30 najlepszych ćwiczeń na wewnętrzną część uda + gotowy plan lekcji

Chcesz osiągnąć smukłe, stonowane nogi, ale tłuszcz na wewnętrznej stronie uda nie przybliża Cię do upragnionego celu? Proponujemy Ci wyjątkowy wybór ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud bez wyposażenia + gotowy plan zajęć, który możesz wykonać nawet w domu.

Schemat ćwiczeń na wewnętrzną część ud

Po wewnętrznej stronie uda znajdują się mięśnie przywodziciela uda (przywodziciela), które najskuteczniej wypracowuje się przy pomocy ćwiczeń izolacyjnych. Ale do utraty wagi w wewnętrznej części uda oprócz wzmocnienia przywodzicieli, musisz zlikwidować tkankę tłuszczową, który znajduje się nad mięśniami.

Zaproponuj trening obwodowy, który nie tylko wspomoże pracę mięśni przywodzicieli, ale także wzmocni proces redukcji wagi.

Ten schemat obejmuje 3 rodzaje ćwiczeń na wewnętrzną część uda:

  • Ćwiczenia wykonywane na stojąco (przysiady i wypady)
  • Ćwiczenia cardio (ze szczególnym uwzględnieniem wewnętrznej strony uda)
  • Ćwiczenia na podłodze (unoszenie i unoszenie nóg)

Oznacza to, że Twój trening powinien być podzielony na trzy segmenty, mniej więcej równe w czasie. Na przykład, jeśli ćwiczysz 45 minut, wykonuj każdą grupę ćwiczeń przez 15 minut. Jeśli ćwiczysz 30 minut, każdy segment będzie trwał 10 minut. Dzięki takiemu schematowi ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud napinasz mięśnie, redukujesz tkankę tłuszczową, poprawiasz linię nóg.

Poniżej te wizualne obrazy ćwiczenia na wewnętrzną część uda i zakończony obwód. Możesz wziąć udział w naszych zajęciach i stworzyć własny program. Ale zanim przejdziemy do ćwiczeń, wyjaśnijmy kilka punktów dotyczących specyfiki treningu po wewnętrznej stronie uda.

TOP 50 trenerów na YouTube: nasz wybór

Pytania i odpowiedzi dotyczące ćwiczeń na wewnętrzną część uda

1. A jeśli jestem nowy?

Jeśli dopiero zaczynasz, wybierz trening nie więcej niż 15-20 minut dziennie. Rób przerwy, utrzymuj umiarkowane tempo i sukcesywnie zwiększaj czas zajęć, ilość powtórzeń oraz złożoność ćwiczeń.

2. A jeśli nie lubię ćwiczeń cardio?

Ćwiczenia cardio nie tylko pomagają spalić dodatkowe kalorie, ale także przyspieszają proces spalania tłuszczu w organizmie, więc ignorowanie ich nie jest tego warte. Bez cardio efektywne ćwiczenia wewnętrznej strony uda są znacznie ograniczone. Możesz nie chcieć wykonywać ćwiczeń cardio z ostatnich sił, utrzymuj umiarkowane tempo, na które możesz sobie pozwolić.

3. Co zrobić, gdy chore stawy i żylaki?

W takim przypadku skoki, rzuty i przysiady są niepożądane. Jeśli podczas ćwiczeń pojawiają się przeciwwskazania lub dyskomfort, najlepiej wykonywać ćwiczenia na podłodze - są one najbardziej bezpieczne.

4. Czy można usunąć tłuszcz z wewnętrznej strony uda bez zmiany diety?

Jak wiesz, organizm zaczyna spożywać tłuszcz, gdy otrzymuje mniej pożywienia niż potrzebuje energii. Dlatego bez rozsądnej diety wzmocnisz tylko mięśnie przywodziciela, ale tłuszcz na wewnętrznej stronie uda pozostanie nienaruszony.

PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE: jak zacząć krok po kroku

5. Jak możesz skomplikować proponowane ćwiczenie?

Możesz łatwo skomplikować ćwiczenia na wewnętrzną stronę uda, jeśli weźmiesz ciężarki na kostki lub hantle (chociaż hantle nie nadają się do wszystkich ćwiczeń). Można również użyć opaski fitness, która jest jednym z najskuteczniejszych urządzeń wzmacniających mięśnie nóg.

6. Jak często wykonywać ćwiczenia na wewnętrzną część ud?

Zajmuje nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu. Średnio wystarczy, aby obszar problemowy trwał około 1 godziny tygodniowo. Bardzo ważne jest również ćwiczenie nie tylko mięśni przywodziciela, ale także mięśnia czworogłowego, ścięgien podkolanowych, mięśni i mięśni pośladkowych. Zajmowanie się tylko określoną grupą mięśni nie ma sensu - trzeba trenować całe ciało w całości. Musisz zobaczyć:

  • 30 najlepszych ćwiczeń na zewnętrzną część uda
  • Top 50 ćwiczeń na pośladki w domu
  • Ćwiczenia dla początkujących w domu

Pierwsza część treningu: ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud w pozycji stojącej

Podczas przysiadów i wypadów podążaj za postawą, plecy powinny pozostać wyprostowane, kolana nie powinny zakrywać skarpet. Staraj się również nie przechylać pleców do przodu i nie zginać dolnej części pleców, w przeciwnym razie zmniejszy się obciążenie mięśni nóg. Jeśli brakuje ci frekwencji w udach (kolana nie patrzą w przeciwne strony), nie martw się. Wybierz najwyższy dla siebie w stabilnej pozycji. Ćwiczenie na wewnętrzną część uda w ramach jego możliwości.

Jeśli masz jakiekolwiek problemy z równowagą podczas wykonywania przysiadów (z szeroko rozstawionymi nogami i spłaszczonymi stopami), następnie możesz użyć krzesła jako rekwizytu. Ten zbiór ćwiczeń pomoże Ci nie tylko pracować nad wewnętrznymi udami, ale także pośladkiem maksymalnym i mięśniem czworogłowym.

1. Przysiady

2. Przysiady z uniesieniem jednego palca

3. Plie-przysiady z podniesieniem skarpet

4. Pulsujące przysiady

5. Pulsujące przysiady na palcach

6. Przysiady na palcach jednej nogi

7. Wypad boczny

8. Wykrok boczny na palce

9. Wykroki po przekątnej

10. Rozstaw nóg

Osiągi na drodze

Oferujemy 3 kombinacje ćwiczeń do wyboru. Obok ćwiczenia wskazuje ilość powtórzeń. Jeśli jesteś początkującym, wykonaj minimalną liczbę powtórzeń.

Twój trening będzie składał się z 6 ćwiczeń powtarzanych w 2-3 okrążeniach. Odpoczywaj pomiędzy ćwiczeniami 15-30 sekund. Odpoczywaj między rundami 1 minutę.

1 przykład:

  • Przysiady: 25-35 razy
  • Wykrok w bok (prawa noga): 15-25 razy
  • Pulsujące przysiady na palcach: 20-30 razy
  • Wykrok w bok (lewa noga): 15-25 razy
  • Plie-squats ze wzrostem skarpet: 20-30 razy
  • Wykroczenia po przekątnej: 10-15 razy z każdej strony

2 przykład:

  • Przysiady z uniesieniem jednego palca (prawa noga): 20-30 razy
  • Wykroczenia po przekątnej: 10-15 razy z każdej strony
  • Przysiady z uniesieniem jednego palca (lewa noga): 20-30 razy
  • Wypad boczny na palce (prawa stopa): 10-20 razy
  • Pulsujące przysiady na palcach: 20-30 razy
  • Wykrok boczny na palcach (lewa noga): 10-20 razy

3 przykład:

  • Pulsujące przysiady: 20-30 razy
  • Wykrok w bok (prawa noga): 15-25 razy
  • Plie-squats ze wzrostem skarpet: 20-30 razy
  • Wykrok w bok (lewa noga): 15-25 razy
  • Przysiady na palcach jednej nogi: 10-15 razy z każdej strony
  • Ołowiana stopa: 25-35 razy

Możesz zmieniać 3 kombinacje ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud, wybrać tylko jedną opcję lub stworzyć własny plan ćwiczeń. Po wykonaniu segmentu z przysiadami i wykrokami przechodzimy do ćwiczeń cardio na wewnętrzną część uda.

Drugi segment ćwiczeń: ćwiczenia cardio na wewnętrzną stronę ud

Plyometryczny (skoki) Treningi to jeden z najskuteczniejszych sposobów na spalanie tłuszczu w dolnej części ciała i kształtowanie smukłych nóg. Jeśli nie masz przeciwwskazań, trening cardio musi być częścią Twojego planu fitness.

Prezentowane ćwiczenia cardio uformowane na wewnętrzną część uda według poziomu, od prostych do złożonych. Możesz wybrać tylko kilka ćwiczeń, które odpowiadają Twojemu poziomowi trudności lub naprzemiennie grupy ćwiczeń razem. Wykonuj ćwiczenia tylko w trampkach!

1. Skoki rozmnażające ręce i nogi

2. Wykrok plyometryczny boczny

3. Wskakiwanie na pasek przez unoszenie nóg

4. Wskocz do szerokiego przysiadu

5. Przysiady sumo ze skokami

6. Gwiazda skoku

Osiągi na drodze

Oferujemy 2 kombinacje ćwiczeń cardio na wewnętrzną część uda: dla początkujących i dla zaawansowanych.

Przykład treningu cardio na wewnętrzną stronę ud dla początkujących:

  • Skoki rozmnażające ręce i nogi
  • Wykrok plyometryczny boczny
  • Wskakiwanie na pasek poprzez unoszenie nóg
  • Wskocz do szerokiego przysiadu

Ćwiczenia na torze: 30 sekund pracy + 30 sekund odpoczynku (na przykład, skoki wykonywane z rozcieńczeniem rąk i stóp przez 30 sekund, następnie 30 sekund odpoczynku, a następnie przejście do pliometrycznego wypadu bocznego - 30 sekund, potem 30 sekund odpoczynku itd.). Powtórz ćwiczenie na 2 okrążeniach, w drugiej rundzie wypad na bok na drugą nogę. Między rundami 1 minuta odpoczynku. Ta opcja treningu cardio potrwa 10 minut.

Przykład treningu cardio na wewnętrzną stronę ud dla zaawansowanych:

  • Wskocz do szerokiego przysiadu
  • Wskocz w pasek, unosząc nogi
  • Przysiady sumo ze skokami
  • Gwiazda skoku

Ćwiczenia wykonujemy według schematu: 45 sekund pracy + 15 sekund odpoczynku (na przykład wykonaj skok do szerokiego przysiadu przez 45 sekund, następnie 15 sekund odpoczynku, a następnie przejdź do paska skoku z podniesieniem nóg do 45 sekund, potem 15 sekund odpoczynku itd.). Powtórz ćwiczenie w 2 rundach, pomiędzy rundami 1 minuta odpoczynku. Ta opcja treningu cardio potrwa 10 minut.

Po ćwiczeniach cardio przejdź do ćwiczeń na wewnętrzną część uda na podłodze.

Trzeci odcinek treningu: ćwiczenia wewnętrznej strony ud na podłodze

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud są wykonywane na podłodze. Mają niewielki wpływ i nie obciążają stawów i naczyń krwionośnych, więc możesz je wykonywać, jeśli obawiasz się o kolana lub żylaki. Podczas ćwiczeń staraj się, aby mięśnie nóg były napięte, a brzuch napięty.

1. Uniesienie biodra leżącego na boku

2. Ruch okrężny leżący na boku

3. Podnieś nogi do wewnętrznej strony ud

4. Podbicie stopy zredukowane

5. Podnoszenie nóg z krzesłem

6. Nogi litery V

7. Powłoka

8. Skorupa jest skomplikowana

9. Podnoszenie nóg w moście

10. Podnoszenie nóg w pozycji leżącej na plecach

11. Nożyczki

12. Podnoszenie nóg + nożyczki

13. Ruch okrężny na plecach

14. Podnieś nogi siedząc

Dzięki za kanały gify na youtube: mfitle, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Osiągi na drodze

Oferujemy 3 możliwości kombinacji ćwiczeń na wewnętrzną część ud do wyboru. Obok ćwiczenia wskazuje ilość powtórzeń. Jeśli jesteś początkującym, wykonaj minimalną liczbę powtórzeń.

Twój trening będzie składał się z 8 ćwiczeń wykonywanych w zakresie 1-2. Odpoczywaj między ćwiczeniami 15-30 sekund. Odpoczywaj między rundami 1 minutę.

1 przykład:

  • Noszenie biodra leżącego na boku (prawa noga): 20-35 razy
  • Noszenie biodra leżącego na boku (lewa noga): 20-35 razy
  • Skorupa (prawa noga): 20-30 razy
  • Podnoszenie nóg w mostku: 25-35 razy
  • Skorupa (lewa noga): 20-30 razy
  • Unoszenie nóg do wewnętrznej strony uda (prawa noga): 15-25 razy
  • Unoszenie nóg do wewnętrznej strony uda (lewa noga): 15-25 razy
  • Nożyczki: 30-40 razy

2 przykład:

  • Ruch okrężny w pozycji bocznej (prawa noga): 15-30 razy
  • Ruch okrężny leżąc na boku (lewa noga): 15-30 razy
  • Skorupa skomplikowana (prawa noga): 15-25 razy
  • Podnieś nogi siedząc: 20-25 razy na każdą nogę
  • Skorupa skomplikowana (lewa noga): 15-25 razy
  • Podbicie stopy zredukowane (prawa strona): 10-20 razy
  • Podbicie stopy zredukowane (lewa strona): 10-20 razy
  • Podnoszenie nóg + para nożyczek: 15-25 razy

3 przykład:

  • Noszenie biodra leżącego na boku (prawa noga): 20-35 razy
  • Noszenie biodra leżącego na boku (lewa noga): 20-35 razy
  • Skorupa (prawa noga): 20-30 razy
  • Ruch okrężny na plecach: 15-25 razy
  • Skorupa (lewa noga): 20-30 razy
  • Podnoszenie nóg z krzesłem (prawa noga): 15-25 razy
  • Podnoszenie nóg z krzesłem (lewa noga): 15-25 razy
  • Podnoszenie nóg w pozycji leżącej na plecach: 20-30 razy

Możesz zmieniać 3 kombinacje ćwiczeń na wewnętrzną część uda, wybrać tylko jedną opcję lub stworzyć własny plan ćwiczeń.

Podstawowe zasady ćwiczeń na uda wewnętrzne

  1. Ćwiczenia zawsze zaczynaj od rozgrzewki, a zakończ rozciąganiem. Nigdy nie trenuj bez rozgrzewki, w przeciwnym razie istnieje ryzyko kontuzji!
  2. Podczas wykonywania ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud należy wyczuć docelowe mięśnie. Utrzymuj ciało skupione i skoncentrowane, nie wykonuj ćwiczeń bezmyślnie i niechlujnie.
  3. Staraj się okresowo zmieniać ćwiczenia, nie jest konieczne ciągłe wykonywanie tych samych ćwiczeń. Nie pozwól, aby Twoje mięśnie dostosowały się do obciążenia.
  4. Jeśli ćwiczenia cardio są dla Ciebie szczególnie trudne, możesz zacząć trenować z nimi, a nie z przysiadami i wykrokami. Ale nie powinieneś umieszczać cardio na końcu lekcji, ćwiczeń w okolicy, aby uzyskać lepsze wyniki po ćwiczeniach aerobowych, aby poprawić krążenie krwi w docelowym obszarze ciała.
  5. Pamiętaj, że wewnętrzna strona uda zmniejszy się dopiero w przypadku całkowitej utraty wagi ciała, dlatego obowiązkowym warunkiem pozbycia się tłuszczu w tym obszarze są rozsądne ograniczenia w diecie.
  6. Ćwiczenia izolowane dla przywodzicieli są bardzo przydatne, aby wyeliminować problematyczne obszary na wewnętrznej stronie ud, ale nie zapominaj o ćwiczeniach na inne mięśnie nóg i kory. Aby uzyskać zrównoważoną pracę nad wszystkimi grupami mięśni, osiągniesz cel znacznie szybciej.
  7. Pamiętaj, że tłuszcz nie topi się w części ciała, którą ciężko Ci się pozbyć. Ciało traci na wadze jako całość. Ale możesz pomóc mu wyeliminować problematyczny obszar, wykonując trening interwałowy i pracując nad tonem ciała.
  8. Jeśli uwielbiasz mieć ukończone szkolenie wideo, koniecznie zapoznaj się z naszym wyborem: 25 najlepszych filmów na wewnętrzną część uda.

Filmy przedstawiające wewnętrzną część uda w języku rosyjskim

1. Jak zrobić przestrzeń między udami

Jak zrobić przerwę między udami? Ton wewnętrznej strony ud.

2. Ćwiczenia na wewnętrzną część uda

3. Wewnętrzne uda

Zobacz także:

Nogi i pośladki

Dodaj komentarz