Zalecenia dla sportowców wegetarian

Istnieje opinia, że ​​dieta wegetariańskich sportowców praktycznie nie różni się od jakiejkolwiek zbilansowanej diety, z wyjątkiem mięsa, którego świadomie odmówili. Po prostu trzymając się tego, niektórzy z nich czują się świetnie i nadal biją ustanowione przez siebie rekordy, podczas gdy inni poddają się w pewnym momencie i wracają do punktu wyjścia. Eksperci upatrują przyczyn tego zjawiska w braku informacji. Innymi słowy, nie wszyscy nadal wiedzą o optymalnej dawce makroskładników potrzebnych wegetarianinowi i jak je zdobyć.

Sport i rodzaje wegetarianizmu

Co to jest wegetarianizm? To cała filozofia, dzięki której każdy może zaspokoić swoje pragnienia i potrzeby żywieniowe. Rzeczywiście, dziś świat zna ponad 15 jego gatunków. Który z nich jest najlepszy dla wegetarianina sportowca? Okazuje się, że tylko on sam może odpowiedzieć na to pytanie.

Ostatecznie optymalne przejście na wegetarianizm polega na przejściu przez 5 osobliwych etapów:

• odrzucenie mięsa zwierząt stałocieplnych;
• odmowa mięsa drobiowego;
• odmowa sprzedaży ryb i owoców morza;
• odmowa jaj;
• odmowa produktów mlecznych.

I kto wie, na którym chce się zatrzymać. Rzeczywiście, zgodnie z zaleceniami ekspertów, ciało otrzyma własne, a sam sportowiec poczuje się doskonale. Co więcej, w razie potrzeby będzie mógł nadal budować masę mięśniową i ustanawiać nowe rekordy.

Praktyczne wskazówki żywieniowe dla sportowców-wegetarian

Do szczęścia i zdrowia osoba oddana sportowi nie potrzebuje tyle:

• przywrócić tkankę mięśniową;
• witaminy A, B1, B2, B6, B12, C, E;
• a także dobroczynne substancje, takie jak cynk, wapń i potas.

Możesz je uzyskać w całości tylko poprzez dokładne przemyślenie codziennego i tygodniowego planu żywieniowego i upewnienie się, że menu jest jak najbardziej zróżnicowane. Ale najciekawsze jest to, że w niektórych przypadkach straszny jest nie tylko niedobór witamin i minerałów, ale także ich nadmiar. Ale najpierw najważniejsze.

Białko

Aby zwiększyć masę mięśniową, sportowiec musi spożywać do 250 - 300 g białka dziennie. Liczba ta nie jest przypadkowa, ale przyjmuje się, że wynosi 1,5 - 5 g białka na każdy kilogram „suchej” masy ciała. Ponadto białko to musi być kompletne. Innymi słowy, składa się z 8 niezbędnych aminokwasów: tryptofanu, metioniny, treoniny, leucyny, waliny, izoleucyny, fenyloalaniny.

Weganie często mają z tym trudności ze względu na niższość białek roślinnych, którą łatwo przezwyciężają dzięki zasadzie komplementarności, czyli komplementarności. Dzieje się tak, gdy jednocześnie spożywa się kilka rodzajów pokarmów roślinnych, z których każdy zawiera porcję niezbędnych aminokwasów. Godne uwagi tego przykłady to śniadanie składające się z zupy i pełnoziarnistego chleba, ryżu i fasoli, gulaszu i owsianki kukurydzianej. Jedyną wadą tej „diety” jest nadmiar węglowodanów. Oczywiście sportowiec też ich potrzebuje, ale z umiarem, inaczej czasami można zapomnieć o ulgi. Ale nawet tutaj można naprawić sytuację. Produkty sojowe i oparte na nich odżywki dla sportowców rozwiązują problem nadmiaru węglowodanów ze względu na przydatność białka sojowego.

Łatwiej jest dla laktowegetarian. Mogą sobie pozwolić na przykład na niskotłuszczowe produkty mleczne, aby zapewnić sobie jak najwięcej białka. Co ciekawe, wśród profesjonalnych wegetariańskich kulturystów, niskotłuszczowy twarożek jest jednym z ulubionych dań, które spożywają codziennie. Nawiasem mówiąc, odtłuszczone mleko sprawdziło się dobrze. Przecież wielu słyszało o tym, jak znany w kręgach kulturystycznych Sergio Oliva przygotował na zawody „Mr. Olympia” o chlebie i mleku. I to pomimo tego, że równolegle orał też na budowie. A wszystko dlatego, że w 100 g odtłuszczonego mleka jest aż 3,5 g białka i aż 1 g tłuszczu. Nawiasem mówiąc, to ostatnie jest również niezwykle ważne.

tłuszcze

Co powinien wiedzieć wegetarianin o tłuszczach? Że wszystkie są tradycyjnie podzielone na trzy typy:

1. 1 To te, których cząsteczki są przesycone wodorem. W związku z tym, gdy dostają się do krwiobiegu, tworzą substancje, które następnie odkładają się w tkance tłuszczowej. Nawiasem mówiąc, tłuszcze nasycone są źródłem złego cholesterolu. Najwyraźniejszym przykładem takich tłuszczów jest margaryna. Niemniej jednak znajdują się również w żółtku jaja, produktach mlecznych, czekoladzie, dlatego lepiej ograniczyć ich stosowanie;
2. 2 - odpowiednio te, w których nie ma takiej ilości wodoru, jaka mogłaby być. Ponadto najczęściej dostają się do organizmu w stanie płynnym, dzięki czemu łatwo się wchłaniają, jednocześnie wpływając na niego pozytywnie i obniżając poziom złego cholesterolu. Źródła tłuszczów nienasyconych to oleje roślinne, orzechy, ryby, nasiona, oliwki, awokado;
3. 3 - innymi słowy „bardzo nienasycone”. Nie trzeba dodawać, że są uważane za niezwykle przydatne. Możesz wzbogacić nimi swój organizm stosując oleje roślinne, nasiona, orzechy i ryby.

Sportowcy, a także osoby, które po prostu dążą do utraty wagi poprzez ćwiczenia, muszą zmniejszyć ilość tłuszczów nasyconych, zastępując je nienasyconymi i wielonienasyconymi. Co więcej, będzie to miało dobry wpływ nie tylko na ich wyniki, ale także na ogólny stan zdrowia, w szczególności na pracę układu sercowo-naczyniowego.

węglowodany

Uzupełniają trzy najważniejsze substancje, które razem tworzą zbilansowaną dietę, ale nie zawsze przynoszą korzyści organizmowi. Faktem jest, że nadmiar węglowodanów jest przez nich odkładany „na później” w postaci tłuszczu podskórnego. A to oznacza, że ​​sportowiec bardzo długo nie zobaczy upragnionych kostek brzusznych. Aby temu zapobiec i zapewnić sobie energię, można spożywać pokarmy pochodzenia roślinnego o niskim indeksie glikemicznym. Mowa o kaszy gryczanej, ziemniakach, ryżu, makaronie z ciemnej mąki, pieczywie pełnoziarnistym.

Jednocześnie lepiej ograniczyć ilość słodyczy, w tym owoców. Po prostu dlatego, że aby zbudować potężną masę mięśniową, musisz spożywać nie więcej niż 4 gramy cukru na kilogram masy ciała dziennie, najlepiej nie wcześniej niż o 9 rano i nie później niż o 6:XNUMX. Chociaż zawsze możesz dostosować czas, w oparciu o indywidualne cechy ciała i codzienną rutynę.

Możesz upewnić się, że wszystko jest w porządku z ilością i jakością węglowodanów dostających się do organizmu, kontrolując wzrost tkanki mięśniowej. Aby to zrobić, musisz obliczyć dla siebie najdokładniejszą ilość cukrów, które będą spożywane codziennie, a następnie po prostu zmierzyć obwód talii podczas wdechu i wydechu wraz z objętością nóg, ramion i klatki piersiowej. Nie trzeba tego robić codziennie, ale przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Uzyskane dane lepiej jest zapisywać w dzienniku wskaźników szkoleniowych, aby następnie na ich podstawie wyciągać prawidłowe wnioski.

Innymi słowy, jeśli zwiększenie ilości cukrów nie prowadzi do lepszych rezultatów, możesz z czystym sumieniem porzucić pewną proporcję węglowodanów na rzecz białka lub zdrowych tłuszczów. To prawda, że ​​zanim to zrobisz, musisz ponownie przemyśleć swoje poglądy na temat czasu trwania szkolenia, z wyłączeniem „przetwarzania”. Być może to ona jest przyczyną niepowodzenia.

Żelazo

Wszystkie medyczne argumenty przemawiające za wszystkożernością opierają się na braku wymaganej ilości żelaza w pokarmach roślinnych. Istnieje opinia, że ​​ludzie, którzy odmawiają mięsa, mają niedobór tego pierwiastka śladowego, a zatem i. Ale w praktyce okazuje się, że nie wszystkie i nie zawsze. Chodzi o rodzaje żelaza i stosunek samego organizmu do niego.

Jest żelazo hem i niehem… Pierwszy występuje w mięsie i rybach, drugi w produktach roślinnych. Co więcej, oba typy są przyswajane przez organizm, jednak z różną intensywnością. Wchłanianie żelaza niehemowego zależy od ilości tego pierwiastka śladowego w organizmie. Jeśli jest go za mało, płynie szybciej, a jeśli jest już za dużo, płynie wolniej. Ponadto liczy się stopień rozpuszczalności w jelicie, na który bezpośredni wpływ ma skład jakościowy pokarmu. Niemniej jednak wszystko to mówi tylko o tym, że organizm bardzo uważa na gruczoł. Fakt ten potwierdza fakt, że wchłania się z niego tylko 10% całkowitej objętości.

Ale najciekawsze jest to, że nie jest to zaskakujące, ponieważ ten mikroelement jest przydatny tylko w małych dawkach. Nadmiar żelaza, które jest zasadniczo prooksydantem, sprzyja wytwarzaniu wolnych rodników. Oznacza to, że w przeciwieństwie do dużych ilości wpływa negatywnie na organizm i zmniejsza stopień jego podatności na różne choroby, w tym nowotwory i choroby układu sercowo-naczyniowego.

Twierdzenie, że maksymalna ilość żelaza przyniesie ludziom maksimum korzyści, to nic innego jak mit, który narodził się około pół wieku temu w Stanach Zjednoczonych dzięki wysiłkom marketerów. W efekcie ludzie przyzwyczajeni są kojarzyć wszelkie przejawy zmęczenia z brakiem żelaza, nawet nie podejrzewając, że mężczyzna potrzebuje tylko 10 mg tego pierwiastka śladowego dziennie, a kobieta – 20 mg. Nie oznacza to jednak, że musisz kategorycznie odrzucić produkty wraz z ich zawartością. Raczej z bezmyślnego stosowania suplementów diety z żelazem w składzie. Co więcej, zdaniem lekarzy mogą być przydatne dopiero na etapie przechodzenia na dietę wegetariańską, kiedy organizm niektórych osób przystosowuje się do przyswajania żelaza niehemowego.

Być może jedną z niewielu substancji, które naprawdę należy spożywać jako suplement diety, jest właśnie ta.

Witamina B12

Witamina B12 jest niezbędna dla zdrowia każdego człowieka. Po prostu dlatego, że bierze udział w procesach hematopoezy i wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego. I chociaż lakto-owowegetarianie mogą ją uzyskać z produktów mlecznych i jajek, weganom jest to trudniejsze. Nie ma pokarmów roślinnych wzbogaconych tą witaminą, więc można ją przyjmować tylko z napojów ryżowych i sojowych, płatków śniadaniowych.

Nie ma górnego dziennego limitu spożycia witaminy B12. Ale ustalono, że sam może gromadzić się w organizmie i być tam przechowywany nawet przez kilka lat. Dlatego osoby, które niedawno stały się wegańskimi sportowcami, nie muszą początkowo martwić się o jego niedobór, chociaż lekarze nalegają na jego obowiązkowe przyjmowanie w postaci różnych suplementów diety. Wyjaśniają to tym, że niemożliwe jest sprawdzenie poziomu witaminy B12 w organizmie, a niedobór można wykryć dopiero wtedy, gdy nieodwracalne procesy w pracy układu nerwowego już się rozpoczęły.

Z powyższego można wyciągnąć tylko jeden wniosek: jedzenie powinno być zróżnicowane, ale wszystko jest dobre z umiarem. Nawiasem mówiąc, dotyczy to również ilości jedzenia. Musisz jeść, abyś czuł się pełny bez przejadania się. W proporcjach składników odżywczych można skupić się na zaleceniach Lance'a Armstronga i Chrisa Carmichaela, opisanych w książce „Food for Fitness”, zgodnie z którymi sportowiec musi:

• 13% białka;
• 65% węglowodanów;
• 22% tłuszczu.

Oczywiście liczby można dostosować w zależności od intensywności treningu.