10 najlepszych pokarmów bogatych w witaminę B4 (cholinę)

Cholina lub witamina B4 - substancja, która może wytwarzać się w organizmie. Cholina obniża poziom cholesterolu we krwi, wzmacnia komórki i działa jako dobry antydepresant. Główną zaletą witaminy B4 dla organizmu jest to, że zapobiega powstawaniu kamieni żółciowych. Ta właściwość determinuje nazwę, ponieważ w języku greckim cholina jest tłumaczona jako „żółć”.

Dzienne zapotrzebowanie na cholinę różni się w zależności od wieku. Niż starsi ludzie, tym bardziej potrzebny jest mu B4. Jeśli średnia dzienna temperatura noworodków wynosi około 70 mg, osoby powyżej 18 roku życia potrzebują 500 mg choliny dziennie. A kobiety w ciąży potrzebują aż 700 mg witaminy.

Osoby zainteresowane zdrowym stylem życia i prawidłowym odżywianiem wiedzą, że pokarmy zawierające cholinę to karetka do utrzymania dobrej kondycji. Zawierają karnityna, co prowadzi do prawidłowego metabolizmu tłuszczów, tym samym zmniejsza wagę.

Co jest jeszcze potrzebne witaminy B4:

• przyspiesza regenerację tkanek wątroby po działaniu alkoholu i narkotyków
• wzmacnia mięsień sercowy
• pozytywnie wpływa na jakość układu nerwowego i prowadzi profilaktykę choroby Alzheimera
• normalizuje poziom cukru we krwi i pomaga kontrolować insulinę w cukrzycy
• wspomaga prawidłowe funkcjonowanie prostaty i stymuluje ruchliwość plemników
• poprawia pamięć krótkotrwałą

WSZYSTKO O ŻYWIENIU: od czego zacząć

10 najlepszych produktów bogatych w witaminę B4

Pokarmy bogate w witaminę B4, nie tak mało. Zebraliśmy dla Ciebie 10 najlepszych produktów o wysokiej zawartości choliny.

1. Żółtko jaja

Największa ilość choliny zawarta w surowym żółtku jaja - to około 683 mg. Nic dziwnego, że nasi dziadkowie ćwiczyli jedzenie surowych jajek na pusty żołądek. Wszystkie składniki tego produktu są trawione przez organizm ludzki, aby rozweselić. Wielu dietetyków zaleca surowe żółtko jaja w profilaktyce chorób układu odpornościowego, ponieważ w produkcie wraz z choliną zawiera szereg związków mineralnych, które pełnią funkcje ochronne i regeneracyjne organizmu.

Wartość energetyczna żółtka surowego jajka jest dość wysoka, dlatego osobom skłonnym do nadwagi zaleca się przyjmowanie produktu w pierwszej połowie dnia. Powinien zwracać większą uwagę na jakość produktu. Ponieważ żółtko jest spożywane w postaci surowej, lepiej nie zabierać jajek do sklepu i wstępnie wybierać dostawcę, którego jakość jest Państwa pewna. Aby uzyskać wystarczającą dla organizmu ilość choliny, należy spożywać jedno surowe żółtko dziennie.

2. Wątróbka wołowa

W tym przykładzie duszona wątroba wołowa zawiera najwięcej choliny – aż 426 mg. Produktu posiada absolutnie unikalny kompleks witaminowo-mineralny, w skład którego wchodzą niezbędne dla zdrowia człowieka substancje. Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu osoba dorosła powinna spożywać 250-400 gram wątroby tygodniowo. To wystarczy, aby w pełni się wchłonąć i przynieść korzyści ciału.

Niskokaloryczna wątroba wołowa pozwala stosować ją w dietach. Stosowanie tego bogatego w cholinę pomaga w rozrzedzaniu krwi. Wątróbka wołowa działa moczopędnie - sprawia, że ​​jest niemal niezbędna w pracy człowieka nad odchudzaniem i redukcją obrzęków. Wątróbka wołowa, zapobiega przedwczesnemu starzeniu się, poprawia koncentrację, pamięć i mobilność mózgu. Specjaliści od żywienia zwracają szczególną uwagę na wykorzystanie wątroby wołowej do układu nerwowego człowieka i radzi się, aby nie zapominać o włączeniu tego produktu do menu.

3. ​​Shrimp

Te krewetki to zdrowa dieta, wiedzą wszystko. W 100 gramach gotowanej krewetki zawiera tylko 86 kalorii. Ale witamina B4, ten przysmak nie jest pozbawiony – 80,9 mg choliny daje nam krewetki, gdy są używane. Zawierają dużo witamin i związków mineralnych, białek i kwasów tłuszczowych, które są niezbędne do budowy tkanki mięśniowej i wzmocnienia kości.

Badania wykazały, że ludzie, którzy często żywią się krewetkami, żyją dłużej niż inni. Taki wynik można osiągnąć, spożywając w pokarmie krewetki 2 razy w tygodniu w przeciętnych porcjach. Ogólnie należy zaznaczyć, że w składzie praktycznie wszystkie owoce morza zawierają dużą ilość choliny.

4. Mleko (odtłuszczone)

Mleko odtłuszczone zawiera 16,4 mg choliny. To więcej niż solidne. Ponadto w 100 gramach odtłuszczonego mleka znajduje się około 31 kalorii, co jest ważnym czynnikiem włączenia tego produktu do niemal każdej diety. Stosowanie odtłuszczonego mleka wzbogaca organizm w zawarte w nim minerały i witaminy, pomaga wzmocnić odporność. Takie mleko doskonale optymalizuje metabolizm, wzmacnia układ sercowo-naczyniowy i tkankę kostną. Produkt nie traci swoich właściwości w połączeniu ze zbożami, kawą czy kakao. Ponadto mleko odtłuszczone jest dobre do spożywania wraz z matkami karmiącymi herbatę podczas laktacji.

Dla najlepszego działania produktu na organizm dorosłego należy pić 150-200 g chudego mleka dziennie. Dzieci, które podają mleko tylko wtedy, gdy lekarz zdiagnozował „otyłość”. Pełen rozwój małoletniego nadal wymaga stosowania pełnego mleka.

5. Suszone pomidory

Owoce pomidora – świetny produkt na każdą dietę. Metoda gotowania pomidorów, czyli suszenie na słońcu, zachowuje 98% wszystkich witamin zawartych w warzywie. Jest nie tylko przydatny, ale także bardzo smaczny. Oprócz zawartości witaminy B4 suszonych pomidorów jeszcze 104,6 mg. A to dużo jak na produkt pochodzenia roślinnego.

To suszone warzywo łagodzi zaparcia, utrzymuje zdrowy ton mięśnia sercowego i podnosi poziom hemoglobiny. Likopina zawarta w suszonych pomidorach zmniejsza ryzyko zachorowania na raka. Ten produkt to magazyn zdrowia! Jedząc codziennie 15-20 gram suszonych pomidorów można znacznie wzmocnić swój układ odpornościowy i zorganizować sobie przyzwoity zapas minerałów na długie lata.

6. Pistacje

Pistacje są bogate w ogromną liczbę zdrowych składników. Ich wyjątkowy skład aminokwasowy oraz wartość odżywcza stawiają te orzechy na pierwszym miejscu w menu sportowców. Pistacje są bogate w witaminę B4: 100 g produktu zawiera 71.4 na mg choliny. Jednak zbytnie lubienie orzechów pistacjowych nie jest konieczne. Ze względu na dużą ilość tłuszczu oraz wysoką wartość energetyczną (642 kcal) produktu nie można nazwać dietą. Kwota, która przyniesie korzyści dla zdrowia, to 7 orzechów dziennie.

Pistacje pomagają radzić sobie z depresją, nerwicami i zaburzeniami psychicznymi, zapobiegają wysypkom skórnym oraz wspierają zdrowie mężczyzn. Pistacje dobrze komponują się z lekką sałatką na bazie oliwy z oliwek.

7. Orzeszki ziemne

Kolejnym orzechem, który może pochwalić się wysoką zawartością choliny, są orzeszki ziemne. Z produktem wchłania się 52.5 mg witaminy. Duża ilość białka w orzeszkach ziemnych wspomaga wzrost tkanki mięśniowej. Regularne stosowanie tego orzecha poprawia pamięć, rozwija myślenie i skupienie uwagi. Jednak ten doskonały produkt żółciopędny ma wysoką kaloryczność, dlatego należy go stosować ostrożnie. Ponadto orzeszki ziemne są alergenem, dlatego należy zachować ostrożność podczas spożywania orzechów lub alergików.

Oczywiście surowy produkt zawiera więcej składników odżywczych niż smażony. Jednak w drugiej wyższa ilość przeciwutleniaczy, które znacznie spowalniają proces starzenia. 5-7 orzechów dziennie przyniesie tylko korzyści organizmowi. A ich systematyczne stosowanie da pozytywne efekty już po 2 tygodniach.

8. Brokuły

Brokuły podbiły serca wielu miłośników zdrowej żywności. Niskokaloryczny i pyszny smak sprawiają, że produkt ten jest niezastąpiony dla osób chcących zachować szczupłą sylwetkę. W brokułach zawiera aż 40.1 mg choliny, a to kolejny plus kapusta królewska. Brokuły to znacznie więcej beta-karotenu, witaminy młodości i urody niż w innych roślinach warzywnych. Produkt jest lekkostrawny, pomimo tego, że jest szorstkim włóknem.

Ogromna liczba witamin, pierwiastków, aminokwasów w brokułach pomaga normalizować wszystkie procesy metaboliczne w organizmie. Ograniczenia w stosowaniu brokułów w żywności są prawie gotowe. Wyjątkiem jest metoda gotowania - smażenie. Nie ma konieczności smażenia kapusty z dodatkiem tłuszczu, gdyż podczas obróbki mogą wydzielać się substancje toksyczne - rakotwórcze.

9. Imbir

Pachnący korzeń imbiru ma wiele przydatnych właściwości. Zawiera 28.8 mg witaminy B4. Imbir poprawia trawienie i walczy z zaburzeniami przewodu pokarmowego, łagodzi trądzik i wspomaga cały układ krążenia, poprawia pamięć i wpływa na poziom psycho-emocjonalny. Ten produkt przytępia uczucie głodu, tak z powodzeniem stosowany w menu odchudzania.

Duże ilości surowego produktu lepiej go nie używać. Dość kilka razy dziennie wypijać herbatę 10 gramów korzenia imbiru i dodawać od 10 do 35 gramów w mięsnych zapiekankach. Przy prawidłowym użyciu imbir nada ciału jędrność w ciągu kilku dni: podciągnie sylwetkę, normalizuje metabolizm, wpłynie na skórę, włosy i paznokcie, usunie chroniczne zmęczenie.

10. czosnek

Ząbki czosnku zawierają 23.2 mg choliny. Jak na produkt, który jest spożywany w ograniczonych ilościach, to znacząca liczba. Czosnek zapobiega wszelkim chorobom wirusowym, beri-beri, rakowi, chorobom serca i naczyniom krwionośnym. Być może niezaprzeczalną zaletą tego produktu jest to, że rozrzedza krew. Umożliwia to zdrowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i całego organizmu. Ta właściwość czosnku pozytywnie wpływa na wysokie ciśnienie krwi, normalizując je. Również ciągłe używanie czosnku może złagodzić migrenę.

Profilaktycznie zaleca się spożywać na obiad 2-3 ząbki czosnku. Ten produkt o wysokiej zawartości choliny to absolutny lider wśród leków profilaktycznych. Czosnek praktycznie nie zmienia swoich właściwości, poddany obróbce cieplnej. Dzięki temu można go dodać do dowolnej planowanej potrawy.

Zobacz także:

• 10 najlepszych produktów bogatych w magnez
• 10 najlepszych produktów bogatych w wapń
• 10 najlepszych produktów o wysokiej zawartości jodu
• 10 najlepszych produktów bogatych w potas
• 10 najlepszych produktów bogatych w witaminę A.