W ramach teorii Alberta Bandury badacze Watson i Tharp (Watson i Tharp, 1989) zasugerowali, że proces behawioralnej samokontroli składa się z pięciu głównych etapów. Obejmowały one identyfikację zachowań, których dotyczy problem, zbieranie podstawowych danych, projektowanie programu zwiększającego lub zmniejszającego częstotliwość zachowań docelowych, wykonywanie i ocenianie programu oraz zamykanie programu.
- Definicja formy zachowania. Początkowym etapem samokontroli jest określenie dokładnej formy zachowania, które należy zmienić. Niestety ten decydujący krok jest znacznie trudniejszy niż mogłoby się wydawać. Wielu z nas ma tendencję do formułowania swoich problemów w kategoriach niejasnych negatywnych cech osobowości, a jasne opisanie konkretnych jawnych zachowań, które sprawiają, że myślimy, że posiadamy te cechy, wymaga wiele wysiłku. Jeśli zapyta się kobietę, co jej się nie podoba w swoim zachowaniu, można usłyszeć odpowiedź: „Jestem zbyt żrący”. To może być prawda, ale nie pomoże w stworzeniu programu zmiany zachowania. Aby skutecznie podejść do problemu, musimy przełożyć niejasne stwierdzenia o cechach osobowości na precyzyjne opisy konkretnych odpowiedzi, które te cechy ilustrują. Tak więc kobieta, która uważa, że jest „zbyt sarkastyczna”, mogłaby wymienić dwa przykłady charakterystycznych aroganckich reakcji, które ukazywałyby jej sarkazm, powiedzmy, umniejszanie publicznie męża i karanie dzieci. Jest to specyficzne zachowanie, nad którym może pracować zgodnie ze swoim programem samokontroli.
- Zbieranie podstawowych danych. Drugim krokiem samokontroli jest zebranie podstawowych informacji o czynnikach wpływających na zachowanie, które chcemy zmienić. W rzeczywistości musimy stać się czymś w rodzaju naukowca, nie tylko notując własne reakcje, ale także rejestrując częstotliwość ich występowania w celu uzyskania informacji zwrotnej i oceny. Tak więc osoba, która stara się palić mniej, może policzyć liczbę papierosów wypalanych dziennie lub w określonym przedziale czasu. Ponadto osoba starająca się schudnąć systematycznie wypełnia tabelę z wynikami codziennego ważenia przez kilka miesięcy. Jak widać na tych przykładach, w teorii społeczno-poznawczej zbieranie dokładnych danych o zachowaniu, które należy zmienić (przy użyciu odpowiedniej jednostki miary) wcale nie przypomina globalnego samozrozumienia podkreślanego w innych metodach terapeutycznych. Dotyczy to zarówno sposobu myślenia Freuda o penetrowaniu nieświadomych procesów, jak i postulowanej w jodze i Zen potrzebie skupienia się na doświadczeniu wewnętrznym. Uzasadnieniem tego kroku samozarządzania jest to, że osoba musi najpierw wyraźnie zidentyfikować nawrót określonego zachowania (w tym kluczowe bodźce, które je wywołują i konsekwencje), zanim będzie mogła je skutecznie zmienić.
- Opracowanie programu samokontroli. Następnym krokiem w zmianie zachowania jest opracowanie programu, który skutecznie zmieni częstotliwość określonego zachowania. Według Bandury zmianę częstotliwości tego zachowania można osiągnąć na kilka sposobów. Głównie samowzmacnianie, samokaranie i planowanie środowiskowe.
a. Samowzmocnienie. Bandura wierzy, że jeśli ludzie chcą zmienić swoje zachowanie, muszą stale nagradzać się za robienie tego, czego chcą. Chociaż podstawowa strategia jest dość prosta, należy wziąć pod uwagę pewne kwestie dotyczące projektowania skutecznego programu samowzmacniania. Po pierwsze, ponieważ zachowanie jest kontrolowane przez jego konsekwencje, zobowiązuje jednostkę do wcześniejszego zorganizowania tych konsekwencji, aby wpłynąć na zachowanie w pożądany sposób. Po drugie, jeśli samowzmacnianie jest preferowaną strategią w programie samokontroli, konieczne jest wybranie wzmacniającego bodźca, który jest rzeczywiście dostępny dla danej osoby. Na przykład w programie zaprojektowanym w celu poprawy zachowań związanych z uczeniem się, uczennica mogła słuchać swoich ulubionych nagrań dźwiękowych wieczorem, jeśli uczyła się przez cztery godziny w ciągu dnia. I kto wie? W rezultacie być może jej oceny również się poprawią — co będzie bardziej otwartym pozytywnym wzmocnieniem! Podobnie, w programie zwiększającym aktywność fizyczną, osoba może wydać 20 dolarów na ubrania (wzmacniacz samoregulujący), jeśli pokonałaby 10 mil w tygodniu (zachowanie kontrolowane).
b. samokaranie. W celu ograniczenia powtarzania się niepożądanych zachowań można również wybrać strategię samokarania. Jednak istotną wadą kary jest to, że wiele osób ma trudności z ciągłym karaniem siebie, jeśli nie uda im się osiągnąć pożądanego zachowania. Aby sobie z tym poradzić, Watson i Tharp zalecają, aby pamiętać o dwóch wskazówkach (Watson i Tharp, 1989). Po pierwsze, jeśli problemem jest uczenie się umiejętności, palenie, przejadanie się, picie, nieśmiałość lub cokolwiek innego, najlepiej zastosować karę wraz z pozytywnym samowzmocnieniem. Połączenie awersyjnych i przyjemnych samoregulujących się konsekwencji prawdopodobnie pomoże w sukcesie programu zmiany zachowania. Po drugie, lepiej zastosować stosunkowo łagodną karę — zwiększy to prawdopodobieństwo, że rzeczywiście będzie ona samoregulująca.
c. Planowanie środowiskowe. Aby niepożądane reakcje występowały rzadziej, konieczna jest taka zmiana otoczenia, aby zmieniły się albo bodźce poprzedzające reakcję, albo konsekwencje tych reakcji. Aby uniknąć pokus, człowiek może po pierwsze unikać kuszących sytuacji lub, po drugie, ukarać siebie za to, że uległ im.
Doskonałym przykładem jest znana sytuacja osób otyłych próbujących ograniczyć swoją dietę. Z punktu widzenia teorii społeczno-poznawczej nadmierne jedzenie to nic innego jak zły nawyk — to jedzenie bez fizjologicznej potrzeby w odpowiedzi na kluczowy bodziec środowiskowy, poparte natychmiastowymi przyjemnymi konsekwencjami. Uważna samokontrola może zidentyfikować kluczowe oznaki przejadania się (np. picie piwa i żucie słonych krakersów podczas oglądania telewizji lub zwiększony apetyt w przypadku zdenerwowania emocjonalnego). Jeśli te kluczowe bodźce zostaną dokładnie zidentyfikowane, możliwe staje się oddzielenie reakcji na przyjmowanie pokarmu od nich. Na przykład dana osoba może pić dietetyczne napoje gazowane lub nic nie jeść ani nie pić podczas oglądania telewizji lub rozwijać alternatywne reakcje na stres emocjonalny (takie jak rozluźnienie mięśni lub medytacja).
- Wdrożenie i ewaluacja programu samokontroli. Po opracowaniu programu do samodzielnej modyfikacji następnym logicznym krokiem jest wykonanie go i dostosowanie do tego, co wydaje się konieczne. Watson i Tharp ostrzegają, że powodzenie programu behawioralnego wymaga stałej czujności w okresie przejściowym, aby nie powrócić do starych zachowań autodestrukcyjnych (Watson i Tharp, 1989). Doskonałym środkiem kontroli jest samokontrakt — pisemna umowa z obietnicą przestrzegania pożądanego zachowania i stosowania odpowiednich nagród i kar. Warunki takiej umowy muszą być jasne, spójne, pozytywne i uczciwe. Niezbędne jest również okresowe przeglądanie warunków umowy, aby upewnić się, że są rozsądne: wielu początkowo stawia sobie nierealistycznie wysokie cele, co często prowadzi do niepotrzebnego zawstydzenia i zaniedbania programu samokontroli. Aby program był jak najbardziej udany, przynajmniej jedna osoba (małżonek, przyjaciel) powinna w nim uczestniczyć. Okazuje się, że to sprawia, że ludzie traktują program poważniej. Konsekwencje powinny być również wyszczególnione w umowie pod względem nagród i kar. Wreszcie, nagrody i kary muszą być natychmiastowe, systematyczne i rzeczywiście mieć miejsce – nie tylko słowne obietnice czy wyrażone intencje.
Watson i Tharp wskazują na niektóre z najczęstszych błędów we wdrażaniu programu samokontroli (Watson i Tharp, 1989). Są to sytuacje, w których osoba a) próbuje osiągnąć zbyt wiele, zbyt szybko, stawiając sobie nierealistyczne cele; b) pozwala na duże opóźnienie w nagradzaniu odpowiedniego zachowania; c) ustanawia słabe nagrody. W związku z tym programy te nie są wystarczająco skuteczne.
- Zakończenie programu samokontroli. Ostatnim krokiem w procesie opracowywania programu samokontroli jest wyjaśnienie warunków, w jakich jest on uważany za kompletny. Innymi słowy, osoba musi dokładnie i dokładnie określić cele końcowe — regularne ćwiczenia, osiągnięcie ustalonej wagi lub zaprzestanie palenia w wyznaczonym czasie. Ogólnie rzecz biorąc, warto zakończyć program samokontroli poprzez stopniowe zmniejszanie częstotliwości nagradzania za pożądane zachowanie.
Pomyślnie wykonany program może po prostu zniknąć sam lub przy minimalnym świadomym wysiłku ze strony jednostki. Czasami człowiek może sam zdecydować, kiedy i jak to skończyć. Ostatecznie jednak celem jest stworzenie nowych i ulepszonych zachowań, które będą trwać wiecznie, takich jak ciężka nauka, niepalenie, regularne ćwiczenia i prawidłowe odżywianie. Oczywiście, jednostka musi być zawsze gotowa do przywrócenia strategii samokontroli, jeśli nieprzystosowawcze reakcje pojawią się ponownie.