Trening nie będzie wystarczająco skuteczny, jeśli Twój organizm nie dopoluchaetem białka. Białko w proszku to najprostszy sposób na uzyskanie odpowiedniej ilości składników odżywczych. Jeśli ćwiczysz i dbasz o utrzymanie masy mięśniowej, białko stanie się Twoim niezbędnym produktem.
Białko w odżywkach dla sportowców w proszku zwanym koncentratem, które zawiera w swojej strukturze białko w ilości 75-95%. Ważne jest, aby to zauważyć białko to całkowicie naturalny produkt, który jest wytwarzany przy użyciu najnowszych technologii z konwencjonalnych białek roślinnych i zwierzęcych.
Ale zanim zdecydujesz się na zakup proszku białkowego, musisz zrozumieć rodzaje białka. Czym różnią się od siebie, a co najważniejsze, co najlepiej jeść przed i po ćwiczeniach?
Białko do utraty wagi i wzrostu mięśni
Rodzaje białek: cechy i różnice
W zależności od bazy białkowej białko sportowe występuje w następujących typach: białko serwatkowe, białko kazeinowe, białko jaja, białko sojowe, białko mleka, białko wieloskładnikowe. Z kolei białko serwatkowe w zależności od stężenia białka dzieli się na koncentrat, izolat i hydrolizat. W sprzedaży znalazło się również białko wołowe, ale ponieważ miało ono bardzo małe zapotrzebowanie ze strony sportowców, w zestawie wchodzi.
Białko serwatkowe (serwatka)
Najpopularniejszym produktem odżywiania sportowców jest białko serwatkowe. Powstaje ze zwykłej serwatki mlecznej, usuwając w procesie filtracji tłuszcze i inne elementy niebiałkowe. Białko serwatkowe jest wchłaniane, więc jest idealny do stosowania przed i po treningu. Aktywuje przemianę materii, spowalnia wchłanianie tłuszczu oraz nasyca organizm aminokwasami niezbędnymi do budowy mięśni.
Białko serwatkowe: pełny przegląd
W zależności od stężenia białka białko serwatkowe występuje w następujących typach:
- Koncentrat białka serwatkowego. Zawiera do 89% białka, zachowując przy tym niewielką ilość tłuszczu i laktozy. Trawiony przez 1.5-2 godziny.
- Izolat białka serwatkowego. Zawiera 90-95% białka - taki poziom osiągamy kosztem głębszej filtracji. Digest dla 1-1. 5 godzin. Prawie nie zawiera tłuszczu i laktozy.
- Hydrolizat serwatki. Zawiera 99% białka i wykazuje bardzo szybkie wchłanianie (w ciągu 1 godziny). Hydrolizat ma najwyższą wartość biologiczną białek serwatkowych.
Im wyższe stężenie białka w proszku białkowym, tym droższy jego koszt. Najpopularniejszym produktem na rynku odżywiania sportowców jest koncentrat białka serwatkowego ze względu na optymalną cenę i wysoką skuteczność.
Co musisz wiedzieć o białku serwatkowym:
- Szybko się wchłania, dzięki czemu białko serwatkowe doskonale sprawdza się przed i po treningu.
- Ma wysoką wartość biologiczną.
- Zawiera praktycznie całą gamę niezbędnych aminokwasów.
- Dobrze się rozpuszcza, ma przyjemny smak.
- Ze względu na dużą szybkość nauki niepraktyczne jest używanie go w nocy i między posiłkami.
- Czas na „pracę” 1-2 godziny.
Top 3 najlepszych koncentratów białka serwatkowego
- Optymalne odżywianie 100% Whey Gold Standard
- SAN 100% Pure Titanium Whey
- Ultimate Nutrition Prostar 100% białka serwatki
Top 3 najlepszych izolatów białka serwatkowego
- Ultimate Nutrition ISO Sensation 93
- Nektar MHP
- SAN Titanium Isolate Supreme
Top 3 najlepszych hydrolizatów serwatki
- 100% Hydrolyzed Whey Protein firmy Scitec Nutrition
- Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey
- BioTech Iso Whey Zero
Białko kazeiny (kazeina)
Białko kazeiny to białko wolno, które jest trawione przez długi czas. Z tego powodu nie nadaje się do stosowania przed i po treningu. Kazeina jest również wytwarzana z mleka: jedna część trafia do produkcji białka serwatkowego, a druga - do produkcji białka kazeiny. Ze względu na niską szybkość wchłaniania kazeina jest idealny produkt do stosowania przed snem. Przez całą noc Twoje mięśnie będą zasilane długowiecznym białkiem.
Białko kazeinowe: pełny przegląd
Co musisz wiedzieć o kazeinie:
- Wolno się wchłania, zapewniając ciągły dopływ aminokwasów do włókien mięśniowych.
- Z tego powodu kazeina jest idealna do stosowania przed snem.
- Niepożądane do stosowania przed i po treningu.
- Kazeina jest bogata w wapń.
- W stosunku do innych białek jest słabo rozpuszczalny, ma niedoskonały smak.
- Czas „pracy” 4-10 godzin.
Najlepsze 3 najlepsze białka kazeiny
- Optymalne odżywianie 100% kazeina Gold Standard
- Kazeina na dzień i noc Weidera
- Dymatyzacja elitarnej kazeiny
Białko sojowe (proteina sojowa)
Białko sojowe to białko roślinne, więc tak jest skład aminokwasów nie jest całkowicie kompletny. Ponadto nie ma korzystnego wpływu na wzrost mięśni, jak np. Białko serwatkowe. Jednak białko sojowe w proszku jest doskonałym wyborem dla wegetarian i osób nietolerujących produktów mlecznych. Białko sojowe najczęściej wybiera dziewczyny, ponieważ pozytywnie wpływa na produkcję żeńskich hormonów.
Co musisz wiedzieć o białku sojowym:
- Ma gorszy skład aminokwasowy i najniższą wartość biologiczną spośród wszystkich powyższych białek.
- Idealny dla kobiecego organizmu, gdyż soja podnosi w organizmie poziom żeńskich hormonów - estrogenu, jednocześnie obniżając ilość testosteronu.
- Zmniejsza poziom cholesterolu w organizmie.
- Słabo rozpuszczalny w wodzie, ma niedoskonały smak.
- Soja - produkt wyłącznie roślinny, dlatego są odpowiednie dla wegetarian.
- Można spożywać po treningu lub między posiłkami.
- Czas „pracy” 3-5 godzin
Najlepsze 3 najlepsze białka sojowe
- Izolat czystego białka sojowego
- Białko sojowe Geneticlab Nutrition
- Scitec Nutrition Soja Pro
Białko jaja (EGG)
Białko jaja ma najwyższa wartość biologiczna, jest najbliżej idealnego produktu białkowego. Ten rodzaj białka jest wytwarzany z białek jaj i ma najwyższy stopień przyswajalności. Niezbyt popularny jako samodzielny produkt ze względu na wysoki koszt. Może być odpowiedni dla tych, którzy mają nietolerancję na produkty mleczne.
Co musisz wiedzieć o białku jaja:
- Idealny do stosowania rano, przed i po treningu.
- Ma najwyższą wartość biologiczną
- Zawiera najbardziej kompletny zestaw aminokwasów, białko jaja jest idealnym białkiem.
- Najdroższy koszt.
- Czas na „pracę” 3-5 godziny.
Najlepsze 3 najlepsze białka jajeczne
- Czyste białko z białka jaja
- Białko jaja CYBERMASS
- Białko jaja RPS Nutrition
Białko wieloskładnikowe
Białko wieloskładnikowe lub złożone to mieszanka różnych rodzajów białka (serwatka, mleko, jaja, soja itp.), Która pozwala na natychmiastowe uzyskanie pełen zestaw różnych aminokwasów. W przeciwieństwie do serwatki jest wolno wchłaniana, a przez to bardziej uniwersalna w zastosowaniu. Wieloskładnikowe białko / nadające się do stosowania zarówno po treningu jak i przez cały dzień. Tego typu białka często składają się z dodatkowych aminokwasów, BCAA, glutaminy, zdrowych tłuszczów, a nawet kreatyny.
Złożone białko: pełny przegląd
Co musisz wiedzieć o białku wieloskładnikowym (złożonym):
- Można spożywać po treningu lub między posiłkami.
- Bardziej nadaje się jako produkt uzupełniający, wskazane jest łączenie go z serwatką i kazeiną
- Z białka wieloskładnikowego o najwyższej wartości biologicznej.
- Ma niski koszt.
- Czas „pracy” 3-6 godzin.
Najlepsze 3 najlepsze białka mnogokomponentnyh
- Matryca MHP
- Białko Weidera 80+
- BSN Syntha-6
Białko mleka (mleko)
Białko mleka jest znacznie mniej popularne niż inne rodzaje białek. Ten rodzaj białka składa się w 20% z białka serwatki, aw 80% z kazeiny. Ze względu na to, że duża część białka mleka składa się z wolnego białka, można je stosować w nocy lub między posiłkami.
Co musisz wiedzieć o białku mleka:
- Ze względu na dużą zawartość kazeiny można go spożywać między posiłkami.
- Niepożądane do stosowania przed i po treningu.
- Zawiera laktozę, dlatego nie wszystkie pasują ze względu na specyfikę trawienia.
- Ma niski koszt.
- Czas „pracy” 3-4 godzin.
Ważne jest, aby pamiętać, że każdy rodzaj białka (nie tylko serwatka!) w zależności od stopnia filtracji może być produkowany jako koncentrat, izolat i hydrolizat.
Przydatna tabela rodzajów białek
W celu usystematyzowania dostarczonych informacji zaoferuj gotową tabelę, która przedstawia główne różnice między różnymi typami białek.
Podstawowe informacje o rodzajach białek
| Rodzaje białek | Podczas pracy | Szybkość wchłaniania (1 godzin) | Biologiczny strategiczny wartość | Korzyści |
|---|---|---|---|---|
| serwatka | 1-2 godzin | 10-15 g | 100% | Szybka wchłanialność, przyjemny w smaku, łatwo rozpuszczalny, wysoka wartość biologiczna, doskonały do przyjęcia rano, przed i po treningu, krótki czas „do pracy”. |
| Kazeina | 5-8 godzin | 4-6 g | 80% | Długa wchłanialność i jest idealna do stosowania przed snem, dobry wskaźnik składu aminokwasów, długi czas „pracy”, słabo rozpuszczalny w wodzie, nieidealny smak. |
| Am | 3-5 godzin | 3-4 g | 75% | Długie wchłanianie, działanie estrogenowe, idealne dla dziewczynek, niska wartość biologiczna, niedoskonały smak, słabo rozpuszczalny w wodzie. |
| Jajko | 3-5 godzin | 9-11 g | 100% | Najwyższa wartość biologiczna, szybkie wchłanianie, zbliżone do idealnego białka pod względem wydajności, doskonałe przy odchudzaniu, drogie ceny. |
| Mleko | 3-4 godzin | 4-5 g | 90% | Niedrogi, dobry wskaźnik składu aminokwasów, może degradować jelita nietolerujące laktozy, niewielki wybór na rynku. |
| Komponent partii | 3-6 godzin | 5-8 g | 90% | Niedroga, dobrze pasuje jako przekąska, bardziej nadająca się do spożycia, jako dodatek do innego białka. |
Najlepszy czas na spożycie białka
| Rodzaj białka | Rano po budzenie | Pomiędzy posiłkami jedzenie | Do trening | Po trening | Przed spać |
|---|---|---|---|---|---|
| serwatka | +++++ | ++ | ++++ | +++++ | + |
| Kazeina | + | + + + | + | ++ | +++++ |
| Am | + + + | ++++ | + | + + + | + + + |
| Jajko | + + + | ++++ | ++ | + + + | + + + |
| Mleko | + + + | ++++ | ++ | ++ | + + + |
| Wieloskładnikowe | + + + | ++++ | ++ | ++ | + + + |
Najlepsze najlepsze białko
| Rodzaj białka | Producent |
|---|---|
| Koncentrat serwatki | Optymalne odżywianie 100% Whey Gold Standard Ultimate Nutrition Prostar 100% białka serwatki SAN 100% Pure Titanium Whey |
| Izolat serwatki | SAN Platinum Isolate Supreme Nektar MHP Ultimate Nutrition ISO Sensation 93 |
| Hydrolizat serwatki | Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey 100% Hydrolyzed Whey Protein firmy Scitec Nutrition Paliwo BioTech |
| Białko kazeinowe | Gold Standard Optymalne odżywianie 100% kazeiny Elitarna Dymatyzacja Kazeiny Kazeina na dzień i noc Weidera |
| Białko sojowe | Białko sojowe Geneticlab Nutrition Scitec Nutrition Soja Pro Izolat czystego białka sojowego |
| Białko jaja | Białko jaja RPS Nutrition Białko jaja CYBERMASS Czyste białko z białka jaja |
| Białko wieloskładnikowe | Matrix firmy Syntrax ® BSN Syntha-6 Białko 80+ od Weidera |
Oczywiście taka ilość informacji jest trudna do zrozumienia i zapamiętania. Jeśli myślisz tylko o zakupie odżywki dla sportowców i nie możesz zdecydować się na konkretny rodzaj białka, przestań wybierać białko serwatkowe. Na początek możesz wybrać koncentrat białkowy, ale zwróć uwagę na zawartość białka podaną na opakowaniu. Jeśli masz możliwości finansowe, kup izolat białka serwatki.
Zobacz także:
- 10 najlepszych suplementów sportowych: co wziąć na wzrost mięśni
- Kreatyna: dlaczego potrzeba kogo wziąć, skorzystać i zaszkodzić, zasady przyjęcia
- BCAA: co to jest, dlaczego potrzebne, kogo wziąć, skorzystać i zaszkodzić, zasady przyjęć
- Kreatyna: dlaczego potrzeba kogo wziąć, skorzystać i zaszkodzić, zasady przyjęcia