Boczny pasek na talię i brzuch: jak wykonać + 10 modów (zdjęcie)

Boczna deska (Deska boczna) to efektywne ćwiczenie izometryczne na żołądek i układ mięśniowy, które można włączyć do każdego ćwiczenia zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Deska boczna to jeden z wariantów ćwiczenia „deska”, wykonywana tylko na boku. W tym artykule omówimy korzyści i skuteczność paska bocznego, jak wykonać to ćwiczenie oraz jak skomplikować lub uprościć pasek boczny.

Pasek boczny: technologia i funkcje wdrożeniowe

Deska boczna to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających gorset mięśniowy. Dlaczego tak ważne jest wzmocnienie mięśni gorsetu? Te mięśnie zależą od stanu twojego układu mięśniowo-szkieletowego. Mocny, umięśniony gorset stabilizuje kręgosłup, wspiera plecy, poprawia postawę i zapobiega bólom krzyża. Jednak boczna deska pomaga wzmocnić nie tylko mięśnie brzucha, ale także mięśnie obręczy barkowej, mięśnie ud i pośladków. To ćwiczenie izometryczne jest doskonałym wskaźnikiem siły mięśni stabilizujących.

Zobacz też: PLANK - szczegółowy przegląd działalności

Technika boczna

1. Połóż się na prawym boku. Wciśnij przedramiona w podłogę, łokieć prosto pod staw barkowy. Napnij brzuch i pociągnij ciało. Wolna ręka leżąca na boku lub rozciągnięta wzdłuż ciała lub podniesiona prosto do góry (wybierz wygodną pozycję, aby zachować równowagę).

2. Podnieś biodra, opierając się o podłogę przedramionami i palcami stóp. Rozłóż masę ciała tak, aby główny ciężar spadł na układ mięśniowy, a nie na przedramię. Twoje ciało powinno być wyprostowane i napięte, brzuch podciągnięty.

3. Utrzymaj pozycję przez 15-60 sekund i niżej na podłogę. Możesz powtórzyć ćwiczenie w kilku podejściach lub wykonać deskę boczną po drugiej stronie. Użyj lustra, aby zadbać o odpowiednią formę ćwiczenia.

W tej notatce:

  • Ciało jest całkowicie proste i tworzy linię od stóp do głów
  • Etui nie opada do przodu ani do tyłu
  • Patrz do przodu, bez szyi, ramiona nie rozciągają się do uszu
  • Między przedramieniem a ramionami podtrzymującymi barki tworzy się kąt prosty
  • Kolana podciągnięte, nogi proste i napięte
  • Grzbiet prosty i nie garbiony, bez opadania w talii
  • Miednica rozciąga się tak wysoko, jak to możliwe, ciało nie SAG
  • Biodra i ramiona są w jednej linii

Podczas wykonywania deski bocznej bardzo ważne jest rozłożenie ciężaru ciała tak, aby główny ciężar nie miał ramion i barków oraz gorsetu muskularnego. Ważne jest, aby podczas ćwiczeń utrzymywać prawidłową pozycję ciała, nadwyrężać brzuch i nieść ciężar na górnej części ciała, a nie na nogach i ramionach. Nieprawidłowe wykonanie deski bocznej grozi pojawieniem się bólów pleców oraz dolnej części pleców i łokci na skutek nadmiernego nacisku na nie.

Opcjonalne deski boczne dla początkujących

Deska boczna - bardzo trudne ćwiczenie, do którego musisz mieć mocne mięśnie górnej części ciała. Jeśli nadal trudno Ci wdrożyć klasyczną wersję deski bocznej, możesz zacząć od wersji uproszczonej. W takim przypadku musisz polegać na podłodze ze stopami i kolanami. Ciało utrzymuje linię prostą, łokcie są dokładnie poniżej ramion, tułów nie opada do przodu ani do tyłu.

Gdy już będziesz w stanie utrzymać deskę boczną na kolanach w ciągu 45-60 sekund, możesz przełączyć się na klasyczną wersję deski bocznej. Zacznij od 15 sekund i stopniowo zwiększaj czas ćwiczeń do 60 sekund. Możesz wykonać ćwiczenie na kilka sposobów.

Pasek boczny opcji dla zaawansowanych

Ale jeśli jesteś już doświadczonym uczniem, możesz przejść do bardziej zaawansowanych wersji deski bocznej. Podnieś biodra do góry, przytrzymaj przez kilka sekund i powoli opuść, uważając, aby nie dotknąć podłogi. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń. Możesz trzymać hantle z boku, aby skomplikować ćwiczenie.

Zdjęcia wielkie podziękowania dla kanału youtube: PaleoHaki.

Podążając za bocznym paskiem?

Mięśnie brzucha mają złożoną strukturę. Prosty brzuch, który składa się z sześciu kostek potrzebnych do zginania kręgosłupa w różnych kierunkach. Nazywa się to również prasą mięśniową. Brzuch poprzeczny to mięsień głęboki, który stabilizuje ciało podczas ćwiczeń statycznych (np. podczas wykonywania tego samego paska). Mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne działają, aby obracać, obracać i stabilizować ciało.

Podczas gdy boczne paski są wykorzystywane, wszystkie te mięśnie brzucha. Jak widać te mięśnie są nierozerwalnie związane z pracą kręgosłupa, dlatego tak ważne jest regularne wykonywanie trymów klasycznych i bocznych. Mocny, umięśniony gorset to klucz do prostych pleców i zdrowego kręgosłupa.

Jednak podczas wykonywania bocznej deski obejmuje nie tylko mięśnie brzucha, ale także mięśnie naramienne (mięśnie ramion), które przejmują znaczną część obciążenia. Nie mniejszą częścią tego ćwiczenia są mięśnie nóg, szczególnie mięśnie pośladków, mięśnie przywodziciele ud, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. Deska boczna sprawia, że ​​pracujesz całym ciałem od stóp do głów.

7 zalet wykonywania desek bocznych

  • Deska boczna to świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha, ramiona, nogi i pośladki.
  • Ćwiczenie to pomaga wypracować obszar talii i boków.
  • Dzięki bocznemu drążkowi możesz wzmocnić mięśnie i kręgosłup.
  • Regularne paski boczne pomagają poprawić postawę.
  • Pomaga również w rozwijaniu równowagi dzięki obciążeniu mięśni stabilizujących.
  • Jest to ćwiczenie o niewielkim obciążeniu, które jest bezpieczne dla stawów.
  • Deska boczna jest odpowiednia zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych ze względu na dużą liczbę różnych modyfikacji.

Film jak prawidłowo wykonać boczną deskę:

Jak zrobić boczną deskę | Ab Workout

Deska boczna: 10 różnych modyfikacji

Po opanowaniu klasycznej wersji deski bocznej możesz przejść do bardziej zaawansowanych wersji tego ćwiczenia. Jeśli zdecydowałeś się skomplikować ćwiczenie, najpierw upewnij się, że robisz to poprawnie technicznie. W przeciwnym razie deski boczne będą nie tylko nieskuteczne, ale także szkodliwe ćwiczenia. Z powodu silnego uderzenia w pasek kręgosłupa może spowodować zranienie pleców, jeśli zostanie nieprawidłowo wykonany.

Wybierz 3-4 modyfikacje ćwiczeń od dołu i wykonaj je według następującego schematu: 30 sekund ćwiczeń, 10 sekund odpoczynku, powtórz 2 razy z każdej strony. Czas i liczbę podejść można dostosować niezależnie. W ten sposób otrzymasz wspaniały 10-minutowy zestaw na brzuch i całe ciało.

Za gify dziękujemy kanałom youtube: FitnessType i PaleoHacks.

1. Statyczna deska boczna z podniesioną nogą

2. Podnoszenie nóg w bocznej desce

3. Skręcenie do bocznej deski na przedramionach

4. Deska boczna pod ręką

5. Skręcenie do bocznej deski na dłoni

6. Przyłóż łokieć do kolana w bocznej desce

7. Ciągnięcie za kolano w bocznej desce

8. Deska boczna na łokciach z przegubem

9. Deska boczna na rękach z obrotem

10. Deska boczna z dodatkowym wyposażeniem

Dzięki pętlom TRX:

Fitball:

Jak wykonać deskę boczną:

Jak inaczej można wykonać deskę boczną:

Deskę boczną można wykonać na zasadzie TABATA. Co to znaczy? Uruchom stoper i wykonaj każde ćwiczenie przez 20 sekund 8 podejść między seriami odpoczywa przez 10 sekund. W sumie otrzymasz wysokiej jakości intensywny zestaw po 4 minutach, po 4 krótkie podejścia z każdej strony.

Wszystko o treningu TABATA: co to jest + ćwiczenia

Przeczytaj także nasze inne artykuły:

Brzuch, plecy i talia

Dodaj komentarz