Jeśli chodzi o udzielanie wegetarianom porad żywieniowych, większość osób jedzących mięso uważa się za ekspertów w tej dziedzinie. Ale zwykle tak nie jest. W rzeczywistości bardzo niewielu jest ekspertami w tej kwestii.
Białko (lub białko) jest tym, o co najbardziej martwią się ludzie, którzy mają zostać wegetarianami. Zmartwione mamy i tatusiowie wypowiadają takie zdanie: „A co z wiewiórkami?” jakby substancja była równie trudna do znalezienia jak diamenty. Nie musisz się martwić brakiem białka. W rzeczywistości wolałbyś uciekać przed wściekłym hipopotamem na własnej ulicy niż znaleźć głodnego białka wegetarianina. Białko jest potrzebne, ponieważ wspomaga wzrost. Wspomaga gojenie ran i pomaga zwalczać infekcje. Dobrą wiadomością jest to, że prawie wszystkie produkty spożywcze, w tym owoce i warzywa, zawierają białko. Rośliny strączkowe są najlepszym źródłem białka. Należą do nich ciecierzyca i soczewica, a także wszyscy inni członkowie rodziny roślin strączkowych, tacy jak fasola i bób. Ale najlepszym członkiem tej rodziny jest soja, która jest używana w prawie wszystkich rodzajach produktów wegetariańskich, w tym w tofu, wegetariańskich burgerach i kiełbasach oraz mleku sojowym. Białko znajduje się również w serze, orzechach, nasionach, a nawet ryżu. Białko składa się z różnych aminokwasów, a produkty sojowe, takie jak mleko, ser i mięso, zawierają wszystkie aminokwasy. Inne pokarmy zawierają tylko niektóre aminokwasy. Po prostu jedząc różnorodne produkty spożywcze wraz z dietą wegetariańską lub wegańską, możesz być pewien, że różne aminokwasy mieszają się razem, tworząc doskonałe białko. Każda organizacja kontrolująca przemysł spożywczy na świecie zgodzi się z tym stwierdzeniem. Nie musimy nawet jeść wszystkich tych pokarmów na raz, ponieważ nasz organizm ma zdolność gromadzenia i przechowywania aminokwasów, dopóki nie będą potrzebne. W przewodnikach żywieniowych opublikowanych w 1995 roku rząd Stanów Zjednoczonych zwrócił szczególną uwagę na fakt, że wegetarianie otrzymują całe potrzebne im białko. Stowarzyszenie Medyczne Wielkiej Brytanii, jedna z najsłynniejszych organizacji medycznych na świecie, stwierdziło kilka lat wcześniej ten sam fakt, w którym jest to absolutnie słuszne, ponieważ w krajach zachodnich nie stwierdzono ani jednego przypadku niedoboru białka wśród wegetarian. Półkula. Dlatego mówię, że nie masz się czym martwić. Żelazo to kolejny element, o który rodzice martwią się i nie bez powodu. Żelazo odpowiada za utrzymanie zdrowych czerwonych krwinek, które transportują tlen do wszystkich części ciała. Niedobór żelaza, znany jako niedokrwistość, powoduje, że twoje ciało i mózg nie otrzymują wystarczającej ilości tlenu, przez co czujesz się cały czas wyczerpany. Jest to zdecydowanie największy problem żywieniowy w Wielkiej Brytanii, zwłaszcza dla kobiet. Żelazo znajduje się nie tylko w mięsie, ale także we wszystkich potrawach wegetariańskich, w tym roślinach strączkowych, chlebie pełnoziarnistym, warzywach liściastych, takich jak szpinak, suszone owoce, zwłaszcza morele i figi, oraz kakao, co z kolei usprawiedliwia nadużywanie czekolady. Żelazo znajduje się również w makaronach, dyniach, nasionach sezamu, pistacjach, orzechach nerkowca, płatkach zbożowych i ziemniakach (gotowanych w skórce). Również Stowarzyszenie Medyczne Wielkiej Brytanii twierdzi, że przypadki niedoboru żelaza w organizmie u wegan i wegetarian nie są częstsze niż u osób jedzących mięso. Naukowcy z University of Surrey zaobserwowali również zdrowie wegan w Wielkiej Brytanii. W brytyjskim magazynie żywieniowym twierdzą, że wegańskie poziomy żelaza są na normalnym poziomie, a dzieci wychowywane wyłącznie na wegańskiej żywności były całkowicie zdrowe. W rzeczywistości niedokrwistość często zaczyna się nie dlatego, że osoba nie otrzymuje wystarczającej ilości żelaza z pożywienia, ale dlatego, że jego organizm nie może w wystarczającym stopniu wchłonąć żelaza z pożywienia. Witamina C pomaga organizmowi przyswajać żelazo i na szczęście weganie i wegetarianie otrzymują wystarczającą ilość tej witaminy, ponieważ znajduje się ona w większości warzyw: ziemniakach, pomidorach, owocach cytrusowych i zielonych liściach. Ta witamina jest nawet dodawana do soków i ziemniaków instant. Osoby, które niedawno zostały wegetarianami, często martwią się brakiem wapnia, ale na próżno. Dla kogoś, kto zostaje wegetarianinem, przestaje jeść mięso i ryby, ale spożywa mleko, ser, masło i inne produkty mleczne, nie ma różnicy, ponieważ w mięsie prawie nie ma wapnia. Wapń przyczynia się do budowy zdrowych zębów i kości oraz pracy mięśni. Podobnie jak produkty mleczne, wapń znajduje się w orzechach i nasionach, roślinach strączkowych, zielonych liściach i mleku sojowym. W ten sposób weganie również nie czują się pominięci. Zróżnicowana dieta wegańska i wegetariańska zawiera wszystkie niezbędne witaminy i minerały, więc nie pozwól nikomu wmówić, że jeśli przestaniesz jeść mięso, będziesz mieć niedobór. Każda witamina i minerał pełni funkcję i większość z nich może być magazynowana przez organizm, dlatego nie trzeba ich codziennie spożywać, ale witamina C jest wyjątkiem. To właśnie brak witaminy C doprowadził marynarzy do śmierci podczas długich rejsów morskich (nadal na żaglowcach) na chorobę zwaną szkorbutem, gdy na statku zabrakło świeżych owoców i warzyw. W tamtych czasach nie było jeszcze zamrażarek, a żeglarze jedli pleśń, która pojawia się na chlebie, aby zdobyć chociaż trochę pokarmu roślinnego. Pomimo faktu, że witamina C znajduje się w prawie wszystkich świeżych warzywach, powinna być częścią codziennej diety. Technicznie rzecz biorąc, codziennie potrzebujesz bardzo mało witaminy C, aby zachować zdrowie, ale im więcej dowiadujemy się o witaminie C, tym ważniejsza staje się ona w walce z chorobami. Więc radzę jeść jak najwięcej świeżych owoców i warzyw. Jedną z witamin, o którą często pyta się wegan i wegetarian, jest witamina B12, która jest produkowana przez mikroorganizmy w glebie. Nasi przodkowie pozyskiwali tę witaminę jedząc warzywa z resztkami ziemi. W dzisiejszych czasach wegetarianie otrzymują tę witaminę z produktów mlecznych, podczas gdy weganie otrzymują pełną jej ilość z produktów takich jak mleko sojowe i większość zbóż. Ekstrakt z drożdży jest również dobrym źródłem witaminy B12. Nasza wątroba ma zdolność przechowywania tej witaminy przez wiele lat, a nasz organizm potrzebuje jednej milionowej grama witaminy B12 dziennie. Możesz więc jeść dużo pokarmów zawierających tę witaminę w ciągu jednego dnia i nie martwić się jej brakiem przez długi czas. Czego jeszcze może ci brakować, jeśli przestaniesz jeść mięso? To nic. Na początek należy powiedzieć, że w mięsie nie ma witaminy C, a witamin D, K i E jest mało lub nie ma ich wcale. Mięso nie zawiera beta-karotenu, który nasz organizm przekształca w witaminę A, która chroni nas przed chorobami. W rzeczywistości w mięsie jest bardzo mało witamin. Jedząc różnorodne owoce, warzywa i rośliny strączkowe, można uzyskać wszystkie niezbędne witaminy, tylko nie trzeba mocno opierać się na chipsach i słodyczach. Prawie nikt nie mówi o węglowodanach, jakby ich obecność lub brak nie miały znaczenia. Ale w rzeczywistości są bardzo ważne. Węglowodany złożone znajdują się w zbożach, w tym chlebie, makaronach, jęczmieniu, ryżu i żyto, a także w warzywach korzeniowych – batatach i ziemniakach. Węglowodany te mają ogromne znaczenie, ponieważ dostarczają organizmowi energii życiowej. Wiele osób nadal uważa, że spożywanie węglowodanów złożonych prowadzi do przyrostu masy ciała i stara się jeść jak najmniej produktów zawierających węglowodany. Wielkim błędem! Każda organizacja zdrowia w jakimkolwiek kraju, a także Światowa Organizacja Zdrowia twierdzi, że powinniśmy spożywać jak najwięcej tych produktów. Produkty zawierające kompleks węglowodanów powinny stanowić większość naszej diety. Ale najciekawsze jest to, że nie ma go w mięsie. Ważną rolę odgrywają również tłuszcze i oleje. Przyczyniają się do odbudowy uszkodzonych tkanek, produkują niektóre hormony i transportują witaminy. Każdy potrzebuje niewielkich ilości tłuszczów i olejów, a znajdują się one głównie w nasionach i orzechach oraz niektórych warzywach, takich jak awokado – pierwotnie nie są one dostarczane w butelkach ani paczkach. Ale to, czego twoje ciało w ogóle nie potrzebuje, to tłuszcze nasycone, które znajdują się w produktach zwierzęcych, oraz dobrze znany cholesterol, jedna z nazw wielu różnych tłuszczów. A teraz stajemy przed najważniejszym pytaniem – czym tak naprawdę jest zbilansowana dieta? Prosta odpowiedź brzmi, że aby mieć zbilansowaną dietę, musisz jeść jak najwięcej urozmaiceń. W tym węglowodany i jak najwięcej różnych warzyw i owoców. Wypróbuj różne rodzaje roślin strączkowych, suszone owoce, grzyby i specjalne potrawy dla wegetarian. Nie musisz jeść wszystkich tych produktów podczas jednego posiłku, a nawet nie codziennie, po prostu urozmaicaj swoje menu. Ale jest jedna złota zasada: im bardziej urozmaicone jedzenie, tym lepsza dieta, dotyczy to również osób jedzących mięso. Prawdą jest również, że im mniej przetworzonej żywności, tym więcej zawiera składników odżywczych. Na przykład pełnoziarnisty chleb i łuskany ryż zawierają więcej witamin, minerałów i błonnika niż biały chleb i ryż. Można też jeść pełnoziarniste makarony i makarony, ale osobiście wolałabym jeść tekturę niż te produkty.