Spis treści
O przepisach dotyczących różnych niezbędnych substancji - witamin i minerałów - słyszeliśmy wielokrotnie. Prawdopodobnie każdy z nas przyjmował witaminy w jakimś okresie życia. Substancje te nazywane są „mikroelementami”, ponieważ ich ilość jest niezwykle mała w porównaniu z ilością pożywienia i nie ma znaczącego ułamka masy posiłku ani bilansu energetycznego organizmu. Ale jak się mają sprawy z „makroskładnikami” - białkami, tłuszczami i węglowodanami? Czy są jakieś „optymalne” wartości tych składników odżywczych? Czy istnieje obowiązkowe minimum lub maksimum? Czy jest coś dobrego lub złego w „przejadaniu się” węglowodanów? „Niedożywiony” tłuszcz?
Zaskakująco, z wyjątkiem wymaganych minimalnych standardów białka i aminokwasów egzogennych oraz dwóch rodzajów niezbędnych tłuszczów i wszystkich innych wartości spożycia makroskładników, są obecnie niedostatecznie zbadanym obszarem wiedzy o żywieniu, co powoduje poważne spory. Jak dotąd oficjalna nauka nie jest w stanie zalecić konkretnego, optymalnego dla wszystkich współczynnika P / C / F. Wszelkie liczby, które spotkałeś w literaturze, mogą być prywatną rekomendacją lub średnią podaną statystycznie wielkością, a dla różnych osób mogą być akceptowalne w różnym stopniu. Zdecydowanie jedyną koncepcją jest kaloryczność - czyli całkowity bilans energetyczny determinuje, jak w dłuższej perspektywie zmienia się waga, prawie niezależnie od proporcji poszczególnych składników diety. Poniżej opowiemy o głównych punktach związanych z ilością i rodzajem różnych makroskładników oraz podamy zasady, które istnieją na świecie. Ci, których interesują jedynie podsumowania i liczby, mogą przejść do końca.
Białka
Niewątpliwie najważniejszym z makroskładników odżywczych jest białko. Jeśli prawie brak węglowodanów lub brak tłuszczów (z małymi wyjątkami) nie może spowodować znaczącego uszczerbku na zdrowiu człowieka, to brak w diecie odpowiedniej ilości białka przez kilka tygodni, czasem dni, jest ciosem dla wszystkich systemów ciała, w tym te, które od razu będą zauważalne na funkcjonowaniu układu odpornościowego, składzie krwi, jakości skóry, procesach gojenia / regeneracji.
Określono minimalne standardy spożycia białka ogólnego i poszczególnych aminokwasów. Przez długi czas przybierały formę obowiązkowych reguł we wszystkich krajach i na poziomie międzynarodowym. W większości krajów wynoszą one 0.8-1 g białka na kilogram masy ciała, pod warunkiem, że przydatność białka (w różnych formach jest definiowana inaczej). Standardami naszego kraju jest dieta pełnobiałkowa, w której co najmniej 50% białka pochodzi ze źródeł zwierzęcych.
Ale co do górnej granicy spożycia białka, nadal nie ma pewności. Zasady bezpiecznego zakresu stosowania białka określane jako 100-160% normy. WHO stwierdza, że co najmniej dwukrotna ilość białka w stosunku do normy jest bezpieczna. W normach amerykańskich przyjmuje się, że dopuszczalne spożycie białka mieści się w przedziale 10-35% zużycia energii (przy dobrej diecie).
Liczne badania pokazują, że duża liczba osób spożywa białka w ilości powyżej 2 g / kg bez żadnych szkodliwych skutków. Z drugiej strony w przypadku niewydolności nerek czy zaburzeń przewodu pokarmowego nadmierne ilości białka mogą zaszkodzić organizmowi. Jest to ważne dla osób zajmujących się kulturystyką i innymi ćwiczeniami siłowymi, ponieważ pomimo tego, że eksperymenty dowiodły, że spożycie białka powyżej 2G / kg nie poprawiło wzrostu mięśni i wyników sportowych (aw sportach pokojowych więcej niż 1.5 g / kg), bardzo popularne przekonanie, że „im więcej jesz białka, tym więcej mięśni będą rosnąć”.
Istnieje osobne badanie dotyczące złego wpływu spożycia dużych ilości białka na nerki, wzrost i utrzymanie zdrowych kości, kamieni nerkowych i chorób układu krążenia. Jednak większość wyników jest nadal dość kontrowersyjna i obecnie nie można dokonać ostatecznych uogólnień, przynajmniej w powyższych zakresach.
Należy jednak pamiętać o dostarczaniu organizmowi dużej ilości wody przy jednoczesnym spożywaniu dużej ilości białka: w przeciwieństwie do innych makroskładników białko nie może zostać w pełni spalone przez organizm, więc niewykorzystany azot jest wiązany w moczniku i wydalany z krwią nerki, a proces ten wymaga znacznej ilości wody.
Ponadto nie wszyscy ludzie mogą wchłonąć dużą ilość białka. Komuś łatwo jest zjeść 200-300 g białka dziennie, niektórzy źle trawią nawet 150 gramów. Istnieją doniesienia, że częściowo zdolność trawienia dużych ilości białka jest z góry określona genetycznie, a dla niektórych ludów północnych - ponad 99% populacji z łatwością toleruje ogromne, jak na współczesne standardy, dzienne ilości białka.
Jeśli chodzi o stosowanie diet bogatych w białko do odchudzania, takie diety mają dwa pozytywne punkty:
- Białka - „nasycający” makroskładnik pokarmowy. Zapewnia najdłuższe uczucie sytości i najwyższy „efekt termiczny”.
- Białka w zwiększonym udziale w diecie ubogiej w energię pomagają w zachowaniu masy mięśniowej podczas odchudzania.
W tak wielu metodach odchudzania dieta z dużą zawartością białka jest najwygodniejsza lub nawet bardziej „skuteczna” w odchudzaniu. Chociaż dokładne eksperymenty pokazują, że głównym przypadkiem są nadal kalorie, sytość i utrzymanie mięśni, to oczywiście najważniejsze czynniki, które pośrednio wpływają na długoterminową skuteczność diety.
Ponadto istnieje popularna dieta, w której białko można spożywać w nieograniczonych ilościach i nie można jeść prawie nic innego. Te diety naprawdę działają, ponieważ maksymalna dzienna ilość białka, która może przetworzyć wątrobę i nerki, to 250-400 g, czyli oczywiście mniej niż dzienna norma kaloryczna (2000 – 3000 kcal).
Jednak dla tych, którzy próbują żyć na takiej diecie, pomocna jest wiedza o objawach zatrucia białkiem i monitorowanie zdrowia własnych nerek. Co zabawne, po angielsku zatrucie białkiem często nazywa się „głodem królika”. Po raz pierwszy został opisany u Indian północnoamerykańskich, którzy w niektórych okresach życia byli zmuszani do spożywania tylko niskotłuszczowego mięsa królików. Jeśli w ciągu tygodnia nie mogli znaleźć więcej tłustego lub węglowodanowego pożywienia, byli prześladowani, biegunka, ból głowy, osłabienie i niekontrolowany głód.
Dlatego określając swoją dietę, pamiętaj o wszystkich powyższych i wybierz to, co Ci odpowiada.
tłuszcze
Problem odpowiedniego spożycia tłuszczu rozkłada się na kilka odrębnych pytań:
- Dostarczanie niezbędnych kwasów tłuszczowych (omega-6 i omega-3).
- Zapewnienie odpowiedniego trawienia
- Optymalizacja ryzyka różnych potencjalnych chorób.
Zacznijmy od tego, że niektóre tłuszcze (omega-6 i omega-3) są niezbędne, organizm nie potrafi ich sam syntetyzować i musi je pozyskiwać z pożywienia. Pomimo tego definitywnie udowodniono, dokładna wielkość zapotrzebowania człowieka na te składniki pokarmowe nie jest ustalona, zalecana przez normę WHO jest dostatecznie niska (AI - Adequate Intake), dla omega-3 wynosi 0.5%, kaloryczność (dalej zwana wszędzie jeśli nie podano inaczej, procenty oznaczają średni udział całkowitego spożycia energii) dla kwasów omega-6 2.5%. Do poważnych niepowodzeń dochodzi zazwyczaj, gdy spożycie jest kilkakrotnie mniejsze, a niedobór omega-6 znajduje odzwierciedlenie przede wszystkim w skórze i wątrobie, a omega-3 w objawach neurologicznych.
Różne kraje mają nieco inne wartości dopuszczalnych wartości minimalnych, ale, jak zostanie omówione dalej, nadwyżka tych ilości jest bardzo przydatna i dlatego zwykle ustala się pewien zalecany zakres.
Z punktu widzenia wpływu na trawienie tłuszcze sprzyjają wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a także spowalniają przepływ pokarmu przez przewód pokarmowy, co poprawia wchłanianie niestrawnego pokarmu. Obniżenie ilości tłuszczu poniżej 20% jest niebezpieczne, ponieważ stwarza ryzyko słabego wchłaniania innych składników odżywczych i brakuje niezbędnych kwasów tłuszczowych.
Przejdźmy do fizjologicznego działania różnych tłuszczów i ich wpływu na różne zagrożenia.
Z punktu widzenia obniżenia poziomu cholesterolu we krwi, zwłaszcza LDL, korzystne jest zmniejszenie ilości tłuszczów nasyconych i TRANS w żywności. We współczesnych normach międzynarodowych określa się jako maksymalne dopuszczalne 10% tłuszczów nasyconych i 1% TRANS, jednak w miarę możliwości zaleca się właściwe ograniczenie ich ilości w celu utrzymania zbilansowanej diety.
Podczas gdy wielonienasycone kwasy tłuszczowe znacznie zmniejszają ilość LDL i zwiększają HDL. Z zastrzeżeniem ograniczeń, które zostaną omówione poniżej, zaleca się zwiększenie ich udziału w diecie. Wielonienasycone kwasy omega-3 zmniejszają tworzenie się skrzepliny, dlatego też zwiększenie ich udziału uważa się za przydatne w kontekście redukcji CVD.
Ale ograniczenia dotyczące maksymalnej liczby tłuszczów wielonienasyconych, zwłaszcza omega 3, są znacznie silniejsze. Tłuszcze wielonienasycone spożywane w nadmiernych ilościach prowadzą do wzmocnienia procesu peroksydacji lipidów, który niszczy błony komórkowe. Szczególnie komplikuje sytuację niedobór witaminy E. Maksymalna ilość dozwolona obecnie przez międzynarodowe standardy to 9% dla omega-6 i 2% dla omega-3 w postaci kwasu alfa-linolenowego (pamiętaj, że jest to „warzywa” omega-3 z oleju lnianego i sojowego, orzechów włoskich itp.). Dodatkowo dopuszcza się do 2g (wg norm USA i niektórych innych krajów do 3g) „długołańcuchowych” omega-3 (omega-3 z tłustych ryb, DHA+EPA, kwas dokozaheksaenowy+eikozapentaenowy).
Poza powyższym, współczesna nauka nie ma podstaw do zaleceń dotyczących określonej ilości tłuszczu w diecie zdrowych osób. WHO i większość krajów akceptuje tłuszcz jako akceptowalny, stanowiący zakres 20-35% całkowitej dziennej energii. Ale dla konkretnej osoby można polecić inne wartości, jeśli zapewnia to przydatność diety i jej bezpieczeństwo.
Krótko o znaczeniu tłuszczów dla utraty wagi. Eksperymenty dowiodły, że przy odchudzaniu ilość tłuszczu w diecie nie ma żadnej wartości, tylko kalorie. Bardzo często problemy ze skórą, wątrobą i żeńskimi narządami rozrodczymi odchudzają się, nieświadomie zmniejszają spożycie tłuszczu prawie do zera, biorąc pod uwagę, że pozytywnie wpłynie to na ich własny tłuszcz. To bardzo szkodliwe złudzenie, tłuszcz w diecie nie „automatycznie odchodzi na boki” i podobny brak tłuszczu jest nie do przyjęcia!
Dla mężczyzn istotne może być to, że większa ilość tłuszczu w diecie podnosi poziom testosteronu, który pośrednio poprzez wpływ na aktywność i masę mięśniową w dłuższej perspektywie przyczynia się zarówno do utraty wagi, jak i innych zmian.
A dla wszystkich osób odchudzających się jest również pomocne, aby wiedzieć, że dodanie tłuszczu do pożywienia, zwłaszcza białka, przedłuża uczucie sytości, spowalniając przepływ pokarmu przez przewód pokarmowy.
węglowodany
Węglowodany są głównym źródłem energii dla większości ludzi, ale ich spożycie przez różnych ludzi jest bardzo różne. Istnieje pojęcie „niezbędne”, jak w przypadku białek (egzogenne aminokwasy) lub tłuszczów (niezbędne kwasy tłuszczowe), w przypadku węglowodanów. Nie ma minimalnego poziomu węglowodanów ogółem ani określonego typu. Nie ma normalnej konsumpcji mniejszej niż ta, która byłaby niebezpieczna dla zdrowia większości ludzi.
Jednak aby zaspokoić codzienne potrzeby (przede wszystkim mózg), organizm potrzebuje około 100g glukozy, która normalnie pochodzi z węglowodanów i glikogenu wątroby. Długotrwałe niedostateczne spożywanie pokarmu węglowodanowego prowadzi do tego, że w wątrobie glukoza produkowana jest z białek w procesie glukoneogenezy, a także częściowo zużywanej zamiast ciał ketonowych glukozy.
Proces ten jest różnie tolerowany przez różnych ludzi, niektórzy prawie nie zauważają braku węglowodanów w diecie, a niektórzy odczuwają znaczny dyskomfort, aż do momentu, gdy od ludzi w stanie ketozy wydobywa się zapach „acetonu”. Dlatego według wielu standardów nie zaleca się ograniczania spożycia węglowodanów poniżej wartości około 100g, chociaż większość ludzi nie ma problemu z nadmiernym spożyciem białka, niektórzy mają mniej węglowodanów.
Ale w przypadku węglowodanów jest jeszcze jeden, prawdopodobnie główny problem i nazywa się go „cukier”. Dokładniej mówiąc, przede wszystkim cukier, glukoza i sacharoza. Człowiek jest słabo przystosowany do spożywania czystych cukrów, a współczesna fala cukrzycy i innych zaburzeń metabolicznych (insulinooporność, otyłość, zespół metaboliczny), które objęła świat zachodni (tak i nie tylko), większość naukowców kojarzy się przede wszystkim ze zwiększoną ilości rafinowanych cukrów w diecie.
Chociaż istnieją pewne trudności w kierowaniu normami. Bezpośrednio powyżej wyniku metabolicznego szybko wchłanianych węglowodanów (szybkość wchłaniania wyrażana jest liczbowo na indeksie glikemicznym — GI) i nie zawsze jest bezpośrednio związana z rodzajem spożywanych węglowodanów. Jeśli ziemniaki długo smażyć, czy zmiękczać makaron – będą miały ze względu na modyfikację termiczną znacznie gorszy IG niż cukier zawarty w marchwi czy jabłkach, chociaż formalnie za skrobię w ziemniakach uważa się” wolny” węglowodan, ale fruktoza, glukoza i sacharoza w jabłkach są uważane za „szybkie” węglowodany.
Ale z drugiej strony, jeśli z jednej z tych marchewek lub jabłek wycisnąć sok, to w sensie ataku na system insulinowy taki cukier nie będzie się zbytnio różnił od słodkich napojów. W tym kontekście, czasem z klasyfikacją udział cukru tzw. „zewnętrznego” i „wewnętrznego”, tj. osobno rozpatrywać rozpuszczony w pożywieniu i ukryty za ścianami komórkowymi. Ale laktoza w mleku też jest jednym z rodzajów cukrów rozpuszczonych, ale jej IG jest tak niski, że jest bezpieczna, mimo że formalnie zgodnie z klasyfikacją należy do cukrów i rozpuszczonych.
Tak więc rada jest taka — nie ciesz się ze wskazania, że produkt nie ma dodatku cukru. Może to być cukier własny w łatwo dostępnej postaci (rodzynki, daktyle, miód) lub skrobia strawna, modyfikowana przez obróbkę cieplną (smażone ziemniaki, frytki, ciastka). Pamiętaj, że naturalny sok owocowy dla grubych dzieci, pediatrzy utożsamiają ryzyko z Coca-Colą. Jeśli masz powody, by obawiać się prostych węglowodanów (stan przedcukrzycowy, stwardnienie rozsiane lub otyłość), nie patrz na skład i IG produktu.
Należy jednak wspomnieć, że zgodnie z różnymi zaleceniami procent dodanych cukrów nie powinien przekraczać 5… 20% wartości energetycznej w diecie. Przepisy często ograniczają spożycie dodanych cukrów do wartości 10%. WHO twierdzi, że około 10%, w tym „obcy cukier niebędący mlekiem”, jest prawdą, biorąc pod uwagę, że rozpuszczony cukier z wyjątkiem laktozy jest równie niebezpieczny jak wysoki IG.
Dotyczy to zwłaszcza osób uzależnionych od cukru: często myślą, że zastępując cukier i cukierki na daktyle i miód lub pijąc zamiast Coli świeży sok. Unikają szkód spowodowanych cukrem. Oczywiście jest to samooszukiwanie się: w przeciwieństwie do reklamy w „naturalnej żywności” czy w kobiecych czasopismach, cukier jest zły nie fakt, że jest „chemicznie” rafinowany, ani fakt, że ma bardzo wysoki IG.
Dlatego brązowy cukier jest szkodliwy dokładnie tak samo, jak biały, a miód czy daktyle nie są daleko od niego. Ale jeśli jest to sok lub bulion, otrzymujemy w przybliżeniu ten sam rafinowany cukier (esencja rafinacji polegająca na rozpuszczeniu cukru przez gotowanie). Dlatego pomimo faktu, że nie ma tak jasnych zasad dotyczących węglowodanów, istnieje wyraźne zalecenie, aby zmniejszyć IG pokarmów węglowodanowych, zwłaszcza jeśli dana osoba ma odpowiednie ryzyko (wszystkie osoby z BMI> 25). Aby schudnąć, ważne jest również, aby wiedzieć, że pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym wywołują późniejszy apetyt i przejadanie się.
Węglowodany obejmują również błonnik (błonnik pokarmowy). Istnieją różne typy, teraz nie będziemy ich szczegółowo rozważać. Przypominamy, że w większości nie jest trawiony, ale pomaga skorygować jelito. Wskazane jest spożywanie normalnego błonnika, szczególnie na diecie niskokalorycznej, zawierającej niewielką ilość pożywienia. Oprócz poprawy perystaltyki jelit i zapobiegania zaparciom, istnieją dane na temat korelacji spożycia błonnika ze zmniejszeniem raka jelita grubego. Podobnie jak w przypadku wielu składników odżywczych, ludzie mają bardzo różną tolerancję na dużą ilość tłuszczu. Jednak nie ma dowodów na jakiekolwiek korzyści ze spożywania dużych ilości błonnika, a bardzo duże ilości mogą osłabić trawienie.
Krótkie podsumowanie i wnioski.
Z surowych restrykcji ważne jest jedynie, aby obowiązkowo przestrzegać norm spożycia białka (i osobno każdego z niezbędnych aminokwasów) oraz dwóch niezbędnych rodzajów kwasów tłuszczowych - omega-6 i omega-3. Reszta jest kwestią otwartą na arbitralny wybór w szerokim zakresie.
Białka. Pij nie mniej niż norma. Więcej - kondycja organizmu i za radą lekarzy lub trenerów. Rosyjskie zalecenia - 100-160% normalnego, amerykańskie - 10-35% kalorii (w zależności od przydatności diety), WHO uważa za bezpieczne do 200% normalnego białka.
Powinieneś także zdobyć wszystkie niezbędne aminokwasy. Jeśli spożywasz głównie białko pochodzenia zwierzęcego, otrzymujesz je automatycznie. Jeśli jesteś weganinem, odpowiednio zbilansuj skład aminokwasów. Normy wymagają co najmniej 50% do uzyskania białka pochodzenia zwierzęcego, gwarantuje to wystarczającą podaż wszystkich aminokwasów.
Jest to ważne dla utraty wagi: zwiększenie proporcji białka daje pewne korzyści przy odchudzaniu w sensie zwiększenia uczucia sytości i zmniejszenia utraty masy mięśniowej. Ale nawet sportowcy nie odnoszą korzyści z białka o wartości większej niż 2G / kg, a dodatkowe obciążenie wątroby i nerek jest znaczące.
tłuszcze. Całkowita liczba jest pożądana, aby utrzymać w zakresie 20-35% dziennej energii. Znaczny nadmiar tłuszczu może być niepożądany ze względu na zwiększone spożycie tłuszczów nasyconych, a nieodpowiednie spożycie prowadzi do osłabienia wchłaniania innych składników odżywczych i niedoboru niezbędnych kwasów tłuszczowych.
Musisz zdobyć wszystkie niezbędne kwasy tłuszczowe (omega-6 i omega-3). Standardowe zużycie: 8-10 g / dzień ω-6 i 0.8-1.6 g / dzień ω-3. Jednak warto uzyskać nie minimalną stawkę, a znacznie większą, zmniejsza to ryzyko chorób serca i naczyń krwionośnych. Jeśli Twoja dieta zawiera dużą ilość tłuszczy roślinnych i rybnych, możesz być pewien, że podstawowych tłuszczów jest Ci wystarczająca.
Ponieważ w niewielkich ilościach ω-6 i ω-3 są zawarte w prawie wszystkich tłuszczach dietetycznych, przy dużym spożyciu tłuszczu nie zagraża również problem niewystarczającej ilości niezbędnych tłuszczów. Zakresy zalecane przez WHO: ω-6 - ok. 2.5-9% (5… 20g przy diecie 2000 kcal), ω-3 - 0,5… 2% E (1… 4 g roślin + do 2 g ryby na diecie 2000 kcal). Nadmierne spożycie tych „zdrowych tłuszczów” jest również niebezpieczne, ale jeśli nie pijesz oleju lnianego lub oleju rybnego, trudno będzie go przekroczyć.
Tłuszcze nasycone i TRANS należy spożywać na jak najniższym poziomie, maksymalna zawartość: nasycone FA nie więcej niż 10%, tłuszcz TRANS nie więcej niż 1%. Tłuszcze nasycone znajdują się głównie w tłuszczach zwierzęcych i stałych tłuszczach roślinnych. Tłuszcze TRANS przychodzą do nas ze specjalnego ciasta oraz Margaryna i tłuszcze do smażenia.
Jest to ważne dla dietetyków: tłuszcze spowalniają przepływ pokarmu przez przewód pokarmowy, co przedłuża uczucie sytości. Jest to szczególnie widoczne w przypadku żywności wysokobiałkowej. Ważne jest również, aby wiedzieć, że diety z bardzo małą ilością tłuszczu są szkodliwe, a ilość tłuszczu w diecie nie wpływa na utratę wagi.
węglowodany. Wskazane jest zmniejszenie ich ilości do mniej niż 100 g, co zwykle występuje przy normalnej diecie. Ale w większości przypadków nawet mniej może być bezpieczne, skonsultuj się z lekarzem lub trenerem i uzyskaj osobistą rekomendację. Pożądane jest obniżenie poziomu żywności zawierającej węglowodany o wysokim IG. Dodane cukry wskazane jest, aby spożywać nie więcej niż 10% kalorii, a generalnie im mniej - tym lepiej. Nie zapominaj również, że produkty naturalne mogą zawierać dużo łatwo przyswajalnego cukru, który jest nie mniej szkodliwy niż dodatek cukru.
Lepiej jest spożywać błonnik nie mniej niż ustalona norma.
Jest to ważne dla utraty wagi: im wyższy IG (szybka absorpcja) węglowodanów, tym bardziej prowadzą one do późniejszej poprawy apetytu, poczucia głodu i potencjalnego przejadania się. Dlatego w przypadku diet ubogich w energię szczególnie pożądane jest obniżenie wartości IG lub przynajmniej jednorazowa redukcja szybkich węglowodanów. Również przy niewielkiej ilości pożywienia szczególne znaczenie ma odpowiednie spożycie błonnika pokarmowego.