Wiadomo, że soja i rośliny strączkowe są doskonałym źródłem etycznego białka dla wegetarian i wegan. Ale z białkiem sojowym i fasolą z groszkiem – nie wszystko jest takie proste! Jak ominąć „pułapki” spożywania roślin strączkowych – przeczytaj ten artykuł.
Dla tych, którzy przechodzą na dietę wegetariańską lub wegańską, pojawia się pytanie – skąd wziąć białko, jeśli nie jem mięsa? Właściwie to nie jest problem – więcej o tym poniżej – ale najczęściej odpowiedź brzmi „”. Jeśli świeżo upieczony wegetarianin, weganin zaczyna „zastępować mięso soją”, aktywnie opiera się na soi i roślinach strączkowych, zaczynają go męczyć gazy, a to tylko widoczna część góry lodowej. W rezultacie pojawia się frustracja: „Powiedziano mi, że jedzenie wegetariańskie jest bardzo zdrowe, ale wygląda na to, że nie jest to odpowiednie dla mojego żołądka”. W rzeczywistości z twoim żołądkiem początkowo wszystko jest w porządku! I wegetariańskie też! I – przy okazji, z etyczną dietą. Musisz tylko trochę się pouczyć, jakie białko jest w fasoli i grochu i jak z nim „pracować”.
„Po prostu weź to i….” Rozpoczęcie jedzenia dużej ilości roślin strączkowych to pewna droga do choroby, a nie zdrowia!
„Motywujące” obrazki w internecie, rzekomo ilustrujące różnorodność i zalety diety wegetariańskiej, często bywają mylące: najczęściej na takim talerzu jest 70% roślin strączkowych, 10% warzyw i 20% jakiś prawie bezużyteczny dodatek jak biały ryż lub makaron. To jest… zła dieta, która doprowadzi do wegetarianizmu i całkowitego złego stanu zdrowia. Musisz zrozumieć, że takie zdjęcia to tylko zdjęcie! Ich autorami są fotografowie studyjni, a nie dietetycy.
Niektórzy wegańscy sportowcy opierają się na roślinach strączkowych (prawie „jak motywator”), po prostu dlatego, że codziennie potrzebują dużo białka – ale wtedy trzeba je zrekompensować kombinacją produktów, spożyciem specjalnych suplementów diety, przyprawami ajurwedyjskimi. Zwykły żołądek bez pomocy nie wytrzyma nadmiaru roślin strączkowych! I trzustka też.
Jeśli mówimy o białku dla mięśni, być może najlepszym dla wegetarianina jest nabiał (kazeina). Dla wegan – superfoods: spirulina i inne. Ale NIE SOJ.
W sporcie, z punktu widzenia długofalowego zwiększania syntezy białek, idealnie sprawdzają się odżywki (najczęściej proszki) z białka mleka. I tak szeroko reklamowane („białko serwatkowe”) jest również dobre, ale do szybkiej stymulacji syntezy białek. Szybkość wchłaniania tych substancji jest różna, dlatego sportowcy często łączą te dwa rodzaje suplementów. Ale ponieważ bardziej interesuje nas normalne spożycie tylko 2500 kalorii dziennie w składzie produktów naturalnych, sportowcy są dla nas tylko wytyczną dla „logiki” efektywnego spożycia białka. Jeśli masz obniżoną wagę ciała – a dzieje się tak na początku po odstawieniu mięsa, zwłaszcza w pierwszym roku diety surowej – to dzięki prawidłowemu spożyciu etycznego białka i wystarczającemu treningowi stopniowo będziesz przybierać na wadze. (wegetarianie i weganie).
Jeśli nie lubisz lub nie lubisz produktów mlecznych – dla wielu odmowa krowiego mleka jest symbolem etycznego traktowania zwierząt – nadal musisz opierać się na roślinach strączkowych. Ale czy to prawda, że soja, soczewica i groszek zawierają „najlepsze” i „najbardziej kompletne” białko dla wegetarian? nie, to nieprawda. Powiedziałbym wręcz przeciwnie – „nie oczekuj dobrego od fasoli”. Ale wnioski – sami wyciągniecie, a teraz o faktach.
W roślinach strączkowych jest co najmniej 2 razy więcej białka niż w produktach zbożowych: ryżu, pszenicy itp.
Dlatego o roślinach strączkowych: soi, fasoli, soczewicy, a nie ryżu czy pszenicy, mówi się zazwyczaj „w kwestii białka”. Ale czy to mądre? Rozwiążmy to.
Krótka lista zawartości białka w 100g suchego produktu popularnych zbóż:
- Soczewica: 24,0 g
- Zacier: 23,5 g
- Fasola: 21,0 g
- Groch: 20,5 g
- Ciecierzyca: 20,1 g
- Ziarno soi: 13 g
- Kasza jaglana: 11,5 g
- Płatki owsiane: 11,0 g
- Kasza gryczana: 10,8 g
- Kasza jęczmienna: 9,3 g
- Kasza ryżowa: 7,0 g
Ale już przy przeliczeniu rzeczywistej zawartości białka w tych produktach czeka nas nieprzyjemna niespodzianka, biorąc pod uwagę fakt, że powyższe liczby dotyczą suchych zbóż (jego wilgotność wynosi około 15%). Kiedy gotujemy ryż, soczewicę lub inne zboża, zawartość wody wzrośnie. Oznacza to, że rzeczywista wartość zawartości białka zmniejszy się. Więc powyższe liczby są błędne? Zło. „Piękne” 24 g w suchej soczewicy zamienia się w gotowy produkt (gotowaną soczewicę) – który tak naprawdę mieliśmy zamiar zjeść. (Zobacz także – w różnych produktach spożywczych, w tym roślinach strączkowych, w gotowym produkcie – w ten sam sposób, w jaki oblicza wyszukiwarka Google i zwykle zachodnie strony żywieniowe).
obliczenie rzeczywistej zawartości białka w wymienionych wyżej zbożach pozwoli uniknąć niezręcznej sytuacji w odwiecznych, w zasadzie bezużytecznych, ale rozwijających się krytycznie myślących sporach z mięsożercami „tam, gdzie jest więcej białka”. Naszym atutem jest rozsądne podejście do jedzenia, nie z emocji („chcę – i zjem!”), ale z dietetyki.
Ponadto kolejnym poważnym kamieniem w naszym ogródku fasolowo-sojowym jest słaba strawność białka sojowego. Jeśli weźmiemy pod uwagę czystą arytmetykę zawartości białka w suchym produkcie, to soja zdecydowanie zajmuje pierwsze miejsce: w końcu zawiera do 50% białka (w zależności od odmiany) w przeliczeniu na suchą masę produktu: wydaje się, że to to aż 50 g białka na 100 g płatków!! Ale… Nawet jeśli nie weźmiemy pod uwagę gotowania i „rozpuszczania” tego %% stosunku białka w wodzie w gotowym gotowanym zbożu (co już analizowaliśmy w akapicie powyżej) – białko sojowe nie jest takie proste.
Pomimo tego, że soja jest często używana jako swego rodzaju „zamiennik” białka zwierzęcego – osoby, które właśnie przeszły na wegetarianizm są „nieuczciwym marketingiem”. Soja jest dobrym produktem, mięso nie jest tak dobre. Ale soja w żadnym wypadku nie jest „zamiennikiem” mięsa, m.in. ogólna witamina B12.
„Minus mięsa plus soja” to recepta na zdrowotną katastrofę.
Często w internecie można znaleźć trafnie motywujące, ale zasadniczo nieprawdziwe informacje, że rzekomo „białko sojowe nie ustępuje jakością białku zwierzęcemu”, czy nawet, że „białko grochowe (opcjonalnie: sojowe) jest lekkostrawne”. To nie prawda. A tak przy okazji, przemysł sojowy zarówno w USA, jak i Federacji Rosyjskiej może konkurować pod względem obrotów z farmakologią przemysłową! Prawdę warto znać:
· Białko sojowe może być (idealnie) wchłaniane przez ludzki organizm w 70%, pod warunkiem poddania go obowiązkowej obróbce cieplnej: soja zawiera toksyny m.in. dlatego soję gotuje się przez co najmniej 15-25 minut;
· Soja pełnoziarnista zawiera tzw. „”: są to szkodliwe substancje, które blokują wchłanianie niektórych białek w układzie pokarmowym. Ich wpływ jest dość trudny do obliczenia w %%, ponieważ częściowo (o 30-40%) tracą swoją aktywność w żołądku. Reszta dostaje się do dwunastnicy, gdzie innymi słowy zaczyna „walczyć” z wydzielanymi przez nią enzymami. Trzustka jest zmuszona produkować „dla soi” znacznie więcej tych enzymów, niż jest to dopuszczalne dla zdrowia (udowodnione na szczurach). W rezultacie możesz łatwo uzyskać i tak dalej. W naturze, przed zjedzeniem przez zwierzęta. Soja nie chce być jedzona!
Białka sojowego niestety nie można nazwać „kompletnym” dla ludzi i w żadnym wypadku nie jest „równoważne pod względem biodostępności z białkami jaja i innych zwierząt” (jak piszą niektóre pozbawione skrupułów strony). To jakaś „niskoczęstotliwościowa” agitacja na rzecz weganizmu, która nie honoruje dystrybutorów! Sama idea weganizmu wcale nie polega na tym, że jakiś produkt jest „lepszy” niż mięso ze względu na jego wartość odżywczą: każdy produkt jest lepszy niż mięso już dlatego, że mięso jest produktem śmiertelnym. Dość łatwo jest upewnić się, że białko sojowe i sama soja (i inne rośliny strączkowe) są niezwykle trudne do strawienia w ludzkim organizmie. Nawet po dłuższej obróbce cieplnej.
· Naukowcy podejrzewają, że soja zawiera kilka innych potencjalnie szkodliwych substancji, m.in. ani narażenie na temperaturę, ani połączenie produktów sojowych z alkalizującymi. Te szkodliwe substancje można usunąć z soi tylko w laboratorium chemicznym…
Ponadto istnieją dowody na to, że regularne spożywanie soi przyczynia się do powstawania kamieni nerkowych i pęcherzyka żółciowego. Ale to nie powinno przerażać tych, którzy nie jedzą „jednej” soi, ale włączają soję do kompletnej diety.
Wreszcie hipotezy, że białko sojowe rzekomo zapobiega chorobom serca o 20% lub więcej (informacje z 1995 r.) w badaniach po 2000 r. i później. Statystycznie regularne spożywanie soi może przynieść tylko około 3% zdrowego serca. Chociaż oczywiście w przyszłości i to jest znaczące. Dodatkowo, jeśli mówimy o rezygnacji z mięsa, musimy do tych 3% „dodać” 20-25%. W sumie „” nie jest już 3%!
Dobra wiadomość! Kiedy ktoś beszta soję, fasolę, rośliny strączkowe, warto też o tym pamiętać i argumentować, że tutaj wystarczy znać przydatne kombinacje pokarmowe.
Tak więc zjedzenie jednego groszku lub jednej soczewicy to pewny sposób na wzdęcia i gazy. Jeśli zmieszasz soczewicę z ryżem i ugotujesz – żaden problem, wręcz przeciwnie – korzyści z trawienia! Zwykle spożywa się żółtą lub pomarańczową soczewicę i ryż basmati – powstałe danie dietetyczne nazywa się khichri i jest stosowane w Ajurwedzie na wiele problemów trawiennych.
· Soi nie łączy się z innymi roślinami strączkowymi.
Soja dobrze komponuje się z warzywami.
· Aby zapobiec powstawaniu gazów, do potraw z roślin strączkowych, soi należy dodawać przyprawy: kardamon, gałkę muszkatołową, oregano, miętę, rozmaryn, szafran, koper włoski i inne. Najlepiej tyle, ile powie Ci specjalista Ajurwedy.
Soja praktycznie nie zawiera glutenu. Również alergia na soję u dorosłych jest niezwykle rzadka. Soja jest bezpieczna do jedzenia!
bardzo smaczne, pożywne i zdrowe. Oczywiście w przeciwieństwie do soi nie trzeba ich moczyć i gotować!) Chociaż należy przestrzegać technologii prawidłowego kiełkowania.
Prosta rada: kochaj rośliny strączkowe – nie zapomnij zharmonizować ich wewnętrznej alchemii z wodą. Ale poważnie, potrzebują wystarczająco dużo czasu, aby rośliny strączkowe zapomniały o „gazie”:
- Fasola: moczyć przez 12 godzin, gotować przez 60 minut.
- Groch (cały): moczyć 2-3 godziny, gotować 60-90 minut. Zmiażdżony groszek gotuje się przez godzinę bez moczenia.
- Soczewica (brązowa): moczyć 1-3 godziny, gotować 40 minut.
- Żółtą, pomarańczową soczewicę gotuje się 10-15 minut (w szybkowarze, ale nie w aluminium! – jeszcze szybciej), zielona – 30 minut.
- Ciecierzyca: namoczona 4 godziny, gotowana 2 godziny. Opcja: moczyć przez 10-12 godzin, gotować przez 10-20 minut. – aż będzie gotowy.
- Zacier: gotować przez 30 minut. Opcja: moczyć przez 10-12 godzin, jeść świeże (nadaje się do sałatek).
- Soja (fasola, sucha): moczyć przez 12 godzin, gotować przez 25-90 minut (w zależności od odmiany i przepisu).
Kto w ogóle nie chce spędzać czasu na „przetwarzaniu” soi, przypominam: jest z niej wiele smacznych i zdrowych produktów, w tym oczywiście i!
I ostatnia: „szkoda” genetycznie modyfikowanej soi przez naukę. Soja „GMO” jest wykorzystywana do karmienia zwierząt, a nie ludzi, więc jest to fałszywy alarm. Ponadto uprawa genetycznie zmodyfikowanej soi jest ogólnie zabroniona w Federacji Rosyjskiej. Wegetarianie i weganie nie mają się czym martwić!