10 krótkich treningów dla początkujących od Anny Tsukur w języku rosyjskim

Anna Tsukur uwielbiana przez naszych czytelników dzięki programowi Plank challenge, w którym trener proponuje krótki 8-minutowy film wzmacniający mięśnie brzucha i ujędrniający całe ciało. Dziś oferujemy wybór krótkich treningów Anny Tsukur dla początkujących w języku rosyjskim, z którymi możesz zacząć ćwiczyć w domu.

Anna Tsukur oferuje głównie krótkie treningi przez 10-15 minut z ciężarem własnego ciała (bez sprzętu). Jej zajęcia pomogą Ci schudnąć, wzmocnić mięśnie, pozbyć się zwiotczenia i cellulitu. Sekret skuteczności treningu Anny polega na tym, że praktykuje ona zasadę treningu interwałowego i wykorzystuje ćwiczenia wykorzystujące wiele grup mięśni. Proponowany program selekcji jest odpowiedni dla początkujących i średnio zaawansowanych.

Zobacz także nasze inne kolekcje:

  • 20 najlepszych ćwiczeń na napięcie mięśniowe z hantlami autorstwa Heather Robertson
  • Top 20 ćwiczeń sercowo-naczyniowych dla utraty wagi na kanale YouTube Popsugar

Ogólne zasady szkolenia:

  • Ćwiczenia zawsze zaczynaj od rozgrzewki i zakończ rozciąganie
  • Pamiętaj, aby zaangażować się w tenisówki!
  • Staraj się równomiernie trenować całe ciało, a nie tylko problematyczny obszar
  • Możesz nagrać jeden film i połączyć kilka ćwiczeń w jeden program
  • Jeśli po zajęciach uznasz, że obciążenie to za mało, możesz powtórzyć film w ciągu kilku okrążeń lub przeprowadzić inny trening

Rozgrzewka i stop od Anny Tsukur:

  • Rozgrzewka przed ćwiczeniami: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • Zaczep po treningu: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Jeśli dopiero zaczynasz trenować, zdecydowanie zalecamy obejrzenie dwóch filmów Anny Tsukur: jak przysiadać i jak robić rzuty. Jeśli nieprawidłowa technika ćwiczeń, która może poważnie uszkodzić stawy kolanowe, kostkę, pociągnąć więzadło lub ścięgno.

  • Jak przysiadać: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • Jak zrobić wypady: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

10 ćwiczeń Anny Tsukur dla początkujących

1. Efektywny trening dla początkujących (21 minut)

Są to ćwiczenia złożone, które obejmują wiele grup mięśni. Ćwiczenia pomogą przyspieszyć metabolizm i wzmocnić całe ciało. W programie tym znajdziesz 7 ćwiczeń wykonywanych w obwodzie 50 sekund pracy / 10 sekund odpoczynku. Ćwiczenia powtarzane są w 3 rundach. Ćwiczenie: podpiski w miejscu, wypad z rotacją tułowia, odwodzenie nóg z powrotem w półsiad, przysiad z rotacją, deska z rotacją, skręcenie w 3 strony, nożyczki na prasie.

Anna Tsukur to skuteczny trening dla początkujących!

2. Ćwiczenie na pośladki dla początkujących (8 minut)

To krótkie ćwiczenie pomoże ci napiąć uda i pośladki oraz pozbyć się problematycznych miejsc w dolnej części ciała. Program składa się z 4 ćwiczeń, które wykonywane są według schematu 30 sekund pracy / 10 sekund odpoczynku i powtarzane są w 3 cyklach. Ćwiczenie: głęboki przysiad na 1-2-3, wypad w miejscu, przysiad + odskok.

3. Trening AB dla początkujących (10 minut)

Ten trening zawiera proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenia na mięśnie brzucha. Brzuszki nie pomagają w odchudzaniu, ale pomagają napiąć brzuch, wzmocnić mięśnie rdzenia i pleców, pozbyć się zwiotczałego brzucha. Lekcja jest wykonywana całkowicie na podłodze i obejmuje 5 ćwiczeń po 20 powolnych powtórzeń. Opcjonalnie powtórz ćwiczenie na 2 okrążeniach. Ćwiczenia: skręcanie, podnoszenie obudowy + dotykanie podłogi, obracanie kadłuba w pozycji półsiedzącej, zaczepianie nogi ręką, naprzemiennie unoszenie nóg.

4. Trening statyczny nóg i pośladków (11 minut)

W tym ćwiczeniu nie będziesz musiał skakać, kucać ani wymachiwać nogami, wszystkie ćwiczenia są wykonywane statycznie. Świetny program do ujędrniania nóg i pośladków: prosty, ale bardzo skuteczny. Czekam na Ciebie 14 ćwiczeń przez 45 sekund bez odpoczynku: zamarzniesz w określonej pozycji z powodu napięcia mięśni dolnej części ciała. Ćwiczenia (wszystkie statyczne!): Przysiad, plie-squat, lonża boczna, szeroki przysiad, lonża, wypad na kolana, unoszenie prostych nóg, oparcie na łokciach, most pośladkowy, most z uniesioną nogą.

5. Trening podstawowy w oparciu o paski (8 minut)

Plank to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha, pleców i dłoni. Jeśli nadal trudno ci wykonać wyzwanie Deski od Anny Tsukur, zacznij ćwiczyć ten film dla początkujących. W tym programie znajdziesz 4 paski, które działają w schemacie 30 sekund pracy / 10 sekund odpoczynku. Ćwiczenia powtarzane są w 3 rundach. Ćwiczenie: deska na łokciach, deska na rękach, deska na łokciach z nogami abstrakcji, deska na dłoniach ołowiana dłonie.

6. Ćwiczenie na pośladki: czy jest bezpieczne dla kolan (15 minut)

Ten trening pomoże ci zacisnąć pośladki i uelastycznić pośladki, nie obciążając kolan. Wszystkie ćwiczenia są wykonywane na czworakach, rzuty i przysiady nie. Podczas biegania można włożyć pod kolana ręcznik, jeżeli posiadamy cienką matę. W tym programie znajdziesz 4 ćwiczenia na każdą nogę, powtarzane na 2 okrążeniach. Każde ćwiczenie wykonuje się przez około 1 minutę. Wszystkie ćwiczenia przedstawiają podnoszenie się i odchylanie stóp stojących na czworakach.

7. Trening na wewnętrzną część ud: bezpieczny dla kolan (12 minut)

Ten trening pomoże ci zacisnąć wewnętrzną stronę ud, co jest problemem dla wielu kobiet. Lekcja odbywa się całkowicie na podłodze, więc nadaje się nawet dla tych, którzy mają problemy z kolanami lub żylakami. Trening odbywał się na obwodzie 30 sekund praca / 5 sekund odpoczynku, wykonywanie ćwiczeń w 4 rundach (po dwie z każdej strony). Ćwiczenie: unoszenie nóg w pozycji leżącej na plecach, nożyczki, ustawienie nóg w pozycji skupionej na rękach, uniesienie nóg na boku, sprężyny leżące na boku.

8. Intensywne TABATA-cardio dla początkujących (8 minut)

To krótkie szkolenie TABATA jest idealne dla osób początkujących lub chcących uzupełnić swoje główne zajęcie proste obciążenie kardio. Trening wykonywany jest według schematu 20 sekund pracy / 10 sekund aktywnego odpoczynku. Ćwiczenie (1 okrążenie): odchylenie do nogi, bieganie z wysokim uniesieniem kolan, kucanie + odwodzenie nóg do tyłu, bieganie z wysokim uniesieniem kolan, kucanie w bok, bieganie z wysokim uniesieniem kolan, powolne beknięcie, bieg z wysoko uniesionymi kolanami. Ćwiczenia (runda 2): przechylenie do nogi, przyciąganie kolana do klatki piersiowej w desce, przysiad + odwodzenie nóg do tyłu, kolana w klatkę piersiową w desce, przysiad w bok, kolana do pasa piersiowego, powolne odbijanie kolan w klatkę piersiową w desce .

9. Trening odchudzający dla początkujących (8 minut)

Jest to świetne ćwiczenie odchudzające odpowiednie nie tylko dla początkujących, ale także dla doświadczonych. Cały program opiera się na jednym prostym ćwiczeniu - podejściu do baru (Anna nazywa ich „leniwymi” burpee). Jest 5 ćwiczeń, każde ćwiczenie jest wykonywane 10 powtórzeń. Cały trening składa się z 50 powtórzeń. Ćwiczenie: chodząca deska + kolano, chodząca deska + kolano-ramię, chodzenie do drążka + przysiad, chodzenie po drążku + obrót na bok, deska do chodzenia + głęboki wypad.

Burpee: cechy i korzyści dla utraty wagi

10. Trening cardio bez skakania i biegania (30 minut)

To ćwiczenie jest idealne nie tylko dla początkujących, ale także dla tych, którzy nie skaczą i nie biegają. Lekcja dotyczy tempa girlsgogames, dzięki czemu możesz schudnąć i pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Ten program jest również odpowiedni dla tych, którzy chcą napiąć mięśnie ud i pośladków. Trening odbywał się kosztem schematu piramidy: w pierwszej rundzie każdego ćwiczenia wykonujesz 10 powtórzeń, w drugiej rundzie każdego ćwiczenia 20 powtórzeń, następnie 30 powtórzeń, 20 powtórzeń i 10 powtórzeń. Ćwiczenia: przysiad, nachylenie kolana w klatkę piersiową, wykrok do przodu, wykrok do tyłu kolano do przodu, szeroki przysiad z obrotem, głęboki wykrok do tyłu przy zamachu do przodu.

Te ćwiczenia Anna Tsukur odpowiednie dla początkujących. Ale jeśli masz bardzo słaby trening fizyczny lub istnieją poważne przeciwwskazania zdrowotne, lepiej przyjrzyj się naszym selekcjom treningów:

Dla początkujących trening wyszczuplający o niewielkim wpływie

Dodaj komentarz