ćwicząc mięśnie pod pożądanym kątem. Zwrotnica jest wyjątkowa pod tym względem, że umożliwia wykonywanie ćwiczeń izolacyjnych mających na celu ulgę. Ćwiczenia te nie obejmują jednocześnie kilku stawów i grup mięśni, ale osobno oddziałują na określoną grupę.
Ważny! Crossover może być stosowany do rehabilitacji osób po kontuzjach i problemach układu mięśniowo-szkieletowego. Zobacz też: Jak rozwijać siłę fizyczną?
Korzyści z crossoverów
Modele z obciążnikami są odpowiednie zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet i są cenione za:
- Łatwość obsługi – nie ma w nich skomplikowanych sęków, a ciężar roboczy regulowany jest poprzez przesuwanie dźwigni mocującej klocki trakcyjne.
- Wygoda – w przeciwieństwie do wolnych ciężarów, w których podnośnik nie ma rzeczywistego wsparcia, trening crossover ułatwia utrzymanie prawidłowej pozycji ciała i równowagi.
- Uniwersalność – mogą na nich ćwiczyć zarówno profesjonalni sportowcy, jak i początkujący.
- Zmienność – na zwrotnicy można wykonywać dużą ilość ćwiczeń w różnych odmianach, więc trening na pewno nie będzie monotonny.
- Maksymalne bezpieczeństwo – wszystkie elementy symulatora są bezpiecznie zamocowane, a ładunki znajdują się z dala od użytkownika.
- Wielofunkcyjność – podczas treningu można ćwiczyć mięśnie grzbietowe i piersiowe, obręcz barkową, ramiona, biodra, pośladki, mięśnie brzucha. Jednocześnie, niezależnie od wybranego ćwiczenia, reszta pompowana jest jednocześnie z mięśniem docelowym, co sprawia, że trening jest kompleksem.
Zasady treningu crossover
Instruktorzy siłowni zalecają wykonanie treningu crossover bezpośrednio po rozgrzewce, ponieważ ćwiczenia siłowe wymagają dużo energii. Jeśli chodzi o zasady pracy na symulatorze, jest ich kilka:
- obciążenie należy dobierać w zależności od kondycji fizycznej i wyszkolenia użytkownika;
- podczas ćwiczeń plecy powinny być wyprostowane, a podczas wydechu należy poruszać uchwytami;
- lepiej ćwiczyć mięśnie górnej i dolnej części ciała nie w ramach tej samej sesji, ale co drugi dzień – takie podejście pozwoli uniknąć przeciążenia organizmu.
Porady instruktora fitness. Istnieją dwa sposoby na zmianę intensywności treningu na crossoverze – poprzez zwiększenie (zmniejszenie) liczby powtórzeń lub dostosowanie ciężaru obciążenia. Zobacz też: Nauka podciągania się na poprzeczce!
Rzeczywiste ćwiczenia na symulatorze zwrotnicy
Wśród najważniejszych ćwiczeń wykonywanych na symulatorze zwrotnicy:
Na górną część ciała:
- Redukcja dłoni – pozwala na ćwiczenie mięśni piersiowych i uzyskanie pięknego ukojenia. Wykonywany jest z prostymi plecami obiema rękami jednocześnie, które są obniżone przed sobą tak, aby łokcie nie dotykały tułowia.
- Zgięcie i wyprost ramion (jest alternatywą dla ćwiczeń z hantlami lub sztangą) – trenuje biceps i triceps. Aby trenować biceps, rączki należy połączyć z dolnym blokiem trakcyjnym, a triceps ćwiczyć prostym uchwytem w ruchach w górę lub w dół.
- „Drwal” to skuteczne ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha. Wykonuje się go w każdym kierunku osobno, a pchnięcie wykonuje się dwiema rękami na jeden uchwyt.
Dla dolnej części ciała:
- Przysiady z dolnego bloku obciążenia – zapewniają maksymalne obciążenie mięśni pośladkowych bez negatywnego wpływu na kolana. A mięśnie bioder, pleców i brzucha są ćwiczone jako bonus.
- Huśtawki nóg (do tyłu i na bok) – wykonywane pod obciążeniem każdą nogą po kolei, pozwalają na pompowanie mięśni pośladkowych.
Crossover to idealna maszyna do treningu siłowego typu „wszystko w jednym”. A żeby uniknąć kontuzji i przeciążeń, lepiej zacząć z nim pracować pod okiem instruktora. Zobacz też: Czym jest trening crossowy w fitnessie?
Technika wykonywania ćwiczeń na symulatorze crossover
Zwrotnica jest maszyną izolującą moc i pozwala trenować mięśnie klatki piersiowej, obręczy barkowej, pleców i wyciskania, podczas gdy obciążenie rozkłada się tylko na niezbędne mięśnie docelowe. Symulator składa się z dwóch ramek obciążników połączonych zworką. Kable i uchwyty są rozciągnięte do bloków obciążników, a korzystając z symulatora należy ciągnąć kable z odpowiednią wagą.
Głównym ćwiczeniem wykonywanym przy pomocy crossovera jest redukcja rąk. Wykonując go w różnych wariantach, możesz podkreślić obciążenie różnych części mięśni piersiowych. Waga robocza tak naprawdę nie ma znaczenia: o wiele ważniejsze jest odczuwanie rozciągania i kurczenia się mięśni piersiowych. Zobacz też: Dlaczego potrzebujesz treningu hipertrofii mięśniowej?
Technika wykonywania ćwiczeń na dolnych blokach:
- ustaw wagę, weź uchwyty, stań na środku symulatora, kładąc nogi na tej samej linii;
- popchnij klatkę piersiową do przodu i do góry, cofnij ramiona.
- podczas wdechu podnieś ręce do góry i połącz je;
- nie obciążaj bicepsów, jeśli chcesz, aby ładunek znajdował się tylko na klatce piersiowej;
- zrób sobie krótką przerwę w punkcie szczytowym;
- podczas wdechu opuść ręce, utrzymując ugięcie w odcinku piersiowym kręgosłupa.
Technika wykonywania ćwiczeń na górnych blokach:
- ustaw wagę, weź uchwyty, stań na środku symulatora, kładąc nogi na tej samej linii;
- pochyl się, utrzymując proste plecy (kąt 45 stopni);
- podczas wydechu złóż ręce przed sobą, próbując wykonać ruch dzięki pracy mięśni klatki piersiowej;
- w punkcie szczytowego skurczu zatrzymaj się trochę;
- rozłóż ręce na boki podczas wydechu.
Żadne ćwiczenia z wolnym ciężarem nie dadzą XNUMX% obciążenia mięśni piersiowych, w przeciwieństwie do crossovera. Ale bądź ostrożny: postępuj zgodnie z techniką i skonsultuj się z trenerem, jeśli jesteś wystarczająco przygotowany do użycia crossovera (zwłaszcza przenosząc ręce przez dolne bloki). Zobacz też: Jak wybrać odpowiedniego trenera personalnego?