Prawdopodobnie wielu już słyszało więcej niż raz o zaletach pełnych ziaren i szkodliwości chleba pszennego. Oda do produktów pełnoziarnistych została doceniona przez blogi zdrowej żywności, reklamodawców i zdrową (lub rzekomo zdrową) żywność.
Co to są pełne ziarna? Dlaczego tego potrzebujemy? Jakie pokarmy należy uwzględnić w swojej diecie, aby uzyskać wystarczającą ilość pełnych ziaren? Zrozummy to.
Co to są pełne ziarna
Pełnoziarniste ziarno składa się z okrywy kwiatowej (otrębów), bielma i zarodka ziarna. Pełne ziarno ma prawo nazywać się produktem, który ostatecznie zachował wszystkie części naturalnego ziarna od momentu uformowania do dojrzewania i uderzenia w półkę sklepową. Zalety mąki pełnoziarnistej są niezaprzeczalne, ponieważ zawierają zarówno zarodki zbożowe, jak i otręby. Oznacza to, że pełnoziarnisty produkt, który trafia na Twój stół, niesie ze sobą wszystkie zalety zboża.
Zboża to jedna z głównych grup żywności, które stanowią podstawę zdrowej diety. Niepozorne ziarno to najważniejsze źródło składników odżywczych, w tym błonnika, witamin z grupy B – tiamina, ryboflawina, niacyna i foliany, minerałów – żelazo, magnez i selen, a także cennych dla organizmu fitoskładników (lignina roślinna, antyoksydanty, kwas fitynowy i inne związki) …
I chociaż większość z nas przestrzega codziennych wytycznych dotyczących zbóż (150-200 gramów dziennie w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej), prawdopodobnie koncentrujemy się na niewłaściwych zbożach. Przecież połowa spożywanych zbóż powinna być pełnoziarnista, według Departamentu Rolnictwa USA. A Ty najprawdopodobniej na śniadanie zjadłeś kanapkę z chlebem z białej mąki, na obiad zjadłeś zupę z grzankami, a wieczorem piłeś herbatę z grzankami, całkowicie pozbawioną zdrowych otrębów… Ale jednocześnie przeglądałeś magazyn o modzie w gdzie widzieliście słynne zdanie „Zalety makaronu pełnoziarnistego są…”
Skąd wziąć pełne ziarna
Produkty pełnoziarniste są dziś szeroko prezentowane w supermarketach. Obejmuje amarantus, jęczmień, brązowy ryż, kaszę gryczaną, kukurydzę, proso, komosę ryżową i pszenicę (bulgur, farro, orkisz itp.). Ponadto można kupić pełnoziarnistą mąkę orkiszową, orkiszową, owsianą, pszenną, żytnią, jęczmienną, gryczaną, grochową, orkiszową, w tym szczególnie drobno zmieloną.
Dla porównania przetworzone zboża poddawane są głębokiej przemysłowej obróbce - przed siewem producent trawił nasiona pestycydami, następnie dodawał do gleby „doping” w postaci nawozów mineralnych, a same kłosy zboża traktowano herbicydami, aby poradzić sobie z chwastami. Nie trzeba mieć głębokiej wiedzy na temat procesu agrotechnicznego, aby zrozumieć, że zmieniła się struktura i skład chemiczny oryginalnego ziarna. Struktura ziaren staje się gładsza, a samo ziarno jest prawie bezużyteczne. Oznacza to, że nie warto czekać na super użyteczny efekt zwykłej (najczęstszej) owsianki żytniej lub bochenka białego chleba z najwyższej jakości mąki pszennej. Tego samego nie można powiedzieć o takich przysmakach jak pełnoziarnista owsianka czy pieczywo pełnoziarniste, których zalety będą bardzo istotne dla organizmu.
Dlaczego potrzebujemy pełnego ziarna
Pełne ziarna zawierają błonnik pokarmowy, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi, zmniejsza ryzyko chorób serca, cukrzycy typu II, opóźnia wchłanianie tłuszczów i węglowodanów, a tym samym minimalizuje prawdopodobieństwo otyłości.
Zagraniczne badania wykazały, że określenia takie jak „mąka pełnoziarnista” i „korzystne właściwości” są rodzajem synonimów. Zachodni eksperci udowodnili, że kobiety, które codziennie spożywają wystarczającą porcję produktów pełnoziarnistych (około 20-35% całej diety), są znacznie mniej narażone na problemy związane z cukrzycą, chorobami układu sercowo-naczyniowego niż kobiety, które polegają na żywność z przetworzonego zboża.
Witaminy z grupy B znajdujące się w produktach pełnoziarnistych są niezbędne do prawidłowego metabolizmu (spożywanie pełnych ziaren zapewnia uczucie sytości przez długi czas) i są niezbędne do utrzymania zdrowego układu nerwowego. To eksperci mają na myśli, kiedy mówią o dobroczynnym wpływie na organizm pokarmów pełnoziarnistych, na przykład o zaletach pieczywa pełnoziarnistego.
Jak poprawić dietę i jeść więcej pełnowartościowych produktów
Aby włączyć do swojej diety jak najwięcej ziaren, zacznij zastępować rafinowane zboża, które jesz codziennie, różnymi pełnoziarnistymi. Eksperymentuj z różnymi rodzajami produktów pełnoziarnistych i wybierz te, które najbardziej Ci odpowiadają.
Np. zamień biały ryż na brązowy, wybierz kaszę gryczaną, komosę ryżową, kaszę bulgur zamiast makaronu i ziemniaki jako dodatek, zrezygnuj z białego pieczywa na rzecz pieczywa pełnoziarnistego. Byłoby idealnie, gdybyś sam wypiekał chleb w domu. Pamiętaj, że mąka pełnoziarnista jest dobra dla Twojego organizmu.
Oto kilka przepisów na inspirację, z linkami do sklepu, w którym można kupić ekologiczne produkty pełnoziarniste:
Kasza jaglana z ciecierzycą, kurkumą i marchewką
Czarny ryż z brokułami
Zupa z komosy ryżowej i czarnej fasoli