Rozgrzewka przed ćwiczeniami: 30 ćwiczeń na rozgrzewkę + gotowy plan

Rozgrzewka przed treningiem to zestaw ćwiczeń przygotowujących organizm do aktywności fizycznej, co pozwoli uniknąć kontuzji i jak najbardziej efektywnie ćwiczyć. Głównym celem rozgrzewki jest stopniowe podwyższanie temperatury ciała oraz rozgrzewanie mięśni w stanie bezczynności.

Oferujemy ćwiczenie selekcyjnena rozgrzewkę i przygotował spójny plan ich realizacji. Ćwiczenia te są równie dobrze przystosowane do wykonywania ćwiczeń w domu, na stadionie czy na siłowni.

Po co rozgrzewać się przed ćwiczeniami?

Ważną częścią zajęć fitness jest rozgrzewka przed ćwiczeniami. Dobra rozgrzewka stopniowo przyspieszy tętno, poprawi krążenie krwi w mięśniach, ścięgnach i więzadłach oraz przygotuje Cię do treningu z mentalnego punktu widzenia. Niezależnie od tego, czy zamierzasz wykonywać ćwiczenia siłowe czy cardio, rozgrzewka przed treningiem jest koniecznością.

Przed ćwiczeniami użyj rozgrzewki:

  1. Rozgrzewasz mięśnie, więzadła i ścięgna, poprawia to ich elastyczność oraz zmniejsza ryzyko kontuzji i skręceń.
  2. Rozgrzewka przed ćwiczeniami pomoże rozciągnąć stawy, które podczas treningu są bardzo obciążone. Twoje stawy narażone są na kontuzję, jeśli nie wykonasz ćwiczeń przygotowawczych.
  3. Rozgrzane mięśnie są lepiej ściśnięte i rozluźniają podczas treningu, dzięki czemu Twoja siła i możliwości podczas ćwiczeń będą większe.
  4. Ćwiczenia rozgrzewające optymalizują pracę układu sercowo-naczyniowego: pomoże to zmniejszyć obciążenie serca podczas ćwiczeń.
  5. Rozgrzewka przed wysiłkiem poprawia krążenie, co nasyci mięśnie tlenem i substancjami odżywczymi. Pomaga to poprawić wytrzymałość podczas sesji.
  6. Podczas treningu Twój organizm zwiększa produkcję hormonów odpowiedzialnych za produkcję energii.
  7. Trening jest rodzajem stresu dla organizmu, dlatego dobra rozgrzewka przygotuje Cię do fizycznego psychicznego punktu widzenia, zwiększy koordynację i uwagę.
  8. Podczas lekkich ćwiczeń rozgrzewających przed treningiem następuje uwolnienie adrenaliny do krwiobiegu, dzięki czemu organizm lepiej poradzi sobie z wysiłkiem fizycznym.

Dobra rozgrzewka przed ćwiczeniami pomoże Ci nie tylko uniknąć kontuzji i problemów z układem sercowo-naczyniowym, ale także efektywniej przeprowadzić lekcję. Jeśli chcesz pominąć trening i zaoszczędzić czas, aby zwrócić większą uwagę na obciążenia mocy w celu uzyskania szybkich rezultatów, to jest to zła ścieżka. Po treningu Twój organizm będzie lepiej pracował, będziesz bardziej energiczny i wytrzymały, co da o wiele lepszy efekt w przyszłości.

Rozgrzewkę dynamiczną należy przeprowadzić przed każdym treningiem niezależnie od obciążenia: trening siłowy z ciężarami, bieganie, trening cardio, jazda na rowerze, kickboxing, treningi taneczne, stretching, szpagat, crossfit i każdy inny sport. Rozgrzewka przed ćwiczeniami jest potrzebna, tak jak podczas robienia w pokoju lub domu (na ulicy).

Dlaczego ludzie nie rozgrzewają się przed treningiem?

Wiele osób nie robi rozgrzewki przed ćwiczeniami, uważając to za niepotrzebną stratę czasu. Prawdopodobnie musiałeś usłyszeć od przyjaciół lub znajomych: „Regularnie chodzę na siłownię i na treningi cardio i nigdy nie robię rozgrzewki i autostopu. Sama szkoda nie jest odczuwalna ”. Nigdy nie skupiaj się na wątpliwym doświadczeniu innej osoby!

Po pierwsze, każda osoba ma swój indywidualny poziom siły, rezerw twojego ciała, których nikt nie zna. Może nie zawieść przez miesiąc, dwa, rok, a nawet kilka lat, stopniowo się nosząc, ale nie wiadomo, jak długo może to trwać. Po drugie, pod względem nadmiaru i bardzo często sprzecznych informacji na temat sprawności, wielu z nas dopuszcza się więc wielu błędów, które mogą mieć wpływ na zdrowie. Dlatego staraj się przestrzegać przynajmniej zaleceń firmy Canon - przed każdym treningiem rozgrzewaj tylko jeden z nich.

Należy zauważyć, że nawet zajęcia grupowe dla trenerów osobistych i trenerów mogą nie mieć minimalnego czasu na rozgrzewkę. Ale za swoje zdrowie odpowiadasz za siebie, więc nie bądź leniwy, przyjdź 10 minut przed treningiem i wykonaj trening. Nawet jeśli do dziś przeszedłeś kontuzję, pamiętaj, że zimne zerwanie ścięgna lub inny okropny uraz może się zdarzyć w dowolnym momencie.

Podobnie jest z treningami domowymi, które są obecnie produkowane w dużych ilościach. Zwykle programy są zaprojektowane na 20-30 minut, w warunkach dużego zatrudnienia jest bardzo ważne dla wielu osób. I oczywiście w takich krótkich programach w najlepszym przypadku na rozgrzewkę damy 2-3 minuty, aw najgorszym na rozgrzewkę się nie uda.

TOP 50 trenerów na YouTube: nasz wybór

Jakie są niebezpieczeństwa związane z brakiem rozgrzewki?

Badania pokazują, że tylko 5% osób dobrze się rozgrzewa przed treningiem, jest to bardzo smutna statystyka. Wielu praktykujących uważa, że ​​jest to strata czasu i ograniczona na siłowni. Przypomnijmy raz jeszcze, co może być groźne, że brak rozgrzewki przed ćwiczeniami poza zmniejszeniem efektywności zajęć?

  1. Jest to najczęstszy problem, który pojawia się w przypadku braku rozgrzewki przed treningiem skręcenie. Bardzo nieprzyjemny i bolesny syndrom, który będzie wymagał przerwy w treningu.
  2. Jeszcze bardziej kłopotliwym problemem jest uraz stawów. Jeśli zrobisz to na zimnym połączeniu, istnieje duże ryzyko jego uszkodzenia. Ryzyko urazu stawu to nie tylko czas powrotu do zdrowia, ale to, że po kontuzji będzie sobie stale przypominał. Ze względu na niewłaściwe obciążenia najczęściej wpływa stawów kolanowych, skokowych, barkowych i biodrowych.
  3. Bez odpowiedniej rozgrzewki z powodu dużego obciążenia serca mogą wystąpić zawroty głowy lub nawet omdlenie
  4. Może to spowodować nagłe ostre obciążenie bez części przygotowawczej rozgrzewającej gwałtowny skok ciśnienia, co jest równie niebezpieczne dla osób z nadciśnieniem i niedociśnieniem.

Struktura rozgrzewki przed ćwiczeniami

Zaleca się opłacenie rozgrzewki przed ćwiczeniami minimum 7-10 minut. Zacznij lepiej się rozgrzewać, idąc w miejscu, aby rozgrzać ciało. Następnie wykonaj wspólne ćwiczenia i ćwiczenia dynamiczne, aby rozciągnąć mięśnie. Ukończono rozgrzewające ćwiczenia cardio o umiarkowanej intensywności. Pod koniec rozgrzewki oddech regeneracyjny, głęboki wdech i wydech.

Struktura rozgrzewki przed ćwiczeniami 7-10 minut:

  1. Chodzenie w miejscu: 1 minut
  2. Ćwiczenia stawowe: 2-3 minut
  3. Dynamiczne rozciąganie: 2-3 minut
  4. Rozgrzewka cardio: 2-3 minut
  5. Oddychanie regeneracyjne: 0,5 minut 1

Ćwiczenia stawowe aktywizuje stawy, ścięgna i więzadła, poprawia ich ruchomość i wspomaga pracę mięśni okołostawowych. Dynamiczne rozciąganie uelastyczni Twoje mięśnie, co pomoże im jak najbardziej efektywnie pracować przez cały trening. Rozgrzewka cardio podniesie temperaturę ciała, poprawi krążenie krwi, przygotuje Twoje mięśnie do dalszego rozciągania.

Dzięki temu treningowi zmusisz serce do szybszej pracy, przyspieszysz krążenie krwi, delikatnie obudzisz mięśnie ciała. Po odpowiedniej rozgrzewce ciało rozprowadzi przyjemne ciepło, poczujesz się wysportowany i pełen energii. Jeśli podczas treningu zaplanowałeś rozciąganie lub rozciąganie w celu wykonania szpagatu, końcową rozgrzewkę cardio można wydłużyć do 5-7 minut.

Nie myl rozgrzewki przed ćwiczeniami z rozciąganiem po wysiłku. Na treningu Twoim celem jest rozgrzanie mięśni i stawów, zwiększenie krążenia krwi oraz przygotowanie organizmu na stres. Rozgrzewka powinna być powolna i statyczna, powinieneś mieć dobrą rozgrzewkę. Wręcz przeciwnie, po treningu musisz oddychać, zwalniać moje tętno i wykonywać statyczne ćwiczenia rozciągające.

Ćwiczenia ROZCIĄGAJĄCE po treningu

Uniwersalna rozgrzewka przed treningiem: 7 minut [Fitness Girlfriend]

Ćwiczenia rozciągające

Znaczenie rozgrzewki jest trudne do przecenienia, jest fundamentalną częścią treningu. Po pierwsze, dobra rozgrzewka przed ćwiczeniami zmniejsza ryzyko kontuzji. Po drugie, rozgrzane mięśnie pracują wydajniej. Rozgrzewka powinna zawierać pełny i przemyślany zestaw ćwiczeń, które pomogą przygotować Twoje ciało do ćwiczeń.

Krok 1: Wejdź na miejsce

Rozgrzewkę lepiej zacząć od chodzenia po ziemi, trochę żeby rozgrzać ciało i nie naciągać mięśni podczas dynamicznego rozciągania. Podczas spaceru puls lekko się podnosi, a temperatura ciała rośnie. Wykonaj dwa ćwiczenia przez około 30 sekund każde.

1. Chodzenie z uniesieniem kolan

Rozpocznij od rozgrzewki na miejscu. Podnieś kolano, jednocześnie przesuwając dłonie wzdłuż ciała. Nie przesadzaj, zacznij trening, relaksujące tempo.

Jak wystąpić: 10 unoszenia kolan na każdą nogę.

2. Podnoszenie rąk i kolan

I jeszcze jedno miękkie ćwiczenie na rozgrzewkę. Kontynuuj podnoszenie kolan, ale teraz przejdź do pracy rąk. Podnieś ręce nad głowę i opuść się, zginając w łokciach.

Jak wystąpić: 10 unoszenia kolan na każdą nogę.

Etap 2: Wspólna gimnastyka

Gimnastyka stawowa to niezbędny element rozgrzewki przed ćwiczeniami, jeśli nie chcesz w przyszłości mieć wspólnych problemów. Wspólne ćwiczenia zwykle wykonywane są odgórnie, zaczynając od szyi, a kończąc na stopach, ale główną rolę w kolejności ćwiczeń nie odgrywa gra. Ćwiczenia rotacyjne pamiętaj, aby próbować zarówno zgodnie z ruchem wskazówek zegara, jak i przeciwnie do niego.

Nawiasem mówiąc, ćwiczenia stawowe przydadzą się, jak zwykłe ćwiczenia poranne.

1. Głowa się obraca

Rozgrzewkę rozpocznij przed treningiem z szyją. Obróć głowę w prawo-przód-lewo-przód, starając się nie wykonywać żadnych gwałtownych ruchów. Ago głowa nie odrzuca się do tyłu.

Jak wystąpić: przez 5 obrotów w każdym kierunku.

2. Rotacja ramion

Opuść ręce po bokach i zacznij wykonywać ruchy obrotowe ramion po okręgu. Stopniowo zwiększaj amplitudę, próbując dobrze rozciągnąć stawy barkowe.

Jak wystąpić 5 powtórzeń w każdym kierunku (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)

3. Rotacja łokci

Przed ćwiczeniami należy rozgrzać stawy łokciowe, które podczas ćwiczeń górnej części ciała wywierają duży nacisk. Aby to zrobić, unieś ręce równolegle do podłogi i wykonaj ruch obrotowy jego przedramion.

Jak wystąpić 5 powtórzeń w każdym kierunku (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)

4. Rotacja rąk

Kontynuuj rozgrzewkę przed treningiem za pomocą rotacji rąk. Podnieś ręce nad głowę i zacznij je obracać, dobre zginanie stawów barkowych. Poruszaj rękami szeroko i szeroko, obrót nie powinien być powolny.

Jak wystąpić 5 powtórzeń w każdym kierunku (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)

5. Rotacja nadgarstków

Jeśli trenujesz ramiona lub wykonujesz ćwiczenia z desek i pompek, nie zapomnij dobrze się rozciągnąć przed ćwiczeniem stawów nadgarstka, które są bardzo obciążone. Aby to zrobić, zegnij ramiona w łokciu i zacznij kręcić nadgarstkami w kółko.

Jak wystąpić 5 powtórzeń w każdym kierunku (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)

6. Rotacja miednicy

Połóż ręce na talii, nogi rozstawione szerzej niż ramiona. Teraz obróć biodra w kółko, tak jakbyś próbował narysować koliste pośladki. Stopy nie są podnoszone z podłogi, obrót następuje z powodu ruchu miednicy, a nie obudowy.

Jak wystąpić 5 powtórzeń w każdym kierunku (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)

7. Rotacja stóp

Ręce leżą na talii, stopy bliżej siebie. Podnieś jedną nogę z podłogi i zacznij kręcić nią w kółko, zginając staw biodrowy. Kolano jak opisuje koło, tułów pozostaje stabilny.

Jak wystąpić 5 powtórzeń w każdym kierunku (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) na prawej i lewej nodze.

8. Rotacja kolan

Przechyl ciało, lekko ugnij kolana i połóż je na dłoni. Teraz obróć kolana, pięty nie zostaną podniesione z podłogi. To świetne ćwiczenie na rozgrzanie stawów kolanowych, które są bardzo obciążone podczas treningu.

Jak wystąpić 5 powtórzeń w każdym kierunku (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)

9. Zatrzymanie obrotów

Stań prosto, połóż ręce na talii. Podnieś kolano. Teraz obróć stopę, dobrze zginając staw skokowy. Spróbuj obrócić tylko stopę, trzymając nogę i udo nieruchomo.

Jak wystąpić 5 powtórzeń w każdym kierunku (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) na prawej i lewej nodze.

Etap 3: Dynamiczne rozciąganie

Po ćwiczeniach stawowych następuje etap dynamicznego rozciągania różnych grup mięśni. Tutaj czekasz na bardziej energiczne ćwiczenia rozgrzewające przed ćwiczeniami, które przygotują Twoje ciało na stres.

1. Ręce hodowlane na barki, plecy i klatkę piersiową

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion. Ramiona wyprostowane i równoległe do podłogi. Następnie skrzyżuj ręce, trzymając je przy piersi. Podczas tego ćwiczenia przed treningiem, aby rozgrzać się, poczujesz przyjemne rozciągnięcie pleców między łopatkami.

Jak wystąpić: 10 powtórzeń

2. Łokcie rozpłodowe do delt i stawów barkowych

Stań prosto, zegnij łokcie pod kątem prostym i unieś je równolegle do podłogi. Złóż ręce. Następnie szeroko rozłóż ramiona na boki, nie opuszczając łokci. Pracuj nad stawami barkowymi i napinaniem ramion (mięśnie ramion) i triceps (mięśnie grzbietu dłoni).

Jak wystąpić: 10 powtórzeń

3. Zgięcie ramion na biceps i triceps

Jest to bardzo proste ćwiczenie na rozgrzewkę przed ćwiczeniami, które pomoże Ci rozciągnąć mięśnie ramion - biceps i triceps. Aby to zrobić, wyciągnij rękę dalej do tyłu i zacznij zginać i rozginać ręce z maksymalną amplitudą.

Jak wystąpić: 10 powtórzeń

4. Skręcenia mięśni brzucha i skośnych

Stań prosto z szeroko rozstawionymi stopami. Ramiona wyciągnięte równolegle do podłogi. Zacznij naprzemiennie obracać ciałem w lewo iw prawo. Rotacja musi być spowodowana skręceniem ciała, a nie obracaniem miednicy. To ćwiczenie jest bardzo przydatne do rozgrzania mięśni brzucha.

Jak wystąpić 5 powtórzeń w każdym kierunku

5. Przechyla się w bok dla mięśni brzucha i skośnych

Kolejne skuteczne ćwiczenie na mięśnie brzucha i skośne. Połóż ręce na pasku i zacznij naprzemiennie przechylać się w prawo iw lewo, rozciągając się nad jego wyciągniętą ręką. Również to ćwiczenie jest dobre, aby złagodzić napięcie z pleców i wyprostować kręgosłup.

Jak wystąpić 5 powtórzeń w każdym kierunku

6. Zginanie pleców i kręgosłupa

To bardzo proste i niezwykle skuteczne ćwiczenie, nie tylko rozgrzewające przed ćwiczeniami, ale także relaksujące kręgosłup. Można to zrobić, jeśli poczujesz napięcie i sztywność w plecach. Usiądź w płytkim półprzysiadu z rękami opartymi na biodrach, z tyłu z niewielkim ugięciem. Wokół kręgosłupa w klatce piersiowej, lekkie uniesienie przysiadu. Potem znowu wygnij plecy.

Jak zrobić: 7 powtórzeń

7. Pochylenie w przysiadie dla pleców i ramion

Zejdź do głębokiego przysiadu sumo, plecy lekko ugięte, ręce założone na kolana. Zacznij zginać pierwszą nogę, a potem drugą. Wykonaj to ćwiczenie, aby rozgrzać się przed treningiem dynamiki.

Jak wystąpić 5 powtórzeń w każdym kierunku

8. Zginanie do podłogi z obrotem

Stań prosto z wyciągniętymi ramionami i szerokimi stopami. Zacznij pokonywać stoki do podłogi, obracając ciało i próbując najpierw dotknąć podłogi jedną ręką, a potem drugą. Trzymaj plecy prosto, nie obciążaj szyi, odsuń ramiona od uszu.

Jak wystąpić: 5 zagięć na każdą stronę

9. Przysiady z ramionami do podnoszenia

Szeroko rozłóż nogi i unieś ręce nad głowę. Opuść miednicę, wykonując przysiad, aż uda będą równoległe do podłogi. Ramiona poruszają się synchronicznie, opadając wraz z przysiadem. Podczas przysiadu nie wysuwaj kolan do przodu i nie trzymaj pięty od podłogi.

Jak wystąpić: 10 przysiadów

Jeżeli chcesz ułatwić sobie to ćwiczenie na rozgrzewkę przed treningiem lub nie planujesz ciężkiego treningu, możesz wykonać propriedade:

10. Rzuca się na bok, aby rozgrzać nogi

Szeroko rozstaw nogi, ręce złożone przy piersi. Zacznij kucać, przenosząc ciężar ciała na prawą nogę równolegle do podłogi. zapadając się w bok. Lewa noga pozostaje w pełni wyprostowana. Następnie wyprostuj się i wykonaj wypad na lewą nogę. Wykonuj szczeliny w bok, aby dobrze rozgrzać nogi przed ćwiczeniami.

Jak wystąpić 5 powtórzeń w każdym kierunku

11. Rzuca się, aby rozgrzać nogi

Stań prosto ze stopami nieco węższymi w ramionach. Zacznij robić rzuty do tyłu, jednocześnie unosząc ręce nad głową. Opcjonalne opuszczenie kolan pod kątem prostym, w rozgrzewce przed treningiem ważne ćwiczenia na częściowy zakres. Jeśli trudno ci zachować równowagę, możesz oprzeć ręce na biodrach lub trzymać się ściany lub krzesła.

Jak wystąpić 5 powtórzeń w każdym kierunku

Jeśli chcesz ułatwić sobie to ćwiczenie lub nie planujesz ciężkiego treningu, możesz wykonać wielowariany.

12. Przechyla tył uda

Stań z prawą ręką opartą na talii, lewą rękę unieś nad głowę. Prawa noga wysunąć stopę do przodu z oparciem na pięcie i całkowicie wyprostować. Następnie pochyl się do prawej nogi z prostymi plecami, dotykając lewej ręki prawej skarpety. Lewa noga ugięta w kolanie. Poczuj rozciąganie z tyłu uda, ścięgna podkolanowego i łydki.

Jak wystąpić 5 powtórzeń w każdym kierunku

13. Unoszenie nóg do przodu w celu rozciągnięcia pośladków

Stań prosto, zegnij ramię i trzymaj się blisko niego. Podnieś kolano jednej nogi i przyciągnij ręce do klatki piersiowej. Poczuj napięcie mięśni pośladkowych. Następnie wróć do pierwotnej pozycji i dokręć do drugiej nogi.

Jak wystąpić 5 powtórzeń w każdym kierunku

14. Noga unosi się, aby rozciągnąć mięsień czworogłowy

Stań prosto, ręce opuść wzdłuż tułowia. Zegnij jedną nogę i wyciągnij rękę na stopę do pośladków. Przytrzymaj chwilę, rozciągając mięsień czworogłowy (przednie uda). Następnie wróć do pozycji wyjściowej i pociągnij stopę drugą stopę do pośladków.

Jak wystąpić 5 powtórzeń w każdym kierunku

Krok 4: Rozgrzewka cardio

Na ostatnim etapie rozgrzewki wykonamy kilka ćwiczeń cardio, aby dodatkowo rozgrzać się, aby podnieść temperaturę ciała. Szybkość i intensywność ćwiczeń, które można zwiększyć lub zmniejszyć, długość ostatniej rozgrzewki cardio wynosi 2-3 minuty. Szybkość i tempo ćwiczeń zwracają uwagę na jego możliwości.

1. Bieganie w miejscu z zahlest Shin

Stań prosto, zegnij ramiona w łokciach, dłonie skierowane do przodu. Zacznij biec w miejscu, unosząc wysoko nogi, ręce poruszają się swobodnie po ciele. Stopy robią wrażenie, jakbyś próbował uderzyć jego piętami w pośladki.

Jak biegać: przy 15 unoszeniach nóg z każdej strony

Jeśli nie biegasz, chodź w miejscu w szybkim tempie, mocno unosząc kolana (ćwiczenie nr 1 w pierwszym etapie).

2. Skakanka

Stań prosto, zegnij ramię w łokciu i rozłóż na bok, jakbyś trzymał linę. Ciesz się lekkimi i miękkimi pajacykami, symulującymi skakankę. Nie powinniśmy skakać zbyt szybko, to wciąż rozgrzewka przed treningiem, a nie trening.

Jak zrobić: 30 skoki

Jeśli nie skaczesz, idź w miejscu szybkim tempem, unosząc wysoko kolana. Przejdź do pracy jego rąk, poruszając nimi w górę iw dół (ćwiczenie nr 2 na pierwszym etapie).

3. Skoki rozmnażające ręce i nogi

Powinieneś stać prosto ze złączonymi stopami. Podskakujące, szeroko rozstawione nogi i połóż ręce nad głową. Trzymaj kolana lekko ugięte. Delikatnie wyląduj na palcach, aby zmniejszyć nacisk na stawy. Oddychaj w rytmie skoków. Takie skoki nazywane są Jumping Jack i doskonale nadają się do rozgrzewki i do każdego treningu cardio.

Jeśli nie skaczesz, zamiast skakać ostavlyaite naprzemiennie, najpierw jedną stopę, potem drugą. Ramiona poruszają się synchronicznie.

Jak zrobić: 30 skoki

Krok 5: Przywracanie oddychania

Zawsze pamiętaj o oddychaniu po wykonaniu ćwiczeń cardio, wykonując głęboki wdech i wydech przez 30 do 60 sekund. Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń lub wykonaj oba.

1. Przywróć oddychanie pochyleniem

Podnieś proste ręce nad głowę i weź głęboki oddech. Podczas wydechu przechyl ciało i ręce, wykonując głęboki oddech pełną klatką piersiową. Poczuj zwolnione tętno i uspokaja szybki oddech.

Jak wystąpić 10 zakrętów

2. Przywróć oddychanie wykonując przysiad

To ćwiczenie jest bardziej odpowiednie dla tych, którzy odczuwają zawroty głowy podczas przechylania głowy do podłogi, tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Usiądź z rękami skrzyżowanymi na piersi, biorąc głęboki oddech. Na głębokim wydechu całkowicie wyprostuj się i unieś ręce nad głowę.

Jak wystąpić 10 zakrętów

Krok 6: Specjalna rozgrzewka

Jeśli wykonujesz trening siłowy z większą wagą, zwróć także uwagę na specjalny trening. Ma na celu rozgrzanie mięśni, które będą aktywnie zaangażowane w trening. W ramach specjalnego treningu należy wykonywać ćwiczenia z głównego kompleksu, ale bez ciężarków lub z niewielką wagą (20-30% maksimum).

Oto przykład specjalnego treningu. Powiedzmy, że masz zaplanowany przysiad ze sztangą o wadze 80 kg. Tak więc przed tym ćwiczeniem powinieneś wykonać podejście ugniatające składające się z 10-15 powtórzeń z pustą podstrunnicą lub podstrunnicą o wadze 20-30% maksymalnej wagi.

Specjalną rozgrzewkę należy wykonać bezpośrednio przed ćwiczeniami lub przed ćwiczeniami na grupę mięśni. Uwaga, specjalna rozgrzewka nie zastępuje ogólna rozgrzewka przed treningiem! To tylko jeden z etapów lekcji, ale jest też bardzo ważny.

Jeszcze raz podkreślamy, że specjalna rozgrzewka jest wykonywana po wspólnej, a nie zamiast niej.

Jak się rozciągnąć przed biegiem lub cardio?

Jak się rozgrzać przed biegiem lub innymi cardio trenirovki? W tym przypadku schemat jest absolutnie taki sam: lekka rozgrzewka cardio przez 2 minuty (bieg w miejscu, łatwa skakanka) a następnie ćwiczenia stawowe + rozciąganie. Dopiero potem przejdź bezpośrednio do treningu cardio, stopniowo zwiększając intensywność.

Wiele osób uważa, że ​​przed treningiem cardio rozgrzewka nie jest konieczna. Jednak jest to niepoprawne. Mięśnie, stawy, serce są bardzo obciążone podczas biegania i skakania, więc brak rozgrzewki jest bardzo niebezpieczny. Wystarczy chodzić i stopniowo zwiększać intensywność bez wykonywania ćwiczeń rozgrzewających dla stawów i mięśni! Upewnij się, że wykonujesz wspólne ćwiczenia i rozciąganie przed treningiem cardio.

Gotowy do rozgrzewki i zaczepu do biegania i cardio

Zawiera rozgrzewkę przed ćwiczeniami:

  1. Trening biegający od góry do dołu (szyja, ramiona, ramiona, klatka piersiowa, plecy, tułów, nogi). Ale to raczej tradycyjne podejście do ćwiczeń rozgrzewkowych, główna rola kolejności ćwiczeń nie polega na graniu.
  2. Rozgrzewka powinna przebiegać w dynamicznym, ale łagodnym tempie. Twoim celem jest delikatne rozgrzanie i przygotowanie się na bardziej intensywne obciążenia. Po treningu powinieneś czuć ciepło, ale nie przesadzaj.
  3. Rozgrzewkę należy rozpocząć w wolnym tempie i niewielkim zakresie ruchu, stopniowo zwiększając tempo i amplitudę.
  4. Unikaj długotrwałych warunków statycznych, rozgrzewka przed treningiem powinna obejmować ćwiczenia dynamiczne. Nie należy mylić go z rozciąganiem po treningu, podczas którego ma zamarznąć w jednej pozycji przez 30-60 sekund, aby rozciągnąć mięśnie.
  5. Podczas rozgrzewki przed treningiem w domu lub na siłowni unikaj gwałtownych ruchów, staraj się wykonywać ćwiczenia płynnie. Niemożliwe jest zapobieżenie bólowi lub dyskomfortowi w stawach (chrupanie w stawach może być przerażające).
  6. Jeśli przebywasz w chłodnym pomieszczeniu (lub na dworze), ubierz się ciepło, aby uzyskać szybsze ogrzewanie lub zwiększ czas rozgrzania do 15-20 minut.
  7. Jeśli wiesz, że dziś będziesz szczególnie intensywnie trenować jakąś część ciała, to będziesz zwracać szczególną uwagę podczas treningu. Np. W dzień treningu dolnej części ciała dokładnie rozetrzyj stawy biodrowe i kolanowe oraz rozciągnij mięśnie nóg i pośladków.
  8. Jeśli jesteś na siłowni, rozgrzewka cardio może odbywać się na bieżni lub orbitreku. Zawsze zaczynaj od wolnego tempa, puls powinien wzrastać stopniowo.

Wideo rozgrzewka przed treningiem

Jeśli potrzebujesz opcji rozgrzewki przed ćwiczeniami, zaproponuj 6 krótki filmktóre pomogą Ci się rozgrzać i przygotować na duże obciążenia. Programy trwają 5-10 minut i są odpowiednie zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.

Wideo na ciepło po rosyjsku

1. Uniwersalna przedtreningówka treningowa przez 7 minut

2. Rozgrzej się przed treningiem przez 7 minut

3. Rozgrzej się przed treningiem przez 8 minut

Film na rozgrzewkę w języku angielskim

1. 5-minutowy trening rozgrzewki całego ciała

2. 5-minutowy trening kardio na szybką rozgrzewkę

3. 10-minutowa rozgrzewka przed treningiem

Gdziekolwiek jesteś: w domu, na ulicy czy na siłowni, upewnij się, że przed treningiem wykonałeś rozgrzewkę, a wtedy aktywność fizyczna przyniesie Ci przyjemność, korzyści i efekt.

Zobacz także:

Joga i rozciąganie

Dodaj komentarz