Trening siłowy (Bodypump)

Sekret 30-letniej historii sukcesu Bodypump tkwi w dynamicznych treningach, które łączą aerobik i trening siłowy. Najszybszy sposób na uzyskanie dobrej kondycji fizycznej może być wykorzystany przez każdego.

Poziom trudności: dla zaawansowanych

Bodypump to system treningu siłowego opracowany przez firmę fitness Les Mills International. Zajęcia oparte są na naukowej zasadzie „The Pep Effect” – wzmacnianiu mięśni poprzez częste powtarzanie w szybkim tempie ćwiczeń z małymi ciężarami. W jednym treningu wykonuje się od 800 do 1000 powtórzeń każdego ćwiczenia.

Ta technika pozwala:

• zwiększyć siłę bez zwiększania objętości bicepsów i tricepsów;
• tworzą proporcjonalne reliefy ciała;
• spalić do 600 kcal na godzinę treningu i dzięki temu przy regularnych ćwiczeniach w krótkim czasie zredukować masę ciała.

Konsekwentne badanie mięśni ramion, barków, klatki piersiowej, pleców, brzucha, pośladków, nóg modeluje i tonizuje całe ciało. Przeczytaj także: Trening brzucha i pleców

Cechy treningu Bodypump

Trening podzielony jest na kilka segmentów – utworów skupionych na określonych grupach mięśniowych. Bodypump jest uważany za najlepszy trening siłowy do spalania kalorii: badania wykazały, że robienie bieżni wymaga więcej energii niż praca z dużymi ciężarami w wolnym tempie.

Wszystkie ćwiczenia w programie wykonywane są z obowiązkowym akompaniamentem muzycznym. To ustala tempo każdego toru, zwiększając się wraz z postępami sportowca i przejściem na wyższy poziom treningu. Przeczytaj także: Ćwiczenia górnej części ciała

Jak rozpocząć zajęcia bodypump

Cykl ćwiczeń Bodypump zawiera opcje dla różnych poziomów sprawności, od minimalnego do zaawansowanego. Początkującym w podnoszeniu ciężarów zaleca się rozpoczęcie od czterech torów z najlżejszymi ciężarami lub po prostu pustym drążkiem. Następnie co tydzień należy dodawać po jednym torze, aby stopniowo doskonalić technikę, budować siłę i wytrzymałość mięśniową bez ryzyka kontuzji z powodu nadmiernego napięcia.

• Do ćwiczeń grupowych klub fitness udostępnia steppery i sztangi z obciążnikami.
• Sportowcy potrzebują wygodnej odzieży, która nie krępuje ruchów oraz butów fitness z antypoślizgową podeszwą.

Intensywne ćwiczenia podczas treningu powodują obfite pocenie się, dlatego konieczne jest posiadanie osobistego ręcznika, który usunie nadmiar wilgoci ze skóry, a także butelkę wody, aby utrzymać równowagę wodną w organizmie i przestrzegać reżimu picia. Przeczytaj także: Treningi odchudzające

XNUMX najważniejszych powodów, dla których warto rozpocząć treningi Bodypump

• Bodypump zapewnia dobry trening cardio dzięki szybkim, dynamicznym ruchom, które zwiększają tętno.
• Duża liczba powtórzeń trenuje mięśnie, dzięki czemu pracują one z niskim oporem przez długi czas. Poprawia to wytrzymałość mięśni.
• Ćwiczenia Bodypump poprawiają krążenie krwi i zwiększają elastyczność mięśni, co zmniejsza napięcie w kręgosłupie i stawach.
• Regularny trening siłowy poprawia metabolizm. Według danych opublikowanych w czasopiśmie Medicine & Science in Sports & Exercise osoby stosujące system Bodypump spalają tłuszcz i kalorie szybciej niż osoby trenujące z dużymi ciężarami.
• Badania pokazują, że trening z dużą liczbą powtórzeń i małym obciążeniem zwiększa gęstość kości, zmniejsza ryzyko osteoporozy, osteopenii.

Pozytywne zmiany dotyczące utraty wagi, napięcia mięśniowego i ulgi są zauważalne już po miesiącu ciągłego treningu. Przeczytaj także: Trening dolnych partii ciała

Podstawowe ćwiczenia do treningu siłowego

Standardowy format treningu, którego przestrzega większość siłowni, to pełna 60-minutowa sesja. Składa się z 10 utworów trwających 4-5 minut, z których każdy przeznaczony jest dla określonej grupy mięśniowej. Zacznij od rozgrzewki, aby wypracować techniki i ruchy, które będą wykorzystywane w głównej części treningu.

• Następnie przechodzą do ćwiczenia mięśni nóg, pośladków, klatki piersiowej, pleców za pomocą przysiadów, trakcji, martwego ciągu, nacisków i pchnięć z klatki piersiowej.
• Następnie uwaga przenosi się na grupy mięśniowe górnej części ciała – triceps, biceps, barki. Wykonuje się pompki z szerokim ustawieniem rąk, podnoszenie sztangi, podnoszenie i hodowlę ramion z ciężarem.
• Praca na podłodze wykonywana jest bez ciężarów i ma na celu wzmocnienie mięśni core. Wykonywane są uniesienia nóg i różne opcje skrętów, desek, skrętów.

Trening kończy się ćwiczeniami rozciągającymi, ciężary nie są używane. Zobacz też: trening siłowy

Zalecenia dotyczące ćwiczeń Bodypump

Grupa docelowa Bodypump nie ma wyraźnych granic. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety w każdym wieku, z nadwagą lub normalną wagą, zarówno ci z osiągnięciami sportowymi, jak i niedoświadczeni początkujący, mogą uprawiać ten rodzaj fitnessu.

W przypadku kobiet w ciąży mogą obowiązywać ograniczenia. Kwestię rozpoczęcia lub kontynuacji treningu ustalamy po konsultacji z lekarzem personalnym i trenerem fitness. Czytaj także: Treningi podstawowe

Dla osób prowadzących siedzący tryb życia zajęcia z dużą ilością powtórzeń ćwiczeń i lekkimi ciężarami są po prostu niezbędne: pozwalają szybko pozbyć się konsekwencji braku aktywności fizycznej – rozwoju otyłości, zaniku mięśni, zaburzeń metabolicznych. Ci, którzy chcą mieć mocne, stonowane ciało z ulgą, ale nie napompowanymi mięśniami, docenią wysoką skuteczność treningu Bodypump.