6 kroków do masywnych delt

Jeśli zastanawiasz się, dlaczego twoje ramiona nie rosną, prawdopodobnie po prostu cię nie słyszą. Podnieś swój ładunek dzięki temu treningowi!

Autor: Billa Geigera

Wielu zaleci, abyś skierował całą swoją energię na opóźnione grupy mięśniowe. Coś w rodzaju klasyki „przytnij spodnie do kolan, aby pokazać światu swoje łydki”. Nie mów nic takiego Tomowi Graffowi. Dobrze zapowiadający się sportowiec NPC Fizyk natychmiast odpowie, że jego barki są jego atutem, ale nadal trenuje ich tak intensywnie, jakby byli najgorszymi na świecie.

I nie możesz spierać się z jego argumentacją. Podkreśla, że ​​przerośnięte delty przyczyniają się do lepszego rozwoju mięśni tułowia oraz poprawiają rysunek odciążenia ramion. Krótko mówiąc, barki są ważniejsze dla kształtu i definicji górnej części ciała niż jakakolwiek inna grupa mięśni.

Graff stosuje unikalne podejście do dużej objętości i wysokiej częstotliwości treningów, które przyniesie korzyści każdemu, kto chce zwiększyć szerokość i wyrazistość mięśni naramiennych, nie tylko sportowcom wyczynowym przygotowującym się do wejścia na scenę.

Oto zasady, które według Graffa są szczególnie skuteczne w treningu ramion, oraz program ćwiczeń, który wprowadza te zasady w życie.

1. Częściej trenuj delty

Podział treningowy Graffa ma na celu wypracowanie delt nie raz, ale dwa razy w ciągu 7 dni. „Pomimo tego nie ma zbyt wielu bodźców do wzrostu”, mówi. „Wzrost nacisku pomaga deltom rosnąć jak nigdy dotąd”.

Oprócz specjalnego treningu, w dni innych grup mięśniowych ćwiczone są poszczególne wiązki mięśni naramiennych. Tylna głowa jest aktywnie zaangażowana w martwy ciąg w dniu pleców, przednia głowa jest rekrutowana w prasie na klatkę piersiową, zwłaszcza w prasie z podniesioną głową. Dla Graffa to nie problem, a nawet trenuje klatkę piersiową, ramiona i plecy przez trzy dni z rzędu bez odpoczynku.

„Wyniki mówią same za siebie” – mówi, kwestionując postulat, że grupa mięśniowa powinna odpocząć 48 godzin przed kolejnym treningiem. „Oczywiście nie można ignorować czynników zdrowienia, dlatego zwracaj szczególną uwagę na częste posiłki o zbilansowanym, wysokobiałkowym posiłku i dobry odpoczynek.”

2. W przypadku ciężkich pras używaj maszyn, a nie wolnych ciężarów.

Może się wydawać, że jest to sprzeczne ze wszystkimi zasadami projektowania programu treningowego, ale Graff uważa, że ​​największą wadą wolnych ciężarów jest to, że potrzeba zrównoważenia pocisku prowadzi do zmniejszenia tonażu. Dla niego najważniejsze jest podniesienie maksymalnego ciężaru, który pozwala na pracę w zamierzonym zakresie powtórzeń.

„Na ławce wolę maszyny, ponieważ mogę użyć większego ciężaru”, mówi. „Ponieważ nie muszę tracić energii na balansowanie sztangą, moje zadanie jest uproszczone: wystarczy wycisnąć maksymalną możliwą wagę i nie muszę nią kierować”.

3. Utrzymuj dużą głośność podczas treningu.

To, co naprawdę rzuca się w oczy w treningu ramion Toma Graffa, to ilość obciążenia; nawet jego ciężkie serie składają się z 12 powtórzeń. Chociaż akademicy sportowi zgadzają się, że idealny zakres dla hipertrofii to 8-12 powtórzeń, Graff woli trzymać się górnej granicy.

„Zazwyczaj staram się robić 12-15 powtórzeń”, mówi. – Próbowałem zrobić mniej niż dwanaście, ale często, gdy ograniczałem się do 8 powtórzeń w podejściu, czułem, że to za mało. Wolałbym poświęcić tonaż, ale zrobić więcej powtórzeń. Zwiększa to przepływ krwi do mięśni, pomaga osiągnąć lepsze pompowanie, a następnego dnia mięśnie bardziej bolą. “

4. Spójrz w lustro, aby zmierzyć skuteczność.

Myślisz, że lustra na siłowni służą tylko do pozowania lub podziwiania siebie? Zupełnie nie. Dla Toma Graffa to kolejne funkcjonalne narzędzie, które udowadnia, że ​​wybrany przez niego styl treningu jest naprawdę skuteczny.

„Widzę prążki mięśniowe bezpośrednio podczas treningu i mówią mi, że ćwiczenie działa”, mówi. – Jeśli prążkowanie zwiększa się z każdym podejściem, jest to pewny znak, że ćwiczenie wykonuje swoją pracę. Na przykład w ten sposób upewniam się, że podnoszenie ramion przed siebie lub na boki, nie na wysokość barków, ale nad głowę, jest skuteczne i zmusza mięsień do orki w rozszerzonym zakresie ruchu . “

5. Przy dużym obciążeniu pracuj mniej awarii.

Trening o dużej objętości z wysoką częstotliwością zmusza Toma Graffa do cofnięcia się o mały krok. „Większość serii kończę na skraju załamania mięśni i dopiero w ostatnim daję z siebie wszystko, wykonując trochę więcej lub trochę mniej powtórzeń niż planowałem” – mówi. „Jeśli prawie każde podejście kończy się niepowodzeniem, wydzielanie kortyzolu, który jest hormonem katabolicznym, może wzrosnąć”.

6. Dodatkowo wypracuj słabe punkty

Naramienniki są prawdopodobnie najlepszą grupą mięśni Toma Graffa, ale przyznaje, że nie jest tak w przypadku każdej głowy naramiennej z osobna. Jego przednie delty są nadmiernie rozwinięte, co jego zdaniem wynika z aktywnego udziału w treningach klatki piersiowej.

„Delty pleców są moim słabym ogniwem, więc mogę dodać do nich kolejne ćwiczenie lub zwiększyć objętość obciążenia” – mówi. „A ponieważ im bardziej masywne ramiona, tym jaśniejsze jest złudzenie, że jesteś twardym kulturystą, w dniu treningu ramion zwracam szczególną uwagę na średnie belki”.

Trening ramion Toma Graffa

Tom Graff rozpoczyna swój trening na ramię od lekkich rozgrzewek i wykonuje rotacje do wewnątrz i na zewnątrz ramion, więzadeł i mięśni. Odpoczywaj 60-90 sekund między seriami. Użyj ciężaru roboczego, z którym walczysz, aby dojść do docelowej liczby powtórzeń. Zestawy rozgrzewkowe nie są zawarte w programie ćwiczeń.

Trening ramion Toma Graffa

Wskazówki dotyczące techniki od Toma Graffa

Siedząca prasa w maszynie. „Siedzę nie plecami, ale twarzą do symulatora. To pozwala mi zająć głębszą pozycję i zmusza ręce do pójścia dalej za głową. W ten sposób nacisk przesuwa się na tylne i środkowe delty, a obciążenie przedniej belki, która jest już dla mnie mocna, zmniejsza się. “

Pociągnięcie podbródka. „Podnoszę łokcie jak najwyżej. Dość często ludzie zaczynają zmniejszać zakres ruchu z każdym powtórzeniem. Uważam, że powtórzenia w pełnej amplitudzie pomagają mi również rozwinąć górne pułapki. Bardzo lubię podciągać łokcie bardzo wysoko, ponieważ naprawdę czuję, że pułapki działają. Szczerze mówiąc, to prawie jedyne ćwiczenie górnego czworoboku w moim programie treningowym. Wolę mieć szyję węższą, bo przednie delty są w tym przypadku nieco bardziej obciążone niż przy szerokim rozstawie ramion. “

Podnoszenie hantli przed sobą na ławce pochyłej. „Osiągnąłem znacznie wyraźniejszy rysunek przedniej głowy, kiedy zacząłem wykonywać to ćwiczenie na pochyłej ławce i zacząłem unosić ramiona nad głowę, zwiększając zakres ruchu. Często widzę w lustrze, jak prążkowanie wzrasta, a mięśnie stają się bardziej widoczne wraz z rozszerzeniem zakresu ruchu. Uważam to za moje kluczowe ćwiczenie dla przednich delt. “

Podnoszenie rąk z hantlami na boki podczas stania. „Staram się, aby moje ramiona były nie tylko wizualnie większe; Chcę zwiększyć objętość delt zarówno na szerokość, jak i na głębokość, ponieważ podkreśla to ulgę mięśniową ramienia. W tym ćwiczeniu podnoszę ręce do wysokości ramion. Alternatywnie mogę zrobić wariant dla delt środkowych, w którym opieram się na boku na ławce pochyłej i podnoszę hantle nad głową, wykonując ruch z pełną amplitudą. “

Odprowadzanie hantli na bok drążka. „To są dwa ćwiczenia w cenie jednego, ponieważ działają zarówno delty rdzenia, jak i pleców. Tak naprawdę najpierw trzeba ustabilizować ciało w drążku na jednym ramieniu, a następnie podnieść hantle na bok. Zaczynam od neutralnego chwytu, a kiedy podnoszę rękę wysoko, obracam ją tak, aby kciuk był skierowany w dół. Czuję, że tylne delty kurczą się w ten sposób silniej, niż gdyby moje ramię pozostawało w neutralnej pozycji przez całe powtórzenie. “

„Graff-hic” zmiany

Tom Graff osiąga wyniki z tego treningu, ale nie myśl, że jest to ostatni program treningowy w jego – lub twoim – sportowym życiu. „Podobnie jak większość kulturystów, myślę, że programy treningowe wymagają zmian”, mówi. – Lubię urozmaicać, zmieniając ćwiczenia, aby delty nie przystosowywały się do określonego wzorca ruchu. Na prawie każdym treningu wykonuję jakieś ćwiczenia, a resztę zmieniam stosunkowo często. “

Poza sezonem, gdy zadaniem jest zwiększenie objętości, podejmuje dodatkowe wyrzeczenia na rzecz wzrostu mięśni. „Na początek w ogóle nie ćwiczę cardio. Zwalniam tempo treningów i utrzymuję tętno poniżej 120 – mówi. – Zmuszam się też do jedzenia, nawet gdy nie mam na to ochoty, co jest jeszcze trudniejsze, gdy przestrzega się zasad „czystej” zbiorowej zbiórki. Muszę przygotować jedzenie z wyprzedzeniem i poświęcam na to około 2 godzin w każdą niedzielę. Jest tak wiele zapasów żywności na tydzień, że ledwo mieszczą się w lodówce. “

Chcesz zbudować duże ramiona? To jest wymagane do tego nastawienie. Skoncentruj swoje wysiłki na wzroście mięśni, a na pewno uzyskasz efekt!

Czytaj więcej: