Spis treści
Pętle TRX to idealny domowy trener, który pomoże Ci wzmocnić mięśnie, zbudować wytrzymałość, spalić tłuszcz i zachować kondycję. Pętle TRX działają na mięśnie szkieletowe całego ciała i są odpowiednie zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców. Główną zaletą jest to, że całkowicie eliminują obciążenie osiowe kręgosłupa, co jest przeciwwskazane u osób z urazami i zaburzeniami narządu ruchu.
Plusy i minusy TRX
Główne zalety to brak obciążenia osiowego, wygodne przechowywanie (pętle w przeciwieństwie do sztang i hantli zajmują bardzo mało miejsca) oraz duża ilość ćwiczeń dla osób początkujących i wytrenowanych (kalorizer). Jednak TRX nie jest produktem uniwersalnym, odpowiednim dla osób z dowolnymi kontuzjami, w każdym wieku i kategorii wagowej. Osoby z poważnymi urazami pleców lub stawów kolanowych nie mogą być z nim używane. Będzie to trudne dla niewytrenowanych i bardzo grubych ludzi. Przed rozpoczęciem zajęć należy skonsultować się z lekarzem.
Musisz mieć realistyczne oczekiwania - nie będziesz budować mięśni, ponieważ wymaga to treningu oporowego i nie zobaczysz kostek na brzuchu, dopóki nie zmienisz diety. Nie umniejsza to jednak zalet TRX, co czyni go jednym z najbezpieczniejszych i najwygodniejszych urządzeń, na którym można trenować w każdych warunkach - zarówno w domu, jak i na świeżym powietrzu.
Zawiasy TRX dla różnych poziomów szkolenia
Istnieją trzy główne poziomy szkolenia - początkujący, wyszkolony i zaawansowany.
Początkujący to osoby, które dopiero zaczęły trenować. Powinni wybrać najprostsze ruchy, które mogą wykonać poprawnie. Na przykład przysiady z pętlami, mostki pośladkowe, pompki z nogami w pętlach, ciągnięcie do klatki piersiowej. Ćwicz 2-4 razy w tygodniu. Używaj prostego trybu set i powtórzeń - żadnych superserii, kółek i żadnej pracy mięśni do porażki. Dobrze jest włączyć do treningu ćwiczenia z masą ciała. Jeśli pompki w pętli są trudne, zamiast tego zrób pompki kolan.
Osoby przeszkolone w zakresie pętli TRX mogą korzystać z bardziej złożonych opcji ćwiczeń. Wyskoki i przysiady na jednej nodze, pompki z jedną nogą w pętli, australijskie podciąganie w pełnym zakresie powinno stanowić podstawę programu. Praktykanci mogą stosować złożone podejścia, komponując ćwiczenia w superseriach, trisetach lub okręgach, a także dodawać inne rodzaje obciążeń. Częstotliwość treningów TRX pozostaje taka sama - 2-4 razy w tygodniu, ale można do tego dodać dni treningu cardio, pływania i innych aktywności.
Poziom zaawansowany pozwala na korzystanie z jeszcze bardziej skomplikowanych ruchów - pompek TRX, wypadów bułgarskich, podciągnięć na jedną rękę i podciągnięć. Trening osób zaawansowanych jest bardziej intensywny niż trenowany. Tutaj możesz używać złożonych zestawów, robić serię z zegarem, zwiększać liczbę powtórzeń z każdym treningiem i inne metody progresji. Częstotliwość treningów dla poziomu zaawansowanego to 4-6 treningów tygodniowo.
Przy regularnej praktyce przejście z jednego poziomu na inny trwa średnio 12 tygodni.
Ćwiczenia TRX
Wymieńmy podstawowe ćwiczenia od prostych do złożonych.
- Nogi i pośladki: przysiady i wypady z podparciem na pętlach, most pośladkowy, wypady na bok, wypady bułgarskie, przysiady na jednej nodze, martwy ciąg króla.
- Mięśnie pleców: ciągnięcie do klatki piersiowej, obroty ciała, aligator, przednie pociągnięcia, Y-pull, rzędy na jednej ręce, australijskie podciąganie na podłogę.
- Klatka piersiowa: pompki TRX na stojąco, pompki z podłogi (nogi w pętelkach), ciągnięcie za ramiona, pulower z TRX, pompki z podłogi (ramiona w pętlach).
- Mięśnie barku: rozrodu Y, zegarek z odwodzeniem jednej ręki, rozrodu T.
- Mięśnie ramion: wyprost i zgięcie ramion na zboczu.
- Mięśnie rdzenia: Deska, Deska Pivot, Crunch Dips, Climber, Reverse Climber, Fold, Spiderman.
Im więcej ćwiczeń znasz i potrafisz, tym lepiej. Podstawowe ćwiczenia dla każdej grupy mięśni można znaleźć na poniższych filmach.
Ćwiczenia na nogi, barki i mięśnie brzucha można zobaczyć w klipie wideo „Pętle TRX - Skuteczne ćwiczenia na nogi, brzuch i ramiona” (Your Body Mind):
Ćwiczenia na klatkę piersiową i plecy, które można zobaczyć z klipu wideo „Ćwiczenia TRX na klatkę piersiową i plecy w domu i na zewnątrz” (Your Body Mind):
Pamiętaj, że TRX są bezpieczne, ale nie gwarantują ochrony przed kontuzją w przypadku niewłaściwego wysiłku. Naucz się tej techniki, zanim zaczniesz ćwiczyć.
Przykład szkolenia dla początkujących
Przed rozpoczęciem części głównej wykonaj lekką gimnastykę stawową i ćwiczenia z masą ciała, takie jak przysiady, pompki kolan, wypady, różne huśtawki i obroty.
Aby Twoje ciało nie przyzwyczaiło się do obciążenia, liczba powtórzeń lub zestawów będzie się zmieniać z tygodnia na tydzień:
Tydzień 1: 3 zestawy po 8 powtórzeń
Tydzień 2: 3 zestawy po 10 powtórzeń
Tydzień 3: 4 zestawy po 10 powtórzeń
Tydzień 4: 4 zestawy po 12 powtórzeń.
Sam trening składa się z następujących ćwiczeń:
- Przysiady;
- Most pośladkowy;
- Chęć na klatkę piersiową;
- Pompki na stojąco;
- Rozcieńczenia Y;
- Deska (nogi w pętelkach).
Zakończ trening rozciągając wszystkie pracujące mięśnie.
Po miesiącu ćwiczeń możesz zastąpić lekkie ćwiczenia bardziej wymagającymi opcjami lub dodać nowe ruchy do programu.
Buduj swoje treningi na zasadzie całego ciała w jednym czasie. Pomoże Ci to spalić więcej kalorii, opanować i udoskonalić technikę ruchu, poprawić wytrzymałość mięśni i przejść na nowy poziom treningu (kalorizator). Na początku zajęć nie będzie wielu ćwiczeń, ale nie rozpaczaj. Zaczynając od prostych ruchów, z biegiem czasu opanujesz bardziej złożone wariacje. Wszystko ma swój czas, a przede wszystkim cierpliwość i regularne treningi.