Spis treści
Jeśli oczekujesz maksymalnego efektu od treningu, nie możesz obejść się bez rozgrzewki. Zaczniesz ignorować jego realizację – a Twój organizm nie będzie wystarczająco przygotowany do zajęć.
Wsiadasz za kierownicę samochodu, uruchamiasz go i od razu chcesz rozpędzić do 200 km/h. Jak wpłynie to na mechanikę? Jak wpłynie to na ogólny stan pojazdu? To metafora treningu bez rozgrzewki. Przyjrzyjmy się, dlaczego potrzebujesz rozgrzewki przed treningiem i jak wpływa ona na organizm jako całość.
Wszystko, co musisz wiedzieć o rozgrzewce przed treningiem
Nasz organizm ma pewien margines bezpieczeństwa. Prędzej czy później wszyscy zaczynamy się starzeć. Fitness lub sport po prostu pomagają zachować młodość ciała tak długo, jak to możliwe. Rozgrzewka przed treningiem jest po prostu potrzebna, aby zapobiec bólom stawów, skręceniom, problemom układu sercowo-naczyniowego.
Główna zasada: zacznij trening od rozgrzewki. Przed rozpoczęciem treningu nasz organizm odpoczywa. Rozgrzewka służy jako „rozgrzewka” wszystkich mięśni.
Jaka jest funkcja rozgrzewki?
- Rozgrzej stawy i ścięgna przed ćwiczeniami.
- Mięśnie zranione są bardziej elastyczne niż nierozgrzane. Oznacza to, że możliwości mocy będą większe.
- Zmniejszone ryzyko kontuzji i zwichnięć.
- Wzbogacenie organizmu w tlen.
- Przyspieszenie metabolizmu i krążenia krwi.
- Przypływ adrenaliny, który pomaga radzić sobie ze stresem fizycznym.
- Poprawiona koordynacja i uwaga.
- Przygotowanie układu sercowo-naczyniowego.
- Zmniejszenie poziomu stresu dla organizmu przed głównym treningiem.
Tak więc prawidłowa rozgrzewka pomaga organizmowi dostroić się do treningu. W sensie psychologicznym i fizjologicznym. I będziesz mógł wykonać lepszy trening, co wpłynie na wynik.
A jeśli będziesz trenował bez rozgrzewki, jakie będą konsekwencje?
Spójrzmy na przykład. Wyobraź sobie kawałek wołowiny z kością, który właśnie został wyjęty z zamrażarki. Łatwo jest złamać i trudno zgiąć. Teraz wyobraź sobie to samo, ale w temperaturze pokojowej. Trudniej się łamie, a samo mięso stało się bardziej elastyczne.
- Podczas rozgrzewania temperatura ciała stopniowo wzrasta, a krążenie krwi przyspiesza. Obrazowo – wyciągasz mięso z lodówki.
- Trening bez rozgrzewki prowadzi do zmniejszenia ruchomości stawów, stanów zapalnych i deformacji.
- Brak rozgrzewki szkodzi również aparatowi więzadłowemu (łączącemu mięśnie i stawy). Bez rozgrzewki bardzo łatwo o kontuzję.
Pamiętaj: bez rozgrzewki istnieje duże ryzyko kontuzji stawów, zasłabnięcia czy problemów z ciśnieniem. Dlatego nie słuchaj przyjaciół, którzy są zaręczeni bez rozgrzewki.
Czy są jakieś różnice między rozgrzewką przed treningiem siłowym a aerobowym?
Właściwie żadne. Dynamiczna rozgrzewka jest potrzebna przed zajęciami na siłowni lub w domu. Przed treningiem siłowym lub kardio. Jedyną rzeczą do rozważenia są najbardziej aktywne grupy mięśni podczas treningu.
Załóżmy, że planujesz przejechać 10 km na rowerze, w takim przypadku powinieneś wykonać więcej ćwiczeń rozgrzewających mięśnie łydek i ud. Ale ważne jest, aby „rozgrzać” całe ciało.
Rozgrzewka przedtreningowa
Rozważ strukturę uniwersalnej rozgrzewki. Wyjaśnijmy, do czego służy każdy przedmiot. W czasie 1-2 minut nie można całkowicie rozgrzać mięśni więzadłami, podnieść temperatury i przyspieszyć krążenia krwi. Dlatego uniwersalny czas nagrzewania powinien mieścić się w granicach 5-10 minut.
Dla układu oddechowego i krążenia:
- 1-2 minuty ćwiczeń kardio.
Dla elastyczności więzadeł:
- 1-2 minuty wspólnych ćwiczeń.
- 2-3 minuty ćwiczeń rozciągających mięśnie.
Regeneracja przed głównym treningiem:
- 0.5-1 minuty na regenerację.
Główną oznaką dobrej rozgrzewki jest to, że po niej jesteś pełen energii, pogody ducha i chęci do rozpoczęcia głównego treningu. Uczucie ciepła i potu. Nie myl rozgrzewki z schładzaniem. To ostatnie powinno odbywać się w pozycji statycznej i w wolnym tempie. Ma odwrotne znaczenie – przywraca oddech i ogólną kondycję po treningu.
O czym musisz pamiętać: każdy trening zaczyna się od rozgrzewki. Zapamiętaj to i zrób to.