Spis treści
Chcesz schudnąć i myślisz, że możesz zacząć trenować w domu? A może chcesz poprawić swoją sprawność fizyczną i mieć bardziej wysportowane i wysportowane ciało?
Oferujemy gotowy plan ćwiczeń w domu dla początkujących z wizualnymi ilustracjami ćwiczeń i harmonogramem treningów, które pomogą Ci schudnąć i pozbyć się obszarów problemowych.
Trening w domu dla początkujących: Zasady ogólne
Konieczne są regularne ćwiczenia, nawet jeśli nie masz nadwagi. Po pierwsze, wzmacnia mięśnie i rozwija wytrzymałość mięśni, co pomoże z łatwością wytrzymać każdą aktywność fizyczną w życiu codziennym. Po drugie, to rozwój układu sercowo-naczyniowego i wysiłek mięśnia sercowego, który zmniejsza ryzyko wielu chorób, w tym zawałów serca i udarów.
Po trzecie, trening pomaga w produkcji hormonów szczęścia (endorfin), co zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji i stanu depresyjnego. Po czwarte, regularna aktywność fizyczna stymuluje człowieka do prowadzenia zdrowego trybu życia bez złych nawyków.
W domu możesz zorganizować dość skuteczny trening na odchudzanie, a do tego nie potrzebujesz specjalnego sprzętu, a nawet doświadczenia w fitness. Jeśli wybierzesz odpowiedni program ćwiczeń i będziesz ćwiczyć regularnie, będziesz w stanie osiągnąć rezultaty, nawet jeśli nigdy wcześniej nie trenowałeś. Oferujemy Ci plan okrężnego domowego treningu dla początkujących, dzięki któremu pozbędziesz się nadwagi i poprawisz jakość sylwetki.
Zalety tego domowego treningu dla początkujących:
- ćwiczenia pomogą Ci schudnąć i wzmocnić ciało
- lekcja odpowiednia dla początkujących i tych, którzy od dawna ćwiczyli
- dzięki temu programowi możesz zacząć trenować w domu
- w programie ćwiczenia na wszystkie główne grupy mięśni
- pomogą wzmocnić mięśnie i pozbyć się obszarów problemowych
- niewielki wpływ proponowanego ćwiczenia
- będziesz potrzebować minimalnego sprzętu.
Przed przystąpieniem do listy ćwiczeń koniecznie zapoznaj się z wytycznymi i zasadami, które pozwolą Ci efektywnie i efektywnie trenować.
Zasady treningu w domu dla początkujących:
1. Rozpocznij ten domowy trening dla początkujących od rozgrzewki, rozgrzewki i zakończ rozciąganie całego ciała. Zachęcamy do obejrzenia:
- Rozgrzewka przed ćwiczeniami: plan ćwiczeń
- Rozciąganie po treningu: plan ćwiczeń
2. zawsze robić w butach do biegania; nie da się trenować w domu boso, jeśli nie chcesz mieć problemów ze stawami.
- Top 20 najlepszych męskich trampek do fitnessu
- Top 20 najlepszych damskich butów do fitnessu
3. Staraj się nie jeść przynajmniej godzinę przed treningiem, bo możesz mieć problemy z trawieniem. Pół godziny po treningu zjedz białko + węglowodany (np. 150 g twarogu + owoce).
4. 20 minut przed ćwiczeniami wypij szklankę wody i pij wodę małymi sipami co 10 minut podczas zajęć. Po treningu wypij szklankę wody.
5. Proponowane szkolenie dla początkujących składa się z dwóch rund po 6 ćwiczeń w każdej rundzie. Każda runda jest powtarzana na 2 okrążeniach. Jeśli ciężko jest Ci znieść trening od początku do końca, możesz zrobić 5-minutową przerwę pomiędzy rundami lub skrócić czas trwania programu.
6. Ten trening dla początkujących wymaga użycia timera (każde ćwiczenie wykonywane jest przez 30 sekund). Ale jeśli nie czujesz się komfortowo w tym formacie, możesz wykonać około 15-20 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
7. W tym programie są ćwiczenia, które wymagają różnych stron: najpierw po prawej, potem po lewej (na przykład rzucanie się, unoszenie nóg, przenoszenie uda na bok). Zaleca się podzielenie realizacji na 2 koła, czyli w pierwszej turze ćwiczenia wykonujemy z jednej strony, w drugiej - z drugiej. Jeśli jednak chcesz skomplikować ćwiczenie i wydłużyć jego czas trwania, możesz wykonywać ćwiczenia po obu stronach w każdej rundzie.
- Pasek: jak wykonać + opcje
- Wypady: jak wykonać + opcje
- Przysiady: jak biegać + opcje
8. Czas trwania tego treningu w domu dla początkujących - 20-25 minut (bez rozgrzewki i rozluźnienia). Zawsze możesz dostosować czas sesji według własnego uznania, dodając lub zmniejszając liczbę rund. Zatrzymaj się i przerwij ćwiczenia, jeśli poczujesz zawroty głowy, osłabienie lub ból serca.
9. Do niektórych ćwiczeń dla początkujących będziesz potrzebować hantli. Jeśli tego nie zrobisz, możesz użyć plastikowej butelki na wodę (1-1,5 litra) lub wykonać ćwiczenia bez dodatkowego obciążenia. Jeśli w niektórych ćwiczeniach wręcz przeciwnie, nie masz wystarczającego obciążenia, możesz użyć opaski fitness, obciążników na kostki lub ekspandera.
- Jak wybrać hantle: wskazówki, porady, ceny
10. Ten zestaw treningów dla początkujących podzielony jest na 3 dni. Możesz trenować 3-5 razy w tygodniu w zależności od swoich celów i umiejętności - właśnie ukończyłem między sobą 3 alternatywne plany. Po 3-4 tygodniach realizacji pożądane jest wydłużenie czasu ćwiczeń (skup się na swoich możliwościach).
Musisz zobaczyć:
- Gotowy na 5 dni program dla początkujących w domu
- Trening na odchudzanie w domu bez skoków dla dziewcząt: plan na 3 dni
- Program siłowy dla mężczyzn z hantlami przez 3 dni
Trening dla początkujących w domu: plan ćwiczeń
Dlatego proponujemy Ci szkolenie w domu dla początkujących, które odbywa się na zasadzie koła. Konsekwentnie realizuj proponowane ćwiczenia w wyznaczonym czasie, ćwiczenia wykonywane są jednym podejściem z niewielkim odpoczynkiem między seriami. Poprzez naprzemienne ćwiczenia cardio i siłowe zwiększysz tętno i spalisz więcej kalorii oraz wzmocnisz mięśnie. Jeśli chcesz kontrolować tętno i kalorie spalane podczas ćwiczeń, możesz kupić fitbit lub pulsometr.
Jak trenować:
- Każde ćwiczenie wykonywane przez 30 sekund
- Przerwa po każdym ćwiczeniu, 15 sekund (można wydłużyć do 30 sekund, jeśli masz słabe serce lub niską wytrzymałość)
- Każda runda jest powtarzana na 2 okrążeniach
- Pomiędzy rundami odpoczywaj 1 minuta między rundami - 2 minuty
- Jeśli nie czujesz się komfortowo, wykonując jakieś ćwiczenie, wymień je lub pomiń.
Timer 30 sekund pracy / 15 sekund odpoczynku:
Trening dla początkujących: dzień 1
Pierwsza runda:
1. Boks (cardio, brzuch i dłonie)
2. Przysiad ze skarpetkami ze stanem (na stopy, pośladki i dłonie)
3. Wyciskanie hantli na ławce (ramię i ramię)
4. Hodowla dłoni i stóp (do cardio i tonizowania całego ciała)
5. most (na pośladki i brzuch)
6. Rower (na brzuch i nogi)
Druga runda:
1. Skater (do cardio i tonizowania całego ciała)
2. Przechyla się w pozycji przysiadu (na talię i nogi)
3. Ręce hodowlane z hantlami leżącymi płasko (na klatkę piersiową i ramiona)
4. Wypad w miejscu (noga i pośladki)
5. Podnieś kolana do klatki piersiowej (na cardio i brzuch)
6. Pasek statyczny (na dłonie, ramiona, brzuch i plecy)
Trening dla początkujących: dzień 2
Pierwsza runda:
1. Kopnij w bok, dotykając podłogi (do cardio i nóg)
2. Wyciskanie na triceps (ramię)
3. Niski wpływ Burpee (do cardio i tonizowania całego ciała)
4. Dotknij kostek (na brzuch i plecy)
5. Nożyczki (na brzuch i nogi)
6. Deska na łokciach statycznie (na ramiona, barki, brzuch i plecy)
Druga runda:
1. Bieganie w miejscu (cardio i nogi)
2. Podnoszenie rąk na bicepsie (ramię)
3. Przysiady (nogi i pośladki)
4. Spacer po barze (do cardio i tonizowania całego ciała)
5. Podnieś nogę do przodu (noga i pośladki)
6. Loki (brzuch i plecy)
Trening dla początkujących: dzień 3
Pierwsza runda:
1. Chodzenie zahlest-cielę (do cardio i tonizowania całego ciała)
2. Rozwarcie stopy na tylnym pasku (na dłonie, brzuch i nogi)
3. Przysiad + odwodzenie nogi w bok (noga i pośladki)
4. Kolana do klatki piersiowej (na cardio, brzuch i pośladki)
5. Pompki na kolanach (do klatki piersiowej i dłoni)
6. Skręcenie w jedną stronę (na brzuch i talię)
Druga runda:
1. Skakanie z rozmnażaniem dłoni i stóp (do cardio i tonizowania całego ciała)
2. Hodowla rąk w pochyleniu (plecy i klatka piersiowa)
3. Kopnij do przodu i do tyłu (do cardio i nóg)
4. Skręt rosyjski (na brzuch)
5. Uniesienie biodra leżącego na boku (noga i pośladki)
6. Podnieś prostą nogę do tyłu (noga i pośladki)
W razie zamówieenia projektu gify dzięki kanały youtube: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.
Trening dla początkujących: 7 najlepszych filmów
Jeśli planujesz zająć się gotowymi programami, oferujemy wybór świetnych filmów dla początkujących, które możesz zacząć robić w domu.
TOP 50 trenerów na YouTube: nasz wybór
1. trening cardio o niskim wpływie bez skoków przez 25 minut
2. Trening siłowy dla początkujących trwający 30 minut
3. Niewielki wpływ chodzenia do domu w 45 minut
4. Trening siłowy dla początkujących w 30 minut
5. Trening interwałowy dla początkujących (20 minut)
Polecamy również zapoznać się z:
- Trening siłowy dla kobiet z hantlami: plan + ćwiczenia
- 50 najlepszych ćwiczeń na pośladki w domu + plan ćwiczeń
- Top 25 ćwiczeń nóg bez przysiadów, wypadów i skoków
- Top 10 szkoleń wideo na podstawie spaceru dla początkujących
Dla początkujących odchudzanie