Przekonanie, że mleko rozkłada kości, jest dla niektórych ludzi tak samo trudne, jak przekonanie, że mleko jest niezwykle korzystne dla kości, w rzeczywistości regularne spożywanie mleka powoduje uszkodzenie kości, o czym świadczą przytłaczające dowody naukowe. Na przykład duże badanie przeprowadzone w Szwecji pokazuje związek między spożyciem mleka krowiego a zwiększonym ryzykiem złamań, a nawet śmierci. W trakcie badań naukowcy prześledzili nawyki żywieniowe ponad 60 tys. Kobiet przez 20 lat i ponad 45 tys. Mężczyzn przez 15 lat. Myślisz, że okazało się, że mleko wzmacnia kości? Bez względu na to, jak to jest - wszystko okazało się dokładne, wręcz przeciwnie! Mleko w diecie zmniejsza ryzyko złamań kości.
W rzeczywistości kobiety, które wypijały trzy szklanki mleka dziennie, częściej cierpiały na złamania. W porównaniu do stemi, którzy zjadali mniej niż jedną szklankę mleka dziennie, ci, którzy intensywnie sycili się tym napojem, mieli o 60% większe ryzyko złamania biodra i 16% większe ryzyko poważnych obrażeń jakiejkolwiek kości.
Niestety, ale nawet ten problem na tym się nie kończy. Osoby, które piły więcej mleka miały również większe ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny (kobiety - o 15%, mężczyźni - o 3%). To znaczy, okazuje się, że osławiona fraza „mleko wypłukuje wapń z kości” nie jest pozbawiona zdrowych i dość solidnych dowodów.
Dlaczego mleko wywołuje takie konsekwencje?
Naukowcy odkryli, że osoby pijące mleko miały więcej biomarkerów stresu oksydacyjnego i zapalenia we krwi. Eksperci sugerują, że przyczyną jest wysoki poziom cukru w dwóch pierwiastkach mleka - laktozie i galaktozie. Niskie dawki D-galaktozy są często stosowane w badaniach na zwierzętach w celu wywołania oznak starzenia.
Badania powiązały D-galaktozę z krótszą żywotnością, stresem oksydacyjnym, przewlekłym stanem zapalnym, neurodegeneracją, zmniejszoną odpowiedzią immunologiczną i zmianami genów. Dawka stosowana do uzyskania tych wyników u zwierząt jest odpowiednikiem jednej do dwóch szklanek mleka dziennie wypijanych przez osobę.
W ten sposób mleko można bezpiecznie wykluczyć z oceny produktów wzmacniających kości i stawy. Ale jeśli mleko nie poradzi sobie z tym zadaniem, co zrobić? Oto 10 najlepszych produktów spożywczych, które naprawdę pomagają zmniejszyć ryzyko złamań i utrzymać mocne kości.
1. Zielona herbata
Jeśli zapytasz specjalistę, jakie pokarmy musisz jeść, aby wzmocnić kości i stawy, to jedno z głównych zaleceń z pewnością będzie dotyczyło zielonej herbaty.
Śródziemnomorskie badanie osteoporozy (Morze Śródziemne osteoporoza Badanie) wykazało, że 3 filiżanki zielonej herbaty dziennie mogą zmniejszyć ryzyko złamań biodra o 30% zarówno u kobiet, jak i mężczyzn po 50. roku życia.
Naukowcy z University of Texas odkryli, że 500 miligramów polifenoli w zielonej herbacie poprawiło zdrowie kości po trzech miesiącach i siłę mięśni po sześciu miesiącach. Ta dawka znajduje się w czterech do sześciu filiżanek zielonej herbaty. Związki zielonej herbaty wspomagają działanie osteoblastów (komórek tworzących kości) i hamują aktywność osteoklastów (komórek niszczących tkankę kostną).
2. Śliwki
Wiadomo, że w okresie menopauzy tkanka kostna zaczyna się rozpadać i stawać się cieńsza (chodzi o funkcjonowanie jajników - przestają one wytwarzać wystarczającą ilość hormonu estrogenu). To był temat badań przeprowadzonych przez naukowców z Florida State University.
Przez 12 miesięcy eksperci badali gęstość kości u 100 kobiet w okresie menopauzy. Połowa z nich jadła około 10 suszonych śliwek dziennie. Reszta jadła suszone jabłka.
Pod koniec eksperymentu eksperci odkryli, że kobiety, które jadły suszone śliwki, miały znacznie wyższą gęstość mineralną kości w kręgosłupie i przedramionach niż te, które jadły suszone jabłka. Inne badania wykazały, że suszone śliwki spowalniają utratę masy kostnej.
3. Granaty
Na pytanie „Jakie pokarmy są dobre dla kości i stawów?” często można usłyszeć odpowiedź – „Granat”. Nie zdziw się – eksperci niczego nie pomylili. Oprócz tego, że spożywanie tych czerwonych nasion ma korzystny wpływ na zdrowie serca (chodzi o substancję punicalagin – ma ona zdolność neutralizowania wolnych rodników), granat znany jest z tego, że spowalnia deformację tkanki chrzęstnej.
Ponadto granaty mogą złagodzić objawy menopauzy, w tym utratę masy kostnej. Badanie z 2004 roku opublikowane w The Journal of Ethnopharmacology wykazało, że szczury, którym usunięto jajniki, cierpiały na przyspieszoną utratę masy kostnej, która jest typowym objawem menopauzy. Ale po dwóch tygodniach picia ekstraktu z soku z granatu i nasion granatu tempo utraty gęstości mineralnej wróciło do normy.
4. Pomarańcze
Jakie inne pokarmy mogą pomóc wzmocnić kości? Pod tym względem dobrze sprawdziły się owoce i warzywa bogate w witaminę C. Faktem jest, że jej brak w organizmie prowadzi do wzrostu kruchości kości – nie bez powodu osteoporoza jest często nazywana „szkorbutem kości”.
W badaniach na zwierzętach stwierdzono, że szczury karmione miazgą pomarańczową znacznie poprawiły wytrzymałość kości. Inne badania pokazują, że kobiety przyjmujące suplementy witaminy C mają wyższą gęstość mineralną kości. Jedz owoce i warzywa bogate w witaminę C dla zdrowia kości. Wybierz pomarańcze, truskawki, papaje, brukselkę i kalafior, paprykę, melon, ananas i kiwi.
5. Kminek
Możliwe, że się tego nie spodziewałeś, ale pikantna przyprawa, do której przywykłeś z krakersami lub serem, ma korzystne właściwości zachowania gęstości kości.
W 2008 roku badania na zwierzętach wykazały, że nasiona kminku hamują utratę gęstości i wytrzymałości kości. Pomyśl tylko, jego działanie jest porównywalne do działania estrogenu!
6. czekolada
Gęstość kości jest związana z poziomem magnezu. Ale wraz z wiekiem poziom magnezu w tkance kostnej spada. Magnez jest potrzebny organizmowi do przekształcenia witaminy D w jej aktywną formę i przyswojenia wapnia.
Zalecane dzienne spożycie magnezu to 420 miligramów dla mężczyzn i 320 miligramów dla kobiet. 100 gramów ciemny czekolada zawiera 176 miligramów magnezu. Wybieraj tylko organiczną czekoladę o zawartości kakao co najmniej 70%. Im wyższa zawartość kakao, tym niższa zawartość cukru.
Oczywiście nie tylko czekolada zawiera magnez. Na przykład fasola i pietruszka są doskonałym źródłem zarówno wapnia, jak i magnezu. Pokochasz tę pikantną zupę z czerwonej fasoli i pietruszki dla mocnych i zdrowych kości.
7. Amarant
Jeśli potrzebujesz pokarmów do wzrostu kości, spójrz na amarantus, zwłaszcza liście, zboża i olej z amarantusa. Niesamowite jest to, że liście amarantusa mogą walczyć o miano najbogatszej rośliny w witaminy i minerały!
Oprócz dużej ilości białka amarantus zawiera peptydy, które aktywnie zwalczają wolne rodniki. A co najważniejsze, ten produkt zawiera wapń w dużej dawce. Liście amarantusa są uważane przez wielu ekspertów za skuteczne zapobieganie utracie masy kostnej składników mineralnych niezbędnych do ich normalnego funkcjonowania.
8. Biała fasola
Kontynuacja naszego rankingu żywności zawierającej wapń do kości, białej fasoli. To niesamowity produkt, bo nie tylko świetnie nadaje się do wypełniania, zdaniem naukowców z Uniwersytetu Kalifornijskiego, pomaga schudnąć, ale jest też cennym źródłem wapnia i magnezu - tandemu odpowiedzialnego za mocne i zdrowe kości. . Należy pamiętać, że 100 g tego produktu to prawie 1/5 dziennego zapotrzebowania na wapń.
9. Sardynki
Dzięki imponującej kompozycji przydatności te małe i bardzo zwyczajnie wyglądające rybki mogą równie dobrze walczyć o miano jednego z liderów „wyścigu” o pokarmy zawierające wapń dla kości. Aby zaspokoić jedną trzecią dziennego zapotrzebowania na wapń, wystarczy zjeść 7-8 średniej wielkości filetów z sardynek. Bardzo atrakcyjna perspektywa - zwłaszcza biorąc pod uwagę fakt, że sardynki to dość przystępny produkt.
10. Nasiona sezamu
Tak, pozornie skromne nasiona. I wydaje się, że ich funkcję ogranicza jedynie element dekoracyjny naczynia. Tak jednak nie jest - 100 g nieobranego sezamu zawiera około 1,4 g wapnia! A to ni mniej ni więcej - dzienna stawka przeciętnego człowieka. Dlatego następnym razem, gdy będziesz gotować zdrową sałatkę z zielonych warzyw do swojego domu, nie zapomnij podać jej do stołu z obfitą porcją „wystroju” w postaci nasion sezamu.
To nie wszystkie produkty, które są dobre dla kości. Ponadto podczas ich spożywania należy wziąć pod uwagę, że pewne czynniki, takie jak nawyk picia kawy, obniżają poziom wapnia. W tym zasobie znajdziesz listę roślinnych źródeł wapnia oraz listę czynników wpływających na jego wchłanianie.
Czy jesteś szczęśliwym posiadaczem telefonu?
VIP . Flm