Spis treści
Chcesz schudnąć, robiąc tylko 10-15 minut dziennie? Jest to możliwe, jeśli zajmie to trener Zuzka light. Spróbuj kompleksowych, krótkich i intensywnych treningów dla całego ciała. Seria ZCUT Power Cardio & Strength.
Opis programu Seria ZCUT Power Cardio & Strength
Zuzka light nie należy do tych trenerów, którzy wychodzą na nowatorskie i oryginalne szkolenie. Jego programy często zawierają wspólny zestaw sprawdzonych, ale bardzo intensywnych ćwiczeń. Zuzanna opiera się na starej dobrej plyometrii, która sprawi, że serce bije i skutecznie spala tłuszcz. Aby ukończyć jej treningi nie trzeba nawet filmować, można nagrywać kolejność ćwiczeń i wymaganą liczbę powtórzeń, a po prostu wykonywać je bez odniesienia do akcji na ekranie.
Seria ZCUT Power Cardio & Strength - to kompleks krótkich intensywnych treningów HIIT, do których skierowane są spalanie kalorii, zmniejszenie objętości i napięcia mięśniowego. Obejmuje 2 serie lekcji: Power Cardio (trening cardio) i Power Strength (trening siłowy). Zuzka light to styl miękki i bezpośredni, nie będzie miała „iskierki” i motywacji. Trener uczy jednego, a wideo jest dość powściągliwe w dekoracji. Ale dla tych, którzy kochają krótkie intensywne treningi, gdzie każda minuta nastawiona jest na osiągnięcie zamierzonych rezultatów, zestaw idealnie wpasuje się w zestaw.
Seria ZCUT Power Cardio
W programie ZCUT Power Cardio Series od Suski light znajduje się 12 „treningów”. Trening z własną masą ciała bez wyposażenia. Poniżej w nawiasach ćwiczenia, które były zawarte w każdym treningu:
- Trening 1 (10 minut): Czas Opis projektu (50 Burpees Razem 10 Skok Zakładki, 20 Skok Rzuca, 30 Kopnij Wzrosty, 40 Jacek Kopnięcia).
- Trenuj codziennie. 2 (15 minut): Czas Opis projektu (10 Więzień Get Do 20 Sumo Kucki Skoki, 30 Bok Lonża Skoki, 40 Łyżwiarze, 50 Wahadła, 60 Wysoki-kolano Jumps do Deska, 70 Plyo Skoki).
- Trening 3 (10 minut): 10 min AMRAP (10 Burpees z wyskokiem bocznym, 10 kopnięć mułem, 20 ciosów krabem, 10 rozszczepiaczy mięśni brzucha). Będzie potrzebować jakiejś platformy, przez którą możesz skoczyć (opcjonalnie).
- Trening 4 (13 minut): Rounds 5 szkolenia Tabata (Burpee 180 °, skoki z wyskokami, pompki, przysiady, skoki sumo przysiadów).
- Trening 5 (10 minut): Wyzwanie czasowe – 4 rundy (10 Burpees z szerokim skokiem, 20 dotknięć palcami stóp na wysokości kolana, 10 zanurzeń na triceps). Na zajęcia będziesz potrzebować krzesła.
- Trening 6 (10 minut): 10 minut treningu interwałowego (Low Jacks Flying Jump Lunges, Side Burpees, Superbohaterowie).
- Trening 7 (10 minut): 10 minut treningu interwałowego ( Przysiad w skoku sumo do przysiadu z normalnym skokiem Skoki boczne, Burpee & Roll Over & Knee Hug Wspinacze, Deska).
- Trening 8 (15 minut): Wyzwanie czasowe 3 rundy (Burpee z pompką High Raked 20 wyskoków, 20 przysiadów z wyskokiem).
- Trening 9 (12 minut): Wyzwanie czasowe 2 rundy z (20 przysiadów z wyskokiem i podnoszenia nóg, 20 uścisków kolan, 20 skoków z wyskokami, 20 skoków po przekątnej deski, 20 surferów).
- Trening 10 (12 minut): Wyzwanie czasowe 2 rundy (10 Burpee konkurencji 180 °, 20 Low Jacks, 20 Bicycicle).
- Trening 11 (14 minut): Wyzwanie czasowe 3 rundy (10 podkolanówek i pompek, 10 pół burpees, 10 wykroków z boku i podciągnięć na kolanach, 20 skoków z wykroku, 20 skoków szczupaka).
- Trening 12 (14 minut): Wyzwanie czasowe 2 rundy (10 skoków z boku i 1 zawody Burpee, 20 wspinaczy górskich i kopnięcie 10 skoków szczupakiem i podnoszenie nóg z boku).
Wszystkie treningi są do siebie bardzo podobne. Zuzka światła to m.in. ćwiczenia plyometryczne, aerobowe i funkcjonalnetypu push-UPS, skoki, wypady, burpee, ćwiczenia na szczekanie itp. Samo wideo „trening” trwa trochę dłużej: najpierw Zuzanna wyjaśnia zasadę ćwiczeń i prawidłową technikę. W przyszłości możesz pominąć tę część.
Seria ZCUT Power Strength
Program Seria ZCUT Power Strength z Suski Lite zawiera również 12 „treningów”. Do wszystkich lekcji będziesz potrzebować pary hantli (2 kg), aw niektórych filmach będziesz potrzebować również krzesła (możesz użyć platformy schodowej). Poniżej w nawiasach ćwiczenia, które były zawarte w każdym treningu:
- Trening 1 (11 minut):Czas Opis projektu Rounds 2 (10 Manmakerów, 10 czteropunktowych ciosów, 100 bocznych podskoków, 50 obciążonych przysiadów).
- Trening 2 (11 minut):Czas Wyzwanie 4 rundy (10 wypadów do przodu i do tyłu, 10 pompek Santana, 10 odskoków podczas zawodów).
- Trening 3 (15 minut):Czas Wyzwanie - Rounds 4 (10 kosztów ogólnych Prasy do przysiadów, 10 Side Burpees & Push Up, 10 Pike Press Knee Tucks, 10 Lunge & Twists).
- Trening 4 (13 minut):Czas Opis projektu Rounds 3 (10 ważonych przysiadów pistoletowych, 10 pompek nurkujących bombowców, 30 kombinacji smoczych wypadów).
- Trening 5 (14 minut):Wyzwanie czasowe 3 rundy (20 stopni podniesienia z hantlami, 10 rzędów renegata, 10 głębokich wykroków kolanowych, 20 naprzemiennych wymachów hantlami). Będziesz potrzebował krzesła.
- Trening 6 (12 minut):Wyzwanie czasowe 3 rundy (10 Burpee Step Up, 30 Round Kick with Backward Lunges, 10 Elevated Planks with Leg Lift, 10 Triceps Dip with Leg Lift). Będziesz potrzebował krzesła.
- Trening 7 (16 minut):Wyzwanie czasowe 3 rundy (24 kawałki drewna, 10 skoków z desek i push up, 30 mostów na nogi z hantlami, burpees 10 uścisków kolan).
- Trening 8 (13 minut):Wyzwanie czasowe 3 rundy (30 stojących krzeseł na nogach, 20 martwych uniesionych nóg, zgięte rzędy 12, 10 podniesionych stopni z desek). Będziesz potrzebował krzesła.
- Trening 9 (13 minut):Wyzwanie czasowe – 4 rundy (10 ważonych przysiadów, 10 odwróconych wyciskaczy, 10 wyciskanych z hantlami, 10 zawodów burpee). Będziesz potrzebował krzesła.
- Trening 10 (12 minut):Wyzwanie czasowe 2 rundy (12 lonży z wypadami z boku, 20 podciągnięć deski, 20 huśtawek z hantlami, 20 podciągnięć nóg na tricepsie, dynamiczne odbijanie 20).
- Trening 11 (14 minut):Wyzwanie czasowe 3 rundy (30 wyskoków z podniesionymi nogami, 10 pompek z trzema klaśnięciami i burpee, 20 skrętów w brzuszku) Będziesz potrzebował krzesła.
- Trening 12 (13 minut): Wyzwanie czasowe 3 rundy (20 przysiadów z obciążeniem i podnoszenia nóg na boki, 40 skoków na krześle, 40 wykroków w tył i kolan, 10 pompek gadów). Będziesz potrzebował krzesła.
Na treningach w serii Power Strength Series używa Zuzka przysiady, rzuty, deski, push-upy, kilka burpee, skoki. Ćwiczenia idą na konto, aktywność odbywa się w kilku rundach (dwie do czterech). W każdym filmie nie więcej niż 5 ćwiczeń.
Funkcje treningu
Do serii Power Cardio & Strength dołączone są dwie gotowe klasy kalendarza: dla serii Cardio i seria siłowa. Są przeznaczone dla 3 miesiące szkolenia 5-6 razy w tygodniu. Niekoniecznie podążaj za harmonogramem, możesz po prostu wybrać najciekawsze dla siebie zajęcia z Zuzką light i dodać je do swojego planu fitness.
Jak widać, większość wideo zakłada określoną liczbę powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Co zrobić, jeśli nie masz czasu na ich wypełnienie w wyznaczonym czasie, Zuzka? Masz dwie możliwości: zatrzymaj wideo i zakończ żądaną liczbę powtórzeń. Lub kontynuuj stopniowo z trenerem, starając się spełnić normę.
Jeżeli wręcz przeciwnie wyprzedzasz tempo trenera, po ustaleniu regulaminu powtórzeń możesz przystąpić do kolejnego ćwiczenia nie czekając na Suzanne. Lub po prostu przekrocz określoną liczbę powtórzeń, jeśli chcesz zrobić to synchronicznie z trenerem.
Ponadto kompleksowa seria Power Cardio & Strength od Suski Lite obejmuje:
- Dynamiczna rozgrzewka (7 minut): dynamiczna rozgrzewka i rozciąganie mięśni.
- Dynamiczny Chłodny Pobierz (7 minut): krótki zaczep i rozciąganie mięśni.
- Bonus Trening (10 minut): dodatkowy trening z krzesłem.
Przed każdym treningiem upewnij się, że wykonujesz rozgrzewkę i hitch. Pomoże to uniknąć kontuzji, zwiększy wydajność i poprawi wyniki. Razem z ćwiczeniami i autostopem ćwiczenie potrwa 25-30 minutczyli jako program.
Zalety programów:
- Trening podstawowy, nie licząc rozgrzewki i stopu, trwa tylko 10-15 minut.
- Wygodny format: wykonasz kilka ćwiczeń (zwykle 3-4), ale maksymalnie intensywnie spalisz tłuszcz i ujędrnisz ciało.
- Trening HIIT jest najskuteczniejszy sposób na spalanie tłuszczu i poprawiają jakość ciała.
- Duża liczba ćwiczeń plyometrycznych pomoże Ci rozwinąć eksplozywną siłę mięśni i pozbyć się obszarów problemowych, szczególnie w dolnej części ciała
- Program zawiera gotowy kalendarz zajęć, zaprojektowany na 3 miesiące.
- Na początku wideo pokazuje wszystkie ćwiczenia, dzięki czemu możesz ocenić, jak pasujesz do konkretnego treningu.
- Do Power Cardio Series Zuzka Cię oświetli prawie nie potrzebuje dodatkowego wyposażenia. Do treningu siłowego i siłowego potrzebne są tylko hantle i osobne krzesło w klasie.
Kompleks nie jest odpowiedni dla początkujących i tych, którzy mają jakiekolwiek problemy zdrowotne. Ale idealny dla tych, którzy lubią intensywne ćwiczenia i krótkie treningi. Jeśli jesteś fanem programów w stylu TABATA, złożona seria ZCUT Power Cardio & Strength firmy Suski light zdecydowanie Ci się spodoba.
Zobacz też: Complex Beginner from Suski light dla szkół podstawowych i średnich.