Wybierając „bardziej użyteczne” jedzenie, wiele osób zastanawia się: czy zjem 500% wartości witaminy C, 1000% witaminy B12, czy warto to robić?
Nadmiar witamin uwięziony w naszym organizmie wraz z codziennym pożywieniem jest całkowicie bezpieczny. Ale jeśli przyjmujesz suplementy witaminowe lub jesz specjalnie wzbogacone pokarmy, powinieneś pamiętać o pewnych zasadach i ograniczeniach. W obowiązujących normach spożycia nie ma specjalnych ograniczeń, poza witaminą A. Poniżej przedstawiamy zalecenia Amerykańskiej Akademii Nauk:
| Odżywka | Maksymalna dopuszczalna | Stosunek wskaźnika zużycia |
|---|---|---|
| Witamina A (Retinol), mcg | 3000 * | 330% * |
| Witamina C (askorbinowy-TA), mg | 2000 | 2200% |
| Witamina D (cholekalcyferol) µg | 50 | 500% |
| Witamina E (α-tokoferol) mg | 1000 * | 6700% * |
| Witamina K | - | brak danych |
| Witaminy z grupy B1 (tiamina) | - | brak danych |
| Witaminy z grupy B2 (Ryboflawina) | - | brak danych |
| Witamina PP (B3, Niacyna), mg | 35 * | 175% * |
| Witaminy z grupy B5 (pantotenowy-TA) | - | brak danych |
| Witaminy z grupy B6 (pirydoksyna), mg | 100 | 5000% |
| Witaminy z grupy B9 (do tego foliowy), mcg | 1000 * | 250% * |
| Witaminy z grupy B12 (cyjanokobalamina), mcg | - | brak danych |
| Cholina, mg | 3500 | 700% |
| Biotyna | - | brak danych |
| Karotenoidy | - | brak danych |
| bor, mg | 20 | 2000% |
| Wapń, mg | 2500 | 250% |
| Chrom | - | brak danych |
| Miedź, mcg | 10000 | 1000% |
| Fluorek, mg | 10 | 250% |
| Jod, mcg | 1100 | 730% |
| Żelazo, mg | 45 | 450% |
| Magnez, mg | 350 * | 87% * |
| Mangan, mg | 10 | 500% |
| Molibden, mcg | 2000 | 2900% |
| Fosfor, mg | 4000 | 500% |
| Potas | - | brak danych |
| Selen, mcg | 400 | 570% |
* ograniczenie to dotyczy tylko składników odżywczych przyjmowanych w postaci dodatkowych leków i/lub sztucznie wzbogaconej żywności, a nie spożywania składników odżywczych w zwykłych produktach.
Witamina A.
Duże ilości witaminy A w postaci Retinolu gromadzą się w wątrobie, gromadzą tam również nadmierną dawkę dobową. Dlatego regularne spożywanie wątroby w dużych ilościach może prowadzić do przewlekłego zatrucia Retinolem, chociaż potrzebna do tego dawka jest bardzo duża. Uważane za niebezpieczne dzienne spożycie ponad 7,500 mcg (800% normy) przez ponad 6 lat lub ponad 30,000 6 mcg przez ponad 7500 miesięcy. Ostre zatrucie witaminą A jest możliwe przy jednorazowych dawkach powyżej 50 mg/kg (tj. ok. 000 XNUMX% normy), takie dawki mogą być zawarte w wątrobie zwierząt polarnych — niedźwiedzi polarnych, morsów itp… Podobnie jak toksyczność opisane przez pierwszych odkrywców z końca XVI wieku.
Szczególnie niebezpieczny jest nadmiar Retinolu dla kobiet w ciąży, ze względu na jego działanie teratogenne. Dlatego też istnieją porady lekarskie dla kobiet, które były leczone witaminą A przez kilka miesięcy przed ciążą, aby wyczerpać nadmiar Retinolu w wątrobie. A ta witamina jest niezbędna do naśladowania w czasie ciąży, szczególnie przy stosowaniu „pożytecznych suplementów”.
W lokalnych normach maksymalny dopuszczalny poziom spożycia Retinolu określony w 3000 mikrogramach dla wszystkich dorosłych, bez podziału na źródła naturalne i sztuczne.
Jednak większość ludzi ze średnich szerokości geograficznych otrzymuje wystarczającą ilość witaminy A w postaci beta-karotenu. I jest bardzo zdrowy, ponieważ w przeciwieństwie do Retinolu jest całkowicie bezpieczny w każdej rozsądnej ilości. Nawet jeśli zjesz beta-karoten w absolutnie nierozsądnych dawkach, nie grozi ci żadne niebezpieczeństwo poza tym, że twój nos lub dłonie zmienią kolor na pomarańczowy (zdjęcia z Wikipedii):
Ten stan jest całkowicie bezpieczny (poza strachem przed ludźmi w Twoim otoczeniu :) i minie, jeśli przestaniesz wchłaniać marchewki w megadawce.
Dlatego jeśli nie stosujesz dodatkowych leków i nie nadużywasz wątroby, obawa przed nadmiarem jakiegokolwiek składnika odżywczego nie jest konieczna. Nasz organizm jest przystosowany do spożywania szerokiego zakresu witamin i minerałów.
Czy można przedawkować witaminy?
Mire o witaminy i minerały czytać w wyspecjalizowanych sekcjach serwisu.