Spis treści
- TABATA od Moniki Kołakowskiej przez 30-35 minut
- 1. TABATA z butelkami wody (25 minut)
- 2. TABATA w pełni wstanie (30 minut)
- 3. TABATA + deska na łokciach (30 minut)
- 4. TABATA w pełni wstanie (30 minut)
- 5. TABATA + trening ramion (35 minut)
- 6. TABATA z dala od obszarów problemowych (35 minut)
- 7. TABATA + trening ramion (40 minut)
- 8. TABATA + trening ramion (40 minut)
- TABATA od Moniki Kołakowskiej przez 45-60 minut
Szkolenie TABATA jest jeden z najskuteczniejszych trendów w sprawności odchudzającej. Po pierwsze, podczas jednej sesji możesz spalić mnóstwo kalorii poprzez intensywne ćwiczenia. Po drugie, po treningu TABATA spalanie tłuszczu trwa nawet w ciągu dnia. Po trzecie, podczas tych kursów niszczysz masę mięśniową w przeciwieństwie do konwencjonalnych treningów cardio. Proponujemy Ci wybór treningów TABATA od polskiej trenerki Moniki Kołakowskiej (Monika Kołakowska).
Co to jest trening TABATA? Jest to trening interwałowy, w którym wykonujesz przemianę intensywne przerwy w pracy i krótsze przerwy na odpoczynek. Jedna TABATA trwa 4 minuty i ma 8 cykli: 20 sekund pracy i 10 sekund odpoczynku. W ciągu 20 sekund wykonasz ćwiczenia, po których nastąpi 10-sekundowy odpoczynek i wrócisz do trybu intensywnego. W TABATA można powtórzyć to samo ćwiczenie lub naprzemiennie inaczej. Na przykład Monika Kołakowski często jeden TABATA składa się z 4 różnych ćwiczeń.
Przeczytaj więcej o szkoleniu TABATA
Te treningi są idealne do maksymalnego spalania kalorii, przyspieszenia metabolizmu i utraty wagi. Należy pamiętać, że ten program do spalania tłuszczu, a nie do budowania mięśni.
Funkcje szkolenia TABATA Moniki Kołakowski:
- Trening oparty o TABATA. Jedna TABATA trwa 4 minuty i przebiega według schematu 20 sekund pracy / 10 sekund odpoczynku (8 cykli). Te czterominutowe tabat będą trwały od trzech do ośmiu, w zależności od długości filmów. Każdy TABATA Monica Kołakowski zawiera 4 ćwiczenia, które powtarzamy dwukrotnie. Pomiędzy tabetai odpoczynek 30 do 60 sekund.
- Wymienione poniżej treningi TABATA trwają od 25 do 60 minut, dzięki czemu będziesz mógł wybrać dla siebie optymalny czas trwania zajęć.
- Filmy są odpowiednie dla pewnego treningu na poziomie średnio zaawansowanym i zaawansowanym. Monica oferuje stawki mieszane, w których ćwiczenia o wysokiej intensywności przeplatają się z niską intensywnością. Pocić się, ale nadal mam. Opcjonalnie, aby zmniejszyć tempo lub się zatrzymać.
- Ćwiczenia, które trzeba wykonywać przy przysiadach i ich wariacjach, wypady i ich wariacje, sprint, pompki, skakanie rąk i stóp, wspinacz, huśtawki nogami, burpee, skakanka, deski na łokciach i przedramionach oraz ich wariacje, bieganie z wysoko unoszonymi kolanami, itp. Znaczna część ćwiczeń jest powtarzana z jednego programu z niewielkimi odchyleniami.
- Większość poniższych programów kończy się brzuszkiem brzucha na podłodze w spokojnym tempie.
- Wszystkie treningi Moniki mają pełną rozgrzewkę i stopę (5-7 minut), nie musisz szukać dodatkowych filmów na rozgrzewkę przed zajęciami.
- Trenując z ciężarem własnego ciała, czyli nie potrzebujesz dodatkowego sprzętu (z wyjątkiem jednego wideo, w którym Monica używa jako ekwipunku lżejszych plastikowych butelek).
- Do utraty wagi ćwiczenia na proponowanych programach 3-4 razy w tygodniu. Nie zaleca się codziennego wykonywania ćwiczeń. Przynajmniej przez cały dzień. W przeciwnym razie zarobisz na przetrenowaniu i porzuceniu kilku miesięcy z powodu nadmiernych obciążeń.
- Najlepiej byłoby, gdyby tak duże obciążenie przeplatało się z treningiem siłowym. Zobacz na przykład: Zrobiony trening siłowy dla dziewcząt w domu.
- Program niewskazany dla osób z problemami stawów kolanowych, żylakami, chorobami układu krążenia.
TABATA od Moniki Kołakowskiej przez 30-35 minut
Oto wybór treningów TABATA, które obejmują 3-5 interwałów. Pomimo tego, że treningi są krótkie, są wystarczająco intensywne. Ostatnie dwa filmy w kompilacji trwają 40 minut, ale zakończenie lekcji jest poświęcone ćwiczeniom na mięśnie brzucha.
1. TABATA z butelkami wody (25 minut)
- Rozgrzewka (około 7 minut)
- 3 x interwały TABATA (po 4 minuty)
- Rozciąganie (około 5 minut)
- Ćwiczenia wykonywane są przy użyciu butelek lub lekkich ciężarów
2. TABATA w pełni wstanie (30 minut)
- Rozgrzewka (około 5 minut)
- 5 x interwały TABATA (po 4 minuty)
- Rozciąganie (około 3 minut)
Obejrzyj ten film wideo w YouTube
3. TABATA + deska na łokciach (30 minut)
- Rozgrzewka (około 6 minut)
- 4 x interwały TABATA (po 4 minuty)
- Rozciąganie (około 6 minut)
- Między tabetai nie odpoczywa, a deska na łokciach
Obejrzyj ten film wideo w YouTube
4. TABATA w pełni wstanie (30 minut)
- Rozgrzewka (około 5 minut)
- 5 x interwały TABATA (po 4 minuty)
- Rozciąganie (około 5 minut)
Obejrzyj ten film wideo w YouTube
5. TABATA + trening ramion (35 minut)
- Rozgrzewka (około 6 minut)
- 3 x interwały TABATA (po 4 minuty)
- Brzuszki (8 minut)
- Rozciąganie (około 5 minut)
Obejrzyj ten film wideo w YouTube
6. TABATA z dala od obszarów problemowych (35 minut)
- Rozgrzewka (około 6 minut)
- 5 x interwały TABATA (po 4 minuty)
- Rozciąganie (około 6 minut)
Obejrzyj ten film wideo w YouTube
7. TABATA + trening ramion (40 minut)
- Rozgrzewka (około 6 minut)
- 5 x interwały TABATA (po 4 minuty)
- Brzuszki (4 minuty)
- Rozciąganie (około 6 minut)
Obejrzyj ten film wideo w YouTube
8. TABATA + trening ramion (40 minut)
- Rozgrzewka (około 7 minut)
- 5 x interwały TABATA (po 4 minuty)
- Ćwiczenia (około 5 minut)
- Rozciąganie (około 5 minut)
Obejrzyj ten film wideo w YouTube
TABATA od Moniki Kołakowskiej przez 45-60 minut
Ten film TABATA jest odpowiedni dla tych, którzy mają 45-60 czasu na ćwiczenie. Pomimo tego, że lekcje są długie, mają dość tolerancyjne tempo poprzez naprzemienne ćwiczenia o wysokiej i niskiej intensywności. Przygotowana praca wytrzyma trening od początku do końca.
TOP 50 trenerów na YouTube: nasz wybór
1. TABATA 8 nabojów na stojąco (45 minut)
- Rozgrzewka (około 7 minut)
- 8 x interwały TABATA (po 4 minuty)
- Rozciąganie (około 5 minut)
Obejrzyj ten film wideo w YouTube
2. TABATA 8 rund + prasa (50 minut)
- Rozgrzewka (około 7 minut)
- 6 x interwały TABATA (po 4 minuty)
- Ćwiczenia (około 10 minut)
- Rozciąganie (około 7 minut)
Obejrzyj ten film wideo w YouTube
3. TABATA + prasa przez 8 rund (50 minut)
- Rozgrzewka (około 6 minut)
- 8 x interwały TABATA (po 4 minuty)
- Rozciąganie (około 7 minut)
Obejrzyj ten film wideo w YouTube
4. Powtarzane rundy TABATA (50 minut)
- Rozgrzewka (około 6 minut)
- 8 x interwały TABATA (po 4 minuty)
- Rozciąganie (około 7 minut)
- W tym ćwiczeniu zostaną powtórzone dwie rundy
Obejrzyj ten film wideo w YouTube
5. TABATA 8 rund + prasa (50 minut)
- Rozgrzewka (około 7 minut)
- 8 x interwały TABATA (po 4 minuty)
- Ćwiczenia (około 5 minut)
- Rozciąganie (około 5 minut)
Obejrzyj ten film wideo w YouTube
6. TABATA 9 nabojów na stojąco (55 minut)
- Rozgrzewka (około 10 minut)
- 9 x interwały TABATA (po 4 minuty)
- Rozciąganie (około 5 minut)
Obejrzyj ten film wideo w YouTube
7. TABATA + prasa przez 10 rund (60 minut)
- Rozgrzewka (około 7 minut)
- 8 x interwały TABATA (po 4 minuty)
- Brzuszki (8 minut)
- Rozciąganie (około 7 minut)
Obejrzyj ten film wideo w YouTube
Zobacz także:
- Trening TABATA: 10 gotowych ćwiczeń na odchudzanie
- 20 Szkolenie TABATA na rosyjskojęzycznym kanale youtube FitnessoManiya
- Trening cardio w domu: charakterystyka, dobór ćwiczeń
Bez sprzętu, odchudzanie, trening interwałowy, trening cardio