15 najlepszych treningów siłowych z hantlami na nogi i pośladki od FitnessBlender

Jeśli szukasz treningu siłowego na pośladki i nogi w domu, to ta kolekcja jest właśnie dla Ciebie! Zrób 15 treningów siłowych z hantlami od FitnessBlender, które Ci pomogą skutecznie ćwiczy mięśnie nóg i pośladków w domu.

Trening na pośladki i nogi z FitnessBlender trwa od 20 do 60 minut. Większość z nich obejmuje rozgrzewkę i zaczep, ale jeśli nie, zalecamy wykonanie ich samodzielnie. Na przykład rozgrzewka i stop od Kelly i Daniela:

  • Rozgrzewka: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Zaczep: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Opis stwierdza: krótkie podsumowanie treningu, czas trwania złożoności wideo w skali, obecność rozgrzewki i rozluźnienia, lista ćwiczeń. Ćwiczenia napisane w języku angielskim, ale ich oznaczenia często są proste:

  • Squat - przysiady
  • Martwy ciąg - martwy ciąg
  • Wypad - rzuca się
  • Wypad boczny rzuca się w bok
  • Curtsy Lunge - wykrok po przekątnej
  • Sumo Squat - przysiady z szeroko rozstawionymi nogami
  • Podnoszenie nóg / Podnoszenie nóg - unoszenie nóg
  • Mostek - mostek pośladkowy
  • Skacz skacz
  • Unoszenie łydek - skarpetki do podnoszenia

Do ćwiczeń potrzebne będą hantle (w rzadkich przypadkach również krzesło lub platforma). Ponieważ będziesz trenować dolne partie ciała i wykonywać różne ćwiczenia, takie jak przysiady, rzuty i martwy ciąg przy niewielkiej ilości iteracji możemy spokojnie zabrać cięższe hantle: 5-10 kg (dziewczynki), 10-15 kg (mężczyzna).

  • Jeśli chcesz napompować mięśnie, okrągłe pośladki i poprawić kształt nóg to zaangażuj się w proponowany trening 1-2 razy w tygodniu. Nie bój się wziąć bonhantle lichi - bez wysokiej jakości ciężarków mięśnie nóg i pośladków nie uzyskają wystarczającego nacisku.
  • Jeśli chcesz przede wszystkim zmniejszyć ilość stóp, najlepiej skupić się na treningach plyometrycznych i cardio oraz treningu siłowym, aby dolne partie ciała wykonywać nie częściej niż raz w tygodniu.

Trening siłowy na nogi i pośladki

Jeśli masz problemy z kolanem, żylaki lub po prostu wolisz ćwiczenia o niewielkim wpływie, zapoznaj się z naszą ofertą:

Film z 18-tki o niskim wpływie na stopy od FitnessBlender

1. Masowy trening dolnych partii ciała

  • Czas trwania: 33 minut
  • Trudność: 3
  • Z rozgrzewką i zaczepem

Trening obejmuje martwy ciąg, przysiady i wypady. Każde ćwiczenie wykonuje się przez 45 sekund, odpoczywa 15 sekund, powtórz ćwiczenie z super seriami w 2 seriach.

ćwiczenia: Sumo Squat, Deadlift Toes In, Curtsy Lunge, Deadlift Toes Out, Side Lunge, Deadlift, Clean and Press, Squat, Jumping Lunge, Alternating Lunge.

Masowy trening dolnych partii ciała - trening siłowy

2. Zbuduj trening łupów: siła i pilates

Program składa się z 2 części. W pierwszej części można znaleźć klasyczne ćwiczenia siłowe na uda i pośladki z niewielką liczbą powtórzeń. Kelly używa hantli od 4 do 10 kg. W drugiej części ćwiczenia Pilates na macie bez sprzętu.

Power ćwiczenia (3 rundy: 10, 8 i 6 powtórzeń): Przysiady, martwy ciąg, ukłon w dół + unoszenie nóg w bok, pchnięcia, rzuty do tyłu

ćwiczenia on Mat bez sprzęt: Odwrotne podnoszenie nóg Pilates + impulsy, unoszenie nóg wewnątrz + impulsy, most + przytrzymanie.

3. Przysiady i martwy ciąg: trening dolnych partii ciała

Trening obejmuje 2 rodzaje ćwiczeń: przysiady (Kucać) i martwy ciąg (Martwy ciąg), a także ich modyfikacje. Format programu: 45 sekund ćwiczeń, 15 sekund odpoczynku, 2 zestawy.

ćwiczenia: Przysiady, martwy ciąg, przysiady, przysiady do wypadu, przysiady + podnoszenie nóg w bok, martwy ciąg, przysiady na nartach do wewnątrz ud, martwy ciąg - palce do wewnątrz, przysiady sumo, martwy ciąg - przysiady na palcach na nogach, szerokie martwy ciąg.

4. Trening pośladków i ud w domu

Szkolenie odbyło się w formacie: 45 sekund z 15 sekundowym odpoczynkiem. Ćwiczenie powtórz superserie na 2 okrążeniach. Niewielki wpływ programu, trening Kelly bez butów do biegania.

Ćwiczenie: Martwy ciąg na jednej nodze, 3-kierunkowy wypad, Przysiad i kołysanie, Podskoki z ukośnymi przysiadami, Szerokie przysiady + podnoszenie nóg w bok, Pistolet wspomagany, Martwy ciąg + Kickout & Lift, Odwrotne podnoszenie nóg + Impulsy przez przerwę Impulsy na plecach, Marsz Brydż + kopnięcie.

5. Doskonały trening pośladków i ud dla osób, które łatwo się nudzą

Bardzo zróżnicowany trening nóg i pośladków, który obejmuje 6 rund po 6 ćwiczeń w każdej rundzie. Wykonasz 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, więc ciężar hantli może znieść więcej (Kelly zużywa 5-10 kg). Znajdziesz również kilka ćwiczeń plyometrycznych.

ćwiczenia: Podstawowe przysiady, martwy ciąg, naprzemienne wypady do tyłu, przysiady z wyskokami, wyskoki w tył + impulsy, wyciąganie nóg w bok, przysiady szerokie / sumo, martwy ciąg - palce do wewnątrz, wykrok w przód, skoki na boki, most, podnoszenie przednich nóg, przysiady w przód, martwy ciąg Out, Double Pulse Lunges Power Skip, Pilates Side Leg Raises, Downing Dog Lift, Ski Squats, Deadlifts - Wide Stance, Side Lunges, Pop Squats, Back Bow, Sumo Squat + Kick.

6. Brutalny trening pośladków i ud

Do tego ćwiczenia dolna część ciała będzie potrzebna krzesła lub wysokiego stopnia. Wykonasz 8 powtórzeń każdego ćwiczenia. Znajdziesz 4 rundy po 2 ćwiczenia w każdej rundzie, powtarzane w 2 zestawach. Kelly używa ciężarów od 3.5 do 7 kg.

Ćwiczenia: Przysiady, Zmienny Ewolucja krok po kroku Podnoszenie się, Wstań z asystą / Przysiady z pistoletem / Przysiady z pistoletem, Naprzemienne martwe ciągi na jednej nodze, przysiady + wypad do tyłu, krok w górę, martwy ciąg, czyszczenie i wyciskanie.

7. Trening siłowy z hantlami dolnych partii ciała

Trening obejmuje 9 klasycznych ćwiczeń na nogi i pośladki po 10 powtórzeń na każde ćwiczenie.

ćwiczenia: Przysiad na jednej nodze, Martwy ciąg, Wypad w bok, Pchanie, Podciąganie, Przysiad, Podbicie łydki, Wypad naprzemienny, Podskoki, Bułgarski przysiad dzielony, Przysiad sumo.

8. Trening siłowy i pilates w domu

W tym programie na nogi i pośladki znajdziesz 5 ćwiczeń siłowych z hantlami i 5 ćwiczeń Pilates. Ćwiczenia wykonywane są z super setami. Kelly używa odważników od 3.5 do 5 kg

Ćwiczenie: Przysiad boczny z dygnięciem, podnoszenie nóg z boku, przysiady, pistolet na jedną nogę z odwróconym wypadem, podnoszenie nóg do wewnątrz, martwy ciąg, wyciąganie w tył, wykrok w tył, łuk do tyłu.

9. Siła dolnej części ciała na masę

Trening siłowy na mięśnie nóg i pośladków. Obejmuje 3 zestawy po 8 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.

Ćwiczenia: martwy ciąg, unoszenie nóg, wypady na boki, unoszenia nóg do wewnątrz, przysiady, unoszenia łydek, naprzemienne wypady / wyskoki z wyskokami (maksymalnie jeden zestaw).

Dolna siła ciała na masę - najlepszy trening domowy na dolną masę ciała

10. Najlepszy trening pośladków, aby zbudować pupę i ujędrnić uda

Do tego ćwiczenia dolna część ciała będzie potrzebna podwyższona platforma. Znajdziesz 5 rund ćwiczeń, które są powtarzane na 2 okrążeniach. Każde ćwiczenie wykonuje się 10 razy.

Ćwiczenie: Przysiady na nartach, Wypady z ukłonem, Martwy ciąg, Przysiady z wyskokami, Naprzemienne czyszczenie i wyciskanie, Rzuty do tyłu, Podnoszenie o krok, Podnoszenie o krok w bok, Mosty, Podnoszenie nóg Klęczenie + puls.

11. Dolne partie ciała: trening pośladków i ud

Ten trening siłowy na uda i pośladki obejmuje 7 ćwiczeń powtarzanych w 2 seriach. Każde ćwiczenie wykonuje się 10 razy.

ćwiczenia: Wypady, Martwy ciąg, Przysiady, Wypady z boku, Unoszenie łydek, Unoszenie nóg, Most.

12. Brutalny trening pośladków i ud - upuść to jak przysiad!

Trening obejmuje 5 rund po 2 ćwiczenia, powtarzane na 2 okrążeniach. Każde ćwiczenie wykonuje się 10 razy. Zasadniczo czekasz na przysiady, martwy ciąg i rzuty. Kelly używa hantli 5-11 kg.

ćwiczenia: Tradycyjne przysiady, martwy ciąg, przysiady narciarskie, martwy ciąg palce do wewnątrz, przysiady sumo, martwy ciąg palcami na zewnątrz, ukłon w przód, rzucenie w bok, przysiady z wyskokiem, skoki boczne.

13. Ostateczny trening pośladków i ud dla okrągłego podniesionego tyłka

W tym treningu znajdują się klasyczne ćwiczenia na pośladki, nie tylko z hantlami, ale na podłodze. W jednym ćwiczeniu będziesz potrzebować ławki lub krzesła.

Ćwiczenia: Martwy ciąg, Przysiady, Kettlebell Huśtawki, Weighted Ewolucja krok po kroku ups Klęczący Połóż Podnosi, Podwójne Geometryczne Zanurz Odwrócenie Rzuca się, Czyszczenie i Prasa, Curtsy Lunge, Jump Squats.

14. Trening pośladków i ud na większy tyłek

Krótkie ćwiczenie na pośladki. Obejmuje 5 grup po 2 ćwiczenia w każdej grupie. Wykonasz 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, z hantlami, możesz wziąć więcej.

ćwiczenia: Martwy ciąg, przysiady, długie rzuty do tyłu, przysiady na nartach, przysiady sumo, rzuty krzyżowe, skoki przysiadów, pomijanie mocy, impulsy unoszenia na zgiętej nodze, mosty.

15. Trening ujędrniający dolne partie ciała

W tym treningu siłowym na uda i pośladki musisz wykonać 5 grup ćwiczeń. Trening to TABATA: 20 sekund ćwiczeń, 10 sekund odpoczynku, 8 podejść do każdego ćwiczenia. Jedno ćwiczenie (Boczny Chmiel) - plyometryczny.

Ćwiczenia: Przysiady, Martwy ciąg, Boczny Chmiel Zmienny Rzuca się, Flutterkicks, Unoszenie łydek, Sumo Squats, Russian Twists, Crossover Lunges, Back Bow.

Zobacz także:

Aby wzmocnić i wzmocnić mięśnie, Nogi i pośladki, Z ciężarami, trening siłowy

Dodaj komentarz