Kazeina: jakie są korzyści i szkody wynikające z korzystania z najlepszych

Istnieją różne rodzaje białek sportowych na bazie białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Najpopularniejszym produktem w sprzedaży i spożyciu w sportpit jest białko serwatkowe. I jest to absolutnie zasłużone - pod względem ceny / wydajności jest liderem.

Jednak białko serwatkowe nie jest jedynym rodzajem sportpitu, który powstał na bazie pochodzenia białkowo-mlecznego. Jest jeszcze inny produkt, który powstaje z innego białka mleka – kazeiny. Białko kazeiny jest znacznie wolniejsze w porównaniu do innych białek, wchłanianie.

Początkujący w sporcie to znaczenie takich dodatków nie jest do końca jasne. Jaki jest pożytek sportowca doświadczającego dużego zapotrzebowania na białko, używaj białka „slow”, bo niezbędny do budowy mięśni zestaw aminokwasów jest szybszy i łatwiejszy do uzyskania z „szybkich” białek (ta sama serwatka czy jajko)? W tym artykule postaram się zrozumieć potrzebę sportowca w diecie kazeiny i dlaczego, czy ten rodzaj białka ma całkowicie zastąpić inne białka sportowe, czy to z kazeiny, korzyści lub szkody.

Ogólne informacje o kazeinie

Kazeina (kazeina) to białko mleka, otrzymywane w wyniku wiązania enzymatycznego. Ma duże cząsteczki (znacznie większy niż jego kolega - białko serwatkowe)w ten sposób wchłaniany w przewodzie pokarmowym i wchłaniany przez organizm dość wolno. Różne typy ssaków, proporcje dwóch grup białek w mleku są różne: u krów 20% serwatki i aż 80% kazeiny, ale u ludzi stosunek jest bardzo różny: 60% serwatki i 40% kazeiny.

Kazeina nie tylko powoli wchłania się w żołądku tworząc „grudkę”, ale także może znacznie spowolnić wchłanianie innych rodzajów białek, jeśli są przyjmowane w tym samym czasie. Ten efekt anaboliczny jak „szybkie” białka pochodzenia zwierzęcego, kazeina nie będzie. Pod tym względem jest od nich gorszy. Jednak punkt jego odbioru wciąż istnieje.

Inną godną uwagi cechą białka kazeiny jest wysoka zawartość glutaminy. To ważny aminokwas, który jest budulcem mięśni i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.

Dlaczego potrzeba kazeiny

Głównym celem kazeiny jest walka z katabolizmem mięśni podczas długich przerw w posiłku (około 8 godzin). Najczęściej taka przerwa, z oczywistych względów, zachodzi w nocy, powodując „powolne” białka (kazeinę i jej mieszanki z innymi gatunkami) nazywamy „nocą”.

Zastąpienie spożycia innych rodzajów kazeiny białkowej w zasadzie nie może. Co więcej, nie jest to zamierzone. Jego celem jest uzupełnienie „białkowego jadłospisu” organizmu, który ma już dość innych rodzajów szybko wchłanianych białek. Jak już wspomniano, właściwości anaboliczne kazeiny nie są zbyt silne w porównaniu z szybko przyswajalnymi białkami pochodzenia zwierzęcego. Ale chroni mięśnie przed katabolizmem i jest tak naprawdę główną funkcją kazeiny. Przypomnijmy, że katabolizm to rozpad tkanki mięśniowej, którego starają się unikać wszyscy kursanci.

Szczególnie interesująca jest kazeina dla sportowców z dużą masą mięśniową. Aminokwasy potrzebują bardzo dużo i jest prawdopodobne, że nie otrzymawszy na czas kolejnej porcji, organizm zacznie „jeść” sam. Tutaj białko melanosomalne i przyszedł na ratunek.

Szczegóły dotyczące białka serwatkowego

Szybkość wchłaniania kazeiny

Normalne białko kazeiny jest wchłaniane w ciągu 5-8 godzin. Tyle czasu zajmuje skrzepnięcie tego białka całkowicie się rozpuściło. W porównaniu z białkami serwatkowymi po spożyciu maksymalnego stężenia aminokwasów we krwi obserwowanego po około 1.5 godziny, różnica czasu wchłaniania okazuje się bardzo duża.

Jednak producentom sportpit tego nie wystarczyło i została opracowana i kazeina micelarna jest formą białka kazeiny, otrzymywaną poprzez zastosowanie delikatnych metod oczyszczania filtracyjnego, bez wpływu temperatury i kwasów. Jego okres asymilacji może trwać do 12 godzin. Jak to jest w praktyce, trudno powiedzieć, ale opinie, jakie przyjmowali jego sportowcy są w większości pozytywne (choć wyraźny dowód na jeszcze wyższą skuteczność kazeiny micelarnej).

Przydatne właściwości i skuteczność kazeiny

Teraz ci sportowcy, którzy zdecydowali się włączyć białko kazeiny do swojej diety, powinni zrozumieć i zaakceptować następujący fakt. Zdolność kazeiny do indukowania odpowiedzi anabolicznej jest znacznie mniejsza niż białka surowicy, mięsa i jaj. Ma jednak swoje użyteczne właściwości:

1. Kazeina zapobiega negatywnym konsekwencjom nocnego katabolizmu, o czym już wspomniano. Dobre narzędzie posłuży jako kazeina, aw innych przypadkach, gdy konieczne jest długie (kilka godzin) pozostanie bez jedzenia. Na przykład nieregularne nawyki żywieniowe, praca zmianowa itp.
2. Kazeina jest mniej alergizująca niż koncentrat serwatki (zawiera dużo laktozy) i białko jaja.
3. Białko kazeiny tłumi głód: ci, którzy próbują pozbyć się nadwagi, zachowując mięśnie, mogą być przydatne.

Szkody i przeciwwskazania kazeina

Kazeina jest zwykle łatwo tolerowana, jeśli sportowiec nie ma problemów zdrowotnych (głównie przewodu pokarmowego). Powikłania mogą wystąpić, gdy niedobór enzymów trawi kazeinę. Na przykład trzustka czasami po prostu nie radzi sobie z tym obciążeniem. Dobrzy producenci zwykle dodają białka kazeiny do niezbędnych enzymów, które pomagają w trawieniu kazeiny.

Prawdopodobnie bardzo tanią kazeinę uzyskano stosując kwas octowy do zestalenia, co oczywiście może również wpłynąć na jakość produktu i oczywiście na zdrowie (zwłaszcza przy mocno przesadzonych dawkach). Lepiej kupować produkty renomowanych marek, dokładnie badać skład i stosować się do zalecanej dawki, wtedy nie będzie problemów zdrowotnych.

Kto powinien wziąć kazeinę?

Białko kazeinowe należy włączyć do swojej diety ciężki trening z „żelaznymi” sportowcami, którzy starają się uchronić przed załamaniem mięśni, jak podczas przymusowego nocnego postu, oraz utratą nadwagi i terenu. Obowiązkowym warunkiem przy przyjmowaniu kazeiny powinno być wystarczające „przeciążenie” innych diet, przyswojonych rodzajów białka (serwatki lub jakiegokolwiek innego). Kazeina „jeden jest wojownikiem”, bez połączenia z innymi typami białek jest mało prawdopodobne, aby miała zauważalny pozytywny efekt.

Ogólnie można powiedzieć, że im więcej masy mięśniowej sportowca i im większe obciążenie treningowe, tym bardziej potrzebna mu kazeina. Również kazeina przyda się tym sportowcom, którzy z jakiegoś powodu nie jedzą regularnie w ciągu dnia. Z czasem przyjęta porcja kazeiny pomoże zamknąć „luki” w diecie. A kazeina może być traktowana jako indywidualne rodzaje siły sportowej i skład produktów złożonych (białka mleczne i wieloskładnikowe).

W przeciwieństwie do kazeiny z innych białek

Aby w pełni zrozumieć terminologię, rozważ różnice między kazeiną a białkami innych pokrewnych gatunków.

1. Białko serwatkowe. Od białka kazeiny serwatki białko ma inny skład i szybkość wchłaniania. Pomimo tego, że białka serwatkowe i kazeina są przygotowywane z mleka, są to różne białka o różnych właściwościach. Mają niewiele wspólnego. Kazeina jest trawiona powoli, podczas gdy serwatka jest szybka, więc ten ostatni jest idealny do stosowania rano po przebudzeniu i bezpośrednio po treningu.
2. Białko mleka. Stanowią połączenie białek serwatkowych i kazeiny. Udział procentowy tych dwóch gatunków może być taki jak w mleku krowim (20%:80%) i różny (jeśli surowcem było np. mleko kozie). Najczęściej są to niedrogie, a przynajmniej tańsze wysokiej jakości białko serwatkowe. Szybkość wchłaniania białka mleka jest dwukrotnie wolniejsza niż białka serwatki (ze względu na obecność w składzie kazeiny) i wynosi zwykle 3-4 godziny. Możesz jeść białko między posiłkami, ale tuż przed treningiem lub po nim jest to niepożądane, ponieważ może nie dostarczać organizmowi aminokwasów.
3. Różnorodne białka. To grupa odżywek dla sportowców o najbardziej zróżnicowanym składzie, która może zawierać białko kazeinowe i radzić sobie bez niego. Najczęstszą wadą takich produktów jest nadmierna zawartość izolatu białka sojowego. Producenci oszczędzają, zmniejszając w ten sposób koszty, jednocześnie często wyolbrzymiając korzystne właściwości białka sojowego. Przed zakupem kompleksu białkowego należy dokładnie zbadać jego skład, gdyż może tam być praktycznie dowolne białko w dowolnej proporcji. Oczywiście z tej grupy są produkty wysokiej jakości.

Przeczytaj więcej o RODZAJACH BIAŁKA

Prawda czy fałsz, że przyjmowanie białka kazeiny jest bezużyteczne?

Informacje o daremności białka kazeiny pochodzą głównie od tych, którzy próbowali go używać do przyrostu masy mięśniowej, ignorując inne rodzaje białka (szybko przyswajalne). Kazeina ma za zadanie chronić przed katabolizmem i zachować masę mięśniową, a nie zestaw. Ten zauważalny efekt z jego przyjmowania wystąpi tylko przy odpowiednim spożyciu innych rodzajów białka.

Kazeina spełnia swoje funkcje, ale nie ma potrzeby wymagać od niej tych efektów, do których nie jest przeznaczona. Musisz również przestrzegać zasad przyjęcia. W sieci czasami pojawiają się zalecenia, aby brać kazeinę do czterech razy dziennie (zwłaszcza przy spalaniu tłuszczu). Ale to częste spożywanie kazeiny może powodować problemy z trawieniem i ogólnie ze zdrowiem. Pamiętaj, że sportpit to tylko suplement i nie zastępuje naturalnej żywności, więc nadużywanie tych produktów jest niemożliwe.

Prawda czy fałsz, że przyjmowanie białka kazeiny jest szkodliwe?

Zagrożenia związane z glutenowymi mieszaninami białek pochodzenia roślinnego stały się w ostatnich latach synonimem. Podobno gluten (gluten) „skleja” zawartość żołądka, co prowadzi do całego szeregu różnych problemów, począwszy od problemów z trawieniem, a skończywszy na otyłości i słabej odporności. Otóż ​​kazeina jest uważana za rodzaj analogu glutenu o takich samych funkcjach „adhezyjnych”, ale tylko pochodzenia zwierzęcego, co również spowalnia proces trawienia i niesie za sobą wiele problemów zdrowotnych.

Jak te zarzuty są prawdziwe? Ponieważ gluten i gluten są obecne w diecie człowieka od tysiącleci. Wniosek jest jasny: nie obwiniaj się za te substancje jako takie, ale za nieumiarkowaną konsumpcję wina.

Wszystko jest dobre z umiarem, w tym spożywanie kazeiny. W przeciwnym razie zabroniono by sera, jako produktu niebezpiecznego i toksycznego, ponieważ głównym serem jest kazeina, która ma właściwości podobne do glutenu. Ten, kto bez żadnego działania zjada białe pieczywo i sery, całkowicie ignorując zasady zdrowej, zbilansowanej diety, gwarantował problemy zdrowotne. Ale dotyczy to wszystkich produktów, jeśli zapomnisz o umiarze ich stosowania.

Cechy odbioru kazeiny

Optymalny czas przyjmowania kazeiny - raz tuż przed snem. Białko kazeinowe skrzepu pozostanie w żołądku przez całą noc, stopniowo oddając organizmowi aminokwasy.

W takim przypadku, jeśli w ciągu dnia spodziewana jest długa przerwa w posiłku (ze względów organizacyjnych, ze względu na charakter pracy itp.), Można rano spożyć porcję kazeiny. Zauważalny przyrost masy mięśniowej nie daje, ale wpisany wcześniej zapis pomoże. Innym razem czysta kazeina jest niepraktyczna, ponieważ istnieją inne rodzaje białka („szybkie”, mleczne, wieloskładnikowe).

Dzienne zapotrzebowanie na kazeinę

Dzienna dawka kazeiny (tylko białko jako takie, a nie białko złożone, w skład którego wchodzi kazeina) może wynosić 20-30 g (w niektórych przypadkach nawet 40 g). W ilościach większych niż dwie metody kazeiny dziennie nie należy robić (aby uniknąć spowolnienia wchłaniania innych produktów), a często wystarczy jedna dawka. Porada dotycząca przyjmowania czterech lub więcej porcji kazeiny dziennie w celu utraty wagi powinna być traktowana z ostrożnością – wątpliwe korzyści i ryzyko wystąpienia działań niepożądanych wzrasta.

Jedyne białko kazeiny jest nieodpowiednie. Lepiej przeprowadzać go równolegle z użyciem białka serwatkowego (lub innego „szybkiego”) białka. Całkowita ilość dziennego spożycia białka może wynosić od 2 g do 3.5 g na 1 kg masy ciała sportowca. Oczywiste jest, że obliczenia muszą uwzględniać nie tylko białko z żywienia sportowego, ale także białko z normalnej żywności (mięso, ryby, produkty mleczne, rośliny strączkowe). Dokładna ilość białka może się różnić w zależności od celów sportowca, intensywności ćwiczeń, płci (dziewczyny potrzebują mniej) itp.

Wszystko o spożyciu BIAŁKA

Przyjmowanie kazeiny w dni treningowe i dni odpoczynku

1. Spożycie białka kazeiny do wzrostu mięśni. Białko kazeinowe podczas masy mięśniowej najlepiej przyjmować raz przed snem. Dzień, w którym musisz przyjmować inne rodzaje białek, które są szybko trawione. W dni treningowe i dni odpoczynku różnica w przyjmowaniu kazeiny nie.
2. Akceptacja kazeiny do spalania tłuszczu. Kazeina, dzięki bardzo powolnemu wchłanianiu, ma zdolność tłumienia uczucia głodu: wraz ze zdolnością diety białkowej do zwiększania spalania tłuszczu wykorzystywanego do odchudzania. Aby pozbyć się nadwagi, należy przyjmować kazeinę można zwiększyć do 2-3 razy dziennie, przy tej samej dawce dziennej trzy razy dziennie aplikacja nie powinna przekraczać 20 g. Trzeba pamiętać, że mocno strawiona kazeina, a duże jej porcje będą obciążać przewód pokarmowy i trzustkę. Schemat wagi kazeiny w dni treningowe i odpoczynek również nie jest inny.

Kompatybilność kazeiny z innym pilotem sportowym

Białko kazeiny dobrze komponuje się z różnymi typami żywienia sportowego: szybko przyswajalne białka, gainery, BCAA, kompleks aminokwasów, kreatyna, witaminy, omega-3 itp.

Jedyne, czego musisz powstrzymać się od łączenia spożycia kazeiny i białka sojowego, które czasami jest również określane jako „powolne”. Melanosomy łączące białko z innymi melanosomami, ale wciąż nie z najlepszym składem aminokwasów, są niepraktyczne. Szkody mogą być zauważalne i nigdy nie będą, ale niestety dobre dla rozwoju mięśni.

Co jest lepsze dla kazeiny lub białka serwatkowego na wzrost mięśni?

Izolat białka serwatkowego a priori jest najbardziej efektywny dla wzrostu mięśni (biorąc pod uwagę stosunek ceny do jakości). W tym kontekście białko kazeiny ustępuje serwatce i nie może być dla niej znaczącą alternatywą. Ale uzupełnienie diety o użycie białka serwatkowego, czyniąc ją wydajniejszą, kazeinę w stanie.

Białko serwatkowe będzie promować wzrost mięśni, a kazeina neutralizuje działanie kortyzolu i chroni mięśnie przed katabolizmem (szczególnie w nocy). Jeśli używasz białka serwatki i kazeiny w najczystszej postaci, zażywaj je w innym czasie, ponieważ białko kazeiny spowalnia trawienie innych rodzajów białek.

Lepiej brać białko kazeinowe czy złożone białko?

Czyste i złożone białko kazeiny, w tym białko kazeiny, a jego skład będzie się różnić przede wszystkim szybkością wchłaniania.

Jeśli finanse na to pozwalają sportowcowi, a może on kupić oba rodzaje białka, dobrym rozwiązaniem jest ich połączenie. Po południu między posiłkami spożywaj złożone białko (1-2 razy dla zachowania bezpieczeństwa), a przed snem - kazeinę w najczystszej postaci. Dopełnieniem tego wszystkiego może być izolat białka serwatkowego, który należy pić po przebudzeniu rano oraz po treningu, kiedy trzeba zaopatrzyć organizm w aminokwasy.

Top 5 najlepszych kazein

Białko kazeiny jest znacznie gorsze od popularności serwatki, odpowiednio, z różnorodności potraw i smaków, których miał nie mniejszy przykład. Jednak mała ocena może być i kazeina.

1. Standard 100% kazeiny złota (optymalne odżywianie)

100% Casein Gold Standard od Optimum Nutrition to uznana marka i lider ze swoją tanią, ale wysokiej jakości kazeiną micelarną. Smaki (cztery z nich) są dobre, a to przy założeniu, że kazeina jest w rzeczywistości białkiem dość przeciętnym w smaku.

2. Elitarna kazeina (dymatyzacja)

Dymatize Elite Casein to mieszanka micelarnej kazeiny z kazeinianu wapnia. Rozpuszcza się doskonale, bardziej akceptowalna cena w porównaniu do lidera. Z trzech istniejących smaków dwa dobre: ​​czekoladowe ciasteczka i śmietanka, ale wanilia rozczarowuje.

3. Kazeina micelarna (Myprotein)

Kazeina micelarna od Myprotein to prosty skład, dobrej jakości i niedroga kazeina.

4. Kazeina Pro (uniwersalne odżywianie)

Casein Pro od Universal Nutrition jest dobrej jakości kazeiną micelarną wyposażoną w prebiotyk dla lepszego wchłaniania. Smakuje dobrze, cena dość wysoka.

5. ProStar Kazeina (Dymatyzacja Odżywiania)

Kazeina ProStar Ultimate Nutrition to kazeina w średniej cenie. Składa się z kazeiny micelarnej i hydrolizatu (kazeiny w rozbiciu na aminokwasy). Wszystko dobrze, ale koktajl okazuje się zbyt gęsty.

Białko kazeinowe ma perspektywy w sporcie, pod warunkiem jego właściwego wykorzystania i dostatecznej ilości w diecie innych rodzajów białka. Jeżeli sportowiec ma taką możliwość finansową na włączenie go do swojej diety, będzie mógł wyciągnąć z używania tego rodzaju białka jakąś korzyść. Jednak użycie kazeiny nie jest bezwzględnie konieczne. Dobre efekty można osiągnąć bez niej, z naciskiem na efektywny trening i spożywanie białka serwatkowego.

Zobacz także:

• Top 10 najlepszych gainerów do przybrania na wadze: ocena 2019
• L-karnityna: jakie są korzyści i szkody, zasady przyjmowania i ranking najlepszych
• Crossfit: co to jest, korzyści i szkody, trening obwodowy i jak się przygotować