Te małe bakterie oddziałują z każdym narządem i układem, w tym z mózgiem, układem odpornościowym i hormonalnym, wpływają na ekspresję genów, w dużej mierze decydując o naszym zdrowiu, wyglądzie, a nawet preferencjach żywieniowych. Utrzymanie zdrowego mikrobiomu jest niezbędne zarówno w zapobieganiu, jak i leczeniu istniejących problemów zdrowotnych – chorób przewodu pokarmowego, otyłości, autoimmunizacji, nadwrażliwości pokarmowej, zaburzeń hormonalnych, nadwagi, infekcji, depresji, autyzmu i wielu innych. W tym artykule Julia Malcewa, dietetyk, specjalista żywienia funkcjonalnego, autor i organizator konferencji mikrobiom, opowie o tym, jak wybory żywieniowe wpływają na mikroflorę jelitową, a co za tym idzie na nasze zdrowie.

Mikrobiom a zdrowa długowieczność

Styl diety ma największy wpływ na reprezentację drobnoustrojów w jelitach. Nie wszystkie spożywane przez nas pokarmy nadają się do żywotnej aktywności i rozwoju „dobrych” bakterii. Żywią się specjalnymi włóknami roślinnymi zwanymi prebiotykami. Prebiotyki to niestrawne dla organizmu człowieka składniki pokarmów roślinnych, które selektywnie stymulują wzrost i aktywność niektórych rodzajów mikroorganizmów (głównie pałeczek kwasu mlekowego i bifidobakterii), które mają korzystny wpływ na zdrowie. Włókna prebiotyczne nie są rozkładane w górnym odcinku przewodu pokarmowego, lecz docierają do jelita w stanie nienaruszonym, gdzie są fermentowane przez mikroorganizmy, tworząc krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które pełnią szereg funkcji prozdrowotnych, od utrzymania pH jelit do hamowania wzrostu komórek nowotworowych. Prebiotyki występują tylko w niektórych pokarmach roślinnych. Najwięcej jest ich w cebuli, czosnku, korzeniu cykorii, szparagach, karczochach, zielonych bananach, otrębach pszennych, roślinach strączkowych, jagodach. Powstałe z nich SCFA pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi, ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i nowotworowych. Według badań przejście na dietę bogatą w prebiotyki zwiększyło udział pożytecznych bakterii. Spożywanie głównie pokarmów pochodzenia zwierzęcego zwiększa obecność mikroorganizmów opornych na żółć, które przyczyniają się do rozwoju przewlekłych nieswoistych zapaleń jelit i raka wątroby. Jednocześnie zmniejsza się udział pożytecznych bakterii.  

Wysoki udział tłuszczów nasyconych znacznie zmniejsza różnorodność bakteryjną, która jest cechą zdrowego mikrobiomu. Bez zdobycia ulubionego smakołyku w postaci prebiotyków bakterie nie są w stanie zsyntetyzować wymaganej ilości SCFA, co prowadzi do przewlekłych procesów zapalnych w organizmie.

Jedno z ostatnich badań opublikowanych w 2017 r. porównywało mikrobiom jelitowy osób stosujących różne style odżywiania – dietę wegańską, owowegetariańską i tradycyjną. Stwierdzono również, że weganie mają więcej bakterii wytwarzających SCFA, które utrzymują zdrowe komórki w przewodzie pokarmowym. Ponadto weganie i wegetarianie mieli najniższe biomarkery stanu zapalnego, podczas gdy wszystkożercy mieli najwyższe. Na podstawie wyników naukowcy doszli do wniosku, że spożywanie głównie produktów pochodzenia zwierzęcego znajduje odzwierciedlenie w profilu mikrobiologicznym, co może prowadzić do procesów zapalnych i zaburzeń metabolicznych, takich jak otyłość, insulinooporność i choroby układu krążenia.

Tym samym dieta uboga w błonnik roślinny sprzyja rozwojowi patogennej flory bakteryjnej i zwiększa ryzyko zwiększonej przepuszczalności jelit, ryzyko zaburzeń mitochondrialnych, a także zaburzeń układu odpornościowego i rozwoju procesu zapalnego.  

Główne wnioski:   

• dodaj prebiotyki do swojej diety. Według zaleceń WHO norma błonnika prebiotycznego wynosi 25-35 g/dzień.
• ograniczyć ilość produktów pochodzenia zwierzęcego do 10% dziennego spożycia kalorii.
• jeśli nie jesteś jeszcze wegetarianinem, to przed gotowaniem usuń nadmiar tłuszczu z mięsa, usuń skórę z drobiu; usunąć tłuszcz, który tworzy się podczas gotowania. 

Mikrobiom i waga

Istnieją dwie największe grupy bakterii – Firmicutes i Bacteroidetes, które stanowią aż 90% wszystkich bakterii w mikroflorze jelitowej. Stosunek tych grup jest markerem predyspozycji do nadwagi. Firmicutes lepiej niż Bacteroidetes wydobywają kalorie z pożywienia, kontrolując ekspresję genów odpowiedzialnych za metabolizm, tworząc scenariusz, w którym organizm magazynuje kalorie, co prowadzi do tycia. Bakterie z grupy Bacteroidetes specjalizują się w rozkładaniu włókien roślinnych i skrobi, podczas gdy Firmicutes preferują produkty pochodzenia zwierzęcego. Co ciekawe, ludność krajów afrykańskich, w przeciwieństwie do świata zachodniego, w zasadzie nie jest obeznana z problemem otyłości czy nadwagi. Jedno z dobrze znanych badań naukowców z Harvardu, opublikowane w 2010 roku, dotyczyło wpływu diety dzieci z wiejskiej Afryki na skład mikroflory jelitowej. Naukowcy ustalili, że mikroflora przedstawicieli społeczeństwa zachodniego jest zdominowana przez Firmicutes, podczas gdy mikroflora mieszkańców krajów afrykańskich jest zdominowana przez Bacteroidetes. Ten zdrowy stosunek bakterii u Afrykanów jest określany przez dietę, która składa się z pokarmów bogatych w błonnik roślinny, bez dodatku cukru, bez tłuszczów trans i bez lub z minimalną zawartością produktów pochodzenia zwierzęcego. W powyższym badaniu po raz kolejny potwierdzono tę hipotezę: Weganie mają najlepszy stosunek bakterii Bacteroidetes / Firmicutes do utrzymania optymalnej wagi. 

Główne wnioski: 

• Chociaż nie ma idealnego stosunku odpowiadającego doskonałemu zdrowiu, wiadomo, że większa liczebność Firmicutes w stosunku do Bacteroidetes w mikroflorze jelitowej jest bezpośrednio związana z wyższym poziomem stanu zapalnego i większą otyłością.
• Wprowadzanie do diety błonnika roślinnego i ograniczenie udziału produktów pochodzenia zwierzęcego przyczynia się do zmiany proporcji różnych grup bakterii w mikroflorze jelitowej.

Mikrobiom a zachowania żywieniowe

Rola mikroflory jelitowej w regulowaniu zachowań żywieniowych była wcześniej niedoceniana. O poczuciu sytości i satysfakcji z jedzenia decyduje nie tylko jego ilość i kaloryczność!

Ustalono, że SCFA powstające podczas fermentacji prebiotycznych włókien roślinnych przez bakterie aktywują produkcję peptydu hamującego apetyt. W ten sposób wystarczająca ilość prebiotyków nasyci zarówno ciebie, jak i twój mikrobiom. Niedawno odkryto, że E. coli wydziela substancje wpływające na produkcję hormonów hamujących aktywność układu pokarmowego i uczucie głodu. E. coli nie zagraża życiu i zdrowiu, jeśli mieści się w normie. Do optymalnej reprezentacji E. coli niezbędne są również kwasy tłuszczowe wytwarzane przez inne bakterie. Główne wnioski:

• Dieta bogata w błonnik prebiotyczny poprawia hormonalną regulację głodu i sytości. 

Mikrobiom i działanie przeciwzapalne

Jak zauważają naukowcy, mikroflora bakteryjna zwiększa dostępność do wchłaniania różnych polifenoli – specjalnej grupy substancji przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych zawartych w pokarmach roślinnych. W przeciwieństwie do zdrowych włókien pokarmowych, z aminokwasów powstających podczas rozpadu białek pokarmowych pochodzenia zwierzęcego pod wpływem mikroflory jelita grubego powstają związki toksyczne, rakotwórcze czy aterogenne. Jednak ich negatywny wpływ jest łagodzony przez odpowiednie spożycie błonnika pokarmowego i skrobi opornej, które są obecne w ziemniakach, ryżu, płatkach owsianych i innych pokarmach roślinnych. Według Aleksiej Moskalew, rosyjskiego biologa, doktora nauk biologicznych, profesora Rosyjskiej Akademii Nauk, wynika to z faktu, że włókna zwiększają szybkość pasażu resztek pokarmowych przez jelito grube, przestawiają aktywność mikroflory na siebie i przyczyniają się do przewaga proporcji gatunków mikroflory trawiących węglowodany nad gatunkami rozkładającymi głównie białka. W efekcie zmniejsza się prawdopodobieństwo uszkodzenia DNA komórek ściany jelita, ich zwyrodnienia nowotworowego i procesów zapalnych. Białka czerwonego mięsa są bardziej podatne na rozkład z tworzeniem szkodliwych siarczków, amoniaku i związków rakotwórczych niż białka ryb. Białka mleka dostarczają również dużą ilość amoniaku. Z kolei białka roślinne, w które bogate są rośliny strączkowe, zwiększają w szczególności liczbę pożytecznych bifidobakterii i pałeczek kwasu mlekowego, stymulując w ten sposób powstawanie tak ważnych SCFA. Główne wnioski:

• Przydatne jest ograniczenie w diecie produktów pochodzenia zwierzęcego. Na przykład przez 1-2 dni w tygodniu wyklucz z diety wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Korzystaj z roślinnych źródeł białka. 

Mikrobiom i przeciwutleniacze

Aby chronić przed wolnymi rodnikami, niektóre rośliny wytwarzają flawonoidy, klasę polifenoli roślinnych, które są ważnymi przeciwutleniaczami w diecie człowieka. Zbadano korzystny wpływ przeciwutleniaczy na zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia, osteoporozy, nowotworów i cukrzycy, a także zapobieganie chorobom neurodegeneracyjnym. Liczne badania wykazały, że dodanie polifenoli do diety prowadzi do znacznej redukcji markerów stresu oksydacyjnego.

Wykazano, że polifenole zwiększają liczbę bifidus i pałeczek kwasu mlekowego w mikroflorze jelitowej, jednocześnie zmniejszając liczbę potencjalnie szkodliwych bakterii Clostridium. Główne wnioski:

• dodatek naturalnych źródeł polifenoli – owoców, warzyw, kawy, herbaty i kakao – przyczynia się do powstania zdrowszego mikrobota. 

Wybór autora

Dieta wegetariańska jest korzystna w zmniejszaniu ryzyka wielu chorób i utrzymaniu aktywnej długowieczności. Powyższe badania potwierdzają, że istotną rolę odgrywa w tym mikroflora, której skład kształtuje nasz wybór pożywienia. Spożywanie diety opartej głównie na roślinach, zawierającej błonnik prebiotyczny, może pomóc w zwiększeniu liczebności pożytecznych gatunków mikroflory, które pomagają zredukować nadwagę, zapobiegają chorobom przewlekłym i spowalniają starzenie. Aby dowiedzieć się więcej o świecie bakterii, dołącz do Pierwszej Konferencji w Rosji, która odbędzie się w dniach 24-30 września. Na konferencji spotkasz się z ponad 30 ekspertami z całego świata – lekarzami, dietetykami, genetykami, którzy opowiedzą o niesamowitej roli małych bakterii w zachowaniu zdrowia!