Spis treści
Superman to świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców i dolnej części pleców oraz wypracowane mięśnie brzucha i pośladków, poprawna postawa. To ćwiczenie jest bardzo dobre dla szczupłej sylwetki i zdrowego kręgosłupa. W tym artykule porozmawiamy o użyciu „Supermana”, cechach i prawidłowej technice oraz ucieleśnieniu Supermana.
Superman: technologia i funkcje wdrożeniowe
Jeśli chcesz bezpiecznie i skutecznie wzmocnić mięśnie pleców, włącz do swojego planu treningowego ćwiczenie Supermana. Jest to proste, ale bardzo dobre ćwiczenie, które pomaga w pracy mięśni w celu poprawy kształtu, wzmocnienia dolnej części pleców i usunięcia garbów w plecach. Większość ćwiczeń na plecy może być bardzo traumatyczna - na przykład martwy ciąg spowodowany błędami w technice może uszkodzić plecy. Superman nie tylko nie zaszkodzi Twojemu zdrowiu, ale także pomoże rozciągnąć kręgosłup, poprawi postawę i wzmocni mięśnie lędźwiowe pleców w zapobieganiu bólom krzyża.
Technika ćwiczenia Superman:
1. Połóż się z brzuchem na podłodze, twarzą do dołu, z lekko uniesioną głową. Wyciągnij ręce do przodu, dłonie zwrócone w stronę podłogi, spróbuj wyciągnąć całe ciało. To jest pozycja wyjściowa.
2. Podczas wydechu unieś ręce, klatkę piersiową i nogi z podłogi i powoli podnieś je jak najwyżej. Ciało powinno tworzyć niewielkie zagięcie z tyłu, całe ciało jest napięte i dopasowane. Spróbuj podnieść ręce i nogi tak wysoko, jak to możliwe, aby ten przełącznik działał na mięśnie brzucha i pośladki. Nie odrzucaj szyi do tyłu, powinna to być kontynuacja pleców. Utrzymaj tę pozycję przez 4-5 sekund.
3. Podczas wdechu powoli opuść się na podłogę do pozycji wyjściowej i trochę rozluźnij. Wykonaj 10-15 powtórzeń w 3-4 podejściu.
Jak wykonać Supermana:
Jak widać, wynikowa pozycja przypomina latanie Supermana, stąd nazwa przydatnych ćwiczeń dolnej części pleców i dolnej części pleców. Dodatkowo dzięki ciągłemu napięciu nóg dobrze odciąża mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe. Superman będzie doskonałym ćwiczeniem na wszystkie mięśnie tylnej części ciała. Również Superman to ćwiczenie przygotowujące do wykonania martwego ciągu - jednego z najbardziej przydatnych ćwiczeń na plecy i pośladki, ale wymaga wytrenowanych mięśni, aby uniknąć kontuzji.
Zobacz też: Jak poprawić POSTAWĘ
Praca mięśni podczas Supermana
Celem ćwiczenia Superman jest badanie pleców i wzmocnienie kręgosłupa, ale dodatkowo na zajęciach włączane są również do pracy mięśni pośladków, grzbietu uda oraz mięśni ramion.
Tak więc podczas wykonywania Supermana angażujemy następujące mięśnie:
- prostowniki kręgosłupa
- gluteus Maximus
- ścięgna podkolanowe
- stabilizatory mięśni
- mięsień naramienny
Nie ma konieczności wykonywania tego ćwiczenia w przypadku nasilonego lub przewlekłego bólu pleców. Nie powinieneś również wykonywać Supermana w czasie ciąży.
Superman dla początkujących
Ćwiczenie Superman, choć na pierwszy rzut oka wydaje się proste, ale nie wszyscy, nawet doświadczeni pracujący bez zarzutu będą w stanie sobie z tym poradzić. Aby ukończyć Supermana, musisz mieć napompowane muskularne i silne mięśnie dolnej części pleców. Jeśli nie jesteś w stanie nosić Supermana z pełną amplitudą i dużą liczbą powtórzeń, nie powinieneś się martwić. To ćwiczenie jest uproszczoną wersją, która przygotuje Twoje mięśnie do „pełnego” Supermana.
Jak wykonać Supermana dla początkujących? Połóż się na brzuchu twarzą do dołu i oderwij się od podłogi. Wyciągnij ręce do przodu. Podnieś prawą rękę i lewą nogę tak wysoko, jak to możliwe, przytrzymaj przez 4-5 sekund, a następnie powoli opuść je na podłogę. Następnie unieś lewą rękę i prawą nogę tak wysoko, jak to możliwe, przytrzymaj przez 4-5 sekund, a następnie powoli opuść je na podłogę. Powtórz 15 powtórzeń na stronę, naprzemiennie między nimi. Wykonaj 3 zestawy.
Superman: 10 różnych modyfikacji
Jedną z zalet Supermana jest bardzo dużo wariantów wykonania. Zawsze możesz uprościć lub skomplikować to ćwiczenie w zależności od poziomu sprawności.
1. Superman z rozwiedzionymi rękami
Ten wariant ćwiczenia Supermana jest bardzo przydatny w utrzymaniu postawy i pozbyciu się zgarbienia.
2. Superman uproszczony
Jeśli masz problem z bieganiem Supermana z wyciągniętymi ramionami, możesz rozciągnąć je wzdłuż ciała. W tej pozycji łatwiej będzie oderwać ciało od podłogi.
3. Superman z niespodzianką
To ćwiczenie pomoże Ci efektywniej ćwiczyć mięśnie brzucha prostego i skośne brzucha.
4. Superman z hantlami
Dla bardziej zaawansowanych można wykonać Supermana z dodatkowym ciężarem np. Hantle za szyją. Na początek możesz wziąć wagę 1-2 kg. można również wykonać Supermana z ciężarkami na nogi, w tym przypadku intensywniejszy będzie pompowany w dolną część ciała.
5. Superman z ławką
Jeśli masz ławkę, wygodne krzesło lub stołek, możesz wykonać ten wariant Supermana. Aby zapewnić stabilność, oprzyj stopy o ścianę.
6. Superman z fitballem
Jeśli masz fitball, bardzo skuteczne i przydatne jest wykonywanie ćwiczeń na plecy.
7. Superman z ekspanderem klatki piersiowej
Ekspander to jedno z najbardziej przydatnych ćwiczeń na plecy. Możesz z nim wykonać ćwiczenie Supermana.
8. Superman z opaską fitness na pośladki
Ale jeśli Twoim celem jest ćwiczenie mięśni pośladków i ścięgien podkolanowych, możesz kupić opaskę fitness. To najbardziej przydatne narzędzie dla mięśni dolnej części ciała.
9. Superman z pierścieniem
Wygodne i przydatne do wykonania Supermana ze specjalnym wyposażeniem do pierścienia fitness Pilates. Po prostu odpocznij w jego ramionach i unieś klatkę piersiową z podłogi.
10. Pies myśliwski
Ćwiczenie to mogą wykonać osoby, którym wykonanie ćwiczenia Supermana i jego modyfikacje jest utrudnione ze względu na problemy z lędźwiami. Pomaga również wzmocnić gorset mięśniowy, poprawiając postawę i napinając brzuch.
Za gify wielkie dzięki kanałom youtube , The Live fit girl i FitnessType.
Po wykonaniu Supermana można rozluźnić mięśnie pleców z ćwiczeń „kot”, które znajdują się w korycie i wygięciu pleców. Powoli powtórz to ćwiczenie 10-15 razy po biegu Supermana.
Korzyści z biegania Supermana
- Idealne ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców i talii
- Wzmocnij mięśnie i ścięgna dolnej części pleców
- Bezpieczne ćwiczenia z niskim ryzykiem kontuzji
- Odpowiedni nawet dla początkujących
- Pomaga poprawić postawę i pozbyć się garbienia
- Wydłuża kręgosłup i doskonale zapobiega bólom pleców i dolnej części pleców
- Pomaga wzmocnić mięśnie brzucha i napiąć brzuch
- Do biegania nie potrzebujesz dodatkowego sprzętu
- To ćwiczenie, które ma wiele modyfikacji, więc zawsze możesz je urozmaicić lub skomplikować
Przeczytaj także o innych skutecznych ćwiczeniach poprawiających jakość organizmu:
- Boczny pasek na talię i brzuch: jak wykonać
- Ćwiczenie Climber to najskuteczniejsze ćwiczenie na płaski brzuch
- Ataki: dlaczego potrzebujemy + 20 wypadów
Brzuch, plecy i talia