Top 30 ćwiczeń jogi dla zdrowia pleców: wzmocnienie i relaks

Problemy z plecami nie są rzadkością i są wzorem dla współczesnego człowieka. Siedzący tryb życia, codzienna praca przy komputerze prowadzą do zacięć mięśni, skrzywienia kręgosłupa, co pociąga za sobą nieprzyjemne, a nawet bolesne doznania. Aby pozbyć się dyskomfortu i bólu, pomoże joga dla pleców, możesz to zrobić nawet w domu w dowolnym dogodnym czasie.

Joga i zdrowie pleców

Dzisiaj joga jest popularna nie tylko jako duchowa nauka dla nielicznych, ale także jako skuteczna praktyka pozwalająca pozbyć się bólu mięśni i stawów. Współczesna joga czerpie to, co najlepsze ze starożytnej praktyki, przekształcając ją w doskonałą opcję ćwiczeń, rozciągania i terapeutycznej kultury fizycznej w butelce.

Pierwotnie nauki jogi miały na celu nie tylko osiągnięcie niesamowitej elastyczności i siły ciała, ale także wyzwolenie umysłu dzięki ćwiczeniu określonych pozycji - asan.

Pomaga nowoczesna joga, podobnie jak w starożytności rozwijać siłę, elastyczność i wytrzymałość oraz skutecznie łagodzi stres i skutkuje pozytywnym stanem emocjonalnym. Wynika to z kilku elementów: prawidłowego oddychania i ćwiczeń technicznych. Asany rozluźniają lub odwrotnie, wzmacniają mięśnie, powodują ruchliwość stawów, poprawiają krążenie i przepływ limfy. W rezultacie czujesz się nieprzyjemnie, a bolesność znika, aw ciele pojawia się lekkość, siła i energia.

Oferujemy asany wzmacniające mięśnie pleców oraz asany rozluźniające mięśnie pleców, które zapewnią zdrowy kręgosłup, łagodząc ból i dyskomfort.

Jakie korzyści daje joga dla Twoich pleców?

Proste asany na plecy, należy wykonać każdemu, kto odczuwa dyskomfort w okolicy lędźwiowej, szyi, klatki piersiowej, a także uczucie sztywności i drętwienia stawów, regularne napięcie i niemożność rozluźnienia. W takim przypadku joga na plecy pomoże zwolnić zaciski, aby doświadczyć swobody ruchów i wielkiego poczucia komfortu i relaksu.

Często dyskomfort w plecach z powodu niedostatecznego rozwoju mięśni w tym obszarze. Jeśli czujesz regularny ból w szyi, w dole pleców, ty powinien wzmocnić muskularną sylwetkę, aby plecy były mocniejsze i zdrowsze. Pomoże to jodze dla zdrowia pleców, z którą poradzi sobie nawet początkujący. Oprócz wzmacniania i rozluźniania pleców joga przynosi korzyści ciału, uczy się prawidłowego oddychania i jest łatwiejsza do zastosowania w życiu.

Zwróć uwagę, jakie korzyści przynosi joga dla zdrowia kręgosłupa i pleców:

1. Profilaktyka i leczenie chorób kręgosłupa.
2. Eliminacja bólu pleców spowodowanego nierównym kręgosłupem i napinaniem mięśni.
3. Zapobieganie chorobom stawów.
4. Odprężenie, całkowite rozluźnienie mięśni.
5. Poprawa postawy oraz siły i wytrzymałości fizycznej.
6. Usuwając napięcie nerwowe, poprawiając sen.
7. Przyspieszenie metabolizmu, przywrócenie energii i siły.

Dzięki regularnej praktyce jogi nie tylko poprawisz stan zdrowia pleców, ale także poczujesz się energiczny i będziesz w stanie skuteczniej opierać się stresowi i lepiej spać.

Top 20 ćwiczeń na postawę

Przydatna każdemu joga na plecy?

Prosta joga dla zdrowych pleców może zrobić wszystko, jak karetka pogotowia, aby złagodzić ból szyi lub dolnej części pleców i rozciągnąć mięśnie, złagodzić zmęczenie i napięcie.

Dla kogo ważne jest uprawianie jogi na plecy:

• osoby wykonujące głównie siedzący tryb pracy
• osoby, które spędzają dużo czasu przy komputerze
• ludzie, którzy po całym dniu na nogach
• osób starszych
• sportowców
• kobiety na urlopie macierzyńskim
• zaangażowany w ciężką pracę fizyczną.

Przed zajęciami warto jednak upewnić się, że można wykonać jogę na kręgosłup, bo w praktyce istnieją przeciwwskazania.

Przeciwwskazania do jogi:

• poważne problemy z kręgosłupem i stawami, takie jak zapalenie stawów
• urazy stawów, przepuklina kręgosłupa
• nadciśnienie
• zakrzepica i żylaki
• migrena

Niemożliwe jest również wykonywanie ćwiczeń na pełnym żołądku i ćwiczenie asan przy złym stanie zdrowia.

Wskazówki dla początkujących praktykujących jogę:

1. Zrób w pokoju przy otwartym oknie, trenuj boso w luźnym stroju sportowym.
2. Ćwicz asany po godzinie snu lub godzinę przed snem.
3. Zaangażuj się w jogę przez 20-30 minut. Bardziej zaawansowane można poświęcić na praktykę 45-60 minut.
4. Rozpocznij ćwiczenie z asanami, aby wzmocnić mięśnie pleców, a zakończ ćwiczenie pozycji rozluźniających.
5. Nie zawsze jest konieczne wykonywanie wszystkich asan z tyłu następujących elementów. Zacznij od najwygodniejszych, stopniowo uzupełniając ćwiczenie nowych pozycji.
6. Wykonuj lekką rozgrzewkę na stawy, aby nie ciągnąć mięśnia bez treningu.
7. Podążaj za ruchem płynnie, jeden po drugim, przechodząc od jednej asany do drugiej.
8. Nie wstrzymuj oddechu, wdychaj przez nos i wydychaj przez usta.
9. Wykonując jogę dla kręgosłupa, wysłuchaj ich uczuć i przerwij ćwiczenie, jeśli poczujesz silny dyskomfort.
10. Ćwicz na macie do jogi, aby nie zranić pleców podczas wykonywania „leżącej” asany.

Jak wybrać matę do jogi

Najlepsze najlepsze asany do wzmacniania mięśni pleców

Wykonując asany wzmacniające plecy, koncentruj się na każdym ruchu, starając się umiejętnie wykonywać ćwiczenia, śledząc rytm oddechu i skupiając się na każdej pozie. Regularne wykonywanie poniższych ćwiczeń pomoże wzmocnić ramę mięśniową, poprawić siłę, elastyczność, złagodzić ból pleców.

Aby ćwiczenia jogi na bolące plecy stały się jeszcze bardziej skuteczne, łącz je razem, płynne przejście z jednej asany do drugiej podobnej.

1. Pozycja kobry

Ta asana na plecy delikatnie napina kręgosłup oraz rozwija jego elastyczność i mobilność. Ponadto pozycja kobry pomaga zwiększyć objętość klatki piersiowej, otworzyć ramiona i wydłużyć szyję.

1. Połóż się na brzuchu, nogi powinny być rozluźnione.
2. Oprzyj się na przedramionach i wdech, podnieś głowę i klatkę piersiową, wyginając plecy.
3. Oderwij brzuch od podłogi, poczuj niebo, nieugięty kręgosłup.
4. Staraj się nie odrzucać mocno głowy.
5. Połóż ręce równolegle, dłonie skierowane do siebie.
6. Przytrzymaj pozycję przez 5-6 oddechów, następnie opuść się na podłogę i, jeśli chcesz, powtórz ćwiczenie.

2. Pozycja psa twarzą do góry

Pozycja psa skierowana w górę działa łagodniej niż pozycja kobry i jest bardzo pomocna przy bólach pleców różnego pochodzenia.

1. Połóż się na brzuchu, opierając nogi na palcach.
2. Podczas wdechu powoli wyprostuj ręce, unosząc głowę i ciało do góry, wyginając plecy.
3. Spróbuj oderwać brzuch i biodra od podłogi, trzymając górną część ciała na wyciągniętych rękach i stopach.
4. Podczas wydechu opuść się na brzuch, ugnij łokcie i opuść głowę.
5. Wykonuj to ćwiczenie przez 5-6 cykli wdech-wydech.

3. Poza Sfinksa

Pozycja Sfinksa jest idealna dla tych, którym nadal trudno jest wykonać pozę lub psa w pozycji kobry z pełną amplitudą. Ponadto pozy Sfinksa to idealna asana poprawiająca postawę.

1. Leżąc na brzuchu, oprzyj się dłońmi o podłogę, zginając łokcie i przyciskając łokcie do ciała.
2. Podczas wdechu unieś głowę i klatkę piersiową, nadal opierając się na rękach zgiętych w łokciach.
3. Poczuj jak kręgosłup jest rozciągnięty i znikają nieprzyjemne doznania w okolicy lędźwiowej i szyi.
4. Na wydechu dolną część ciała, a następnie ponownie weź wdech, podnieś ją.
5. Wykonaj 6-7 cykli wdech-wydech, następnie upadnij, odpocznij i powtórz ćwiczenie.

4. Poza szarańcza

Pozycja szarańczy to jedna z najlepszych asan wzmacniających wszystkie mięśnie pleców. Można go również biegać z wyciągniętymi ramionami, wykonując pozę podobną do słynnej ćwiczebnej „łodzi”.

1. Leżąc na brzuchu i opierając się na rękach, unieś ręce z podłogi i za plecami.
2. Podczas wdechu unieś głowę, ramiona i klatkę piersiową do góry, trzymając ręce za plecami.
3. Razem z ciałem do podnoszenia nóg w celu poprawy sprawności pozy.
4. Przytrzymaj pozycję przez 5 oddechów, a następnie zrób wydech, aby zejść.
5. Powtórz ćwiczenie kilka razy, stopniowo zwiększając czas spędzony na górze.

Wszystko o łodzi do ćwiczeń (Superman)

5. Pozycja stołu

Ta asana na plecy wzmacnia ramiona i mięśnie brzucha, pomaga otworzyć stawy barkowe. Pozycja stołu jest szczególnie polecana do skorygowania postawy i bólu pleców spowodowanego siedzącym trybem życia.

1. Leżąc na plecach, ugnij kolana, połóż dłonie w pobliżu stawów barkowych i na wydechu, wyprostuj ręce, unosząc ciało do góry.
2. Głowa nie odchyla się do tyłu, nie podciąga brzucha, a ręce i stopy muszą być stabilne i wyważone.
3. Trzymaj ciężar ciała na wyprostowanych ramionach i kolanach ugiętych nóg, starając się trzymać ciało równolegle do podłogi.
4. Weź 4-5 oddechów i przewiń w dół.
5. Powtarzaj ćwiczenie kilka razy, aż poczujesz napięcie w plecach, nogach i ramionach.

W tej pozycji ważne jest, aby nie „SAG” ciała, ciągnąć je w linii prostej. Poczuj, jak napinasz mięśnie.

6. Pozycja odwróconej deski

Pozycja odwróconej deski to doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców i brzucha oraz napięcie kręgosłupa.

1. Stań w pozycji stołu z ugiętymi kolanami i wyprostowanymi rękami, następnie wyciągnij nogi do przodu, opierając się na rękach i stopach.
2. Trzymaj ręce prosto, wyciągnij brzuch do góry, głowa staraj się nie odrzucać.
3. Powstań przy wydechu, opuść się na wdechu, trzymając u góry przez 2-3 oddechy.
4. Powtórz 6-7 razy, aby poczuć, jak mięśnie pleców i napiąć rdzeń.

7. Pozycja wielbłąda

Ta asana na plecy pomoże Ci wzmocnić dolną część pleców, zwiększyć elastyczność kręgosłupa i złagodzić zmęczenie nerwowe.

1. Stań prosto na kolanach, unosi stoper powinien spoczywać na podłodze.
2. Podczas wydechu wygnij plecy, trzymając ręce nad kostką, poniżej linii kręgosłupa wygiętego łukiem.
3. Podnieś klatkę piersiową i delikatnie odciągnij głowę i ramiona.
4. Maksymalnie zmniejsz ostrza, zapadanie się w plecach i rozciąganie klatki piersiowej.
5. Przytrzymaj pozę przez 5-7 oddechów i powtórz ją kilka razy.

Jeśli odczuwasz dyskomfort w szyi, lepiej wykonać ćwiczenie w wersji lekkiej. Dla osób z problematyczną postawą kręgosłupa szyjnego może wydawać się skomplikowana, ale złagodzi ból w tym obszarze.

8. Pozycja wojownika III

Pozycja wojownika III to nie tylko świetna asana na plecy, która pomaga wzmocnić mięśnie gorsetu, ale także poprawia równowagę i koordynację.

1. Stań prosto i na wydechu, wykonaj szeroki wykrok prawą stopą do przodu.
2. Poczuj podparcie pod prawą stopą, unosząc lewą stronę z podłogi, przechylając plecy do przodu.
3. Podnieś obie ręce dla równowagi i trzymaj je w tej samej linii z plecami.
4. Podnieś lewą nogę równolegle do podłogi.
5. Utrzymaj ciężar ciała na prawej nodze, rozciągając lewą nogę, plecy i ramiona w jednej linii.
6. Spójrz prosto przed siebie i utrzymaj pozycję przez 7 oddechów.

9. Pasek postawy

Pozycja deski jest jedną z najlepszych asan jogi dla zdrowia pleców, ponieważ wzmacnia całe ciało, zwłaszcza mięśnie wewnętrzne podtrzymujące kręgosłup.

1. Połóż się na brzuchu, oprzyj na palcach i ugnij w łokciach.
2. Podczas wydechu unieś ciało na wyciągniętych ramionach.
3. Napnij brzuch, plecy proste, głowa lekko pochylona.
4. Oddychaj normalnie, patrz przed siebie.
5. Przytrzymaj pozę przez 8 cykli oddechu lub 1 minutę.

Pasek: 45 gotowych wariantów

10. Stanowisko personelu na czterech filarach

Pozycja kija na czterech filarach - jedno z podstawowych ćwiczeń jogi pomagające wzmocnić mięśnie całego ciała, w tym brzucha, pleców, ramion, ramion, pośladków i nóg.

1. Połóż się na brzuchu, opierając się na palcach.
2. Umieść ręce równolegle do klatki piersiowej.
3. Na wydechu unieś ciało, ręce zgięte w łokciach, ramiona powinny być równoległe do podłogi.
4. Poczuj napięcie łopatki i latissimus dorsi.
5. Przytrzymaj pozę przez 3-4 wydech-wydech, a następnie opuść się na brzuch.
6. Powtórz cykl kilka razy, dla początkujących tylko jedno podejście.

Aby wykonać tę pozę, będziesz potrzebować umiejętności wykonywania pompek. Początkującym zaleca się klękanie.

Jak nauczyć się robić push-UPS od podstaw

11. Pozycja łuku

Pozycja łukowa wzmacnia mięśnie pleców i ramion, otwiera stawy barkowe, poprawia postawę, wydłuża kręgosłup i zwiększa jego elastyczność.

1. Połóż się na brzuchu, swobodnie połóż ręce.
2. Zegnij kolana tak, aby stopy znajdowały się powyżej bioder, a podczas wdechu chwyć rękami za kostki.
3. Pięta ciągnie się, napinając klatkę piersiową i napinając plecy.
4. Postaraj się zgiąć jak najwięcej, zmniejszając odległość między głową a stopami.
5. Utrzymaj pozycję przez 7 oddechów i powtórz ćwiczenie ponownie.

Wykonując asany na plecach, ważne jest, aby słuchać ciała. Pozycja łukowa może być niewygodna dla osób, które mają silne ugięcie w dolnej części pleców. W takim przypadku zaleca się, aby nie zginać mocno i nie łączyć tego z pozą dziecka asany.

12. Berezka lub świeca pozująca

Berezka nie tylko wzmacnia plecy, ale także ramiona, barki, a także rozwija równowagę. Ale to ćwiczenie jogi dla zdrowia kręgosłupa nie jest zalecane dla osób cierpiących na bóle głowy, nadciśnienie i kobiety w krytycznych dniach.

1. Leżąc na plecach, ugnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej.
2. Wspierając dłonie na ramionach i opierając się na barkach i przedramionach, na wydechu unieś miednicę do góry.
3. Wyprostuj nogi na przemian lub razem.
4. Podnieś nogi, próbując podciągnąć kręgosłup, rozluźniając szyję.
5. Oddychaj spokojnie przez 8 cykli oddychania, możesz zmienić pozycję.

Ćwiczenia i odżywianie podczas menstruacji

13. Pozowanie żaby na brzuchu

Pozycja żaby na brzuchu poprawia ukrwienie narządów miednicy, otwiera stawy biodrowe, wzmacnia mięśnie nóg i łagodzi ból podczas miesiączki.

1. Połóż się na brzuchu i ugnij kolana.
2. Podczas wydechu unieś ciało i połóż ręce za plecami.
3. Złap nogi za ręce i dociśnij je do bioder.
4. Trzymaj ręce zgięte w kolanach i goleniach, staraj się trzymać biodra.
5. Utrzymaj pozycję przez 5 oddechów, a następnie opuść się na brzuch i powtórz ćwiczenie.

14. Pozycja mostu

Jeśli szukasz najlepszego ćwiczenia z jogi kręgosłupa, pozycji mostu - to jest to, czego potrzebujesz. Pomaga w rozciągnięciu kręgosłupa, rozluźnieniu kręgosłupa szyjnego oraz wzmocnieniu najszerszych mięśni pleców i mięśni posturalnych.

1. Połóż się na plecach i ugnij kolana.
2. Połóż ręce za głową i oprzyj się o otwartą dłoń.
3. Podczas wydechu unieś ciało, wyginając plecy w łuk i napinając pośladki.
4. Postaraj się podnieść ciało jak najwyżej, prostując ramiona.
5. Utrzymaj tę pozycję przez 6 oddechów, a następnie cofnij się i powtórz, jeśli poczujesz siłę i pragnienie.

JAK DOJECHAĆ NA MOST

15. Pozycja drzewa

Ta pozycja pomaga poprawić równowagę i naciągnąć kręgosłup oraz przygotowuje ciało do relaksujących asan.

1. Stań prosto, zamknij stopy i między palcami.
2. Zegnij prawą nogę w kolanie i oprzyj stopę o wewnętrzną część uda lewej nogi.
3. Zamknij dłonie przed klatką piersiową. Jeśli pozwolisz na elastyczność, podnieś ręce i rozciągnij głowę i cały kręgosłup.
4. Skoncentruj się na oddychaniu, patrz przed siebie.
5. Przytrzymaj pozycję przez 8-10 oddechów, a następnie zmień strony.

Najlepsze najlepsze asany na rozluźnienie mięśni pleców

Wykonując relaksujące ćwiczenia jogi na ból pleców, skup się na oddychaniu, wykonując każdą pozycję w wygodnym rytmie. Nie powinieneś wytrzymywać asany, jeśli powoduje to dyskomfort, ponieważ zyskujesz z tego korzyści. Przebywasz w pozycji tak długo, jak czujesz, że wystarcza do całkowitego rozluźnienia mięśni i kręgosłupa.

Pozycje „leżące” są łatwe do wykonania jedna po drugiej, powoli odtwarzając ją z jednej pozycji do drugiej.

1. Pozycja kota

Pozycja kota to jedno z nielicznych ćwiczeń jogi, które praktycznie nie ma przeciwwskazań. Znakomita asana rozciąga kręgosłup i poprawia jego elastyczność. Szczególnie przydatne są ćwiczenia dla osób prowadzących siedzący tryb życia.

1. Stań na czworakach, tak aby dłonie znajdowały się ściśle pod stawami barkowymi, a kolana pod biodrami.
2. Oprzyj się na rękach i kolanach z jednakową siłą.
3. Głęboki oddech, delikatnie zgniłe plecy w dolnej części pleców.
4. Na wydech vegimite z powrotem i wydech powoli.
5. Wykonuj ćwiczenie przez 7-8 oddechów, stopniowo zwiększając zakres ruchu.

2. Ułożyć psa zwróconego w dół

Pozycja „Pies kagańcem w dół” bardzo dobrze rozciąga kręgosłup, otwiera klatkę piersiową, usuwa klamry w odcinku szyjnym kręgosłupa i rozciąga tył nóg.

1. Przyjmij pozycję kota na czworakach i zrób wydech, aby podnieść kolana z podłogi, unosząc miednicę.
2. Postaraj się jak najbardziej odciągnąć, rozciągając kręgosłup, opuść głowę i całkowicie wyprostuj ramiona, aby ciało uformowało kształt trójkąta.
3. Cicho ugnij kolana, jeśli poczujesz napięcie w ścięgnach.
4. Trzymaj plecy prosto i sięgaj do kości ogonowej.
5. Pięta może oderwać się od podłogi lub poruszać się dynamicznie, przenosząc ciężar stopy z pięty na palce.
6. Przytrzymaj asanę przez 6-7 głębokich oddechów.

Jeśli ćwiczysz jogę na ból pleców, zrób asanę w lustrzanym odbiciu „psa twarzą do góry”, aby pozbyć się bólu w okolicy lędźwiowej i szyi.

3. Poza półmostkiem

Pół-mostek delikatnie masuje mięśnie pleców, odciąża zmęczony dolny odcinek pleców, otwiera klatkę piersiową jednocześnie wzmacniając mięśnie ud i pośladków.

Położenie półmostka może być wykonywane statycznie lub dynamicznie. W wersji dynamicznej plecy są wzmocnione, a przy statyce - zrelaksowane. Aby uzyskać dynamiczną pozę, podnieś i opuść pośladki na podłogę w rytmie oddechu.

1. Połóż się na plecach, ugnij kolana i umieść je bliżej ciała.
2. Podczas wdechu unieś miednicę do góry, próbując sięgnąć równolegle do powierzchni podłogi.
3. Powstrzymaj go w górnej pozycji przez kilka sekund, nie zapominając o głębokim i równomiernym oddychaniu. Zgięte w łokciach dłonie mogą wspierać dolną część pleców.
4. Na wydechu przewiń w dół i powtórz cykl 6-7 razy.

20 najlepszych damskich butów do biegania do fitnessu

4. Wiatr postawy

Pozycja wiatru sprzyja poprawie elastyczności mięśni szyi i pleców, rozgrzewa kręgosłup i rozwija jego elastyczność, poprawia odżywienie krążków międzykręgowych.

1. Leżąc na plecach, ugnij stopy w kolanach.
2. Na wydechu podciągnij kolana do siebie, pomagając sobie rękami. Podnieś głowę i ramiona z podłogi.
3. Wstrzymaj się w asanie do 8 oddechów, a następnie wyprostuj nogi.
4. Powtarzaj pozę przez kilka cykli oddechowych, aby wzmocnić efekty.

5. Skręca kolana

To ćwiczenie nie tylko pomaga otworzyć klatkę piersiową i poprawić ruchomość kręgosłupa oraz wzmocnić mięśnie brzucha i napiąć dolną część brzucha.

1. Leżąc na plecach, podciągnij kolana do klatki piersiowej.
2. Ręce szeroko rozstawione.
3. Na wydechu powoli opuść kolana po obu stronach kadłuba, próbując pomóc sobie rękami.
4. Trzymaj dolną część pleców i opuść kolana na podłogę podczas jednego cyklu wdech-wydech.
5. Powtórz 7 razy w każdym kierunku, a następnie zrelaksuj się i powtórz ćwiczenie.

6. Pozycja skręcająca leżąca

Skręcanie pozycji w pozycji leżącej łagodzi ból w okolicy lędźwiowej, pleców i szyi oraz poprawia krążenie krwi w narządach miednicy. To jedno z najlepszych ćwiczeń rozluźniających plecy.

1. Leżąc na plecach, podciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, pozostawiając wyprostowaną lewą nogę.
2. Trzymaj ręce szeroko rozdzielone.
3. Na wydechu opuść prawe kolano na lewą stronę, dotykając podłogi rzepki.
4. Poczuj napięcie w odcinku lędźwiowym.
5. Utrzymaj pozę przez 7 oddechów i zmień nogi.

7. Pozycja pługa

Asana pomoże wyćwiczyć wszystkie partie kręgosłupa poprzez rozluźnienie głębokich mięśni pleców. Po tym ćwiczeniu zaleca się wykonanie ułożenia trakcyjnego lub pochylenia w celu skierowania nóg w pozycji siedzącej.

1. Połóż się na plecach i oddychaj, spróbuj ułożyć proste nogi nad głową, nogi mogą być zgięte, jeśli wykonanie ćwiczenia jest trudne.
2. Palce dotykają podłogi za twoją głową.
3. Jeśli poczujesz silne napięcie w szyi, spróbuj ją rozluźnić, lekko unosząc nogi. Kiedy ból przerywa ćwiczenie.
4. Utrzymaj asanę przez 5-6 oddechów.

TOP 50 trenerów na YouTube: nasz wybór

8. Trakcja postawy

Ta pozycja rozluźnia kręgosłup lędźwiowy i szyjny. Efekty są podobne do pochylenia nóg podczas siedzenia (następnie rozważaliśmy ćwiczenia), ale pozwala na większe rozciągnięcie kręgosłupa.

1. Stań prosto, poczuj ziemię pod stopami.
2. Na wydechu ugnij kolana, przyciskając brzuch do ud.
3. Przeciągnij czoło do kolan, ciągnąc, a nie cofając Kruglayę.
4. W wersji Lite plecy muszą być wyprostowane, a czoło powinno opierać się o zgięte łokcie i splecione dłonie.
5. Przytrzymaj pozycję przez 7 oddechów, a następnie usiądź i rozciągnij się, jeśli chcesz, możesz powtórzyć ćwiczenie.

9. Przechyl do wyprostowanych nóg podczas siedzenia

Pochylenie nóg pomaga pozbyć się skrzywienia pleców, rozciągnąć kręgosłup, rozluźnić dolną część pleców. Wykonaj to ćwiczenie po POS lub wigibazuj plecy, aby zrównoważyć obciążenie.

1. Usiądź na podłodze, ręce równolegle do tułowia, plecy i nogi wyprostowane.
2. Na wydechu ugnij się do prostych nóg, próbując położyć się na brzuchu na biodrach.
3. Nie zaokrąglać do tyłu, ciągnij kręgosłup równolegle do prostych nóg.
4. Spróbuj dotknąć czołem kolan, jeśli nie, po prostu cofnij się, czując niebo, kręgosłup.
5. Przytrzymaj pozę przez 6-8 oddechów.

TOP-19 ćwiczeń na szpagat

10. Pozycja delfina

Pozycja delfina delikatnie otwiera klatkę piersiową, wydłuża kręgosłup, wzmacnia mięśnie brzucha, pleców i przedramion. Pozycja delfina nie jest niezależną asaną, jest w dużej mierze używana do przygotowania się do pionu, jednak możesz ćwiczyć tę pozę regularnie.

1. Stań w pozie psa zwróconego w dół i opuść przedramiona na podłogę.
2. Połącz ręce, aby osiągnąć większą trwałość.
3. Przeciągnij dolną część pleców i miednicę do góry, poczuj kręgosłup.
4. Jeśli nie ma wystarczającej elastyczności, trzymaj kolana lekko ugięte, a plecy maksymalnie pociągnij lub zgnij.
5. Przytrzymaj pozycję Delfina przez 6-7 cykli oddychania.

11. Pozuj szczęśliwe dziecko

Pozowanie szczęśliwego dziecka nie tylko rozciąga plecy, ale również masuje płynnymi pęknięciami w rytmie oddechu.

1. Połóż się na plecach i na wydechu, podciągnij kolana do klatki piersiowej.
2. Podczas wdechu zaciśnij dłonie na łydkach, przyciskając kość ogonową do podłogi.
3. Poczuj jak rozciągnięty kręgosłup, skup się na oddechu.
4. Delikatnie opuść się na plecy, próbując poczuć rozluźnienie mięśni.
5. Wykonaj 8-10 głębokich oddechów, aby całkowicie rozluźnić plecy.

12. Pozycja dziecka

Pozycja dziecka jest świetna do relaksu między bardziej wymagającymi asanami jogi i po ciężkim dniu pracy. Asana doskonale łagodzi zmęczenie, napięcie i drażliwość.

1. Uklęknij, a następnie usiądź na kostce, wyciągając ręce i dotykając czołem podłogi.
2. Ramiona i plecy sięgają do przodu, nie odrywając pośladków od kostek.
3. Podążaj za oddechem, poczuj, jak sztywne mięśnie zaczynają ustępować napięcia.
4. Utrzymaj pozycję przez 8 oddechów.

13. Pozycja trójkąta

Pozycja trójkąta pomaga rozciągnąć Oddział barków i najszersze mięśnie pleców, poprawia ruchomość stawów biodrowych, delikatnie napinając tył nóg i pośladków.

1. Szeroko rozłóż nogi i chwyć lewą rękę za lewą kostkę.
2. Podnoszenie lewej ręki wysoko.
3. Głowa obraca się za lewą ręką i patrzy na jego wyciągniętą dłoń.
4. Przytrzymaj pozę przez 8-10 oddechów i wydech, a następnie powtórz dla prawej strony.

Prawidłowe odżywianie: szczegółowy przewodnik

14. Pozycja wygięta świeca

Umieszczenie świecy nie tylko pozytywnie wpływa na cały podział kręgosłupa, ale także niweluje obrzęki nóg. Świece zgięte w postawie można również wykonać, umieszczając poduszkę pod miednicą.

1. Połóż się na plecach i oprzyj zgięte nogi o ścianę.
2. Podnieś proste nogi do góry, dotykając powierzchni dolnej ściany całego ciała od pośladków i kończąc na piętach.
3. Ułóż dłonie dowolnie i poczuj, jak rozluźniona jest szyja, talia, ramiona.
4. Oddychaj żołądkiem, powoli i głęboko, wsłuchując się w odczucia w ciele.
5. Przytrzymaj pozycję przez kilka minut, starając się osiągnąć maksymalny relaks.

15. Pozycja zwłok

Robiąc jogę dla zdrowych pleców, nie zapomnij na koniec o rozluźnieniu całego ciała. Najlepiej pomoże to ułożeniu zwłok, co pozwoli na całkowite odprężenie i podsumowanie treningu.

1. Odpocznij wygodnie na plecach, wyciągnij nogi i ułóż dłonie w przypadkowym miejscu, tak aby były rozluźnione.
2. Weź głęboki oddech i napnij wszystkie mięśnie ciała, a następnie zrób wydech i rozluźnij się.
3. Nie angażuj ramion, spróbuj rozciągnąć i rozluźnić kręgosłup, zaczynając od karku, a kończąc na dolnej części pleców.
4. Pozostań w pozycji przez 5 minut, nie ruszając się i próbując rozluźnić wszystkie mięśnie.

Zobacz także:

• 25 najlepszych ćwiczeń na pośladki i nogi bez przysiadów i skoków
• 10 najlepszych trenerów dla początkujących + gotowa kolekcja wideo
• Top 20 najlepszych darmowych aplikacji fitness na Androida do treningu w domu

Joga i rozciąganie pleców i lędźwi