Odżywianie na przyrost masy mięśniowej

Odżywka na przyrost masy mięśniowej – odpowiednia proporcja składników odżywczych dla szybkiej regeneracji mięśni po treningu i ich dalszego przyrostu.

Kwestia atrakcyjnej sylwetki dla mężczyzn jest nie mniej dotkliwa niż dla kobiet. Piękne smukłe ciało, wyrzeźbione mięśnie nie tylko przyciągają uwagę płci przeciwnej, ale także wskazują na zdrowy tryb życia. Niezależnie od miejsca treningu, na siłowni czy w domu, wykonując intensywne ćwiczenia na rozwój mięśni nie należy lekceważyć znaczenia prawidłowego odżywiania.

Przyrost siły, objętość masy mięśniowej zależy od ilości wydatkowanej energii oraz prawidłowego wykorzystania „materiałów budulcowych” do jej odbudowy.

Ciężki wysiłek fizyczny przyczynia się do zwiększonego spalania węglowodanów i intensywnego rozpadu białek. W rezultacie, w celu utrzymania dobrego stanu zdrowia i uzupełnienia deficytu energetycznego, należy przestrzegać żywienia sportowego opartego na optymalnym stosunku BJU. Jeśli ten wydatek nie zostanie zrekompensowany, siła sportowca zmniejszy się i zacznie intensywnie chudnąć.

Zalecenia dotyczące wzrostu mięśni

Rozważ podstawowe zasady, których musi przestrzegać każdy sportowiec, który chce zwiększyć mięśnie.

1. Spalaj węglowodany za pomocą ćwiczeń. Dzienne spożycie o 20% większe niż dzienne spożycie kalorii zapewni aktywny wzrost mięśni. Aby zminimalizować odkładanie się tłuszczu pod skórą, koktajle węglowodanowe należy wypić 2 godziny wcześniej. przed treningiem i po 1,5 godzinie. po niej.
2. Pamiętaj o relacji tłuszcz-testosteron. Wykluczenie trójglicerydów zwierzęcych z jadłospisu sportowca nieuchronnie doprowadzi do zmniejszenia produkcji męskiego hormonu płciowego, co niekorzystnie wpłynie na rozwój masy mięśniowej. Ponadto brak tłuszczu zmniejsza wytrzymałość o 10%, a wydajność sportowca o 12%. Powoduje także spadek poziomu kwasu mlekowego podczas ćwiczeń siłowych, co jest główną oznaką nieefektywności procesów metabolicznych w organizmie: wzrostu udziału szkodliwego cholesterolu, utraty i niezdolności do wchłaniania witamin i mikroelementów. Dzienne spożycie trójglicerydów dla intensywnego rozwoju masy mięśniowej wynosi 80-100g. Kilkukrotne przekroczenie tego wskaźnika prowadzi do uruchomienia mechanizmu podskórnego odkładania się tłuszczu. Dlatego skuteczne odżywianie na rozwój mięśni zabrania stosowania nadmiernie tłustych potraw (słone przekąski, chipsy, margaryna, majonez, krakersy, wędliny, smarowidło).
3. Zmniejsz cardio. Aby utrzymać wytrzymałość, wzmocnić serce, wystarczy ograniczyć się do jazdy na rowerze lub 1-2 biegi tygodniowo po 30 minut. Zaniedbanie tego stanu może prowadzić do „palenia” mięśni.
4. Zmniejsz liczbę powtórzeń w jednym ćwiczeniu. Program treningowy mający na celu zwiększenie masy mięśniowej jest przeznaczony na nie więcej niż 50 minut. W takim przypadku ważne jest wykonanie do 12 powtórzeń w jednym ćwiczeniu. Liczba podejść nie powinna przekraczać 5 razy.
5. Zbilansowana dieta (witaminy, minerały, aminokwasy, BJU). Idealny stosunek składników odżywczych dla przyrostu masy mięśniowej:
   • tłuszcze (wielonienasycone kwasy tłuszczowe) – 10-20% dziennej diety;
   • węglowodany (wolne lub złożone) – 50-60%;
   • białka – 30-35%.

   Brak wymaganej ilości przydatnych substancji organicznych w diecie prowadzi do tego, że organizm nie ma skąd uzyskać wymaganej ilości energii do budowy mięśni. Codzienna dieta sportowca na przyrost masy mięśniowej powinna składać się z trzech pełnych posiłków i dwóch do trzech lekkich przekąsek (owoce, orzechy, koktajle proteinowe).

6. Nie głodować. Musisz jeść przez 1,5-2 godziny. przed zajęciami, najlepiej pokarmy węglowodanowe i po 1 godzinie. po ćwiczeniach. W przeciwnym razie trening na czczo doprowadzi do tego, że aby zrekompensować utratę energii, organizm zacznie intensywnie spalać rezerwy białka niezbędne do wzrostu mięśni. Podczas odświeżania ważne jest kontrolowanie ilości spożywanego pokarmu – nie przejadaj się. Po treningu nie możesz pozostać głodny, musisz odżywiać organizm pokarmami bogatymi w minerały i witaminy. Banany, orzechy, twarożek, shake proteinowy, bułka z mlekiem, kefir, Gainer, białko, kanapka z dżemem nadają się jako lekka przekąska. I po 1,5 godzinie. musisz dobrze jeść, najlepiej żywność białkową, w celu regeneracji, wzrostu mięśni, w przeciwnym razie nie da się uniknąć wyczerpania organizmu.
7. Pij dużo płynów. Dzienna ilość wypijanej wody podczas intensywnego treningu powinna wynosić 2,5-3 litry. Brak płynów prowadzi do odwodnienia, spadku siły mięśniowej o 20% i spowolnienia wzrostu mięśni.
8. Odpoczynek. Przyrost masy mięśniowej nie następuje w okresie intensywnego wysiłku, ale w pozostałej części ciała. Rozciąganie i wzrost mięśni przeprowadza się w ciągu 3-7 dni. W tym okresie warto przestrzegać diety i naprzemiennego obciążenia, odpoczywać. Dla początkujących okres regeneracji mięśni po ćwiczeniach siłowych wynosi 72 godziny, dla trenujących – 36 godzin. Zdrowy sen powinien trwać co najmniej 8 godzin. w dzień. Ważne jest, aby unikać stresu, ponieważ nerwowość prowadzi do wzrostu poziomu kortyzolu w organizmie, przez co dochodzi do odkładania się tkanki tłuszczowej i utraty mięśni. Nieprzestrzeganie reżimu odpoczynku i odżywiania przyczynia się do pompowania mięśni bez zwiększania objętości.
9. Okresowo zmieniaj program treningowy (co dwa miesiące). Na przykład wprowadź nowe ćwiczenia, nabierz dodatkowego ciężaru, zmień liczbę powtórzeń.
10. Idź do celu. Nie chodź po siłowni, nie robiąc nic. Aby osiągnąć pożądany rezultat, musisz maksymalnie skoncentrować się na ćwiczeniu.

Przestrzeganie powyższych kluczowych zasad uzyskiwania beztłuszczowej masy mięśniowej jest skuteczną drogą do zdrowego, napompowanego ciała.

Jeśli masz nadwagę, ważne jest, aby stracić nadmiar tłuszczu przed rozpoczęciem ćwiczeń siłowych w celu zwiększenia masy mięśniowej. Aby to zrobić, musisz przejść kurs odchudzania. Wynika to z faktu, że wbrew powszechnemu przekonaniu fizjologicznie niemożliwe jest „wpompowanie” tłuszczu w mięśnie. Dieta białkowa Dukan, Maggi pomoże rozwiązać ten problem.

Znaczenie wody i prawidłowego odżywiania dla sportowca

Kluczem do szybkiej regeneracji mięśni po wysiłku jest odpowiednie odżywianie. Niezbilansowana dieta niweluje efekty treningu. Skuteczność ćwiczeń siłowych zależy od znajomości jadłospisu sportowca.

Korzyści z prawidłowego odżywiania:

• szybki wzrost mięśni;
• zwiększona wydajność;
• możliwość zwiększenia obciążenia podczas treningu;
• więcej wytrzymałości i energii;
• nie ma niedoboru glikogenu w tkance mięśniowej;
• poprawiona koncentracja;
• stały pobyt ciała w dobrej kondycji;
• eliminacja nadmiaru tkanki tłuszczowej;
• ubezpieczenie przed spaleniem rezerw białkowych niezbędnych do rozwoju mięśni;
• brak konieczności przestrzegania długich przerw między treningami.

Odpowiednio ułożony program żywieniowy (szczegóły w Menu na przyrost masy mięśniowej) pozwala wycisnąć maksimum energii i siły do ​​wykonania nawet najtrudniejszych ćwiczeń siłowych.

Nie lekceważ znaczenia wody podczas treningu, ponieważ stanowi ona 75% części mięśni. W okresie uprawiania sportu sportowiec traci dużo płynów (do 300 ml w ciągu 50 minut), co prowadzi do odwodnienia. Aby zapobiec naruszeniu równowagi wodno-solnej i w rezultacie nieefektywnemu treningowi, ważne jest, aby przed jego rozpoczęciem wypić szklankę wody, a następnie wypić kilka łyków co 10 minut.

Wypijana ilość zależy bezpośrednio od pory roku i ilości wydzielanego potu. Im cieplej jest na zewnątrz i im bardziej się poci, tym wyższy powinien być poziom zużycia oczyszczonej niegazowanej wody.

Oznaki odwodnienia:

• bół głowy;
• zawroty głowy;
• zmęczenie;
• apatia;
• drażliwość;
• suche usta;
• spierzchnięte usta;
• brak apetytu;
• uczucie pragnienia.

W przypadku wystąpienia przynajmniej jednego z powyższych objawów należy niezwłocznie przystąpić do picia płynów.

Podczas treningu dozwolone jest spożywanie świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego rozcieńczonego wodą w stosunku 50% -50% lub specjalnych koktajli proteinowych – aminokwasów BCAA, gainera, które minimalizują rozpad białek mięśniowych, wspomagają wytwarzanie energii i przynoszą bliżej rozpoczęcia procesu zdrowienia.

Do wyboru: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Bezpośrednio po treningu można pić mleko, zieloną herbatę, shake proteinowy.

Rozważmy na przykładzie mężczyzny o atletycznej budowie, ważącego 75 kg, optymalny stosunek BJU/kalorii dziennie potrzebny do zwiększenia masy mięśniowej.

Dzienne spożycie kalorii

Dla wzrostu mięśni ważne jest zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na wymaganą ilość energii. Aby to zrobić, musisz obliczyć dzienne spożycie kalorii za pomocą formuły Lyle McDonald lub skorzystać ze specjalnie zaprojektowanego kalkulatora żywieniowego prezentowanego w sieci. W takim przypadku uzyskaną wartość należy przemnożyć przez współczynnik rezerwy energii – 1,2, niezbędny do rozwoju mięśni.

Dzienne spożycie kalorii u1d Waga, kg * K, kcal / na XNUMX kg wagi

Współczynnik K zależy od płci i intensywności procesów metabolicznych.

W naszym przypadku obliczenia będą wyglądać następująco:

Dzienne spożycie kalorii = 75kg * 35kcal = 2625kcal

Biorąc pod uwagę współczynnik korygujący dla rezerwy energetycznej = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

Zatem przy wykonywaniu ćwiczeń siłowych dieta na rozwój mięśni u mężczyzny ważącego 75 kg powinna wynosić 3150 kcal. Dzienne spożycie kalorii w tej objętości średnio zapewni wzrost masy mięśniowej o 2 kg. na miesiąc.

Brak masy świadczy o braku energii i konieczności uwzględnienia w diecie dodatkowo 400-500 kcal na dzień. Jeśli przyrost wagi przekracza 3 kg w ciągu 30 dni, warto zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 300-400 kcal.

Jak widać, harmonogram żywienia sportowca zależy od indywidualnych cech organizmu i podlega stałej analizie i dostosowaniu.

Masa ciała jest brana pod uwagę bez masy tkanki tłuszczowej. Na przykład „kilogramy netto” sportowca z 95kg i 12% tłuszczu to 95-95*0,12= 83,6kg.

Po ustaleniu zawartości kalorii w codziennej diecie rozważymy prawidłowy stosunek BJU, które składają się na kompleks odżywiania sportowego dla rozwoju mięśni.

Dzienna norma węglowodanów – 5g/kg – 4 kcal/g, białka – 2 g/kg – 4 kcal/g, tłuszczów – pozostałe 1 g/kg – 9 kcal/g.

Dla mężczyzny ważącego 75 kg:

• białka – 150g. – 600 kcal;
• węglowodany – 375g. – 1500 kcal;
• tłuszcze – 115g. – 1050 kcal.

Dzienne spożycie białka

Białko jest najważniejszym budulcem dla wzrostu mięśni. Podczas wykonywania ćwiczeń siłowych należy zadbać o to, aby codziennie dostarczać organizmowi odpowiednią ilość białka, w przeliczeniu na 1,5-2 g/kg masy ciała. Powolny wzrost mięśni wskazuje na brak białka, w takim przypadku należy zwiększyć dawkę do 2,5 g/kg.

W diecie sportowca powinny być białka jaj, twarożek o zawartości tłuszczu 0-9%, ryby, chude mięso – wołowina, pierś z kurczaka, owoce morza. Możesz uzupełnić odpowiednią ilość białka w organizmie kulturysty, który nie spożywa produktów pochodzenia zwierzęcego, wprowadzając do codziennego jadłospisu składniki ziołowe. Mianowicie mleko sojowe, rośliny strączkowe (fasola, soczewica, groszek), nasiona, masło orzechowe, orzechy (migdały, orzeszki ziemne, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, orzechy włoskie, cedr brazylijski, kokos, makadamia, pistacje). Należy jednak wziąć pod uwagę, że dieta wegetariańska spowalnia proces budowania mięśni, ze względu na brak białka zwierzęcego w diecie.

Aby uzyskać maksymalny efekt, zaraz po treningu należy wypić shake proteinowy, ponieważ to właśnie w tym okresie organizm najlepiej przyswaja składniki odżywcze.

W wyniku intensywnych ćwiczeń często dochodzi do mikropęknięć tkanki mięśniowej, ich przerost następuje przy udziale aminokwasów i pokarmów białkowych.

Optymalnym rozwiązaniem na szybki zestaw mięśni jest połączenie białek zwierzęcych i roślinnych.

Pomimo faktu, że głównym budulcem mięśni jest białko, jego stosowanie przekraczające obliczoną normę prowadzi do wzrostu odkładania się tłuszczu w wątrobie, zwiększonej pobudliwości gruczołów dokrewnych, ośrodkowego układu nerwowego, wzrostu procesy gnilne w jelitach i wzrost obciążenia układu sercowo-naczyniowego. Białko w nadmiarze nie zostanie wchłonięte przez organizm i nie wpłynie na wzrost mięśni.

Dzienną porcję białka zaleca się podzielić w ciągu dnia na 4 posiłki, co zapewni równomierne „odżywienie” mięśni w ciągu dnia.

Odżywianie białkowe nie tylko zwiększa objętość mięśni, redukuje tkankę tłuszczową, ale także uwydatnia sylwetkę kobiet i mężczyzn.

Dzienne spożycie tłuszczu

Obecnie większość sportowców obawia się trójglicerydów. Nie trzeba jednak obawiać się tłuszczów, jeśli są stosowane prawidłowo (przestrzeganie dziennej diety) nie przekształcają się w tkankę tłuszczową. Jednocześnie przeciwnie, będą miały korzystny wpływ na wzrost mięśni.

Mianowicie tłuszcze są aktywnie zaangażowane w produkcję hormonów, które z kolei biorą udział w budowaniu mięśni. Dla produkcji testosteronu ważne jest, aby dzienne spożycie trójglicerydów w organizmie stanowiło co najmniej 15% całej diety.

Istnieją następujące rodzaje tłuszczów:

• użyteczne (jednonienasycone i wielonienasycone);
• szkodliwe (nasycone).

Do trójglicerydów jednonienasyconych zaliczamy: awokado, oliwki, mięso z kurczaka, oliwki i orzechy arachidowe. Produkty te są magazynem zdrowych kwasów Omega 9, które przyspieszają metabolizm, stabilizują poziom cukru we krwi i chronią serce przed szkodliwym wpływem wahań ciśnienia krwi.

Źródłem wielonienasyconych trójglicerydów (Omega-3,6) są: olej rybny, bawełniany, sojowy, kukurydziany, słonecznikowy, lniany, rzepakowy, a także nasiona i orzechy. Kwasy tłuszczowe z tej kategorii poprawiają reakcję anaboliczną białka, insuliny, zwiększają wydolność, zwiększają wydolność, co jest szczególnie ważne podczas ciężkich ćwiczeń siłowych.

Żywienie sportowe podczas zestawu masy mięśniowej wyklucza stosowanie nasyconych trójglicerydów, które wchodzą w skład masła, palmy, kokosa, masła kakaowego, smalcu, czerwonego mięsa, wyrobów cukierniczych.

Wynika to z faktu, że szkodliwa cząsteczka tłuszczu jest całkowicie nasycona wodorem i zawiera „zły” cholesterol, co oznacza, że ​​może wywołać rozwój otyłości, chorób serca i cukrzycy. Dlatego głównym źródłem przydatnych triglicerydów w menu sportowca są tłuste ryby, oleje roślinne i orzechy. Dozwolone jest włączenie do diety mleka 3,2%, twarogu, sera 9%.

Dzienne spożycie węglowodanów

Głównym źródłem energii są węglowodany. Odżywianie na przyrost masy mięśniowej polega na przyjmowaniu 5g dziennie. związki organiczne zawierające grupy hydroksylowe i karbonylowe na 1 kg masy ciała.

Rolą węglowodanów jest zwiększenie poziomu insuliny/hormonu w organizmie oraz pomoc w naprawie tkanek po wysiłku. Ponadto służą do transportu składników odżywczych bezpośrednio do komórek mięśniowych.

Brak węglowodanów w diecie sportowca powoduje apatię, osłabienie, obniżoną wydajność, niechęć do dalszego treningu. Rozwój mięśni jest niemożliwy bez użycia węglowodanów.

W zależności od szybkości rozłupywania są to:

• szybkie (proste), najlepiej stosować je na godzinę przed, bezpośrednio po uprawianiu sportu, ponieważ doskonale nadają się do szybkiego przywrócenia zużytych zapasów energii;
• powolne (złożone), należy je spożyć na 2 godziny przed wysiłkiem.

Produkty zawierające 50g. szybkie węglowodany na 100g składnika: dżemy, ciastka, cukier, słodycze, chałwa, mleko skondensowane, rodzynki, figi, miód, czekolada, daktyle, ananas, ciasta, krakersy, makarony, białe pieczywo, gofry, pierniki, kasza manna, bułki.

Składniki zawierające złożone związki organiczne w ilości powyżej 50g. na 100g: fasola, ciecierzyca, soczewica, groch, kasza gryczana, ryż, płatki owsiane, pieczywo, makaron.

Powolne węglowodany powinny znaleźć się w codziennym menu na przyrost masy mięśniowej dla dziewcząt i chłopców, ponieważ są głównym źródłem energii nie tylko dla mięśni, ale także dla mózgu.

Produkty zawierające proste związki organiczne z umiarem – 20g na 100g: wszystkie słodkie jagody, owoce (przede wszystkim w persymonach, bananach, winogronach, mniej – cytrusy, jabłka), gotowane ziemniaki, napoje gazowane (lemoniada, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Te ostatnie z kolei należy wyrzucić, ponieważ takie napoje nie zawierają składników odżywczych i nie zaspokajają głodu.

Produkty o minimalnej zawartości węglowodanów – 10g. w 100g: produkty mleczne, świeże warzywa (bakłażany, pomidory, ogórki, kapusta, marchew). Oprócz wzbogacenia organizmu w zdrowe węglowodany zawierają wszystko, czego potrzebujesz (witaminy, minerały, błonnik), aby usprawnić trawienie pokarmów w dużych ilościach.

Dlatego w procesie doboru optymalnej proporcji BJU warto przede wszystkim skupić się na własnym samopoczuciu. Jeśli w okresie ćwiczeń siłowych doświadczysz przypływu energii, jedząc więcej węglowodanów, niż „dopuszcza” dzienna norma, ilość tłuszczu można zmniejszyć do 0,8 g/kg.

Kluczem do udanego treningu jest dobre samopoczucie sportowca.

Jeśli podczas wysiłku wystąpi apatia, należy zwiększyć tłuszcze do 2g/kg, a węglowodany należy zmniejszyć wprost proporcjonalnie. Dostosowanie schematu żywienia do indywidualnych cech organizmu zwiększy efektywność przebywania na siłowni.

Szybki zestaw masy mięśniowej jest możliwy tylko wtedy, gdy spełnione są następujące warunki:

• naturalne zrównoważone odżywianie;
• zdrowy ośmiogodzinny sen;
• odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń siłowych.

Naruszenie przynajmniej jednego z nich prowadzi do spadku efektywności treningu i spowolnienia rozwoju mięśni.

Menu na przyrost masy mięśniowej

Budowanie mięśni to długi proces, który wymaga samodyscypliny w żywieniu. Pięć posiłków dziennie co trzy godziny to niezawodny sposób na osiągnięcie pożądanego rezultatu.

Najlepsze odżywianie dla sportowca to żywienie frakcyjne, zapewnia systematyczne przyjmowanie pokarmu do organizmu w małych dawkach, co pomaga przyspieszyć syntezę, poprawić wchłanianie białek, metabolizm, mając pozytywny wpływ na wzrost mięśni.

Surowo zabrania się pomijania posiłków, głodowania lub przejadania się. W pierwszym przypadku oddzielne odżywianie nie przyniesie pożądanego efektu – mięśnie nie zwiększą objętości, w drugim doprowadzi to do nadmiernego przybierania na wadze i odkładania się tłuszczu pod skórą.

Przykładowe menu sportowca na dzień, aby zwiększyć masę mięśniową

Rozważ opcje dla każdego posiłku. Wybierz dowolny z nich, skupiając się na preferencjach smakowych i indywidualnych cechach ciała (ektomorfii).

ŚNIADANIE

1. Banan – 1 szt., Chleb razowy – 2 kromki, jajecznica z dwóch białek jednej całości.
2. Gruszka – 1szt. Kakao, płatki owsiane – 150g., Gorzka czekolada – 30g.
3. Jabłko – 1 szt., mleko, kasza gryczana – 150g.
4. Jogurt – 100g., Herkules – 50g., Twaróg 9% – 100g.

PRZEKĄSKA #1 (przedtreningówka)

1. Kefir 0% lub 1%, ser żółty – 50g, pieczywo – 2 kromki.
2. Herbata czarna, twarożek niskotłuszczowy – 200 g. Konfitura malinowa lub miód – 4 łyżeczki.
3. Płatki owsiane niesłodzone – 150g, dżem – 3 łyżeczki, grejpfrut – 1 szt.
4. Jabłko – 1 sztuka, orzechy (różne) – 40g, śliwki, rodzynki, morele suszone, suszone śliwki – 80g.
5. Banan – 1 szt., Białko – 1,5 miarki, chleb żytni – 3 kromki, orzeszki ziemne – 30g.

OBIAD

1. Awokado – 150g. (połowa), gotowany filet z indyka – 100g., ryż nieoszlifowany – 100g.
2. Zupa na bulionie wołowym – 200 ml, kompot z suszonych owoców, kasza gryczana – 100 g, kurczak – 150 g, surówka jarzynowa – 100 g.
3. Ryż – 100g, mleko 1%, indyk 150g lub 2 całe jajka.
4. Sok z marchwi lub pomarańczy, banan – 1szt, puree ziemniaczane – 100g, mięso drobiowe – 150g.
5. Zielona herbata, miód – 2 łyżeczki, zupa przecierowa – 200 ml, ryba – 200 g, ryż – 100 g, winogrona – 200 g.

PRZEKĄSKA #2 (bezpośrednio po treningu)

1. Gainer + orzechy – 40g. Ciemna czekolada – 50g.
2. Czarna herbata, konfitura malinowa lub miód – 5 łyżeczek, chudy twarożek – 200 g.
3. Banan – 2 szt., Gorzka czekolada – 50g.
4. Mleko, płatki owsiane – 150g.
5. Koktajl ananasowy z kawałkami czekolady, pieczywo – 2 kromki.
6. Jabłko – 1 szt., żółtka – 2 szt., białka – 4 szt., migdały – 50g.
7. Suszone owoce – 100g, orzechy – 40g.

OBIAD

1. Brokuły – 100g, gotowana wołowina/pierś z kurczaka – 200g, ryż – 100g.
2. Napój owocowy z jagód, białka jaj – 5 szt., sałatka jarzynowa – 150g.
3. Ryba – 200g., zielona herbata, pomarańcza – 1 szt.
4. Orzechy – 50 g, konfitura malinowa – 4 łyżeczki, chudy twaróg – 150 g.
5. Kasza gryczana – 100g, indyk – 200g, olej roślinny – 3 łyżki, surówka z kapusty i marchewki – 100g.
6. Puree ziemniaczane – 100g, cielęcina – 150g, duszone warzywa – 100g, banan – 1szt.

Prezentowane wariacje służą jako podstawa do zestawienia menu na tydzień.

Możesz wprowadzić zmiany w planie żywieniowym: zastąp produkty analogami zgodnie z BJU. Aby dostarczyć sportowcowi siły przez 1 godzinę. Menu przedtreningowe (przekąska numer 1) to szybkie, wolne węglowodany. Są głównymi źródłami energii. Jednocześnie białka, sacharydy (przekąska nr 2) pomogą uzupełnić zmarnowaną siłę i zapewnić przyrost mięśni po wysiłku.

Jeśli odżywianie podczas przyrostu masy mięśniowej jest zbilansowane i prawidłowo obliczone, pierwsze efekty można zaobserwować po 3 tygodniach.

Jeśli pod koniec tego okresu nie obserwuje się przyrostu masy ciała, należy zwiększyć spożycie węglowodanów o 50 g. po treningu, przy śniadaniu.

Przykład odżywiania (harmonogramu) sportowca-wegetarianina w celu zwiększenia masy mięśniowej

ŚNIADANIE

1. Zielona herbata, serek tofu – 100g. chleb – 2 kromki.
2. Świeżo wyciśnięty sok z ogórka, zielonego jabłka, kapusty, szpinaku, imbiru, selera – 450 ml, shake proteinowy z mleka migdałowego (1 szklanka), banana (1 szt.), białko sojowe (2 łyżki) – 200 ml.

PRZEKĄSKA nr 1

1. Zapiekanka z marchwi lub syrniki – 150g, mieszanka orzechów – 40g / masło orzechowe – 1 łyżka.
2. Olej dyniowo-migdałowy – 2 łyżeczki, płatki owsiane – 150g, tofu – 100g.
3. Baton proteinowy – 1 szt., Koktajl jabłkowo-grejpfrutowy.

OBIAD

1. Zupa jarzynowa – 250 ml, duszona cukinia, marchew, brokuł – 100g, mięso sojowe – 150g, tempeh – 100g.
2. Burger z awokado i serem – 1 szt., surówka z kapusty z pomidorami – 150 g, banan – 1 szt., puree z brokułów i szpinaku – 200 ml, olej migdałowy – 2 łyżeczki.
3. Ryż Kion – 100g, sałatka z soczewicy i kuskusu – 100g, seitan – 50g, nasiona komosy ryżowej – 1 łyżeczka, oliwa z oliwek – 1 łyżeczka.
4. Zupa grochowa-puree – 200 ml, ser – 100 g, kasza gryczana – 100 g, sałatka z pomidorów i szpinaku – 100 g.

PRZEKĄSKA nr 2

1. Kefir, pestki dyni lub słonecznika – 80g, konfitura owocowa – 5 łyżeczek, pieczywo – 1 kromka.
2. Suszone owoce – 100g. Masło orzechowe – 1 łyżka.
3. Shake proteinowy z banana, mleka migdałowego i konopi z kawałkami ciemnej czekolady.

OBIAD

1. Kasza lniana – 100g, kotlety dyniowo-marchewkowe gotowane na parze – 3szt, smoothie jagodowe lub galaretka, surówka z pomidorów, orzechów włoskich – 150g.
2. Ryż lub puree ziemniaczane z serem – 100g, brokuły gotowane – 150g, awokado – 100g (połowa), tofu – 50g.

Żywienie wegetariańskie w okresie przyrostu masy mięśniowej powinno być jak najbardziej zbilansowane. Białka zwierzęce (ryby, skorupiaki, jajka, mięso) należy zastąpić: tempeh, orzechami, kefirem 0%, twarogiem beztłuszczowym, jogurtem 2,5%, mozzarellą, serami Ricotta, produktami sojowymi, tofu, roślinami strączkowymi. Nie należy jednak przeciążać organizmu produktami białkowymi. W celu zwiększenia masy mięśniowej dzienne spożycie białka wynosi 2g/kg, do utrzymania – 1,5g.

Idealny schemat treningowy dla wegetarian jest intensywny, ale krótki (do 30 minut). Wynika to z faktu, że długotrwałe obciążenia „zużywają” duży zapas białka, którego gromadzenie na produktach roślinnych jest problematyczne.

Odżywianie sportowe dla wzrostu mięśni

Wiek, płeć, przystosowanie, przyzwyczajenie organizmu do intensywnych ćwiczeń siłowych, zaburzenia dietetyczne, stres, niedobory składników odżywczych powodują powolne postępy i oddalają się od uzyskania pożądanego efektu. Specjalne suplementy pomogą przyspieszyć „nadbudowę” mięśni, uzupełnią braki w diecie sportowca i niedobory składników odżywczych (minerałów, witamin, BJU, kalorii, aminokwasów).

Najlepszym podstawowym odżywką sportową dla intensywnego wzrostu mięśni i utrzymania zdrowia jest glutamina, BCAA, multiwitaminy, omega-3. Białko nie zostało zaliczone do tej kategorii podstawowych składników ze względu na zawartość cukru/laktozy, których spożycie w okresie zasuszenia jest niedopuszczalne.

Zastanów się, jakie są najpopularniejsze suplementy dla sportowców, jak je wybrać i jak z nich korzystać.

1. Glutamina. Jest to najobficiej występujący aminokwas niezbędny w mięśniach. Pomimo tego, że organizm człowieka wytwarza ją samodzielnie, dodatkowe stosowanie odżywki w nocy, po treningu, ogranicza utratę białka, łagodzi ból, aktywuje właściwości ochronne organizmu, stymuluje produkcję hormonu wzrostu, wspomaga metabolizm tłuszczów, zwiększa zapasy glikogenu, neutralizuje toksyczne działanie amoniaku, przeciwdziała procesom katabolicznym. Ćwiczenia na siłowni, mające na celu zwiększenie masy mięśniowej, zwiększają zapotrzebowanie na glutaminę 4,5-krotnie, gdyż w okresie intensywnego rozwoju mięśni jej ilość we krwi spada o 18%. Dzienne zapotrzebowanie sportowca na aminokwasy wynosi 5-7g. i zależy od masy ciała. Dla nastolatka nie przekracza 3-4g. Naturalne źródła glutaminy: jaja, szpinak, pietruszka, ryby, wołowina, mleko, kapusta, rośliny strączkowe. Braki aminokwasów możesz uzupełnić włączając do swojej domowej diety koktajl sportowy. Przepis: 10g. proszek rozpuścić w szklance wody. Napój glutaminowy należy wypić trzy razy: na pusty żołądek, przed snem, po treningu.
2. BCAA to grupa trzech niezbędnych aminokwasów: waliny, leucyny i izoleucyny. Podstawową rolą suplementu jest ograniczenie szkodliwych skutków katabolizmu, który zapobiega rozrostowi mięśni. Ponadto BCAA są podstawą syntezy białek i produkcji energii. W trakcie intensywnych ćwiczeń na siłowni organizm sportowca odczuwa zwiększone zapotrzebowanie na ten aminokwas. Brak BCAA powoduje, że organizm zaczyna niszczyć tkankę mięśniową w celu uzupełnienia jej niedoboru, co jest absolutnie niedopuszczalne. Produkty zawierające kompleks aminokwasów waliny, leucyny, izolicyny – jaja, orzeszki ziemne, tuńczyk, wołowina, indyk, kurczak, łosoś. Dzienne zapotrzebowanie sportowca na masę mięśniową na BCAA wynosi 10-20g, jednorazowa dawka nie powinna przekraczać 4-8g. Jeżeli powyższe produkty nie będą stosowane w wystarczającej ilości (w sieci dostępna jest tabela zawartości BCAA w mg na 100g składnika), organizm sportowca zaczyna odczuwać niedobory danej substancji odżywczej. Aby uzupełnić dzienne zapotrzebowanie na aminokwasy w diecie, należy włączyć do diety suplement sportowy. Optymalnie jest wprowadzić go do diety przed treningiem i bezpośrednio po nim. Aby uzyskać najlepszy efekt, BCAA najlepiej łączyć z Gainerem, Kreatyną, Białkiem.
3. Omega 3. Przydatne nienasycone kwasy tłuszczowe poprawiają krążenie krwi, pracę mózgu, zmniejszają apetyt, przyspieszają metabolizm, zapobiegają rozpadowi mięśni, ogólnie wzmacniają organizm i pozytywnie wpływają na pracę serca. Głównymi źródłami omega-3 są tuńczyk (0,5-1,6 g na 100 g), łosoś (1,0-1,4 g), makrela (1,8-5,3 g), halibut (0,4-0,9 ,1,2), śledź (3,1-0,5), pstrąg (1,6-22,8), nasiona lnu (1,7g), kiełki owsa (6,8g), orzechy włoskie (0,6g), fasola (2g.). Odżywianie na masę mięśniową dla dziewcząt i chłopców powinno obejmować 3-3 g. nienasycone kwasy tłuszczowe. Możesz dodać kwasy Omega 2, spożywając olej rybny w kapsułkach 6-XNUMX g. dziennie z jedzeniem.
4. Gainer to odżywka dla sportowców, składająca się w 60% z węglowodanów i 35% z białka. Niektórzy producenci (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) dodają do napoju pierwiastki śladowe, glutaminę, witaminy, kreatynę, które odżywiają organizm, kompensują utracone rezerwy energii, zwiększają efekt anaboliczny i poprawiają wchłanianie leku. Dzięki Gainerowi sportowiec otrzymuje dodatkową ilość „materiałów budulcowych” niezbędnych do wzrostu mięśni. Z koncentratu łatwo przygotować pożywny koktajl: wystarczy rozcieńczyć 100g. proszek w 300 ml płynu (woda, mleko 0,5% lub świeżo wyciśnięta pomarańcza, sok jabłkowy). Napój należy pić rano, 30 minut przed i po zajęciach. Dozwolone jest picie koktajlu węglowodanowo-białkowego w nocy na godzinę przed snem. Budżetowa odżywka na przyrost mięśni składa się z następujących rodzajów Gainerów: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, które można stosować jako częściowy zamiennik zwykłej żywności .
5. Kreatyna jest związkiem organicznym, który po spożyciu służy jako „paliwo” dla skurczów mięśni. Naturalne źródła substancji – dorsz (3g/kg), łosoś (4,5g/kg), tuńczyk (4g/kg), wieprzowina, wołowina (4,5-5g/kg), śledź (6,5-10g/kg), kg), mleko (0,1g/l), żurawina (0,02g/kg). Kreatyna zwiększa siłę, wytrzymałość mięśni, szybko przywraca ich potencjał energetyczny. Aby jednak wpływało to na wyniki sportowe, trzeba spożywać co najmniej 5 kg mięsa dziennie, co jest dość problematyczne. Organiczny związek można nasycić organizm zażywając przed i po treningu suplement diety w ilości 5 g.
6. Białko jest podstawowym, niedrogim pokarmem zapewniającym intensywny wzrost mięśni, posiadającym najwyższą wartość biologiczną. Oprócz niezbędnych aminokwasów proszek zawiera redukujące zanieczyszczenia, mikroelementy. Hamuje syntezę miostatyny, stymuluje wzrost mięśni, zwiększa produkcję energii, hamuje katabolizm, spala tłuszcz. Wyróżnia się następujące rodzaje białek: roślinne – sojowe, zwierzęce – kazeina, serwatkowe, jajeczne. Na czele rankingu najskuteczniejszych suplementów sportowych znajduje się białko serwatkowe, które po dostaniu się do organizmu szybko wchłania się w przewodzie pokarmowym, radykalnie zwiększając stężenie aminokwasów we krwi. Aby uzyskać maksymalny efekt, odżywka potreningowa powinna składać się z białka i BCAA. W naturze po 100g. Produkt zawiera białko w: mięsie (25-29g.), rybie (21-22g.), twarogu (12g.), owocach morza (21-23g.), serze (23-28g.), tofu (17g.) , soczewica (25g.), Kasza Gryczana (12,6g.), Jajko (6g.), Ciecierzyca (19g.), Szklanka kefiru i mleka (3g.). Dzienna dawka białka w okresie budowy mięśni wynosi 2 g/kg masy ciała. Pojedyncza porcja shake'a proteinowego to 30g. proszek na 250 ml wody, soku, mleka. Napój białkowy należy spożywać do 5 razy dziennie: rano, 1,5 godziny przed i bezpośrednio po treningu.

Pomimo szerokiej gamy suplementów diety, dla szybkiego i bezpiecznego budowania masy mięśniowej, ważne jest, aby 50% białka pochodziło z pożywienia, a 50% z suplementów sportowych.

Często sportowcy, którzy dążą do rozwoju mięśni, stają przed problemem prawidłowego przygotowania posiłków. Monotonia w żywieniu jest poważną przeszkodą w osiągnięciu pożądanego rezultatu. Dieta na wzrost mięśni powinna zawierać dużo białka i węglowodanów złożonych.

Możesz urozmaicić dietę sportowca, wprowadzając z dozwolonych produktów następujące dania: babeczki twarogowe, serniki, sałatka z kalmarów, białko, zupy z puree z groszku, jajecznica z warzywami, tuńczyk, tofu, deser bananowy, galaretka migdałowa, sorbet jogurtowy, wątróbka cielęca pod sosem malinowym, placki owsiane z ananasem, kanapka z kurczakiem, dietetyczny domowy ser, owoce morza w sosie śmietanowym, grillowany łosoś, sandacz z chrzanem, włoskie przegrzebki, krewetki z papryką. Przepisy na te dania są dostępne online na stronie internetowej poświęconej żywieniu sportowców http://sportwiki.to.

Zbilansowana dieta, dobrze dobrany zestaw ćwiczeń siłowych, picie dużej ilości wody, przeplatanie schematu „trening-odpoczynek” to podstawowe czynniki, których przestrzeganie prowadzi do szybkiego zestawu masy mięśniowej.