Witamina D: jakie pokarmy wybrać?

Witamina D jest par excellence witaminą „słoneczną”. Rzeczywiście, większość naszych rezerw powstaje dzięki działaniu promieni słonecznych UVB. Ale ponieważ jesteśmy mniej narażeni (co jest dobrym gestem, aby zapobiec rakowi skóry) i nie wszyscy mieszkamy w słonecznych regionach, ryzyko niedoboru jest stosunkowo wysokie. Nawet prawie nieuniknione. Według Francuskiej Akademii Medycznej (AMF) prawie 80% zachodniej populacji brakuje witaminy D! 

Bardzo silna mała witamina

Jednak witamina D jest bardzo ważna dla naszego organizmu. „Przede wszystkim sprzyja lepszemu wchłanianiu wapnia i magnezu, co przyczynia się do dobrego zdrowia kości i zębów” – zauważa dr Laurence Benedetti, mikrożywieniowiec i wiceprezes Iedm. I ostatecznie pomaga zapobiegać osteoporozie. Witamina D stymuluje również układ odpornościowy, który zimą jest wyjątkowo obciążony. Ostatnie badania wykazują zainteresowanie witaminą D w zmniejszaniu ryzyka infekcji dróg oddechowych. Witamina D odgrywa również rolę w skurczu mięśni i spowolni przedwczesny spadek funkcji poznawczych i intelektualnych ”. O zapobiegawczej roli witaminy D wspomniano również w niektórych powikłaniach związanych z Covid 19. Krótko mówiąc, lepiej nie pozbawiać się jej zbyt wiele!

Dobre codzienne gesty

Bez nadmiernego wystawiania się na słońce, lekarze zalecają 3 ekspozycje po 15 minut tygodniowo (przedramię i twarz), w godzinach 11-14 od kwietnia do października. Możesz także przejrzeć swój talerz i skupić się na pokarmach bogatych w witaminę D. Ale w przypadku udowodnionego niedoboru suplementacja jest konieczna, aby uzupełnić swoje rezerwy. Dla przypomnienia polecamy suplementację kobietom w ciąży i dzieciom do… 18 roku życia!

Ale uważaj na ryzyko przedawkowania witaminy D u dzieci! Ważne jest, aby wybierać leki zawierające witaminę D, a nie suplementy diety, które mogą być przedawkowane.

Witamina D: produkty, które warto zatankować

• tran

Niezbyt apetyczne, ale to właśnie jedzenie zawiera najwięcej. Jak wszystkie tłuste oleje rybne. Nie masz odwagi wypić go łyżeczką? Wybieramy wątróbkę z dorsza. Wyśmienite na grzance lub grzance gryczanej.

• Pełne mleko

Super źródło wapnia, mleko dostarcza również witaminy D. Lepiej zdecydować się na pełne mleko, ponieważ witaminy są skoncentrowane w tłuszczu. Jeśli sięgamy po produkty niskotłuszczowe, wybieramy je wzbogacone o witaminę D.

• Czekolada

Mniam! A żeby jak najlepiej wykorzystać tę witaminę, wolimy ją ciemną, z minimum 40% kakao. 

• Śledź

Wędzona, grillowana lub marynowana, jest jedną z najlepiej obdarzonych tłustymi rybami. Dostarcza również omega 3, ważne dla funkcjonowania mózgu. Różnimy się także innymi tłustymi rybami (łosoś, sardynki, makrela…). Można również zjeść ikrę z łososia.

• jogurty

Aby uzyskać mocne kości, wiele jogurtów i twarogów jest wzbogaconych witaminą D. Spójrz na etykiety!

• Grzyby

Kurki, smardze czy shiitake (grzyby japońskie) z pewnością mają niską zawartość, ale nadal stanowią znaczący wkład.

• Jajko

Ta witamina występuje głównie w żółtku. Można go spożywać kilka razy w tygodniu, ponieważ jajko jest koncentratem korzyści (białka, żelazo, jod, cynk, witamina B12…).

• Foie gras

To wystarczy, aby złagodzić poczucie winy przed jego kawałkiem foie gras, ponieważ zawiera trochę.