Wszystkim miłośnikom fitnessu i treningu znany jest aksjomat: białko - budulec mięśni. Im więcej białka spożywa sportowiec, tym szybciej rozwija się siła i masa mięśniowa.
Mając to na uwadze, sportowcy w swojej diecie nakładają się na produkty białkowe i odżywianie sportowe o dużej zawartości różnych rodzajów białka (białka) i kompleksy aminokwasowe. I z reguły upewnij się, że białko rzeczywiście „działa”. Dodatkowo efekt anaboliczny białko ma właściwości spalające tłuszcz - ten efekt jest znany nieco mniej.
W artykule w popularnej formie dowiesz się, jakie są rodzaje białka, w jakich produktach jest ono najczęściej i jak jest wykorzystywane.
PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE: jak zacząć krok po kroku
Ogólne informacje o białku
Białko jest substancją organiczną, cząsteczką, która w rzeczywistości jest łańcuchem aminokwasów (chociaż cząsteczka białka może wchodzić i nominować elementy natury). Dwa tuziny występujących w przyrodzie aminokwasów w różnych kombinacjach składają się na ogromną różnorodność białek występujących w przyrodzie.
Osiem aminokwasów: leucyna, izoleucyna, walina, histydyna, Litín, metionina, treonina i tryptofan są nieodzownytj. należy je przyjmować z pożywieniem. Jest również warunkowo nieistotne aminokwasy - tyrozyna i cysteina, organizm może syntetyzować tylko te niezbędne. Jeśli niezbędne aminokwasy nie zostaną wprowadzone do organizmu w wystarczającej ilości i „nie produkują” warunkowo niczego wymiennego. Ciągle są częściowo wymienne - arginina i histydyna, które organizm syntetyzuje jednak w niewystarczającej ilości, tj. Pewna ich ilość musi być jeszcze zawarta w spożywanym pożywieniu.
Cała ta skomplikowana klasyfikacja prowadzi do jednego: to nie tylko ilość spożywanego białka, ale także jego jakość. Dlatego całkowite zastąpienie białka roślinnego w diecie człowieka jest dość problematyczne.
Białko zostało pierwotnie uzyskane przez włoskiego naukowca Beckariego na początku XVIII wieku z mąki pszennej (gluten - on jest, białko roślinne). W XIX wieku odkryto i zbadano większość aminokwasów, jednak pełna świadomość roli białek w organizmach żywych pojawiła się w XX wieku.
Cząsteczki białka mogą się znacznie różnić pod względem wielkości. Największą cząsteczkę ma tyna białkowa, która składa się z kurczliwej struktury mięśnia. W trosce o produkcję tego białka przez organizm sportowców i przestrzeganie diety wysokobiałkowej Titina (jak również woda i wiele innych pierwiastków) to „masa mięśniowa”.
Dlaczego potrzebujesz białka
Rola białek w organizmie jest ogromna i wszechstronna. Poniżej znajduje się tylko krótka lista głównych funkcji, które spełnia ta niesamowita grupa substancji:
- Białka, zwane enzymami, służą jako katalizatory różnych reakcji biochemicznych. Przy udziale enzymów zachodzi reakcja rozkładu złożonych cząsteczek (katabolizm) i synteza (anabolizm). Bez białka nie da się wesprzeć i zbudować mięśni.
- Funkcja strukturalna: wiele rodzajów białek tworzy strukturalny szkielet komórki, rodzaj „zbrojenia”. Białko kolagenowe znane sportowcom to też najwięcej, że ani strukturalne, że jest podstawą tkanki łącznej. Białka utrzymują zdrowe chrząstki, ścięgna, kości, stawy.
- Różne rodzaje białek pełnią funkcję ochronną, a ochrona prowadzona jest we wszystkich obszarach: odpornościowej, chemicznej, fizycznej. Wpływa to na ogólny stan organizmu i jego odporność na infekcje.
- Za pomocą białek reguluje się różne procesy wewnątrz komórki. Bez białek niemożliwa jest regeneracja komórek i naprawa uszkodzonych tkanek.
- Duża część hormonów (w tym anabolicznych, takich jak insulina) to białka lub peptydy. Białka normalizują ogólny stan układu hormonalnego.
- Białka pełnią funkcję alarmową. Przeprowadź przez ciało swego rodzaju „zespół”, co robią komórki.
- Białka transportowe są „odpowiedzialne” za przenoszenie różnych substancji do komórki, do wnętrza komórki, z komórki i poprzez układ krążenia. Zapewnia to władzom szybki dostęp do ważnych minerałów w przypadku wszystkich zagrażających życiu sytuacji kryzysowych.
- Niektóre białka służą jako „dodatkowe” aminokwasy, które są przyczyną, jeśli organizm z jakiegoś powodu odczuwa ich brak. Daje szansę na zapewnienie ciału swego rodzaju rezerwy.
- Funkcja motoryczna: skurcz mięśni następuje z powodu grupy „białek motorycznych”. Ma to bezpośredni wpływ na normalne procesy życiowe i proces szkolenia.
- Funkcja receptora jest spowodowana tym, że receptory białkowe w organizmie reagują na działanie hormonów, różnych chemikaliów, bodźców zewnętrznych itp.
Kto ma szczególnie ważne białka
Białko w wymaganej ilości oczywiście musi być obecne w diecie każdego, ale są kategorie osób, którym brakuje białka w diecie, jest to szczególnie przeciwwskazane.
Wśród nich są następujące kategorie:
- Osoby, które wykonują dużo więcej niż przeciętnie ćwiczeń fizycznych. To i ludzie uprawiający różne sporty oraz osoby ciężko pracujące fizycznie (pracownicy budowlani, górnicy, tragarze itp.).
- Dzieci, młodzież i młodzi dorośli, czyli wszyscy ci, których organizm wciąż rośnie i ewoluuje. Jak ważna jest dieta białkowa w młodym wieku, można zrozumieć porównując populację Korei Północnej i Południowej. Południowcy są średnio o głowę wyżsi niż ich północni sąsiedzi.
- Kobiety w ciąży i karmiące piersią. Tutaj wszystko jest jasne: pojawiające się nowe życie, potrzebujesz dobrego odżywiania (jednak koktajle proteinowe nie są zalecane do stosowania w czasie ciąży i laktacji).
- Osoby, które doznały poważnych obrażeń oraz długich okresów głodu i deprywacji. Białko pomoże organizmowi szybciej się zregenerować, leczyć rany, poprawić stan zdrowia i wrócić do normalnego życia.
Dzienna stawka białka
Sportowy w literaturze z lat wcześniejszych często znajdowano następujące informacje: do wzrostu mięśni potrzeba 2 g białka na kilogram masy ciała sportowca (czasami wskazywany jest zakres 2-2,5 g), ale wystarcza do utraty wagi. uważana za liczbę około 1, czy to naprawdę? Ogólnie tak, ale wszystko jest bardziej skomplikowane.
Według kilku późniejszych badań w sporcie „wyzwalał” dość szeroki zakres dawek: od 1 do 1.5 g do 3.4 g na kilogram masy ciała sportowca. Podczas jednego eksperymentu uczestnicy jednej grupy otrzymali 3-3,4 g białka na kilogram masy ciała i wykazali bardzo dobre wyniki w zakresie siły i masy mięśni oraz w redukcji tkanki tłuszczowej. Wyniki drugiej grupy, która otrzymała „tylko” 2-2,2 g białka na kg masy ciała, były znacznie skromniejsze. Jednak informacje o potencjalnych skutkach ubocznych długiego pobytu na diecie wysokobiałkowej (ponad 3 g na kg) stwierdzili autorzy eksperymentu.
Zapotrzebowanie dziewcząt na białko jest obiektywnie niższe niż u mężczyzn, ponadto nie wszyscy sportowcy dążą do radykalnego przerostu mięśni. Ponadto większość kursantów jest dość zadowolona i sprawna „dla zdrowia”. W związku z tym ilość białka w diecie u różnych osób, w zależności od ich celów sportowych, płci i wieku będzie się różnić.
Białko normalne może dać następujące przybliżone liczby:
- Nie szkolenie ludzi 1-1. Wystarczy 5 g białka na 1 kg wagi.
- Przy treningach skoncentrowanych na spalaniu tłuszczu przy umiarkowanym wzroście mięśni: 1.5-2 g (w mniejszych dawkach właściwości białka spalające tłuszcz mogą nie mieć wpływu).
- Aby ustawić masę mięśniową i zwiększyć siłę: 2-2. 5 g białka na 1 kg masy ciała.
- Przy bardzo dużych dawkach białka (ponad 2.5 g) trzeba uważać, tak wielu sportowców przyjmuje białko na własne ryzyko.
Procent w diecie osoby zdrowej powinien wynosić 15-20% białka, 25-30% tłuszczu, 50-60% węglowodanów. Oczywiste jest, że sportowcy zawartość białka w diecie powinna być wyższa - 25-30%. Od zrzucenia nadwagi wzrost procentowy zawartości białka powinien nastąpić poprzez zmniejszenie spożycia tłuszczu i „szybkich” węglowodanów - różnego rodzaju słodyczy, ciastek itp.
Co grozi niedoborem białka podczas diety
Podczas ćwiczeń włókna mięśniowe ulegają tzw. Mikrourazom, wystarczy umieścić małe „łzy” kurczliwych struktur. Aby włókna mięśniowe nie tylko wyleczyły te urazy, ale osiągnęły etap nadmiernej kompensacji, tj. Stały się silniejsze i grubsze w obszarach niedawnych urazów, potrzebujemy budulca białkowego.
Tym, co zagraża brakowi białka w diecie, jest aktywny trening sportowca, łatwo się domyślić. Nie tylko faza nadkompensacji nie zostanie osiągnięta, ale również zmniejszy się istniejąca masa mięśniowa. Ciało „zjada” samo siebie. Z tego stanu w jedną stronę w przetrenowaniu. Pierwsza „wyślizgnie się” z OUN i układu nerwowego. Ciężar, który został poddany łatwemu wydaje się zbyt ciężkie przeziębienia, przeziębienia i ból gardła będą stałymi towarzyszami sportowca. W dalszej części problemy z układem sercowo-naczyniowym, zaburzenia hormonalne i inne problemy.
Jakie są zagrożenia związane ze zbyt dużą ilością białka w diecie
Istnieje potencjalne zagrożenie dla zdrowia przy długotrwałym stosowaniu bardzo dużych dawek białka:
- Nadmiar białka bardzo często powoduje zaburzenia pracy przewodu pokarmowego i zaparcia. Chociaż zdrowe ciało jest dość nieszkodliwym i łatwym do uniknięcia problemem, jeśli dieta zostanie odpowiednio dostosowana.
- Rak przewodu pokarmowego i krtani. Niektóre badania pokazują, że istnieje pewne ryzyko związane z dostępnymi dietami wysokobiałkowymi.
- Zatrucie (zatrucie) produktami rozpadu białek wątroby i nerek. Może się to zdarzyć u zdrowej osoby z nadmiernym spożyciem białka.
- Może istnieć związek między dietą wysokobiałkową visogliano a wyższym ryzykiem rozwoju cukrzycy drugiego typu.
- Istnieją opinie o negatywnym wpływie diety wysokobiałkowej na kości i nerki (ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych), ale informacje są sprzeczne. Te potencjalne problemy wymagają dalszych badań.
Białka w żywności
Naturalnym źródłem wysokiej jakości białka są przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego:
- różne odmiany zwierząt mięsnych i drobiu
- ryba
- owoce morza
- jajka (kurczak, przepiórka, gęś itp.)
- mleko i produkty mleczne.
Białko roślinne jest znacznie gorszy od składu aminokwasowego zwierzęcia. Rośliny, które mogą służyć jako źródło białka:
- soja (główne źródło białka roślinnego)
- inne rośliny strączkowe: soczewica, fasola, ciecierzyca, groch
- zboża (liderem białka jest kasza gryczana)
- różne rodzaje orzechów i nasion
- algi spiruliny
- grzyby (choć ściśle rzecz biorąc, grzyby to nie rośliny, a zupełnie odrębna grupa żywych stworzeń)
Produkty - liderzy pod względem zawartości białka:
- Wśród produktów mięsnych prowadzi cielęcina i wołowina (28-30 gramów białka na 100 g produktu); kurczak i indyk (około 25 g białka na 100 g) i królika (24-25 g / 100 g).
- In czerwony kawior ponad 30 g białka na 100 g produktu.
- Wśród liderów są ryby tuńczyk i tuńczyk - 23 gramy białka na 100 g produktu.
- W odmianach stałych serowy to około 30 g białka na 100 g (parmezan 33 g, w Emmentalu 29 g).
- Niskotłuszczowy ser zawiera 22 gramy białka w 100g produktu.
- Wśród wiodących roślin strączkowych soja (36 g na 100 g, aw niektórych odmianach do 50 g)
- Soczewica zawiera 25 gramy białka w 100g produktu.
- Orzechy orzechy nerkowca 25 gramów orzeszki ziemne 26 g na 100 g produktu.
- In pasta z orzeszków ziemnych 25 g białka na 100 g produktu.
- Glony spirulina składa się w 70% z białka, białko to jest sprzedawane w kapsułkach i tabletkach.
Oczywiście nie wszystko zależy od ilości białka, jego najważniejszą cechą jest skład aminokwasów. I na tym wskaźniku białka roślinne znacznie tracą białka pochodzenia zwierzęcego.
Jaka jest najlepsza dieta białkowa
W przypadku diety sportowej polegającej na zwiększaniu siły i masy mięśni oraz spalaniu tłuszczu zdecydowanie lepsze jest białko zwierzęce. Obecnie fakt ten można uznać za udowodniony. Prawie doskonały skład aminokwasowy i dobra strawność ma białka jaj, a także ryby, jaja i białe mięso. W diecie sportowca nie może zabraknąć również różnorodnych serów i orzechów. Dobre źródło białka kazeinowego – niskotłuszczowy twarożek, bardzo wolno trawiony. Pochodzi z kazeiny do „nocnych” białek do żywienia sportowców.
Jednym z liderów zawartości białka w produktach roślinnych jest soja. Z tego powodu zajmuje centralne miejsce w menu wegetariańskim, które jest pozbawione białka zwierzęcego. Białko sojowe, używane do niektórych rodzajów żywienia sportowców, ma działanie przeciwutleniające i protivoopujolewne. Ale skład aminokwasów białka sojowego jest znacznie gorszy niż białka zwierzęcego.
Top 6 przydatnych pokarmów białkowych do utraty wagi
Jedz białko i schudnij? Tak, to jest możliwe! Cała sprawa w prawidłowym rozumieniu odchudzania. Głodzenie się z dietą niskokaloryczną do wyczerpania, ale nie uprawianie sportu jest złe. I słuszna jest sprawność fizyczna, ze zbilansowanym i odpowiednim posiłkiem i uzyskaniem efektu efektywnie ujędrnionej sylwetki. Takie podejście jest zdecydowanie prawdziwe zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.
Oto sześć pokarmów białkowych, które pomagają schudnąć i czerpać przyjemność z jedzenia:
- Pierś z kurczaka pieczona w piekarniku. Marynuj mięso w sosie jogurtowym lub sojowym, dodaj przyprawy i wstaw do piekarnika na 30-40 minut. Możesz zrobić nacięcia w piersiach i dodać pomidory i ser.
- Smażone jajka z kurczaka (lepiej przepiórcze). Trzeba gotować w podwójnym kotle lub multivarki w trybie „pieczenia”, ale nie smażyć.
- Sałatka z tuńczyka. Weź tuńczyka z puszki, świeże warzywa, pomidory, ogórki i przygotuj przydatną sałatkę białkową.
- Zupa serowa z kawałkami mięsa (wołowina lub kurczak). Dla miłośników zup - dodaj bulion 50 g startego sera i posiekane 3-4 jajka na twardo. To sprawi, że danie będzie naprawdę białkowe.
- Twaróg owocowy. Do niskotłuszczowego twarogu dodaj jagody i posiekane owoce lub trochę orzechów.
- Mleko orzechowe. Okruchy orzecha włoskiego (można użyć różnych odmian orzechów) wymieszać w blenderze z niskotłuszczowym mlekiem. Wygląda jak zwykłe mleko, ale ma bardziej „ciekawy” smak.
Spożycie sportowego białka wzorcowego białka
Uzyskanie odpowiedniej ilości białka z produktów naturalnych może być trudne finansowo i fizycznie. Oto szczególny rodzaj odżywiania sportowego - białka, które mają na celu uzupełnienie diety sportowca w białko.
Białka należą do następujących typów:
- Białko serwatkowe (mleka) to najpopularniejszy rodzaj białka. Idealny do stosowania po treningu oraz między posiłkami. Można zakupić w koncentracie (zawartość białka do 85%) lub izolat to bardziej oczyszczony koncentrat (zawartość białka 90-95%).
- Kazeina jest również pochodzenia mleczno-białkowego, ale otrzymana przy użyciu innej technologii, przy pomocy enzymu została zsiadła i przecedzona. To melanosomalne białko, idealne do stosowania przed snem.
- Białko jaja to nie tylko dobry, ale również doskonały skład aminokwasów, ale nie jest tani.
- Izolowane białko sojowe jest niedrogie i jest odpowiednie dla wegetarian, ale ma stosunkowo „zły” profil aminokwasowy.
Przeczytaj więcej o rodzajach białek
Jakie białko jest najlepiej wchłaniane
Posiada bardzo dobrą przyswajalność białko jaja prowadzi w tym wskaźniku. Również wśród liderów białka wołowiny, dorsza. Poza tym mają dobrą przyswajalność białek mleka, zwłaszcza białka z produkty mleczneponieważ są już rozłożone na aminokwasy.
W odniesieniu do żywienia sportowego najlepiej kupować białka serwatkowe - Pod względem jakości, przyswajalności, ceny i sportu skuteczność tego typu białka jest najlepsza. Białka jaja są bardzo dobre, ale drogie.
Białko do utraty wagi
Nauka jednoznacznie udowodniła, że białko ma właściwości spalające tłuszcz. Samo przyswajanie białka wymaga znacznego zużycia energii, około jednej trzeciej więcej niż trawienie węglowodanów w celu skompensowania tego wydatku energetycznego, organizm zaczyna spożywać tłuszcz. Poza tym przy udziale aminokwasów przebiega proces trawienia tłuszczu i pozyskiwania z niego energii.
Pośredni wpływ diety białkowej na utratę wagi polega na tym, że treningi staną się bardziej intensywne, co również skutkować będzie „spalaniem” tłuszczu.
Co możesz powiedzieć o wpływie białka na wzrost mięśni? Białko jest budulcem dla mięśni (a raczej jego struktur kurczliwych), kiedy mięsień regeneruje się po treningu mikro i osiąga stan nadkompensacji. Oczywiście samo spożycie białka nie gwarantuje automatycznego przyrostu masy mięśniowej, do tego potrzebujemy bardziej odpowiedniego obciążenia treningowego.
Zgodność białka z węglowodanami i tłuszczami
Uważa się, że uwięziony w żołądku zwiększa kwasowość białka, które „blokuje” trawienie węglowodanów, które potrzebują środowiska zasadowego. Niepożądane jest łączenie białek z kwaśnymi owocami.
W teorii rozdziału władzy jest doskonały i nieomylny. Jednak istota ludzka jest wszystkożerna i przez cały okres swojej ewolucji zawsze stosowała mieszaną dietę. Jeśli nie ma konkretnych problemów trawiennych, skomplikowane życie podzielone jedzenie nie ma sensu. „Czyste” i „jednorodne” posiłki w normalnej diecie i tak się nie zdarzają - nawet chude mięso zawiera niewielką ilość tłuszczu, nawet izolat białka wołowego zawiera około 1% laktozy. Co możemy powiedzieć o lunchu pierwszego, drugiego i trzeciego. Oczywiste jest, że zostaną zmieszane, aby zaprezentować białka i tłuszcze oraz węglowodany.
Kiedy najlepiej jeść białko? Jasne powiązanie spożycia białka w ciągu dnia w ogóle, to nie, możesz po prostu podkreślić kilka zaleceń:
- Cała dzienna ilość białka powinna być podzielona na kilka małych posiłków w celu prawidłowego wchłaniania.
- Podstawą Śniadania powinny być węglowodany złożone, ale białko musi być również obecne w pierwszym posiłku (np. Można jeść jajka, ser).
- Na obiad lepiej jest jeść złożone węglowodany + białko (na przykład przystawka + mięso lub ryba).
- Na obiad lepiej zjeść białko + warzywa nieskrobiowe (np. Sałatka z jajkiem i piersią z kurczaka).
- Bardzo dobry do spożycia na noc jest twarożek, który zawiera „powolne” białka: przez kilka godzin będzie dostarczał organizmowi aminokwasów.
- Jeśli używasz jako przekąski pokarmów białkowych, takich jak ser i orzechy, pamiętaj, że zawierają duże ilości białka, ale także tłuszczu (i jest to pokarm bardzo wysokokaloryczny).
- Po treningu pij szybko przyswajalne białko (serwatkę), gdy organizm potrzebuje dodatkowej porcji aminokwasów.
Przeczytaj więcej o białku serwatkowym
Dieta białkowa: skuteczna czy szkodliwa?
Pytanie postawione w tytule tej krótkiej sekcji można uznać za retoryczne. Dieta białkowa dowiodła swojej skuteczności w sporcie i w celu spalania tłuszczu, ale dostępne są również pewne zagrożenia zdrowotne, o których już wspomniano powyżej.
Każdy, kto zdecydował się na dietę wysokobiałkową, niezależnie od celu w jakim jest stosowana, powinien zrozumieć: zdrowy rozsądek i ostrożność nie mogą być automatycznie „osadzone” w diecie i programie treningowym. Sportowcy powinni dokonać niezależnej, trzeźwej oceny rzeczywistego stanu swojego zdrowia i możliwych zagrożeń, które mogą potencjalnie wiązać się z dietą białkową.
Dieta białkowa jest absolutnie przeciwwskazana w następujących przypadkach:
- Ciąża i karmienie piersią przyniosą jedynie korzyści, ale dieta wysokobiałkowa jest bezwzględnie przeciwwskazana.
- Różne choroby wątroby i nerek, kamica żółciowa to dieta wysokobiałkowa, która może zaostrzyć istniejący problem.
- Przewlekłe problemy z przewodem pokarmowym.
- Różne guzy i nowotwory, w tym onkologiczne, dieta wysokobiałkowa może przyspieszyć wzrost guzów.
Jeszcze raz podkreślamy, że cała niezbędna równowaga. Jeśli chcesz schudnąć, najlepiej zacząć liczyć kalorie i jeść z niewielkim deficytem i równomierną dystrybucją białek, węglowodanów i tłuszczów. Jeśli przygotowujesz się do zawodów lub rekordów sportowych, ale po prostu chcesz zredukować tkankę tłuszczową i poprawić swoją formę, lepiej zapomnieć o dietach wysokobiałkowych. W dłuższej perspektywie nie ma to praktycznego sensu. Ponadto istnieje ryzyko wystąpienia poważnych zaburzeń żołądkowo-jelitowych, nerek i wątroby z powodu nadmiaru białka. Umiarkowana dieta i regularne ćwiczenia pomogą zrzucić zbędne kilogramy i poprawić jakość organizmu bez nadmiaru diety.
Przeczytaj więcej o liczeniu kalorii i PFC
10 spostrzeżeń na temat białka i jego wpływu na organizm
- Białko to niezbędny pierwiastek zapewniający normalne funkcjonowanie organizmu.
- Pokarmy białkowe są budulcem dla wzrostu i wsparcia mięśni.
- Brak białka w codziennym menu grozi uszkodzeniem mięśni i przetrenowaniem.
- Nadmiar białka w dziennym jadłospisie może powodować problemy z przewodem pokarmowym, nerkami i wątrobą.
- Większość białka znajduje się w rybach, mięsie, jajach, produktach mlecznych, owocach morza, grzybach, orzechach, produktach fasolowych.
- Białko zwierzęce znacznie przewyższa skład aminokwasów roślinnych.
- Dzienne spożycie białka przy nekronemezie 1-1,5 g na 1 kg masy ciała, przy treningu 1.5-2.5 g na 1 kg masy ciała.
- Aby zebrać dzienne zapotrzebowanie na białko, możesz jeść białko sportowe.
- Lepiej nie siadać na dietach wysokobiałkowych i preferować równomierną dystrybucję białek, węglowodanów i tłuszczów w menu.
- Jeśli chcesz zwiększyć lub przynajmniej utrzymać masę mięśniową, powinieneś nie tylko spożywać białko, ale i regularnie ćwiczyć.
Przeczytaj także nasze artykuły na temat skutecznego treningu:
- Trening TABATA: kompletny przewodnik
- Jak nauczyć się nadrabiać zaległości od podstaw i wskazówki
- Gotowy trening w domu dla dziewczyn na 30-45 minut bez sprzętu