Spis treści
Rozciąganie zapewnia korzyści zdrowotne, ale bez kontroli z zewnątrz ten rodzaj ćwiczeń jest dość traumatyczny. Dlatego lepiej trenować w grupie pod okiem doświadczonego trenera.
Poziom trudności: dla początkujących
Stretching to system ruchów wykonywanych w celu rozciągania więzadeł i mięśni, zwiększający elastyczność. Trening nie tylko poprawia zdrowie, ale także zwiększa możliwości fizyczne człowieka, a także zwiększa jego atrakcyjność zewnętrzną.
Co jest potrzebne do lekcji?
Przyda ci się odzież sportowa, która nie krępuje ruchów, najlepiej z „rozciągliwego” materiału. Powinieneś również zabrać ze sobą elastyczne bandaże na zajęcia, aby zapobiec kontuzjom.
Ważne: nie próbuj od razu usiąść na sznurku i pokazać inne cuda elastyczności. Zacznij powoli, z niewielką intensywnością. Aby uniknąć kontuzji, rozciągaj się dopiero po rozgrzewce. Zobacz też: ćwiczenia aerobowe
Pięć głównych powodów, dla których warto zacząć się rozciągać
Rozciąganie może poprawić postawę. Wielu z nas spędza przynajmniej część dnia siedząc przed komputerem lub patrząc na telefon lub tablet. Typowa dla tych czynności postawa (zaokrąglone ramiona i głowa do przodu) przyczynia się do złej postawy. Możesz to naprawić, rozciągając klatkę piersiową i górne mięśnie czworoboczne, ścięgna podkolanowe itp.
Rozciąganie zwiększa zakres ruchu. Wraz z wiekiem nasze stawy tracą mobilność. Możemy temu przeciwdziałać, regularnie się rozciągając. Nawet jeśli zakres ruchu w niektórych stawach jest ograniczony, rozciąganie pomaga go zwiększyć.
Rozciąganie zmniejsza ból pleców. „Do pewnego stopnia idzie to w parze z postawą. Jeśli mamy złą postawę w górnej części pleców, dolna część pleców kompensuje to naruszenie, może rozwinąć się ból. Dodatkowo, jeśli mamy napięte ścięgna podkolanowe, dolna część pleców to kompensuje i często boli. Rozciąganie mięśni nóg oraz mięśni niezbędnych do utrzymania postawy łagodzi i likwiduje bóle pleców.
Rozciąganie pomaga zapobiegać kontuzjom. – Jeśli rozciągniesz się i zwiększysz zakres, w jakim mięsień może się poruszać, zmniejszy się ryzyko kontuzji. Rozciąganie przed ćwiczeniami szczególnie pomaga zapobiegać kontuzjom, zapewniając przepływ krwi do mięśni, rozgrzewając je i zmniejszając napięcie, które może wystąpić.
Rozciąganie zmniejsza bolesność mięśni. – Jeśli po niedawnym treningu odczuwasz bolesność mięśnia lub grupy mięśni, rozciąganie łagodzi ten dyskomfort. Często, gdy doznajemy kontuzji, mięśnie wokół uszkodzonego obszaru napinają się jako reakcja obronna. Rozciąganie tych napiętych mięśni może złagodzić ból i bolesność.
Podstawowe ćwiczenia rozciągające
Uklęknij i rozciągnij jedną nogę w dłoniach. Wyprostuj plecy, utrzymując obciążenie ciała. Przytrzymaj tę pozę przez 30 sekund, koncentrując się na oddychaniu. Następnie przełącz się na drugą nogę i przytrzymaj przez 30 sekund.
Zacznij lonżować z jedną nogą na podłodze. Następnie musisz zacisnąć miednicę i podnieść klatkę piersiową wysoko. Pochyl się do przodu, a poczujesz rozciąganie stawu biodrowego. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz z drugą nogą.
Zaczynając od tej samej pozycji co powyżej, połóż ręce na podłodze i podnieś tylną nogę z podłogi. Obróć górną część ciała w prawą stronę. Zaangażuj ciało podczas rotacji. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz po drugiej stronie.
Połóż się na plecach. Podnieś nogi w powietrze pod kątem 90 stopni. Zegnij jedno kolano na zewnątrz. Połóż dłonie za wyprostowanym kolanem i przybliż je do siebie. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie zmień nogi.
Usiądź na ziemi, rozstaw nogi. Rozciągnij się i sięgnij prawą ręką do lewej nogi, przytrzymaj przez 30 sekund. Powtarzaj po drugiej stronie przez 30 sekund.
Zalecenia i przeciwwskazania do rozciągania
Generalnie rozciąganie jest bardzo korzystne dla organizmu. Są stany, w których konieczne jest wyeliminowanie szeregu problemów. Ale ponieważ rozciąganie to intensywna aktywność fizyczna, uważaj na przeciwwskazania.
Wskazania to:
Osłabienie mięśni, zwłaszcza ich skrócenie spowodowane brakiem równowagi.
Profilaktyka urazów układu mięśniowo-szkieletowego.
Ból przy naturalnym ruchu.
Wady postawy.
Przeciwwskazania:
Niedawne złamanie z niepełnym zrostem kostnym.
Ostre zapalenie lub infekcja, niedawny zabieg chirurgiczny z wczesnym gojeniem tkanek.
- Krwiak lub inna oznaka uszkodzenia tkanki.
Generalnie rozciąganie jest bardzo korzystne dla organizmu. Są stany, w których konieczne jest wyeliminowanie szeregu problemów. Ale ponieważ rozciąganie to intensywna aktywność fizyczna, uważaj na przeciwwskazania. Przeczytaj także: Treningi rozciągania powietrza