Hantle (to jest rosyjskie słowo pochodzące od niemieckiego „hantel”) - rodzaj wolnych ciężarów do treningu ukierunkowanego głównie na siłę. Hantle to sparowane zabezpieczenia w postaci kulek, krążków lub sześciokątów i łączące je „kij”. Taka pozornie prosta i nieskomplikowana konstrukcja sprawia, że sprzęt jest łatwy i bardzo skuteczny do treningu siłowego.
Oferujemy szczegółowe materiały dotyczące doboru hantli do treningu w domu. Niewiele osób wątpi w stosowanie wolnych ciężarów do rozwoju mięśni, spalania tłuszczu i przyrostu siły. Hantle to wszechstronny, skuteczny i bardzo przyjazny dla użytkownika sprzęt do treningu siłowego i budowy mięśni w domu.
Zalety zakupu hantli do treningu:
- hantle - to właściwie najskuteczniejszy sprzęt do rozwoju mięśni ciała
- to uniwersalny asortyment: przy pomocy pary hantli można wykonać co najmniej kilkadziesiąt ćwiczeń i ich odmian
- hantle są kompaktowe, dzięki czemu nadają się do ćwiczeń w domu
- hantle to rozsądna cena o bardzo długiej żywotności
- hantle to wystarczający ekwipunek mobilny, można je zabrać ze sobą do domku, w podróż podczas przeprowadzki do nowego mieszkania, aby dalej efektywnie trenować pomimo okoliczności
- hantle sprawdzają się nie tylko do treningu siłowego, ale także do treningów interwałowych i cardio spalających tłuszcz
SPRZĘT FITNESS: przegląd szczegółowy
Formowane (odlewane) hantle
Przed wyborem hantli należy zapoznać się z ich cechami konstrukcyjnymi. Wszystkie te zabezpieczenia są podzielone na dwie duże grupy: nierozłączne (odlewane) i przenośne z możliwością zmiany ciężaru.
Główną cechą składanego hantla jest stała waga, której nie można zmienić. Plus formowane hantle to fakt, że w czasie treningu potrzebny jest czas na zmianę wagi, wystarczy zdobyć kolejną parę i kontynuować. Niezbędne ciężary można przygotować z wyprzedzeniem przed wykonaniem podejścia, ramię w ramię z nim. Dzięki składanym hantlom będziesz musiał poświęcić czas na wyjmowanie i dodawanie naleśników.
Niemożliwe do porównania wagi dotrą do dwóch grup uczestników:
- Dla tych, którzy trenują w celu uzyskania napięcia mięśniowego lub utraty wagi. Zmiana wagi pocisków w takim trybie treningowym nie jest szczególnie wymagana. Możesz wybrać hantle o umiarkowanej wadze, które będą wygodne do prawie wszystkich wykonywanych ćwiczeń. A to wystarczy, aby zaaranżować trening na małe napięcie mięśniowe i spalanie tłuszczu w domu. Zauważalny przyrost mięśni w tych zawodach nie powinien czekać, ale dobrą kondycję i dobre ukształtowanie terenu można kupić nawet bez zwiększania wagi ciężarków.
- Ci, którzy mają okazję kupić mały „rząd hantli”. Jeśli stawiasz na wzrost mięśni i poważne ćwiczenia, hantle formowane mogą być odpowiednie tylko pod warunkiem obecności kilku par o różnej wadze (co najmniej 3-4 pary). A w miarę postępów siła najprawdopodobniej będzie musiała kupić większą wagę. Zanim wybierzesz hantle o podobnej konstrukcji do treningu w domu, powinieneś trzeźwo ocenić nie tylko ich zasoby finansowe, ale także dostępność wolnego miejsca w mieszkaniu: obecność tak wielu „żelaznych” (5-6 par hantli i więcej ) może znacznie zmniejszyć powierzchnię użytkową domu.
Rodzaje nieskładanych hantli
Solidne i inne rodzaje hantli formowanych są wykonane z różnych materiałów, z których każdy ma swoją własną charakterystykę:
- Metalowe hantle. Metalowe hantle mogą być alnaimi i drużynami narodowymi (nadal brakuje możliwości zmiany wagi w drugim przypadku). Te ciężarki są bardzo trwałe i stosunkowo niedrogie. Względna wada wśród niektórych stażystów argumentowała, że z ciężarkami metalowymi łatwiej się zranić. Ale jest to bardzo kontrowersyjne stwierdzenie, uraz różnych typów hantli jest mniej więcej taki sam, ale przypadkowe upuszczenie go na stopę może mieć dowolny hantel.
- Gumowe (gumowe) hantle. Ciężarki pokryte gumą są przyjemniejsze w dotyku niż metalowe, dzięki czemu są wygodniejsze w obsłudze. Uważa się, że w praktyce domowej ta opcja jest wygodniejsza i rzadziej uszkadza wykładzinę podłogową. Wewnątrz gumowej skorupy może znajdować się metal (to dobra opcja) lub bitum (trwałość takich produktów może być frustrująca).
- Sztangi winylowe (plastikowe). Winylowe hantle wypełnione piaskiem lub innym materiałem. Te muszle zwykle mają niewielką wagę (5 kg). Są przeznaczone głównie dla nastolatków i kobiet. W kontekście celów, do których są wykorzystywane, można powiedzieć, że takie opcje nie mają zauważalnych braków. Ale oczywiście mężczyźni lubią niewielką wagę hantli nie nadają się do poważnego treningu siłowego.
- Hantle neoprenowe. Hantle z powłoką neoprenową są również najczęściej lekkimi hantlami. Wygodą hantli neoprenowych jest to, że nie ślizgają się w spoconej dłoni, ale powierzchnia tych muszli może z czasem ulec uszkodzeniu.
Zanim wybierzesz hantle do pozyskania, jasno określ charakter i cele treningu, wtedy łatwiej będzie rozwiązać problem z doborem ciężarków, ilości par itp. Ważne jest, aby zrozumieć, że wygląd hantle są drugorzędne, najważniejsza jest nadal jakość i wydajność.
Jakie uszczelnienie hantli lepiej wybrać?
Ze względu na łatwość użycia do treningu siłowego zalecamy zakup chromowane hantle w kształcie sześciokąta (w formie sześciokątów). Wśród nieskładanych hantli jest jedną z najpopularniejszych i wygodnych opcji dla wygodnej sali lekcyjnej.
Zalecamy wybór opcji hantli z czterech powodów:
- Ciężarki w formie sześciokątów (kształt sześciokątny) nie toczą się po podłodze, co nie stwarza dodatkowych niedogodności podczas treningu. Ponadto te hantle są bardziej stabilne, jeśli wykonujesz ćwiczenia oparte na ćwiczeniach na pasku (jak na powyższym GIF).
- W takiej ganteli ramiona mają płytkie wycięcie lub inaczej „anatomiczny” kształt, nieco grubszy w środku.
- Gumowana powłoka przyjemna w dotyku i bezpieczna dla podłóg (w porównaniu np. Z ciężarkami metalowymi).
- Te hantle występują i mają dużą wagę (30 kg +), dzięki czemu mogę dokupić cały zestaw o różnej gramaturze.
Jaką wagę hantli wybrać jednorazowych?
Dla dziewczyn
Dziewczęta zaleca się stosowanie wagi od 2 do 10 kg, krok po 2 kg. Nie musisz kupować całego zestawu (np. 2 kg, 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg), możliwe jest stopniowe dokupywanie kolejnych obciążników w miarę postępów w treningu. Podczas gdy 8-10 kg byłoby potrzebne przede wszystkim do rozwoju dolnej części ciała (nogi i pośladki). Bardzo małe hantle-1 kg do kupienia nie ma sensu - obciążenie jest tak małe, że ledwo dałoby zauważalny efekt nawet na początkowym etapie treningu.
Zestaw ciężarków od 2 kg do 10 kg jest odpowiedni do treningu interwałowego w celu utraty wagi i niewielkiego rozluźnienia mięśni. Cóż, te dziewczyny, które chcą kontynuować postęp w kierunku siły, mogą być wymagane i cięższe - do 15-20 kg (w tym przypadku lepiej rozważyć zakup składanych hantli).
Trening siłowy dla kobiet: ćwiczenia + plan
Dla mężczyzn
Męska fizjologia różni się od kobiecej. Kości mężczyzn mają grubsze, mocniejsze ścięgna, mięśnie mocniejsze, a testosteron bardziej się wyróżnia. W związku z tym ćwiczący mężczyźni potrzebują większych ciężarów. Podnieś hantle łatwiej 5 kg bez specjalnego znaczenia - mniejszy ciężar po prostu nie da obciążenia, na które reagują mięśnie, zwiększając siłę i masę mięśniową.
Dlatego początkującym trenującym mężczyznom wskazane jest nabycie kompletu od 5 kg do 20-25 kg. Jeśli kontynuujesz trening siłowy w domu w celu wzrostu mięśni, będziesz potrzebować większych ciężarów, szczególnie do wykonywania przysiadów. Alternatywą może być wędka, która świetnie nadaje się do treningu nóg w domu.
Dla nastolatka
Rozpocznij trening z tymi samymi 2 kg lub 4 kg hantlami, stopniowo zwiększając wagę w miarę rozwoju i wzrostu wyników sportowych. Podczas regularnego treningu młodzi mężczyźni w wieku 15-16 lat są czasami silniejsi niż niektórzy dorośli - wszystko zależy od indywidualności i charakteru treningu. Nastolatki nie powinny bać się treningu siłowego. Trening z ciężarami przyniesie korzyści młodym sportowcom, ale pod warunkiem, że są pod nadzorem kompetentnego mentora.
Składane hantle
Jeśli jesteś na długim treningu, warto wybrać składane hantle z wymienną wagą. Ta opcja pozwoli w przyszłości zwiększyć wagę odważników do ciężkich (do 50 kg), wystarczy dokupić nowe naleśniki do istniejących zestawów. Rączka to składany hantel zwany szyjką hantli. Jego konstrukcja jest bardzo podobna do Griffona, tylko długość jest krótsza.
Składane hantle to świetna opcja dla tych, którzy są gotowi do poważnego treningu w domu przez kilka miesięcy (a może i lata). Ciężki wzorzysty hantel jest w stanie częściowo zastąpić sztangę podczas treningu dużych grup mięśni i w zasadzie jest cennym i niezbędnym narzędziem do budowy mięśni w domu.
Sępy hantlowe
Podstrunnice wykonywane są najczęściej z nowoczesnych hantli do składu ze stali chromowanej jest idealnym materiałem na takie elementy. Nie rdzewieje, nie boi się promieni słonecznych, jest łatwy w utrzymaniu czystości. Rzadko spotyka się produkty z plastikowymi podstrunnicami, ale ta opcja zakupu nie jest zalecana ze względu na niską wytrzymałość i kruchość.
Wyprodukowałem przez przemysł rosyjski i zagraniczny hantle sępów o dwóch standardowych średnicach:
- 25 mm (cale), ten standard przyszedł do nas z USA
- 30 mm to wersja europejska
- 50 mm - niestandardowe krótkie szyjki z łożyskami (to nie całkiem hantle, a raczej mini-bar)
Wybierając podstrunnicę do składanych hantli, zwróć uwagę na następujące cechy:
- Czy jest abrazivnie z podstrunnicy dla wygodniejszego trzymania
- Czy na środku szyi występuje wybrzuszenie (kształt anatomiczny)
- Jeśli są nacięcia lub nie (chociaż opcje są teraz bardzo rzadkie dla sępów bez wycięć)
- Jakie rodzaje zamków są używane z gwintem lub gładkie
- Jaka jest długość szyjki (zwykle im większy znaczek, tym więcej naleśników można zawiesić)
- Jaka jest długość siedzisk, czyli miejsc, na których można układać naleśniki (im większe, tym trudniejsza będzie maksymalna możliwa waga hantli)
Jeśli planujesz używać sztangi w domu, logiczne jest, zanim wybierzesz hantle, zastanawiać się nad unifikacją pręta hantlowego i sępów, to znaczy pozyskać sępy o tych samych średnicach. W takim przypadku możesz użyć naleśników, takich jak sztangi i hantle.
Naleśniki na hantle
Naleśniki na hantle strukturalnie podobne do naleśników na pręty, a nawet średnica otworu często mają tę samą (25 lub 30 mm) i różnią się tylko niewielką wagą i wymiarami geometrycznymi. Materiał produkcyjny, mogą być w całości metalowe lub gumowe (ta ostatnia jest wygodniejsza dla domu, ponieważ nie uszkadza podłogi). W nowoczesnych modelach twarze są na ogół zaokrąglone.
Waga naleśników waha się od 0.5 kg do 5 kg. Niektórzy sportowcy płci męskiej czasami używają naleśników 7.5 kg i 10 kg od sztangi o odpowiedniej średnicy, ale mogą być trudne do wykonania z powodu dużej średnicy zewnętrznej. Wybór składanych hantli może się różnić w zależności od producenta.
Jeśli kupujesz naleśniki do hantli oddzielnie od podstrunnicy, pamiętaj, że średnica szyi i średnica talerzy powinny być takie same.
System mocowania
Zamki do hantli występują w trzech głównych typach:
- Orzechy. Nakrętki nawija się na gwintowane końcówki sępów. Ogólnie jest to najbezpieczniejszy rodzaj zapięcia, chociaż takie ciężary idą nieco wolniej. Skręcenie wymagało cennych sekund, które mogą zmniejszyć skuteczność drop-setów. Ten rodzaj zamków jest najbardziej powszechny, niedrogi i wygodny.
- Klipy. Zaciski służą do wygładzania końcówek sępów. Strukturalnie są różne. Najpopularniejsza opcja - pierścień zaciskowy sprężyny. Są również dobre, ale trochę mniej niezawodne niż nakrętka i mogą być zużyte. Ponadto ciasny pierścień nie zawsze jest wygodny do otwarcia (szczególnie dla dziewcząt). Dla ułatwienia użytkowania zaleca się zakup zacisków z plastikowymi końcówkami (jak pokazano niżej).
- Zamki z korkiem. Zamki z korkiem służą również do wygładzania czubków sępów. Ich zalety - szybka wymiana napędu i wysoka niezawodność. Klasyczne zamki są dość trwałe, łatwo je zakładać i zdejmować. Ale w przypadku sępów hantlowych ten system mocowania jest mniej popularny.
W każdym razie przed rozpoczęciem kolejnego zestawu należy sprawdzić blokady bezpieczeństwa. Jeśli hantle zespołu upadną podczas ćwiczeń - efekty mogą być nieprzyjemne.
Wybór hantli w etui
Bardzo ciekawą i wygodną opcją jest zestaw hantli w etui (etui specjalne). Może się przydać tym, którzy często zmieniają miejsce zamieszkania, mieszkają w wynajmowanych mieszkaniach, często odpoczywają na wsi lub okresowo wyjeżdżają w długą podróż służbową na kilka tygodni lub miesięcy. Przy takim trybie życia sportowa walizka zachowa reżim treningowy niezależnie od okoliczności. I ogólnie rzecz biorąc, w przypadku hantli bardzo wygodnie jest przechowywać je w domu - zawsze będą starannie ułożone w jednym miejscu.
Często oprócz pary hantli w składzie takich zestawów jest też mała składana szyjka na wędkę. Zanim wybierzesz hantle w etui do zakupu, możesz zwrócić uwagę na takie zestawy: obecność nie tylko hantli, ale także sztang, aby urozmaicić trening i poszerzyć Arsenał wykonywanych ćwiczeń. Ponadto lepiej kupić zestaw z dużym zestawem wag. W miarę przechodzenia do małych hantli może być konieczne zakupienie nowych naleśników i umieszczenie ich w walizce zniknie.
Wskazówki dotyczące wyboru składanych hantli:
- Wysokiej jakości hantle niekoniecznie są produkowane przez znaną zachodnią markę - nie przepłacaj za nazwę.
- Nie zaniedbuj naleśników 0,5 kg, nawet jeśli nie są dołączone - kup osobno; dla wielu ćwiczeń potrzebne są małe kroki przybierania na wadze o 0.5-1 kg.
- W miarę postępów w zakresie mocy otrzymuj nowe naleśniki 5-10 kg.
- Ujednolicić średnicę Gryfa (jeśli występuje) i zakupionych hantli - o wiele łatwiej.
- Koniecznie sprawdź jakość zamków i szyi. Orzechy powinny być łatwe, bez wysiłku i trudności w oszukiwaniu. Zaciśnięte klamry zobowiązane są do ciasnego siedzenia na podstrunnicy bez cienia śladu poślizgu, ale łatwe do dekompresji, aby zmienić naleśniki podczas szybko mijanego treningu.
- Zwróć uwagę, że składany hantel w walizce to świetna opcja do ćwiczeń w domu.
Jakie hantle przenośne wybrać?
Dla mężczyzn
Mężczyzn po raz pierwszy można kupić składane hantle o wadze 20-25 kgwaga powinna wystarczyć początkującym do wykonania w domu. Dalszy wzrost masy muszli możliwy jest poprzez zakup naleśników o wadze 5 kg, 7.5 kg i 10 kg (hantle progresywne 30-40-50 kg nie będą już wyglądać egzotycznie).
Załadunek hantli i wygodne, zawsze można zwiększyć wagę pocisku, po prostu zdobywając dodatkowe naleśniki. Oczywiście hantle samców sępów powinny być wystarczająco długie, aby naleśniki miały wystarczająco dużo miejsca. Mężczyznom lepiej jest przyjąć maksymalną długość szyi hantli (35 cm lub więcej).
Dla dziewczynek i nastolatków
Dziewczęta zwykle nabywają przenośne hantle 10 kg, waga powinna wystarczyć początkującym do pracy w domu. Pożądane jest, aby mieć w zestawie małe naleśniki o wadze 0.5-1 kg. Bardziej znaczące kroki w zmianie obciążenia mogą utrudniać trening kobiet, sprawiając, że skorupy są zbyt ciężkie. Z biegiem czasu mięśnie będą rosły i można kupić naleśniki o wadze 5 kg, aby zwiększyć obciążenie.
Zalecenia dla dziewczynek tylko i dla nastolatków. Natomiast młodzi mężczyźni warto kupować sępy z hantlami „na wzrost”, ponieważ wraz z wiekiem i dojrzewaniem wagi będą potrzebowały coraz cięższych. Do rozpoczęcia treningu w okresie dojrzewania, najlepiej z wygodnymi ciężarami i pod okiem trenera.
Trening z hantlami
Jeśli wybrałeś hantle do treningu w domu, przyjrzyjmy się bliżej treningowi z samymi ciężarami.
Jak określić wagę hantli do ćwiczeń?
Podczas treningu kulturystycznego w większości ćwiczeń waga muszli musi znaleźć sposób na wykonanie 6-12 powtórzeń „prawie do porażki”. Ma to zostać osiągnięte, czas spędzony pod obciążeniem, który jest niezbędny do uruchomienia mechanizmów wzrostu mięśni. Zbyt mała liczba powtórzeń (<5) może dać wzrost siły, ale nie doprowadzi do znacznego wzrostu masy mięśniowej.
W niektórych ruchach (wyciskanie na ławce z hantlami, przysiady, podnoszenie na biceps) daje dobre rezultaty, schemat zbliża się do 5 × 5 powtórzeń - uzyskaj dobry wzrost masy i siły. I oczywiście wagę należy dobrać tak, aby spełniała wymaganą ilość powtórzeń była technicznie czysta i bez oszukiwania.
Czy w domu można pompować mięśnie? W treningu siłowym bardzo ważna motywacja - potrzebujesz kogoś z „ogniem w środku”, który sprawia, że sportowiec w kółko bierze na siebie ciężar i wykonuje cały kompleks serii i powtórzeń, pokonując lenistwo i pokusy. W obecności motywacji nawet na najprostszym sprzęcie jest szansa na odniesienie sukcesu w treningu, pod warunkiem oczywiście kompetentnych treningów konstrukcyjnych, odpoczynku i diety.
PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE: od czego zacząć
Ogólne zasady ćwiczeń z hantlami:
- Przed głównymi podejściami koniecznie wykonano rozgrzewkę.
- Podejścia robocze powinny mieć wystarczającą intensywność, aby wywołać reakcję anaboliczną organizmu (jeśli pracujesz nad wzrostem mięśni).
- Ćwiczenia mięśni z dużymi ciężarami 8-12 powtórzeń 4-5 serii.
- Aby spalić tłuszcz i lekko napiąć mięśnie, ćwiczenia z lekkimi ciężarami przez 15-20 powtórzeń, 3-4 podejście.
- Ćwiczenia i ich warianty należy od czasu do czasu zmieniać, aby uniknąć przyzwyczajenia mięśni do stresu.
- Stres treningowy należy przeplatać z odpowiednimi okresami regeneracji, na którą z kolei składają się dwa „składniki” - odpoczynek i odżywianie.
- Ćwiczenia powinny być regularne, z zaplanowanymi obciążeniami.
- Ważne jest przestrzeganie prawidłowej techniki ćwiczeń.
- W celu utraty wagi i spalania tkanki tłuszczowej 1-2 razy w tygodniu należy wykonywać ćwiczenia cardio lub HIIT.
Trening siłowy dla mężczyzn:
- Dzień 1: plecy i bicepsy
- Dzień 2: Nogi
- Dzień 3: Klatka piersiowa i triceps
- Dzień 4: Ramiona
Trening siłowy dla dziewcząt:
- Dzień 1: plecy i bicepsy
- Dzień 2: Nogi + Ramiona
- Dzień 3: Klatka piersiowa i triceps
- Dzień 4: Nogi
Jeśli pracujesz nad masą mięśniową, trening nie jest zalecany często niż 4 razy w tygodniu. Jeśli pracujesz nad spalaniem tłuszczu i planujesz ćwiczyć 5-6 razy w tygodniu, to trening siłowy można przeplatać z treningami cardio.
Ćwiczenia na klatkę piersiową i triceps
1. Wyciskanie hantli na ławce z klatki piersiowej
2. Ręce hodowlane z hantlami
3. Pullover triceps i klatka piersiowa
4. Wyciskanie na triceps
5. Poprowadź ręce na triceps
6. Prostowanie dłoni leżących na tricepsie
Ćwiczenia na plecy i bicepsy
1. Deadlifts
2. Hantle pchające
3. Pociągnij hantle jedną ręką
4. Zgięcie ramion w bicepsie
5. Zgięcie ramion w bicepsie przy zmianie rąk
6. Uginanie dłoni na bicepsie chwytem młotkowym
Jeśli masz sztangę, zacznij trenować plecy i bicepsy z podciąganiem. Nawet jeśli nie jesteś w stanie nadrobić zaległości i nigdy tego nie zrobiłeś, koniecznie zapoznaj się z naszym artykułem z instrukcją krok po kroku dotyczącą pull-UPS.
Ćwiczenia na barki (mięśnie naramienne)
1. Wyciskanie hantli na ramiona
2. Unosi ręce przed siebie
3. Hodowla ręka w rękę
4. Podnoszenie hantli do klatki piersiowej
5. Hodowla dłoni na stoku
Ćwiczenia na nogi i pośladki
1. Przysiad z hantlami
2. Przysiad sumo
3. Wypad w miejscu
4. Rzuca się do przodu
5. Rzuca się temu
6. Bułgarski rzuca się
7. Wypad boczny
8. Wykroki po przekątnej
9. Zamach nogą z hantlami
10. Most na jednej nodze
Dzięki za kanały gify na youtube: Live Fit Girl, HASfit, refreshmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Kluczowe wnioski:
- Wzorzysty hantel z wymienną wagą, ceteris paribus bardziej korzystny zakup do domowych treningów niż monolit.
- Hantle są mniej traumatyczne niż pręt. Gdy ubezpieczyciel nie wymaga pracy z hantlami, trajektoria ruchów jest bardziej naturalna dzięki temu, że obie łuski poruszają się niezależnie od siebie.
- Hantle są skuteczne w treningu górnej części ciała. Jednak wraz ze wzrostem sprawności do wykonywania przysiadów i martwego ciągu z ciężkimi hantlami o masie 50 kg zawodnicy-mężczyźni zostaną pominięci: zdziwiłby się wędką akwizycyjną.
- Trening domowy z ciężarami to dobra tymczasowa alternatywa dla tych, którzy chcieliby odwiedzić siłownię, ale z jakiegoś powodu jeszcze tego nie potrafią. Jednak takie treningi w domu skuteczne i wartościowe same w sobie.
- Niektórzy nie chodzą na siłownię, wstydząc się swojego ciała (z powodu nadmiernej szczupłości lub wręcz przeciwnie, z powodu nadwagi). W takiej sytuacji rozpoczęcie treningów w domu do pracy nad formą, a następnie pójście na siłownię to bardzo rozsądna taktyka.
Zobacz także:
- Crossfit: co to jest, korzyści i szkody, trening obwodowy i jak się przygotować
- Mięśnie rdzenia: co to jest, dlaczego potrzebne, ćwiczenia + plan lekcji
- Trening TABATA: 10 gotowych ćwiczeń na odchudzanie