Przygotowaliśmy dla Ciebie krótką, prostą i poręczną ściągawkę składników odżywczych! Wydrukuj i powieś na lodówce. „Ściągawka” pokazuje, jak pozyskać wszystkie potrzebne witaminy i minerały ze zwykłego wegetariańskiego jedzenia!
Wiele witamin jest znanych współczesnej nauce, ale tylko 13 z nich ma naprawdę kluczowe znaczenie dla zdrowia. Wszystkie z nich można uzyskać z jedzenia bez zabijania:
· Witamina A (beta-karoten) – ważne dla wzroku, odporności i krwi. rozpuszczalny w tłuszczach; jest przeciwutleniaczem. Źródła: Większość pomarańczowo-żółto-czerwonych warzyw, np. marchew, cukinia, czerwona papryka, dynia. A także ciemnozielone warzywa i liście sałaty. Owoce (również żółte i pomarańczowe, głównie): pomarańcze, mandarynki, mango, brzoskwinie, melony, morele, papaja itp.
· 8 witamin z grupy B – ważne dla zdrowia skóry, włosów, oczu, układu nerwowego. Zapobiegaj chorobom układu sercowo-naczyniowego; rozpuszczalne w wodzie. Źródła: mleko, fasola, ziemniaki, grzyby, brokuły, brukselka, szparagi, orzeszki ziemne, groszek, awokado, pomarańcze, pomidory, arbuz, soja i produkty sojowe, szpinak, buraki, rzepa, pieczywo z otrębów białych i pełnoziarnistych, płatki pełnoziarniste na śniadanie i chleb, drożdże spożywcze („piwnicze”), kiełki pszenicy. Witamina B12 – kobalamina – nie występuje w pokarmach roślinnych w postaci dostępnej dla organizmu i musi być spożywana jako suplement (samodzielnie lub z wzbogacanym mlekiem sojowym, wzbogaconymi płatkami śniadaniowymi itp. – nie jest to trudne!).
· Witamina C (kwas askorbinowy) – jedna z najbardziej „popularnych” witamin na świecie. Rozpuszczalne w wodzie. Wspomaga organizm w produkcji kolagenu, dlatego jest niezwykle ważny dla gojenia się ran oraz dla stanu skóry i tkanek całego ciała. Przeciwutleniacz. Źródła: świeże owoce lub świeżo wyciskane soki: grejpfrutowy, ananasowy, pomarańczowy, a także czerwona i zielona papryka, czarna porzeczka, truskawki, pomidory i pasta pomidorowa, surowy szpinak, ziemniaki w mundurkach itp.
· Witamina D – ważne dla zdrowia kości, dla utrzymania odporności, niwelowania stanów zapalnych; chroni przed chorobą Alzheimera. Rozpuszczalny w tłuszczach. Źródła: mleko, produkty pełnoziarniste, ultrafiolet (ekspozycja na słońce w otwartej odzieży).
· Witamina K – ważny dla krwi i naczyń krwionośnych, pomaga przyswajać wapń. Rozpuszczalny w tłuszczach. Źródła: masło, pełne mleko, szpinak, kapusta, kalafior, brokuły, kiełki brokuły, pokrzywy, otręby pszenne, dynia, awokado, kiwi, banany, oliwa z oliwek, soja i produkty sojowe, w tym. szczególnie – japoński ser sojowy „” itp.
· Witamina E (tokoferol) – ważny dla układu odpornościowego i nerwowego, dla oczu, chroni przed chorobami układu krążenia i nowotworami, jest ważny dla dobrej kondycji skóry i włosów. Przeciwutleniacz. Źródła: Głównie rośliny strączkowe, orzechy, nasiona.
Oprócz najważniejszych 13 witamin, z którymi wszystko jest teraz jasne, niezwykle potrzebne dla zdrowia są następujące elementy nieorganiczne:
· Sprzęt: uczestniczy w transporcie tlenu do tkanek organizmu, w procesach oksydacyjnych, ma znaczenie dla utrzymania ciała w dobrej kondycji oraz dla zdrowia włosów. Źródła, m.in.: buraki, suszone śliwki, szpinak, rodzynki.
· potas – utrzymuje zdrowy bilans wodny, uczestniczy w przekazywaniu impulsów nerwowych, w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni; wpływa na równowagę kwasowo-zasadową, pracę serca itp. Źródła: świeże banany i owoce cytrusowe, pieczone ziemniaki, owsianka i kasza gryczana, otręby pszenne itp.
· Sód – uczestniczy w wielu ważnych procesach organizmu, m.in. transfer wody i glukozy. Źródła: sól, chleb, ser, wszystkie warzywa.
· Magnez: zaangażowany w syntezę energii i metabolizm białek w organizmie. Źródła: mleko krowie, kasza gryczana, proso, groch, fasola, arbuz, szpinak, dowolny chleb, orzechy i chałwa tahini.
· Wapń: niezbędny dla zdrowych kości i zębów. Źródła: twarożek (maksymalna zawartość!), śmietana, ser, następnie inne fermentowane mleko i przetwory mleczne, migdały, szpinak, sezam.
· Fosfor: ważne dla kości i zębów, dla przepływu niektórych procesów życiowych w komórkach ciała. Źródła: Drożdże piwne, mleko i przetwory mleczne.
· cynk ważne dla tworzenia krwi, gojenia się ran, utrzymania zdrowego apetytu, a także dla zdrowia mężczyzn. Źródła: kiełki pszenicy, pestki dyni (nasiona dyni), jagody, płatki owsiane, zielony groszek, kakao, kukurydza, orzechy itp.
· Miedź – ważne dla krwi, przyswajania witaminy C. Źródła: świeże ogórki, orzechy, kakao, dzika róża itp.
· Selen – przeciwutleniacz, chroni układ krążenia i zapobiega rozwojowi procesów zapalnych. Źródła: kiełki pszenicy, orzechy, płatki owsiane, gryka, czosnek, drożdże piwne i piekarskie.
Istnieje oczywiście wiele innych witamin i minerałów, które są ważne dla zdrowia. W takim czy innym czasie nauka, a wraz z nią przemysł suplementów i superfoods! – „wzięty” najpierw jeden, potem drugi (jak w przypadku witaminy E), podkreślając wagę tej substancji. Należy jednak pamiętać, że po pierwsze wszystko – a nawet witaminy z minerałami – jest dobre z umiarem, a po drugie najlepszym źródłem składników odżywczych nie jest chemiczna, nawet najwyższej jakości tabletka – tylko świeża, ekologiczna, wyhodowana owoce i warzywa na słońcu, czyli sama w sobie kompletna, zróżnicowana dieta wegetariańska!