1. Tofu
Korzyści: Gładkie tofu jest niesamowitym źródłem białka, cynku, żelaza, a nawet kwasów omega-3 obniżających poziom cholesterolu. Tylko pół szklanki tofu dziennie dostarczy Ci 100 mg wapnia. Ponadto te same pół szklanki zapewnią ci 350 mg (około 1/3 dziennej wartości) witaminy D, która pomoże twojemu organizmowi lepiej przyswajać wapń – idealna kombinacja dla zdrowia twoich kości. Zwróć uwagę na mleko sojowe, które zawiera zarówno wapń, jak i witaminę D.
Wskazówka: Tofu z łatwością zastąpi mięso, drób lub rybę w każdym przepisie. Twarde tofu jest do tego jeszcze lepsze, ponieważ zachowuje swój kształt i można je grillować.
2. Soczewica
Korzyści: Podobnie jak fasola, soczewica należy do rodziny roślin strączkowych i jest doskonałym źródłem białka i rozpuszczalnego błonnika. Ale soczewica ma jedną przewagę nad fasolą: zawiera prawie 2 razy więcej żelaza. Zawiera również więcej witamin z grupy B oraz kwasu foliowego (kwasu foliowego) – pierwiastki te są szczególnie potrzebne kobietom w ciąży, aby uniknąć wrodzonych wad rozwojowych płodu. Dla początkujących wegan, soczewica jest najlepszą opcją, ponieważ (w przeciwieństwie do innych roślin strączkowych) jest mniej podatna na wzdęcia i gazy.
Wskazówka: zupa z soczewicy jest dobra dla początkujących. Dodaj soczewicę do gulaszu warzywnego, chilli i zapiekanek. Wymieszaj z czerwoną cebulą i dodaj trochę octu. Dodaj curry do soczewicy lub gotuj z marchewką. Eksperymentuj z różnymi odmianami – czerwona soczewica gotuje się bardzo szybko i równie szybko zamienia się w jasny puree.
3. fasola
Korzyści: Filiżanka fasoli dziennie zapewni Ci 1/3 dziennego zapotrzebowania na żelazo i białko oraz prawie połowę na błonnik. Co więcej, rozpuszczalny błonnik znajdujący się w fasoli może nawet obniżyć poziom cholesterolu. Jedna filiżanka zawiera również dobrą dawkę sodu, cynku, witamin z grupy B i trochę wapnia. Jeśli używasz fasoli w puszkach, dobrze wypłucz ją przed użyciem – często są bardzo bogate w sól.
Wskazówka: Aby uzyskać jeszcze więcej białka, połącz fasolę ze zbożami (ryż, makaron, chleb). „Fasolę można jeść przez cały dzień” — mówi Sass. Wystarczy wymieszać z warzywami i makaronem pełnoziarnistym, zrobić zupę, dodać trochę fasoli do sałatki.
4. Orzechy
Korzyści: Orzechy są doskonałym źródłem łatwo przyswajalnego białka. Ponadto orzechy włoskie, orzeszki ziemne, migdały, orzechy nerkowca, orzechy pekan, orzechy makadamia i orzechy brazylijskie są bogate w cynk, witaminę E i kwasy omega-3. Niektóre – jak migdały – zawierają nawet przyzwoitą dawkę wapnia (około 175 mg w pół szklanki). Więcej wspaniałych wiadomości: „Ostatnie badania wykazały, że chociaż orzechy są wysokokaloryczne, nie prowadzą do przybierania na wadze” – mówi Sass. Orzechy mogą nawet pomóc w jego zmniejszeniu, ponieważ szybko się nasycają i nie chcesz przejadać się przy następnym posiłku. Inni eksperci uważają, że łamanie orzechów samo w sobie spala kalorie.
Wskazówka: Różne orzechy zapewnią Ci różne składniki odżywcze. Tak więc pół szklanki migdałów zawiera 4 razy więcej błonnika niż ta sama ilość orzechów nerkowca. Nerkowce zawierają jednak 2 razy więcej żelaza i cynku niż inne orzechy. Pekan i orzechy włoskie zawierają magnez, sód, cynk i wapń. Zapraszam do dodawania ich do sałatek, trzymaj torebkę orzechów w torbie lub na pulpicie. Udekoruj całymi orzechami w zupach puree, używaj jako nadzienia do babeczek, a do ciasta dodawaj pokruszone orzechy.
5. Płatki
Korzyści: Wiele pełnoziarnistych płatków zbożowych jest specjalnie wzbogaconych witaminą B12 — niektóre zapewniają nawet 100% dziennego zapotrzebowania. Zboża zawierają również żelazo, wapń i wiele innych pierwiastków śladowych. Pamiętaj, że jeśli nie jesz jajek, musisz przyjmować B12 w formie suplementu. Zboża i inne produkty pełnoziarniste (chleb pełnoziarnisty, makaron, brązowy ryż) są również bogate w witaminy z grupy B, cynk i oczywiście rozpuszczalny błonnik, który nie tylko obniża „zły cholesterol”, ale także zmniejsza ryzyko raka okrężnicy i inne choroby żołądka. - przewód pokarmowy.
Wskazówka: ponieważ różne zboża zawierają różne pierwiastki śladowe, należy je połączyć. „Byłoby zbyt łatwo jeść cały czas na przykład brązowy ryż. Jednak o wiele bardziej przydatne jest stosowanie różnych zbóż: płatków owsianych, kaszy bulgur, dzikiego ryżu, pełnoziarnistego i pełnoziarnistego chleba żytniego” – mówi Sass. Spróbuj też orkiszu, kamutu – dawno zapomnianych zbóż, które teraz na szczęście znów trafiają na sklepowe półki.
6. Zielone warzywa
Korzyści: W przeciwieństwie do większości warzyw, warzywa takie jak szpinak, brokuły, jarmuż, boćwina i jarmuż są bogate w żelazo – zwłaszcza szpinak. Zielone warzywa są również doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, są bogate w kwas foliowy i witaminę A, a także zawierają wapń, ale w postaci trudnostrawnej. „Gotowanie zielonych sałatek z sokiem z cytryny lub octem sprawia, że wapń jest bardziej dostępny do wchłaniania” – mówi Cynthia Sass.
Wskazówka: Zawsze łącz pokarmy bogate w żelazo z pokarmami bogatymi w witaminę C, ponieważ poprawia ona wchłanianie żelaza przez organizm. Na przykład do sałatki wrzuć ciemnozielone warzywa liściaste z żółtą i czerwoną papryką, pomidorami, marchewką, mandarynkami lub innymi owocami cytrusowymi. Lub, jeśli wolisz gotowane warzywa, skrop je sosem z oliwy z oliwek ze słodką papryką, czosnkiem i cebulą.
7. Glony
Korzyści: Oprócz wysokiej zawartości żelaza, algi – takie jak alaria, karmazynowe wodorosty, wodorosty, nori, spirulina i agar – są doskonałym źródłem minerałów, w tym magnezu, wapnia, jodu, chromu, a także witamin A, C , E i grupa B. To są prawdziwe pożywienie!
Wskazówka: Dodaj szkarłatne wodorosty do kanapek, sosów do sałatek i zup. Użyj arkuszy nori w wegetariańskich bułkach i sushi. Osusz wodorosty i dodaj je do zup makaronowych, ryżowych lub wermiszelowych.
8. Suszone owoce
Korzyści: Suszone owoce są źródłem wysoko przyswajalnego białka i żelaza – zwłaszcza jeśli połączysz je z orzechami. Oprócz tego suszone owoce i jagody – suszone morele, rodzynki, suszone śliwki, mango, ananasy, figi, daktyle, wiśnie i żurawiny – zawierają dużo innych witamin, minerałów i dużo błonnika. Mają jeden niepodważalny plus – uwielbiają je wszyscy, nawet dzieci.
Wskazówka: Dodaj suszone owoce do sałatki, użyj jako dressing do słodkich ziemniaków w chutney lub wymieszaj do smaku z wybranymi orzechami. Również suszone owoce będą doskonałym i zdrowym dodatkiem do puddingów, ciast, musli, batoników owsianych, wątróbki, płatków na ciepło i na zimno.