Wegańscy sportowcy często stają przed szczególnymi wyzwaniami związanymi z zaspokajaniem swoich potrzeb żywieniowych, ale dzięki starannemu planowaniu diety można tego uniknąć. Jeśli potrzebujesz dowodów, spójrz na ultramaratonistę Scotta Jurka, który trenuje do ośmiu godzin dziennie na diecie roślinnej. Albo słynny bokser Mike Tyson, wielki lekkoatleta Carl Lewis, tenisistka Sirena Williams… Lista wegan i wegetarian jest naprawdę długa.
Dieta wegetariańska lub wegańska może idealnie wpasować się w plan treningowy sportowca. Wielu przeraża fakt, że wykluczając z diety mięso, drób, ryby, a w przypadku weganizmu nabiał, sportowiec pozbawiony jest „czystego” białka, które jest głównym budulcem mięśni. Jednak diety wegetariańskie są zwykle bogate w „dobre” węglowodany, główne paliwo dla sportowców, bez których mogą czuć się ospali, zmęczeni i mieć problemy z nerkami i innymi narządami. Warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona dostarczają wysokiej jakości węglowodanów, witamin, minerałów i błonnika.
Setki razy obaliliśmy mit, że weganie i wegetarianie nie jedzą wystarczającej ilości białka. Źródła białka roślinnego mają niską zawartość tłuszczów nasyconych i nie zawierają cholesterolu, wspierając zdrowy układ sercowo-naczyniowy, w przeciwieństwie do pokarmów zwierzęcych. Dobrymi źródłami białka dla wegańskich sportowców są komosa ryżowa, kasza gryczana, brązowy ryż, makaron wzbogacony białkiem, orzechy, tofu, mleko sojowe, „ser” i „jogurt” sojowy, tempeh, masło orzechowe, fasola i groszek.
Czy jest wystarczająco dużo produktów ziołowych?
Jednak sportowcy mają pewne szczególne kwestie, o których należy pamiętać podczas planowania i stosowania diety. Powinni uważnie monitorować spożycie witaminy B12, którą można uzyskać poprzez wzbogacone drożdże odżywcze (nie mylić z drożdżami piekarskimi) lub poprzez naturalne suplementy. Oprócz witaminy B12 wegańscy sportowcy (szczególnie początkujący) często mają niedobór wapnia, żelaza, cynku, jodu, magnezu, witaminy D i ryboflawiny.
Ponadto diety wegańskie i wegetariańskie są zwykle bogate w błonnik, co może prowadzić do wzdęć i wzdęć, jeśli żywność bogata w błonnik jest spożywana tuż przed lub w trakcie ćwiczeń. Dlatego lepiej jest spożywać takie produkty co najmniej półtorej do dwóch godzin przed treningiem oddzielnie od głównych posiłków.
Wegańscy sportowcy wybierają alternatywy dla białka zwierzęcego, takie jak mięso sojowe, tofu, wegańskie kiełbaski i inne produkty roślinne, aby uniknąć wzdęć i uzupełnić energię na nadchodzący trening. Należy jednak dokładnie zapoznać się ze składem takich produktów, aby uniknąć szkodliwych dodatków, które są często stosowane podczas przygotowywania wegańskich potraw białkowych.
Możesz również zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe dzięki naturalnym suplementom diety na bazie roślin. Na szczęście w dzisiejszych czasach jest ich coraz więcej! Ale każdy suplement powinien być dokładnie zbadany, ponieważ często dodaje się do nich żelatynę lub kreatynę (która znajduje się w zwierzęcej tkance mięśniowej). Oprócz witamin i minerałów rynek roślinny zawiera również dużą ilość białka roślinnego, które zawodowi sportowcy mogą włączyć do swojej diety.
Co jest?
Aby uniknąć niedoborów żywieniowych, Twoje menu powinno być zróżnicowane. Sportowcy lub osoby aktywnie utrzymujące sprawność fizyczną powinni planować swój jadłospis jeszcze uważniej niż niećwiczący weganie. Włącz do swojej diety pokarmy, które pomogą Ci osiągnąć cele fitness.
tofu, napoje sojowe, ryżowe i migdałowe, brokuły, jarmuż, warzywa, migdały, tahini, czarna melasa.
rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, pieczywo pełnoziarniste, zboża, warzywa korzeniowe, suszone owoce.
rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, produkty sojowe, zboża.
wodorosty, wodorosty, jabłka, pomarańcze, persimmons, szpinak.
rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, wodorosty, płatki owsiane, gryka, proso, kasza jęczmienna.
żywność wzbogacona witaminami, suszone na słońcu grzyby, pietruszka, oleje roślinne.
drożdże odżywcze, produkty sojowe, żywność wzbogacona.
pełnoziarniste, pełnoziarniste pieczywo i płatki zbożowe, tofu, orzechy, nasiona, banany, szparagi, figi, awokado.
4 złote zasady dla wegańskich sportowców
Konsolidujemy wyuczony materiał i przyjmujemy te proste, ale bardzo ważne zasady dla wegańskich sportowców.
1. Zrównoważ swoją dietę
Nie musisz jeść tylko owoców i warzyw lub tylko gryki i ryżu. Niezależnie od tego, jaki rodzaj jedzenia wybierzesz (wegańskie czy wegetariańskie), musisz je maksymalnie urozmaicić i zbilansować. Uważaj na składniki odżywcze, zażywaj suplementy witaminowe i mineralne. Wykonaj badanie krwi co najmniej raz na sześć miesięcy, aby monitorować swój stan.
2. Utwórz tygodniowy plan posiłków
Gotowe menu pomoże Ci dokładnie i wizualnie zbilansować dietę i spokojnie się jej trzymać. Wymień swoje główne posiłki, przekąski i suplementy. Jeśli dopiero zaczynasz wegańsko-sportową podróż, pomoże ci to uświadomić sobie, co i ile musisz zjeść. W przyszłości nie będziesz już potrzebował planu posiłków, ponieważ już intuicyjnie będziesz wiedział, jak dobrze się odżywiać.
3. Jedz właściwe białko
Zasadą jest spożywanie dobrego białka po treningu. Możesz użyć roślinnych koktajli białkowych, które wystarczy napełnić wodą, lub możesz zrobić własne, mieszając mleko sojowe, kiełkującą fasolę i banana w blenderze. Szybko, smacznie, zdrowo! A co najważniejsze – nie brakuje białka!
4. Jedz więcej „dobrych” węglowodanów
Jeśli wytniesz cukier przemysłowy, chipsy, ciasteczka, cukierki i inne „proste” węglowodany, masz możliwość zjedzenia większej ilości „dobrych”! Możesz sobie pozwolić na spożywanie niektórych węglowodanów, takich jak kasza gryczana, brązowy ryż, warzywa, owoce, nasiona i orzechy nawet wieczorem, bez obawy o przybranie na wadze.
I oczywiście pij więcej wody! Nie musisz już o tym wspominać, prawda?