Spis treści
Czterodniowy split „Siła, mięśnie i ogień”
Główny cel:
Typ:
Poziom przygotowania: średni
Liczba treningów w tygodniu: 4
Niezbędny sprzęt: sztanga, hantle, EZ-bar (drążek zakrzywiony), sprzęt do ćwiczeń
Publiczność: mężczyźni i kobiety
Seria „Siła, mięśnie i ogień”
- Czterodniowy split „Siła, mięśnie i ogień”
Autor: Steve Shaw
Program treningowy ukierunkowany jest na osiąganie wygórowanych rezultatów i maksymalizację masy mięśniowej poprzez trening każdej grupy mięśniowej przy użyciu zróżnicowanych zestawów opartych na zasadzie Siła, Mięśnie i Ogień.
Opis programu szkolenia
W 1986 roku mój mentor, dr Mike, opowiedział mi o systemie treningowym wykorzystującym powtarzanie różnicowe w seriach. W tamtych czasach byłem młody i ufny, dlatego robiłem wszystko, co powiedział mój nauczyciel. W końcu Dr.Mike był odnoszącym sukcesy prostym kulturystą, a ponadto miał doktorat. i był profesorem. Jednym słowem, po prostu nie można było mu nie zaufać, a po trzech latach korzystania z jego systemu treningowego osiągnąłem fantastyczne wyniki. Przez następne dziesięć lat byłem wierny filozofii treningu dr Mike'a i nigdy mnie nie zawiodła. Takie podejście do treningu siłowego pomogło mi stać się dużym i silnym. Czego więcej można chcieć?
Ten program szkoleniowy oparty jest na systemie dr Mike'a. Oczywiście z czasem musiałem to trochę poprawić, ale mam nadzieję, że moje doświadczenie przyda się również Tobie. Jeśli zostaniesz prawdziwym apologetą metody i będziesz się jej trzymać przez 10 lat lub dłużej…. cóż, wtedy będziesz miał pełne prawo do wprowadzenia zmian. Pamiętaj, że żaden system nie może być uznany za idealny, dopóki nie zostanie dostosowany do Twoich indywidualnych cech i potrzeb.
Dr Mike wyprzedził swój czas. Podchodził do procesu szkolenia z naukowego punktu widzenia w czasach, gdy wszyscy dookoła i nie robili nic poza powtarzaniem mantry „załóż to…” lub „zasady Vadera zakładają to…”. Tymczasem główna zasada kulturystyki jest niezwykle prosta – mięśnie różnie reagują na serie o różnej liczbie powtórzeń. Dr.Mike wierzył, że używając wszystkich rozsądnych powtórzeń w programie treningowym, osiągniemy maksymalny przerost mięśni i stałe przyrosty siły. W moim przypadku ta zasada zadziałała i mam nadzieję, że zadziała u Ciebie. Aby dowiedzieć się więcej o wpływie serii powtórzeń na przerost mięśni, przeczytaj zasób.
Elementy programu „Siła, Mięśnie i Ogień”
Mój system treningowy Siła, Mięśnie i Ogień pomoże Ci zbudować masę mięśniową i zwiększyć siłę poprzez specjalne podejście do procesu treningowego: będziemy mieli trzy ustawione opcje i wykorzystamy je wszystkie na jednym treningu. Dla każdej docelowej grupy mięśniowej będziemy wykonywać następujące rodzaje serii:
- Siła. Zestawy siłowe otwierają sesję treningową. Zestawy siłowe obejmują wykonanie od 3 do 5 powtórzeń, wszystkie podejścia wykorzystują ten sam ciężar roboczy. Jeśli wykonujesz 5 powtórzeń w każdej serii, zwiększ swoją masę roboczą. Dla głównych grup mięśni wykonujemy od 2 do 4 serii siłowych, dla małych mięśni - dwa podejścia siłowe w jednym treningu. Należy zauważyć, że w przypadku niektórych grup mięśni wykonywanie podejść siłowych jest niepraktyczne, a czasami jest to całkowicie nierealne. Na przykład, trudno sobie nawet wyobrazić, jak powinna wyglądać moc ustawiona dla mięśni brzucha.
- Mięśnie. Zestaw mięśni składa się z 6-12 powtórzeń przy tej samej masie roboczej. Kiedy zaczniesz przekraczać próg 12 powtórzeń w każdej serii, zwiększ swoją masę roboczą. Dla głównych grup mięśni wykonujemy łącznie 4-6 serii w jednym treningu, ale stosujemy dwa ćwiczenia. Małe mięśnie otrzymują od 2 do 4 zestawów mięśni w każdym treningu z 1 lub 2 ćwiczeń. Alternatywnie możesz wykonać 3 zestawy jednego ćwiczenia.
- Ogień. Dla każdej grupy docelowej wykonujemy 1-2 zestawy ogniowe, wykorzystując głównie ćwiczenia izolacyjne. Wybierz ciężar, który pozwoli nam wykonać od 15 do 20 powtórzeń, a następnie zwiększ liczbę powtórzeń do 40. Jak? Robimy jak najwięcej powtórzeń, trochę odpoczywamy i wracamy do ćwiczeń. Przerwa powinna być jak najkrótsza, abyśmy uzupełnili zapasy energii tylko na 1-3 powtórzenia. Przezwyciężając piekący ból, wykonujemy ćwiczenie do momentu, gdy łączna liczba powtórzeń osiągnie 40. A jeśli w pierwszym podejściu wykonamy więcej niż 25 powtórzeń, zwiększamy ciężar roboczy. Wykonujemy dwie serie ogniowe dla głównych grup mięśni, a jedna lub dwie serie wystarczą do ćwiczenia małych grup mięśni.
Uwagi i komentarze
- Awaria - Nie radzę pracować aż do całkowitej awarii. Staraj się wykonywać każdą serię, dopóki nie poczujesz, że nie wykonasz kolejnego powtórzenia iw tym momencie przerwij ćwiczenie. Jeśli w którymś momencie przypadkowo dojdziesz do punktu awarii - to nie ma znaczenia, ale nie musisz celowo wjeżdżać w zakręt w każdym podejściu.
- Cel Cel - Twoim głównym celem jest postęp z każdym treningiem i każdym zestawem. Zestawy wsuwane to strata czasu i wysiłku. Jeśli nie czujesz się dobrze lub masz mało czasu - nie ścigaj liczby, ale zatrzymaj się na mniej jakościowych podejściach.
- Opcje - Oczywiście masz prawo dopasować program treningowy do swojego grafiku, ale nie zapominaj jednocześnie, że prostemu kulturystowi niewłaściwe jest trenowanie więcej niż 4 razy w tygodniu. Który jest najlepszy? Takiego, którego możesz trzymać się przez długi czas.
- Drobne zmiany A jeśli nie mam ochoty trzymać się zasady 6-12 powtórzeń i chcę wykonać 6 do 10 powtórzeń? Zapraszam na 6-10 powtórzeń. A co jeśli nie podoba mi się pomysł wykonania 3-5 powtórzeń w serii power? Następnie wykonaj 4 do 6 powtórzeń. Czy trudno jest wykonać 40 powtórzeń w podpaleniu? Wykonaj 30 powtórzeń spalających mięśnie. Uwaga: niewielkie zmiany istnieją, o ile przestrzegasz podstawowych zasad tego programu ćwiczeń. Nie przejmuj się drobiazgami - pomyśl tylko, jak podnosić ciężar i urosnąć!
- Ćwiczenia naprzemienne - Ćwiczenia rotacyjne co tydzień to niezły pomysł. Oczywiste jest, że nie jest możliwe wykonanie wszystkich ćwiczeń dla grupy docelowej na jednym treningu. Na przykład, możesz użyć zestawu hantli do ćwiczeń mięśni piersiowych w jednym tygodniu, a hantli w następnym.
- Całkowita liczba podejść - Lepiej zacząć od minimalnej liczby podejść, a gdy poczujesz, że czas zwiększyć obciążenie, dodaj liczbę podejść do swojego programu treningowego.
- Mięśnie łydki - Należy pamiętać, że nie ma zestawów mocy dla mięśni łydek. Nie mam powodu, by sądzić, że mięśnie łydek dobrze reagują na niskie powtórzenia.
- Czworogłowy - Jeśli lubisz znosić ból, dodaj izolowany zestaw 20 przysiadów, aby odpalić zestawy na mięsień czworogłowy.
Czterodniowy split „Siła, mięśnie i ogień”
- Dzień 1 – Klatka piersiowa i biceps
- Dzień 2 - Relaks
- Dzień 3 – mięsień czworogłowy i biceps ud
- Dzień 4 – barki i triceps
- Dzień 5 - Relaks
- Dzień 6 – Plecy, łydki i brzuch
- Dzień 7 - Relaks
Uwaga: Przedstawiono jedną z możliwych opcji organizacji programu szkoleniowego. Wybierz najbardziej odpowiednie lub ulubione ćwiczenie dla siebie.
Dzień 1. Klatka piersiowa i biceps
Dzień 2. Odpoczynek
Dzień 3. Czworogłowy i ścięgna podkolanowe
Dzień 4. Barki i triceps
Dzień 5. Odpoczynek
Dzień 6. Plecy, łydki i brzuch
Dzień 7. Odpoczynek
Żywienie sportowe w ramach programu Siła i Ogień Mięśni
Aby w pełni wykorzystać program, będziesz naturalnie musiał dobrze się odżywiać i uzupełniać dietę suplementami sportowymi. Aby stać się dużym i muskularnym, musisz jeść jak duży, a nie jak dziesięcioletnia dziewczynka. Przygotuj się na przyjmowanie ogromnych ilości kalorii i rób to mądrze.
Kluczowym suplementem zwiększającym masę ciała jest suplement wysokiej jakości, który może dostarczyć wyczerpanemu treningowi organizmowi szybko węglowodanów uzupełniających energię oraz szybko przyswajalnego białka o działaniu antykatabolicznym.
Zaleca się przyjmowanie go przed treningiem w celu wzmocnienia funkcji umysłowych i podniesienia potencjału energetycznego. dostarczy rosnącym mięśniom i organizmowi niezbędnego zestawu witamin i minerałów. Nie zapominaj, że zapotrzebowanie sportowca na witaminy jest o rząd wielkości większe niż potrzeby pracownika biurowego prowadzącego siedzący tryb życia, a zwykłe multiwitaminy z apteki nie wystarczą.
jako jeden z najbardziej rozpoznawalnych i skutecznych suplementów powinien również wchodzić w skład minimalnego przyrostu masy ciała.