Znaczna część ludzi postrzega długi sen jako luksus. Wielu z dumą twierdzi, że pracują do późna i śpią tylko kilka godzin. Jednak dobry sen – co najmniej 7 godzin na dobę – jest koniecznością. Pozwala to na utrzymanie prawidłowej wagi, utrzymuje dobrą wrażliwość na insulinę, zmniejsza ryzyko przeziębień i zwiększa odporność na stres. Ci, którzy mają wystarczająco dużo snu, wykazują lepszą wydajność pracy i wytrwałą pamięć. Sen jest również ważny dla produkcji żeńskich i męskich hormonów odpowiedzialnych za witalność.
Oto 10 sprawdzonych wskazówek, które pomogą Ci dobrze spać:
1. Ochłodź sypialnię
Idealna temperatura powietrza do spania to od 16 do 20 stopni. Sprawdź sam, ale pamiętaj, że pierwszą oznaką sprzyjających warunków do snu jest zimne łóżko. Wspinając się pod kołdrę, w pierwszej chwili powinieneś się trząść z zimna. Jeśli w pokoju nie ma klimatyzacji, przynajmniej umieść wentylator obok łóżka.
2. Przyciemnij sypialnię
Nawet niewielkie ilości światła zakłócają produkcję melatoniny i zakłócają sen. Zamknij okno ciemnymi zasłonami, wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne z diodami LED lub zakryj je małym kawałkiem taśmy elektrycznej. Niektórzy uwielbiają czarne maski nasenne – działają cuda.
3. Czerwony i niebieski
Proces czuwania jest wyzwalany głównie przez niebieskie widmo. Południowe słońce lub migoczący ekran komputera zakłócają sen. Ciepła czerwona poświata emanująca z kominka pomoże Ci zasnąć.
4. Odłóż telefony komórkowe
Promieniowanie pochodzące z ekranów smartfonów zmniejsza liczbę cykli głębokiego snu. Wyrzuć budzik w telefonie i w tym celu nakręcaj zegar. Wyłącz dźwięk w nocy, aby nie rozpraszać się dźwiękami przychodzących wiadomości.
5. Cisza
Biały szum, na przykład dźwięk pracującego wentylatora, może pomóc zasnąć, ale hałas z ulicy może utrudniać zaśnięcie. Jeśli twoja sypialnia jest słabo izolowana, kup zatyczki do uszu. Poproś sąsiadów o zachowanie ciszy w późnych godzinach.
6. Przebudzenie
Im bardziej jesteś aktywny rano, tym bardziej będziesz zmęczony wieczorem. Zaraz po przebudzeniu wystaw swoje ciało na słońce przez zaledwie 10 minut. Otrzymasz bonus w postaci zwiększonej produkcji witaminy D. Jeśli jest pochmurno lub wstajesz po zmroku, możesz kupić lampę symulującą światło słoneczne.
7. Codzienna rutyna
Ten przedmiot wymaga pewnej dyscypliny, ale warto spróbować. Wstawaj codziennie o tej samej porze, nawet w weekendy. Z reguły lepiej jest spać przed północą. Jeśli jesteś przyzwyczajony do późnego wstawania, lepiej położyć się spać wcześniej następnego dnia niż nadrobić zaległości rano.
8. Czytanie
Przeczytaj 15 minut przed snem. Unikaj skomplikowanych traktatów, preferuj łatwą książkę, aby się zrelaksować i odpuścić zmartwienia dnia.
9. Dobre łóżko
Łóżko i materac to inwestycja, która przetrwa lata. Jeśli Twoje łóżko jest niewygodne, przemyśl swoje finanse, aby odłożyć na dobry materac – warto.
10. Rytuał snu
Poprzez obserwację możesz wybrać rzeczy, które pomogą Ci zasnąć. Może to być ciepła kąpiel, dobra muzyka lub rozmowa z dziećmi. Wypróbuj wskazówki zawarte w tym artykule i zachowaj te, które sprawdzają się w Twojej wieczornej rutynie.