Mighty Quads: trening nóg przed zmęczeniem

Masz dość powtarzających się ćwiczeń nóg? Napisz scenariusz treningu przed zmęczeniem, aby uzyskać najfajniejszą poczwórną pompę w swoim życiu!

Autor: Billa Geigera

Jeśli jesteś jak większość kulturystów, albo uwielbiasz, albo nienawidzisz dnia na nogi, ale to ten rozdzierający trening dolnych partii ciała odróżnia chłopców z plaży od poważnych sportowców. Nie możesz ukryć, do którego obozu należysz; na nogach doświadczeni kulturyści (a nawet zwykli widzowie) od razu cię zorientują.

Teraz wyobraź sobie, co by się stało, gdybyś zwiększył intensywność i tak już trudnej sesji tygodnia. To jest dokładnie to, co dzieje się w treningu nóg. Jest idealny dla tych, którzy utknęli na płaskowyżu treningowym, szukają odmiany lub chcą odpocząć od zwykłych ciężkich przysiadów.

Już widzę, ilu wypada z wyścigu. Reszta z przyjemnością po prostu pokuśtyka z siłowni.

Słabeusze tu nie pasują

Większość treningów nóg zaczyna się od ćwiczeń wielostawowych, takich jak wypady i wypady, ponieważ te maksymalnie angażują mięśnie i pozwalają podnieść maksymalny ciężar. A po zmasowanym ataku na biodra i pośladki ze wszystkich boków wykańczasz je, aż grupy mięśniowe zostaną całkowicie wyczerpane.

Przedłużenie nóg

W treningu przed zmęczeniem zmienia się strategia. Tutaj najpierw ładujesz mięsień czworogłowy – albo mięśnie pleców, albo pośladki – przyzwoicie izolującymi ruchami, powodując, że główny mięsień staje się słabym ogniwem w kolejnym ćwiczeniu wielostawowym. Ta prosta sztuczka sprawia, że ​​każde drugie ćwiczenie jest znacznie trudniejsze!

Treningi nóg z tym podejściem mogą rozpocząć się od wyprostów maszynowych, które działają na czworogłowe mięśnie czworogłowe, po których następują przysiady, wyciskanie nóg lub wypady. Ponieważ na początku ćwiczeń wielostawowych mięśnie czworogłowe są już dość zmęczone, a pośladki i mięśnie tylnej powierzchni są pełne siły, podejście kończy się, gdy podda się mięśnie czworogłowe, a nie mięśnie grzbietu.

Gwarantuje to, że mięśnie czworogłowe mięśnia czworogłowego są tymi, które działają w pełni, są słabym ogniwem, jeśli wolisz, a nie pośladki lub mięśnie pleców.

Ćwiczenia przed zmęczeniem nóg: co, jak i dlaczego?

Zrozumiałe, że zmiana kolejności ćwiczeń doprowadzi do tego, że będziesz wyraźnie silniejszy w pierwszym ruchu – co zwykle robisz pod koniec sesji – i znacznie słabszy, gdy przejdziesz do ruchów wielostawowych. Ma to swoje plusy i minusy.

Korzyść: możesz załadować swoje quady większą masą roboczą, znacznie większą niż zwykle. A to jest równoznaczne z przyrostem nowych mięśni! Ale jednocześnie musisz złagodzić swój zapał – nie musisz zbytnio obciążać i ograniczać liczby powtórzeń. W ruchach jednostawowych nadwaga powoduje dodatkowe obciążenie stawów kolanowych, a trening o małej liczbie powtórzeń może pogorszyć to obciążenie. Zalecam wykonanie co najmniej 8 powtórzeń dla wszystkich serii przed zmęczeniem.

Przysiady

Nie trzeba dodawać, że w końcowych ćwiczeniach będziesz musiał rozładowywać sztangę. Zwykła waga dla przysiadów będzie wydawać się prawie przytłaczająca. Kolejną konsekwencją wczesnego jest trudność w balansowaniu sztangą w późnej fazie sesji treningowej, więc na koniec warto przyjrzeć się odpowiednikom w symulatorach. Nie ma nic gorszego niż kucanie z mięśniami, przekrwione gałki oczne!

Kiedy znajdziesz idealny punkt między ćwiczeniami z ciężarami a powtórzeniami, zauważysz, że taktyka wstępnego zmęczenia zmniejsza obciążenie stawów i pozwala robić rzeczy, które wcześniej były poza zasięgiem. Sportowcy, którzy zostali kontuzjowani, stosują wstępne zmęczenie, aby odmówić przysiadów i innych ciężkich ćwiczeń z mniejszym ciężarem, niż gdyby przysiadali na początku treningu.

Wskazówki dotyczące treningu quadów przed zmęczeniem

• Nie myl wstępnego zmęczenia z rozgrzewką. Nadal musisz się rozgrzać i wykonać kilka zestawów świateł przed zestawami do pracy.
  
  
• Aby zamienić trening w sesję tylną, zamiast rozciągania, najpierw zrób uginanie nóg na maszynie. Alternatywnie możesz użyć ciągnięcia linki lub odwodzenia nogi na dolnym bloku.
  
  
• Aby bardziej zmęczyć docelowy mięsień, dodaj jeszcze kilka serii do pierwszego ćwiczenia. Na przykład na początku treningu wykonaj 6 serii wyprostów nóg.
  
  
• Kontynuuj trening różnymi ruchami wielostawowymi. Ponieważ zmęczenie narasta w twoich nogach, trudniej będzie ci utrzymać technikę i zrównoważyć pocisk. Nie bój się rozładowywać sztangi i przerzucać się na maszyny lub Smitha zamiast wolnych ciężarów. Ponieważ twoje nogi są już zmęczone, nie będziesz w stanie utrzymać swojej normalnej wagi roboczej.
  
  
• Wybierz ciężary robocze, które pozwolą Ci osiągnąć zanik mięśni w zamierzonym zakresie powtórzeń.

Trening na quadach przed zmęczeniem

Czytaj więcej: