Jak trenować po 40 latach

Nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie ćwiczeń, ale ważne jest, aby zrozumieć, że aktywność fizyczna jest korzystna, jeśli jest wykonywana mądrze. Niewłaściwy dobór ładunku może pogorszyć stare obrażenia i spowodować nieodwracalne szkody dla zdrowia. Już po 30 latach kobiety stają się bardziej wrażliwe na skutek stopniowych zmian hormonalnych. Dobrze wyszkolone kobiety nie muszą radykalnie zmieniać programu po osiągnięciu określonego wieku, a dla tych, które nie mają za plecami długiego stażu treningowego, szczególnie ważne jest prawidłowe rozpoczęcie treningu i uwzględnienie zmian związanych z wiekiem.

Jak wyszkolić kobietę po 40 latach

Zasady te będą dotyczyły również 30-letnich kobiet, które wcześniej albo w ogóle nie ćwiczyły, albo uprawiały sport z długimi przerwami. Różne rodzaje ćwiczeń wpływają na organizm w różny sposób.

Trening beztlenowy (siłowy) wzmacnia tkankę mięśniową i kostną, co jest niezwykle ważne dla kobiet 30+ (kalorizer). Spadek poziomu hormonów płciowych pociąga za sobą rozpad masy mięśniowej i ścieńczenie struktury kostnej, co jest obarczone spowolnieniem procesów metabolicznych i rozwojem osteoporozy. Trening siłowy i odpowiednia ilość białka w diecie zmniejszają to ryzyko.

Trening aerobowy (cardio) wzmacnia mięsień sercowy i poprawia ogólną wytrzymałość. Ponieważ obniżenie poziomu hormonów płciowych wiąże się z rozwojem chorób układu krążenia, ważne jest, aby kobiety angażowały się w cardio.

Stretching (stretching) skupia się na rozwijaniu elastyczności aparatu więzadłowego i poprawie ruchomości stawów, jednak niezwykle trudno jest osiągnąć znaczną elastyczność ciała po 30 roku życia, dlatego rozciąganie jest odpowiednie do rozluźnienia mięśni i zapobiegania choroby stawów i więzadeł.

Zgodnie z aktualnymi zaleceniami WHO osoby w wieku 18-64 lat powinny:

1. Wykonuj ćwiczenia siłowe dla głównych grup mięśni co najmniej 2 razy w tygodniu;
2. Minimum 150 minut tygodniowo aerobiku o umiarkowanej intensywności lub minimum 75 minut tygodniowo aerobiku o wysokiej intensywności. Optymalna ilość ćwiczeń aerobowych na tydzień to 300 minut, w tym ćwiczenia o wysokiej intensywności, treningi o umiarkowanej intensywności i długie spacery;
3. Na trening równowagi należy poświęcić minimum 3 sesje tygodniowo.

Połączenie tego wszystkiego jest proste - wystarczy wykonać trzy razy w tygodniu trening siłowy na siłowni, po każdej sesji 20 minut cardio i stretching, aw dni nietreningowe w domu, pójść na basen lub pójść na długi spacer.

Trening siłowy dla kobiet powyżej 40 roku życia

Jeśli nigdy wcześniej nie wykonywałeś treningu siłowego dłużej niż rok lub nigdy wcześniej, to musisz zacząć od prostego programu dla początkujących i, jeśli to konieczne, dostosować go do indywidualnych cech swojego ciała.

Kluczowe zalecenia:

1. Pracuj wszystkie grupy mięśni na raz przez 2-3 miesiące. To wystarczająco dużo czasu, aby wypracować technikę podstawowych ćwiczeń.
2. Unikaj obciążeń osiowych kręgosłupa (przysiady, martwy ciąg, pochylanie się nad rzędami, wyciskanie na ławce) - zmiany związane z wiekiem powodują, że kręgosłup jest szczególnie wrażliwy, dlatego staraj się wykonywać ćwiczenia siedząc i leżąc. Zamiast przysiadów wykonuj wyciskanie nóg, zamiast pochylać się nad rzędami - dźwignia lub trakcja z blokiem poziomym, pracuj z tyłu uda nie martwym ciągiem, ale przeprostem i zginaniem nóg w symulatorze.
3. Rozpocznij swój trening od ćwiczeń małych grup mięśni - tak nazywa się zasada przedwczesnego zmęczenia, kiedy najpierw dasz izolowane obciążenie mięśniom, a następnie wykonujesz podstawowe ćwiczenie, w którym obciążenie spada na niestrudzone mięśnie, co pozwoli ćwiczyć grupę mięśni z mniejszą wagą i mniejszym ryzykiem dla stawów i więzadeł. Oznacza to, że zaleca się wyprostowanie lub zgięcie nóg przed wyciskaniem nóg.

Cardio dla kobiet powyżej 40 roku życia

Treningi cardio są dobre dla zdrowia serca, a nie dla mięśni, dlatego zaleca się ich wykonywanie razem z treningiem siłowym.

Kluczowe zalecenia:

1. Zacznij od 10 minut cardio po wysiłku, stopniowo zwiększając czas do 20-30 minut;
2. W niektóre dni zacznij od 20-30 minut cardio, stopniowo zwiększając czas do 45-60 minut;
3. Pomimo ogromnych zalet HIIT, jeśli wcześniej tego nie robiłeś, podejdź do intensywnego treningu ostrożnie - wykonuj lekkie interwały, nie więcej niż 2 razy w tygodniu, stopniowo zwiększając intensywność. Na przykład zacznij od czterech interwałów umiarkowanego joggingu przez minutę i szybkiego marszu przez 3 minuty. Zwiększ swój czas biegu lub prędkość i skróć czas chodzenia z każdą aktywnością. Kiedy organizm przyzwyczai się do tego, zwiększ liczbę interwałów;
4. Unikaj intensywnych treningów skoków, step aerobiku, biegania po asfalcie w niewygodnych butach. Jak wspomniano powyżej, zmiany poziomu hormonów zmniejszają gęstość kości, a staw skokowy jest najbardziej wrażliwym miejscem podczas ćwiczeń aerobowych. Ponadto kręgosłup jest również narażony na wstrząsy.

Rozciąganie dla kobiet po 40 latach

Elastyczność jest nam genetycznie nieodłączna. Można to poprawić, ale jeśli nie usiadłeś na sznurku przed 16 rokiem życia, to po 30 roku jest za późno na to. Użyj rozciągania, aby wyleczyć się i zrelaksować.

Kluczowe zalecenia:

1. Po wysiłku zawsze rozciągaj mięśnie.
2. Na każdą grupę mięśni należy wykonać 1-3 ćwiczenia - im większa grupa mięśni, tym więcej ćwiczeń.
3. Rozciągaj się płynnie bez zbędnych szarpnięć, utrzymując się w końcowej pozycji przez 15-20 sekund.
4. Możesz rozciągać się w osobny dzień, ale tylko na rozgrzanych mięśniach.

Przygotuj się do długiego treningu. Aby osiągnąć średni poziom sprawności przy kompetentnym podejściu, zajmie to rok regularnych treningów (kaloryzator). Efekty treningu w postaci redukcji masy tłuszczowej, poprawy postawy i ogólnego samopoczucia zobaczysz już po dwóch miesiącach, pod warunkiem, że masz odpowiednio zorganizowaną dietę, schemat snu i kontrolę stresu. Trzeba mieć realistyczne oczekiwania, bo trening w wieku 20 i 40 lat jest bardzo różny, podobnie jak możliwości organizmu. Jeśli robisz wszystko poprawnie i nie widzisz rezultatów, musisz skonsultować się z lekarzem, być może weszłaś w okres menopauzy i musisz dostosować hormonalne tło.