Spis treści
Nie ma znaczenia, jak i dlaczego dana osoba zostaje wegetarianinem – powody mogą być bardzo różne. Od dbania o zdrowie po motywy religijne. Ale teraz lubisz kulturystykę, a przed tobą pojawia się pytanie: pozostać wegetarianinem i mieć trudności z uzyskaniem masy mięśniowej, czy zmienić się i zacząć jeść mięso? Ten artykuł ma na celu pomóc wszystkim tym, którzy nie są gotowi na wyrzeczenie się swoich ideałów z dnia na dzień, w budowaniu idealnego ciała bez użycia pokarmu mięsnego.
Jak wiesz, wegetarianizm ma 5 głównych etapów moralnych. Wymieniamy te „stopnie drabiny doskonałości”: odrzucenie „krwawego” czerwonego mięsa zwierząt ciepłokrwistych, wykluczenie mięsa ptasiego z żywności, odrzucenie ryb i owoców morza, wykluczenie jaj ptasich z żywności, odrzucenie produktów mlecznych, czyli spożywanie wyłącznie żywności pochodzenia roślinnego (ścisły wegetarianizm – „weganizm”).
Wszystkie powyższe poziomy samokontroli nie są przeszkodą w budowaniu masy mięśniowej na pożądanym poziomie. Dowód jest prosty i przekonujący: cały ogromny zestaw makro- i mikroelementów potrzebnych naszemu organizmowi do wzrostu masy mięśniowej można zawrzeć w menu „ścisło wegetariańskim” w wystarczających ilościach.
Poniżej znajdują się dawki makroskładników dla wegetarian, którzy chcą budować mięśnie, a także zalecenia dotyczące ich łączenia.
Białko
Dla maksymalnego przyrostu masy mięśniowej człowiek powinien spożywać białko w ilości 1,5, a czasem nawet do 5 g na 1 kg własnej „suchej” masy ciała. Zwykle jest to około 200-300 gramów białka dziennie. Białko to musi być kompletne – jego struktura molekularna musi zawierać wszystkie 8 niezbędnych aminokwasów: walinę, leucynę, izoleucynę, treoninę, metioninę, fenyloalaninę, tryptofan, lizynę.
Problemem „ścisłych” wegetariańskich kulturystów jest niższość białek roślinnych. Rzeczywiście, pokarmy takie jak orzechy, groch, fasola, fasola, zboża, warzywa mogą zawierać do 35% białka, ale struktura cząsteczki białka nie obejmie wszystkich niezbędnych aminokwasów.
Sekretem ścisłych wegetarian – „wegan” – jest zasada komplementarności (wzajemnej komplementarności) białek roślinnych. Ta zasada obejmuje przyjmowanie dwóch lub trzech różnych rodzajów pokarmów roślinnych, z których każdy częściowo zawiera niezbędne aminokwasy.
Aminokwasy, których brakuje w jednym źródle białka roślinnego, można uzyskać z innego. Na przykład śniadanie składające się z zupy z soczewicy i pełnoziarnistego chleba zawiera uzupełniające się aminokwasy, tworząc kompletne białko. Innymi przykładami są ryż i fasola, kasza kukurydziana lub chleb kukurydziany i gulasz z fasoli.
Spożywając potrawę z odpowiednio dobranych składników roślinnych sportowiec otrzyma pełnowartościowe białko, a do jego wytworzenia nie będzie potrzebował żadnych produktów zwierzęcych. Jednak taka karma jest bogata w węglowodany, co jest dobre dla przyrostu masy mięśniowej, ale jest czynnikiem negatywnym w okresie pracy nad ulgą.
Na szczęście istnienie produktów sojowych i suplementów sportowych w postaci białka sojowego można uznać za rozwiązanie problemów z nadmiarem węglowodanów i komplementarnością składników odżywczych, ponieważ Białko sojowe jest absolutnie kompletne i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Brak lub niedobór aminokwasów egzogennych prowadzi do zahamowania wzrostu, utraty wagi, zaburzeń metabolicznych, a w ostrym niedoborze – do śmierci organizmu. A jeśli twoje mięśnie rosną, to nie ma mowy o jakiejkolwiek niższości diety roślinnej.
Jeśli nie jesteś „weganinem”, możesz uzupełnić swoje menu o wysokiej jakości „niemięsne” białka zwierzęce.
Niskotłuszczowe produkty mleczne dla laktowegetarian
Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu to doskonały produkt na budowę masy mięśniowej. Ulubione danie wegetariańskich kulturystów, wielu z nich spożywa od 500 gramów do 1 kg dziennie! Sama prowadzę tę praktykę od 10 lat, a twaróg traktuję jak chleb. 100 gramów wysokiej jakości suchego twarogu zawiera około 18 g pełnowartościowego białka, od 0 do 5 g tłuszczów nasyconych i nie więcej niż 2 g węglowodanów.
Odtłuszczone mleko – Czy słyszałeś kiedyś historię o tym, jak Sergio Oliva przygotowywał się do konkursu Mr. Olympia, ciężko pracując na budowie i jedząc prawie wyłącznie chleb i mleko? 100 gramów odtłuszczonego mleka zawiera od 0 do 1 g tłuszczu, 3,5 g białka i 3,5 g cukru mlecznego. Możesz również użyć innych niskotłuszczowych produktów mlecznych.
tłuszcze
Tradycyjna dieta „budowniczy” na przyrost masy mięśniowej zakłada, że 20% całkowitego spożycia kalorii będzie stanowić tłuszcz. Pod względem składu biochemicznego tłuszcze można podzielić na trzy typy: nasycone, nienasycone i wielonienasycone.
Kulturystom zaleca się jak największe zmniejszenie zawartości tłuszczów nasyconych w diecie, opierając się na tłuszczach nienasyconych i wielonienasyconych., ponieważ pozwala skutecznie rozwiązać problemy z wysokim poziomem cholesterolu i nadmiarem podskórnej tkanki tłuszczowej.
Wegetarianin może z łatwością dostarczyć swojemu organizmowi niezbędną ilość tłuszczów nienasyconych, włączając do diety awokado, orzeszki ziemne i orzechy nerkowca, oliwki i oliwę z oliwek. Pokarmy takie jak migdały, orzechy włoskie, olej słonecznikowy, kukurydziany i sojowy są doskonałym źródłem wielonienasyconych tłuszczów.
węglowodany
Jeśli dodatkowa porcja białka tylko Ci przyniesie korzyści, to nadmiar węglowodanów nie będzie wolno przekształcał się w obrzydliwy tłuszcz, który niezawodnie zamaskuje kostki brzuszne. Powszechnie wiadomo, że najlepszym źródłem cukrów w diecie kulturystów są produkty roślinne, które mają niski indeks glikemiczny i są bogate w błonnik. Przede wszystkim są to produkty takie jak ryż, kasza gryczana, ziemniaki, makaron z ciemnej mąki oraz pieczywo pełnoziarniste.
Nie polecam spożywania dużych ilości słodkich owoców bogatych we fruktozę i ogólnie spożywania słodkich pokarmów., usprawiedliwiając się zwrotem „Jestem teraz w okresie pracy na mszy i mogę sobie pozwolić na jedzenie wszystkiego”. Nigdy nie będziesz w stanie zbudować silnej, wysokiej jakości masy mięśniowej, jeśli nie będziesz ściśle kontrolować ilości i jakości węglowodanów w swojej diecie. Zwykle do wzrostu mięśni wystarczy przyjmować od 2 do 4 g cukrów na kilogram masy ciała dziennie, dzieląc tę dawkę na kilka porcji i spożywając te porcje między 9.00 a 18.00. Dane te są jednak ściśle indywidualne i powinny być obliczane na podstawie danych osobowych.
Jeśli nie chcesz pływać w bezużytecznym tłuszczu, zacznij liczyć i kontrolować dzienne spożycie węglowodanów. Ustal dokładną dzienną dawkę cukrów dla siebie. Raz lub dwa razy w tygodniu rano zmierz obwód talii podczas wdechu i wydechu, a także objętość ramion, nóg i klatki piersiowej. Prowadź dziennik danych dotyczących treningu siłowego, danych antropometrycznych i spożycia węglowodanów. Wyciągnij właściwe wnioski z danych. Jeśli nie ma wzrostu siły i objętości mięśni, lekko zwiększ dzienną ilość węglowodanów.
Jeśli dodatek cukrów nie zwiększa wyników, a jedynie zwiększa ilość tłuszczu z brzucha, spokojnie ogranicz węglowodany i zacznij szukać swoich błędów. Spróbuj zwiększyć ilość białka lub zdrowych tłuszczów w swojej diecie. Przemyśl swój system treningowy. Wyeliminuj możliwość przetrenowania, skup się na podstawowych ćwiczeniach przy jednoczesnym skróceniu czasu treningu i zmniejszeniu częstotliwości treningów.
sprzęt komputerowy
Pierwiastek ten nie jest w stanie znacząco wpłynąć na tempo wzrostu masy mięśniowej kulturysty, gdyż nie jest makroskładnikiem odżywczym, czyli głównym składnikiem pożywienia, takim jak białka czy węglowodany. Dlaczego jest takie zamieszanie wokół tego, w rzeczywistości, dość zwykłego pierwiastka śladowego, jeśli chodzi o wegetarianizm? Czy to naprawdę niemożliwe, aby mieć normalny poziom hemoglobiny żelazowej bez mięsa, rodzić i urodzić normalne dziecko, wychowywać dzieci lub budować silne mięśnie? Praktyka dowodzi czegoś przeciwnego, a my zajmiemy się trochę teorią.
Żelazo jest składnikiem hemoglobiny, która dostarcza tlen do każdej części ludzkiego ciała. Zalecane dzienne dawki żelaza to około 20 mg dla kobiet i 10 mg dla mężczyzn. Istnieją dwa rodzaje żelaza: krwiotwórcze i niehematogenne. Hematogenne typy żelaza znajdują się w rybach i mięsie, niehematogenne – w produktach roślinnych.
Tylko 10% zjadanego żelaza jest zwykle wchłaniane z pożywienia, co mówi przede wszystkim o ostrożnym podejściu naszego organizmu do tego mikroelementu. Stwierdzenie „suplementy żelaza są dobre dla twojego zdrowia” jest w rzeczywistości jednym z najniebezpieczniejszych mitów. Przypuszcza się, że przyczyną tego mitu jest „żelazny boom” reklamy telewizyjnej, który miał miejsce w Ameryce 50 lat temu. Reklama brzmiała tak: „Czy cierpisz na brak żelaza we krwi?”, co stało się powszechną diagnozą wszelkich przejawów zmęczenia u Amerykanów.
Jednocześnie żelazo, choć przydatne w małych dawkach, w większych dawkach stanowi realne zagrożenie dla zdrowia człowieka. Wszyscy słyszeli o zaletach przeciwutleniaczy, które spowalniają proces starzenia i zmniejszają ryzyko zachorowania na raka. Jednocześnie nikt nie podejrzewa, że żelazo jest prooksydantem i stymuluje produkcję wolnych rodników. Wysoki poziom ferrytyny (poziom żelaza) sprawia, że osoba jest bardziej podatna na różne choroby, w tym na różne rodzaje raka, takie jak rak płuc, okrężnicy, pęcherza moczowego i przełyku. Zwiększa również ryzyko uszkodzenia tkanek podczas zawałów serca i udarów.
Wegetarianie są dumni, że są o 70% mniej narażeni na raka, ponieważ mają one nieznacznie obniżony poziom ferrytyny, wystarcza to jednak do utrzymania wszystkich funkcji fizjologicznych na normalnym poziomie.
Konkluzja: Jeśli nie jesz mięsa, jedz okresowo inne produkty bogate w żelazo (szpinak, suszone morele, morele, rodzynki), ale unikaj bezmyślnego nadużywania sztucznych suplementów żelaza.
Korzyści z wegetarianizmu
1. Zmniejszenie ryzyka choroby wieńcowej 2. Zmniejszenie poziomu lipoprotein o niskiej gęstości („złego” cholesterolu) we krwi 3. Zmniejszenie ciśnienia krwi 4. Zmniejszenie ryzyka różnych nowotworów 5. Zmniejszenie ryzyka otyłości 6. Zmniejszenie ryzyko cukrzycy insulinoniezależnej 7. Mniej zaburzeń przewodu pokarmowego 8. Odwrócenie miażdżycy 9. Zmniejszenie ryzyka kamicy nerkowej