Spis treści
Każde odchudzanie prędzej czy później napotyka okres stagnacji efektów, kiedy waga przestaje spadać, mimo ograniczonej diety i ćwiczeń. Nazywa się to plateau lub dietą plateau.
Rozumiemy, dlaczego istnieje plateau, jak go pokonać, a tego w każdym razie nie robić podczas plateau?
Zalecamy przeczytanie innych przydatnych artykułów na temat odżywiania:
- PRAWIDŁOWE ŻYWIENIE: najpełniejszy przewodnik po przejściu na PP
- Dlaczego potrzebujemy węglowodanów, prostych i złożonych węglowodanów do utraty wagi
- Białko na odchudzanie i mięśnie: wszystko, co musisz wiedzieć
Dlaczego otrzymuję plateau?
Proces odchudzania nigdy nie jest jednolity. Najważniejsze wyniki i wagi osiągnięte w pierwszych 2-3 tygodniach diety lub aktywnego sportu. Po pierwsze, tracisz nadmiar płynów, zmniejszając spożycie cukru i soli. Po drugie, w pierwszej kolejności bierze świeży tłuszcz, który udało ci się ostatnio nabrać. Nie miał dobrego oparcia, dlatego ciało bardzo łatwo się z nim żegna.
Wtedy wyniki zaczynają spadać, a wcześniej czy później przychodzi czas, kiedy waga rośnie, a objętość nie jest już zmniejszana. Wynika to z przyzwyczajenia ciała do nowego stylu życia. Dostosowuje się do panujących warunków i nie pobiera już dodatkowego tłuszczu, który w deszczowy dzień może się przydać. Nadal ćwiczysz i spożywasz deficyt kalorii, ale nie tracisz już na wadze. Twój metabolizm organizmu dostosował się do nowych warunków i tylko w trybie gotowości raczej nie zmusisz go do zmiany taktyki.
LICZENIE KALORII: przewodnik krok po kroku
Zdziwiłbyś się, ale efekt plateau to dobra rzecz. Bo twoje ciało to rodzaj punktu, w którym waga jest stała i najbardziej stabilna. Pomoże Ci to nie przytyć więcej zbędnych kilogramów, ponieważ podczas plateau organizm z powodzeniem przyzwyczaja się do nowej wagi. Takich plateau podczas odchudzania może być kilka. Jest nie tylko w porządku, ale skuteczny proces pozbycia się nadwagi.
Jednak okres plateau może trwać 3-4 tygodnie i może trwać kilka miesięcy. Ale bez wymiernych rezultatów w tym czasie możesz stracić motywację do oderwania się od diety i rezygnacji z treningu. Dlatego lepiej pomyśleć o tym, jak pokonać plateau, aby nadal pozbywać się dodatkowych kilogramów.
Jeśli Twoja waga i objętość przez 1.5-2 miesiące są utrzymywane w tym samym miejscu, podczas gdy nadal będziesz zdrowo się odżywiać i ćwiczyć, to nadszedł czas, aby pobudzić organizm i pomóc mu przezwyciężyć efekt plateau. Pamiętaj, że jeśli Twoja waga jest warta, a wolumeny nadal spadają, nie jest to plateau! Oznacza to, że nadal tracisz na wadze i nie jest wymagane żadne dodatkowe działanie. W procesie odchudzania zawsze kieruj się zmianami objętości, a nie wagi.
10 sposobów na pokonanie plateau podczas odchudzania
Warto zauważyć, że nie ma jednego sposobu na pokonanie plateau przy odchudzaniu. Prawdopodobnie będziesz musiał poeksperymentować i wypróbować różne metody, aby przenieść ciężar z martwego punktu. Pamiętaj, aby słuchać swojego ciała: to, co działało u jednej osoby, może nie działać u innych.
1. Umów się na dzień „zagorny”
Wybij swoje ciało z koleiny i pokonaj płaskowyż pomoże małemu „Zagorowi”. Zafunduj sobie oszukany dzień, przekraczając dzienne kalorie 400-500 kalorii (około 25% dziennych kalorii). Będzie to swego rodzaju sygnał dla organizmu, że nikt nie będzie go trzymał w „żelaznej pięści”, więc oszczędzanie tłuszczu niekoniecznie jest konieczne. Ale oczywiście nie spiesz się do ciężkiego i niezdrowego jedzenia, w przeciwnym razie żołądek ci nie podziękuje.
2. Umów dzień postu
Możesz pójść w drugą stronę, aby przezwyciężyć efekt plateau i umówić się na dzień postu. Dzień postu obejmuje lekkie posiłki w ciągu dnia o łącznej wartości kalorycznej 1000-1200 kalorii. Następnego dnia wróć do swojej zwykłej diety. Uwaga! Praktykuj dni postu, ale tylko wtedy, gdy nie masz problemów z przewodem pokarmowym.
Możesz ćwiczyć i rozładowywać i ładować dni, ale nie częściej niż raz w tygodniu. Nie nadużywaj tych metod, to wciąż stres dla organizmu.
3. Zmień ćwiczenie
Inny sposób na pokonanie plateau - ta zmiana rutynowych treningów. Spróbuj uwzględnić w swoim planie fitness nowy trening, a nawet nowy rodzaj stresu. Na przykład, czy robiłeś regularne treningi cardio, a teraz uprawiasz step aerobik, kickboxing lub taniec. A jeśli wolisz siłownię, idź do pracy z wolnymi ciężarami.
TOP 50 trenerów na Youtube
4. Włącz do zajęć lekcyjnych na świeżym powietrzu
Nawet regularny trening na siłowni nie zastąpi aktywności na świeżym powietrzu, co jest naturalne dla organizmu człowieka. Latem można tu pływać i biegać, zimą jeździć na łyżwach i nartach, wiosną i jesienią jeździć na rowerze i długie spacery. Przy różnorodności sportu być może nie spotkasz efektu plateau.
BRANSOLETKI FITNESS do codziennej aktywności
5. Po treningu eksperymentuj z jedzeniem
Innym sposobem na pokonanie plateau jest zmiana diety po treningu. Może to być skład produktów i ich zastosowanie. Pisaliśmy już o żywieniu przed i po treningu, ale jak wiesz, nie ma jednego przepisu. Najlepszą opcję dla siebie czasami można wybrać tylko na podstawie eksperymentów.
Odżywianie przed i po wysiłku
6. Ułóż „huśtawkę” z jedzeniem
Powiedzmy, że Twoja dzienna dieta to 1800 kalorii. Spróbuj ułożyć huśtawkę, od czasu do czasu wychodząc poza liczby z zakresu 200-250 kcal, a na plus, minus. Relatywnie mówiąc, w poniedziałek jesz 1600 kalorii, wtorek - 2000 kalorii, w środę - 1800 kalorii. Ta metoda przezwyciężania efektu plateau jest podobna do dni załadunku i rozładunku, ale nie jest tak radykalny z natury.
7. Zmień posiłki
Analizuj swoje odżywianie w ciągu dnia i spróbuj zmienić zwykłe posiłki. Na przykład dodaj do mojego harmonogramu lunch, podwieczorek lub drugą kolację. Lub dostosuj porę śniadania, obiadu lub kolacji. Najważniejsze - zmienić zwykłą rutynę, która również była przyczyną plateau.
Odżywianie menu
8. Zmień podstawowy zestaw produktów
Większość ludzi dostosowuje się do mniej więcej tego samego zestawu produktów, który różni się tylko w rzadkie święta. Dieta to najlepszy czas, kiedy można eksperymentować z przepisami i odkrywać nowe produkty.
9. Dodaj ćwiczenia o wysokiej intensywności
Jednym z najskuteczniejszych sposobów na pokonanie plateau jest HIIT - trening interwałowy o wysokiej intensywności. Większość nowoczesnych programów domowych jest zbudowana na zasadzie HIIT. Na przykład zwróć uwagę na system treningowy TABATA lub crossfit.
Trening TABATA od Moniki Kołakowskiej
10. Odwiedzić łaźnię lub saunę
Jeśli zmiany w treningu i odżywianiu pomogły pokonać plateau, spróbuj podejść do tego problemu od drugiej strony. Powszechnie wiadomo, że kąpiel i sauna nie pomagają w pozbyciu się nadmiaru tłuszczu, ale zabiegi cieplne zwiększają zapotrzebowanie organizmu na tlen i składniki odżywcze. W efekcie przyspiesza metabolizm i zwiększa spożycie kalorii.
Czego nie robić podczas plateau przy odchudzaniu:
1. Przejść na ścisłą dietę
Możesz zauważyć krótkotrwały efekt utraty wagi, ale wkrótce znowu plateau i nieskończone zmniejszenie dziennej ilości kalorii po prostu nie zadziała.
2. Złościć się na mnie
Jeśli każdego ranka będziesz biegać na szalę i zdenerwowany liczbami, jest mało prawdopodobne, że osiągniesz pożądany rezultat. W złym nastroju i zniechęceniu tylko zachęca do tamy lodowych i łaknienia cukru.
3. Rzuć, aby schudnąć z powodu „niepowodzenia”
Pomyśl o plateau jako o kolejnym etapie utraty wagi, a nie o braku rezultatów. Pamiętaj, że w tym okresie Twoje ciało faktycznie zapamiętuje nową wagę. Nie ścigaj krótkoterminowych boisk, najważniejszą rzeczą w odchudzaniu są stabilne i długoterminowe wyniki.
Jak widać, plateau utraty wagi nie zawsze jest procesem negatywnym. Ale jeśli był opóźniony i wpływa na twoją motywację, spróbuj użyć wyżej wymienionych sposobów, aby przezwyciężyć plateau i zmniejszyć wagę.
Zobacz także:
- 10 powodów, dla których można zwiększyć wagę w celu utraty wagi
- Jak zdjąć bok: 20 głównych zasad + 20 najlepszych ćwiczeń