Top 60 najlepszych ćwiczeń od Pilates do Sifco dla wszystkich problematycznych obszarów

Na łamach naszego serwisu rozmawialiśmy już o skuteczności metody Pilates na odchudzanie i poprawę jakości sylwetki.

W tym artykule oferujemy wybór ćwiczeń Pilates na obszary problemowe, które pomogą Ci wzmocnić mięśnie, napiąć brzuch, poprawić kształt pośladków i nóg.

Pilates: skuteczność, zalety i funkcje

Pilates: funkcje

Na ćwiczeniach Pilates zwracaj szczególną uwagę na osoby, które nie mogą wykonywać dużych obciążeń udarowych z powodu problemów ze stawami i naczyniami krwionośnymi. Regularny Pilates pomaga pozbyć się problemów z plecami, wzmocnić kręgosłup, poprawić postawę i wzmocnić gorset mięśniowy.

Zalety Pilates:

  • Wzmocnienie mięśni i układu kostnego
  • Poprawa jakości ciała
  • Pozbycie się bólu pleców i dolnej części pleców
  • Pozbycie się bólu stawów
  • Zapobieganie urazom układu mięśniowo-szkieletowego
  • Tworzenie pięknej postawy
  • Poprawiona elastyczność i ruchomość stawów
  • Lepsza koordynacja
  • Pozbycie się lęku, bezsenności i depresji
  • Rozwój koncentracji
  • Pilates poradzi sobie z każdym

Oferujemy Ci 60 ćwiczeń Pilates na obszary problemowe, które w zasadzie pomogą Ci w pracy nad mięśniami brzucha, pleców, ud i pośladków. Wszystkie ćwiczenia podzielone są na dwie duże grupy: dla początkujących i dla bardziej zaawansowanych. W tym zestawieniu wszystkich podstawowych ćwiczeń Pilates, a także najpopularniejszych i najbardziej skutecznych modyfikacji. Ten pakiet pomoże Ci efektywnie i wydajnie pracować na wszystkich grupach mięśni.

Dla początkujących i zaawansowanych podzieliliśmy ćwiczenia Pilates na trzy grupy:

  • Ćwiczenia na brzuch, plecy i układ mięśniowy
  • Ćwiczenia na uda i pośladki
  • Ćwiczenia na górną część ciała

Jak wiesz, podział jest bardzo warunkowy. Na przykład wiele ćwiczeń na brzuch i plecy wykorzystuje mięśnie nóg i pośladków. Lub zasadniczo wszystkie ćwiczenia górnej części ciała obejmują nie tylko mięśnie ramion i barków, ale także brzuch, pośladki i nogi.

Ponieważ wiele ćwiczeń i zapamiętanie ich po jednym czytaniu nie jest możliwe, zalecamy dodanie tego artykułu do zakładek (aby dodać do zakładek naciśnij CTRL + D)aby w odpowiednim momencie powrócić do wyboru ćwiczeń Pilates.

Cechy ćwiczeń Pilates:

  • Ćwiczenia Pilates mają na celu wyprostowanie pleców, wyprostowanie ramion i odciągnięcie ich do tyłu. Utrzymuj ciało w dobrej kondycji i zmontowane, nie powinno być rozluźnione.
  • W pozycji drążek nie ugina się, nie opada i nie podnosi miednicy do góry. Ciało powinno tworzyć jedną prostą linię.
  • Podczas wykonywania ćwiczeń Pilates na plecach dolna część pleców nie powinna odrywać się od podłogi i pochylać się do tyłu, próbując przyszpilić ją do podłogi. Pociągnij brzuch w kierunku kręgosłupa, nie rozluźniaj go.
  • Na zajęciach nie pomagaliśmy sobie szyją, pracowaliśmy tylko mięśnie rdzenia. Głowa rozciąga się do tyłu i do góry.
  • Ćwiczenia Pilates są wykonywane na jakości, a nie na ilości i szybkości. Powtarzaj każde ćwiczenie nie więcej niż 15-20 razy, ale rób to powoli iz namysłem.
  • Podczas ćwiczeń Pilates musisz skoncentrować się na mięśniach i ich pracy. Na początek nie ćwicz Pilates dłużej niż 20 minut, aby nie rozpraszać uwagi, jak to ma miejsce podczas długotrwałych ćwiczeń.
  • Nie zaleca się wykonywania Pilates w ostrym zaostrzeniu chorób układu mięśniowo-szkieletowego.

30 ćwiczeń Pilates dla początkujących

Ćwiczenia Pilates na brzuch i plecy

1. Sto

2. Skręcanie

3. Odwróć brzuszki

4. Nogi przedłużające

5. Nogi

6. Skręcenie na bok

7. Skręty tułowia

8. Ciągnięcie jednej nogi

9. Ciągnięcie wyprostowanej nogi

10. Skręty tułowia

11. Dotknij pięty

12. Skręcanie plisowane

13. Powstanie rąk i stóp na czworakach

14. Przeprost

15. Powstanie z powrotem z rękami hodowlanymi

16. Pływanie

Ćwiczenia Pilates na nogi i pośladki

1. Most pośladkowy

2. Wzrost nóg w grzbiecie pośladkowym

3. Noga unosi się na czworakach

4. Wzrost nóg diament

Albo tutaj taki wariant:

5. Noga unosi się na bok

Albo tutaj taki wariant:

6. Unoszenie nóg do wewnętrznej strony uda

7. Podnieś stopy na kolanach

Ćwiczenia Pilates na górną część ciała:

1. Pasek

2. Podnoszenie nóg w desce

3. Syrenka

4. Obraca się na bok w pasku

5. Odwrotna półka

6. Push-UPS na kolanach + podbicie stopy

30 ćwiczeń Pilates dla zaawansowanych

Ćwiczenia Pilates na brzuch i plecy

1. „Sto” z prostymi nogami

2. Podwójne podnośniki stóp

3. Podwójne pociągnięcie wyprostowanej stopy

4. Pełne skręcenie

5. Lifting ciała

6. Rolki na plecach

7. Łódź

8. Tułów skręca się w pozycji łodzi

9. Rower

10. Nożyczki

11. Rotacja stóp

12. Boczna plisa

13. Unoszenie skrzyżowanych nóg

14. Nadczłowiek

15. Zaawansowane pływanie

Ćwiczenia Pilates na nogi i pośladki

1. Most pośladkowy na jednej nodze

2. Most pośladkowy wraz z obrotem nogi

3. Most na palcach

4. Obrót nogi na czworakach

5. Kopnięcia w bok

6. Zapinane nogawki z boku

7. Okrężne ruchy nogi w plecach

8. Podnosić nogi leżąc na brzuchu

9. Podnieś nogi za pośladki z boku

Ćwiczenia Pilates na górną część ciała

1. Klasyczny push-UPS

 

2. Pies w dół + push-UPS

3. Dotknij deski kolanem do łokcia

4. Noga unosi się w bocznej desce

  

5. Obróć do deski bocznej

6. Tułów skręca się do deski bocznej

7. Pulsujące unoszenie nóg w desce

Dzięki za kanały gify na youtube: Dziewczyna na żywo Fit, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

Plan treningowy Pilates dla początkujących

Dopiero zaczynasz ćwiczyć pilates? Następnie oferujemy gotowe scenariusze lekcji z podstawowym zestawem prostych ćwiczeń Pilates. Jeśli jakieś ćwiczenie, którego nie możesz uzyskać lub powoduje dyskomfort, pomiń je lub zmodyfikuj prostszą opcję.

  • Setki: 30 razy
  • Pokrętny: 15 razy
  • Podudzie: 15 razy na każdą nogę
  • Ciągnięcie jednej nogi: 10 razy na każdą nogę
  • Wzrost pleców z rękami hodowlanymi: 10 razy
  • Pływający: 10 razy z każdej strony
  • Podnieś ręce i nogi na czworakach: 10 razy z każdej strony
  • Most pośladkowy: 15 razy
  • Noga unosi się na czworakach: 15 razy na każdą nogę
  • Wzrost nóg diament: 15 razy na każdą nogę
  • Noga unosi się na bok: 10 razy na każdą nogę
  • Unoszenie nóg do wewnętrznej strony uda: 10 razy na każdą nogę
  • Deska: 30 sekund
  • Syrena: 10 razy z każdej strony
  • Odwróć deskę: 10 powtórzeń na każdą nogę

Średnio to ćwiczenie zajmie ci około 20 minut. Ćwiczenia można zamieniać, ale ta opcja reprezentuje najbardziej tradycyjny układ ćwiczeń w pilatesie.

Zdecydowanie polecana lektura:

  • 25 najlepszych ćwiczeń na pośladki i nogi bez przysiadów, wykroków i skoków
  • Top 50 ćwiczeń na mięśnie brzucha: schudnij i zacieśnij nacisk
  • Top 20 ćwiczeń poprawiających postawę i prostujących plecy

Do utraty wagi, trening brzucha o niskim wpływie

Dodaj komentarz