Program treningowy Toma Hardy'ego

Program treningowy Toma Hardy'ego

Główny cel:

Typ:

Poziom przygotowania: średni

Liczba treningów w tygodniu: 4

Niezbędny sprzęt: sztangi, hantle, sprzęt do ćwiczeń, ciężar własny

Publiczność: mężczyźni i kobiety

Autor: Brada Borlanda

 

Oszalej jak Bane, nemezis Batmana: włącz unikalne, intensywne treningi i techniki Toma Hardy'ego do następnego treningu!

Opis programu szkolenia

Aby zagrać rolę Bane'a w The Dark Knight Rises, Tom Hardy musiał przytyć około 14 kg masy mięśniowej. Według scenariusza Bane był bystrą negatywną postacią o przerażającej nadludzkiej sile; godny rywal, fizycznie lepszy od samego Mrocznego Rycerza. Silny, dominujący i potężny, przerażający w swoim wyglądzie. Ale czy w naszym życiu nie ma miejsca na zwiększanie siły i mocy? Czy na pewno Twój zwykły trening nie wymaga lekkiego kopnięcia w tyłek? A może nadszedł czas, aby nauczyć się nowych ćwiczeń, wdrożyć zaawansowane techniki i skorzystać ze wskazówek, które pozwolą Ci wrócić na drogę do niesamowitej objętości i siły?

Opanuj następujące techniki treningowe o wysokiej intensywności, które niszczą każdy płaskowyż treningowy, a będziesz jak Szalona Zguba!

Program treningowy Toma Hardy'ego

Poniżej znajduje się przykład programu z treningami w poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki, w których środy i weekendy są zdane na odpoczynek i regenerację.

Program pokazuje tylko serie robocze, nie zapomnij wykonać 1-2 serii rozgrzewkowych po 10 powtórzeń z lekkim ciężarem przed nimi.

 

Poniedziałek

2 podejście do 6 powtórzeń
2 podejście do 6 powtórzeń
Ćwiczenie to będzie świetną alternatywą dla dużych ciężarów na ławce. Wystarczy położyć się na podłodze z dwoma hantlami w dłoniach i wykonać drugą fazę ruchu prasy. Nie pozwól odpocząć swoim mięśniom, dotknij podłogi - i walcz ponownie!
2 podejście do Max. powtórzeń
Wykonuj standardowe podciągnięcia (ramiona rozstawione na szerokość ramion, odwrotny chwyt), ale staraj się przyciągać brzuch, a nie klatkę piersiową, do drążka.
2 podejście do 6 powtórzeń
Nie ma nic do zrobienia, musiałem zawrzeć to ćwiczenie w kompleksie, tylko nie wykorzystamy całego zakresu ruchu. W pozycji wyjściowej drążek znajduje się tuż pod kolanami. Możesz użyć krawędzi ławki do częściowej ławki lub ograniczników w maszynie Smitha.
2 podejście do 6 powtórzeń
Zapewniamy, że to ćwiczenie spowoduje dziesięciopunktową burzę hormonalną w Twoim ciele! Służy przede wszystkim do treningu ramion i zwiększania siły, ale pomaga również uzyskać ogólną masę mięśniową. Podnieś sztangę z podłogi za pomocą ruchu bioder, nóg i ramion i przymocuj sztangę do klatki piersiowej. Z tej pozycji lekko pchnij nogami i unieś sztangę nad głowę, używając mięśni naramiennych, pułapek i ramion. To nie tyle szarpnięcie w najczystszej postaci, ile podniesienie aparatu i uciskanie ramion.
2 podejście do 12 powtórzeń
4 podejście do 15 powtórzeń

Wtorek

2 podejście do 10 powtórzeń
Weź ciężki hantel i nie zastanawiaj się zbyt długo, który z nich wziąć - po prostu wybierz! Naprzemiennie wykonuj unoszenie łydek na jednej nodze, trzymając się podpory wolną ręką. Po pracy z każdą nogą weź kolejny mniejszy ciężar i powtórz ćwiczenie. Dotrzyj do „dolnego końca” stojaka na hantle i dopiero wtedy możesz dokończyć serię.
1 podejście dalej 6 powtórzeń
Prawdopodobnie zastanawiasz się, dlaczego to ćwiczenie znajduje się na tej liście. Nie bez powodu: w mojej ponad 20-letniej karierze trójboju siłowego mogę policzyć na palcach jednej ręki liczbę osób, które faktycznie wykonały przysiady w pełnym zakresie. A nawet jeśli uważasz się za jednego z tych nieszczęśników, stłum swoją dumę, zmniejsz wagę o połowę i bierz się do pracy.
2 podejście do 6 powtórzeń
2 podejście do Max. powtórzeń
Jeśli w Twojej siłowni nie ma prawdziwej poziomej ławki do podnoszenia pośladków i bioder, ale możesz dostosować ławkę kątową do przeprostów do swoich potrzeb, to ćwiczenie to będzie doskonałym uzupełnieniem Twojego programu treningowego. Opierając kolana na ławce, wyprostuj ciało tak, aby było równoległe do podłogi. Odchyl się do tyłu (jak zginanie nóg w maszynie), ale nadal pozostań w pozycji poziomej.
2 podejście do 6 powtórzeń
Podnoszenie sztangi na bicepsy zwiększy twoją siłę w dwóch przypadkach. Usiądź na ławce, umieść pocisk i wykonaj tylko górną fazę ruchu. W drodze powrotnej nie opuszczaj sztangi całkowicie, ale gdy osiągniesz środek amplitudy, ponownie ją unieś.
2 podejście do 6 powtórzeń
4 podejście do 15 powtórzeń

Czwartek

2 podejście do 10 powtórzeń
2 podejście do Max. powtórzeń
Stopy opierasz na ławce, ręce na podłodze w pozycji push-up. Rzucasz jedną nogę na drugą, tak aby nacisk był tylko na jednej stopie.
2 podejście do Max. powtórzeń
Stare ulubione ćwiczenie Arnolda. Użyj równoległego uchwytu i podciągnij się tak, aby podbródek na przemian dotykał prawej lub lewej ręki.
2 podejście do 10 powtórzeń
2 podejście do 10 powtórzeń
Czy chcesz rozwinąć uścisk dusi i wyglądać jak supervillain? Spróbuj podnieść dwa małe naleśniki zamiast jednego zwykłego, który jest wygodny i łatwy do trzymania. Na przykład, jeśli podnosisz 20-kilogramowy naleśnik, zamień go na dwa po 10. Przysięgam, że twoje przedramiona będą błagać o więcej!
2 podejście do 10 powtórzeń
Chwyt jest o około 20-30 centymetrów szerszy niż szerokość ramion; Wykonuj trakcję z zaakcentowanym ruchem w stawach łokciowych. Spowoduje to mocniejsze wciśnięcie środkowych ramion niż w przypadku klasycznego pionowego rzędu wąskiego uchwytu.
4 podejście do 15 powtórzeń

Piątek

2 podejście do 12 powtórzeń
2 podejście do 10 powtórzeń
Jeśli nie różnisz się zbytnio od innych, trudno jest ci utrzymać duży ciężar na ramionach podczas przysiadów z przodu. Spróbuj 1? powtarzane podejście. Kucasz, potem wstajesz, ale tylko w połowie, po czym zanurzasz się jeszcze głębiej i dopiero potem wykonujesz ruch o pełnej amplitudzie w górę. To jest jedno powtórzenie. Dzięki takiej technice nawet stosunkowo niewielka waga będzie subiektywnie odczuwalna jak cała tona!
2 podejście do 10 powtórzeń
2 podejście do 10 powtórzeń
2 podejście do 10 powtórzeń
2 podejście do 10 powtórzeń
Cały czas robisz wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem, ​​prawda? Teraz spróbuj tego samego, ale na ławce pochyłej; Poczuj pozytywne zmiany w biomechanice i odciążeniu obręczy barkowej.
4 podejście do 15 powtórzeń

Czytaj więcej:

    17.12.13
    15
    99 527
    Jak zwiększyć wagę w wyciskaniu na ławce
    Praktyczny program supersetowy
    Program pływacki - 4 wodne treningi dla pięknego ciała

    Dodaj komentarz