Spis treści
Żelazo znajduje się głównie we krwi, szpiku kostnym, śledzionie i wątrobie. Ciało osoby dorosłej zawiera 3-5 g żelaza, z czego 75-80% przypada na hemoglobinę erytrocytów, 20-25% to rezerwa, a około 1% zawarte jest w enzymach oddechowych, które katalizują procesy oddychania w komórkach i tkanki.
Żelazo jest wydalane z moczem i potem (z moczem około 0,5 mg / dobę, następnie 1-2 mg / dobę). Kobiety tracą 10-40 mg żelaza miesięcznie z krwią menstruacyjną.
Żywność bogata w żelazo
Wskazana przybliżona dostępność w 100 g produktu
Codzienne zapotrzebowanie na żelazo
- dla mężczyzn - 10 mg;
- dla kobiet - 18 mg
- dla starszych kobiet - 10 mg.
Wzrasta zapotrzebowanie na żelazo
Dla kobiet - przy obfitych krwawieniach w okresie menstruacji, ciąży i karmienia piersią.
Absorpcja żelaza
Dla optymalnego wchłaniania żelaza wymagane jest normalne wydzielanie soku żołądkowego. Białko zwierzęce, kwas askorbinowy i inne kwasy organiczne poprawiają wchłanianie żelaza, dzięki czemu żelazo warzyw i owoców bogate w witaminę C i kwasy organiczne jest dobrze przyswajalne.
Wchłanianie żelaza ułatwiają niektóre węglowodany proste - laktoza, fruktoza, sorbitol, a także aminokwasy - histydyna i lizyna. Ale kwas szczawiowy i garbniki utrudniają wchłanianie żelaza, więc szpinak, szczaw, jagody, które są bogate w żelazo, nie mogą być jego dobrym źródłem.
Fosforany i fityny, które znajdują się w zbożach, roślinach strączkowych i niektórych warzywach, zakłócają wchłanianie żelaza, a jeśli dodasz do tych pokarmów mięso lub ryby, wchłanianie żelaza poprawia się. Również mocna herbata, kawa, duża ilość błonnika pokarmowego, zwłaszcza otrębów, uniemożliwiają wchłanianie żelaza.
Przydatne właściwości żelaza i jego wpływ na organizm
Żelazo bierze udział w tworzeniu hemoglobiny we krwi, syntezie hormonów tarczycy oraz ochronie organizmu przed bakteriami. Jest niezbędna do tworzenia komórek odpornościowych, jest niezbędna do „pracy” witamin z grupy B.
Żelazo wchodzi w skład ponad 70 różnych enzymów, w tym enzymów oddechowych, które zapewniają oddychanie w komórkach i tkankach oraz biorą udział w neutralizacji obcych substancji dostających się do organizmu człowieka.
Interakcja z innymi istotnymi elementami
Witamina C, miedź (Cu), kobalt (Co) i mangan (Mn) sprzyjają wchłanianiu żelaza z pożywienia, a dodatkowe spożycie preparatów wapnia (Ca) utrudnia wchłanianie żelaza przez organizm.
Brak i nadmiar żelaza
Oznaki niedoboru żelaza
- słabość, zmęczenie;
- bół głowy;
- nadpobudliwość lub depresja;
- kołatanie serca, ból w okolicy serca;
- płytki oddech;
- dyskomfort w przewodzie pokarmowym;
- brak lub wypaczenie apetytu i smaku;
- suchość błony śluzowej jamy ustnej i języka;
- podatność na częste infekcje.
Oznaki nadmiaru żelaza
- bóle głowy, zawroty głowy;
- utrata apetytu;
- spadek ciśnienia krwi;
- wymioty;
- biegunka, czasami z krwią;
- zapalenie nerek.
Czynniki wpływające na zawartość produktów
Długie gotowanie na dużym ogniu zmniejsza ilość wchłanianego żelaza w potrawie, dlatego najlepiej wybierać kawałki mięsa lub ryby, które można gotować na parze lub lekko smażyć.
Dlaczego występuje niedobór żelaza
Zawartość żelaza w organizmie zależy od jego wchłaniania: przy niedoborze żelaza (niedokrwistość, hipowitaminoza B6) zwiększa się jego wchłanianie (co zwiększa jego zawartość), a przy zapaleniu żołądka ze zmniejszonym wydzielaniem zmniejsza się.